Po miesiącu wyzwania z przysiadami zauważą Państwo, że Państwa nogi – i cała dolna część ciała – są silniejsze. Zdjęcie: Getty Images/morefit.eu Creative 
Zdrowe nawyki buduje się dzień po dniu. Nasze comiesięczne wyzwania fitness pomogą Państwu pozostać na dobrej drodze przez cały rok.
W tym artykule
- Podstawy wyzwań
- Kalendarz wyzwań
- Jak dołączyć do wyzwania
- Forma przysiadu
- Modyfikacje
- Wariacje
Chcą Państwo mieć mocniejsze nogi, wytrzymalsze kolana lub silniejszy tyłek? Proszę wykonać przysiad! Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń (jeśli nie najlepszym) do osiągnięcia wszystkich tych celów i nie tylko.
Właśnie dlatego stworzyliśmy to miesięczne wyzwanie. Na początek trener personalny i instruktor Fhitting Room, Ben Lauder-Dykes, pomoże Państwu udoskonalić prawidłową formę przysiadu, wprowadzi modyfikacje i wariacje oraz zmotywuje do ukończenia tego, co zaczęliście.
Proszę pamiętać: celuj wysoko, przysiadaj nisko!
Jak działa 30-dniowe wyzwanie przysiadów?
Kolejną oficjalną rundę Squat Challenge rozpoczynamy 2 października 2023 roku, ale wyzwanie można rozpocząć, gdy tylko pojawi się inspiracja. I choć można to zrobić samodzielnie, zalecamy dołączenie do naszej grupy na Facebooku, aby uzyskać wsparcie od naszej społeczności.
Każdego dnia będą Państwo wykonywać liczbę przysiadów podaną w poniższym kalendarzu, odpoczywając co czwarty dzień. (Państwa nogi będą potrzebować przerwy!). Zaczną Państwo od 15 przysiadów w dniu 1, a skończą na 150 w dniu 30. Przez większość dni w międzyczasie doda Pan 5 przysiadów do sumy z poprzedniego dnia, a w kilka dni po dniach odpoczynku zwiększy Pan liczbę przysiadów i doda 10.
Proszę się nie martwić, jeśli wydaje się to dużo: można podzielić przysiady na tyle serii, ile potrzeba i wypróbować różne warianty, aby znaleźć to, co działa w danym przypadku. Najważniejsze jest to, aby wykonywać przysiady.
Kalendarz wyzwań
Odwiedź stronęhttps://storage.leafmedia.ioImage Źródło: morefit.eu Creative
Proszę pobrać przyjazną dla drukarki wersję kalendarza wyzwań tutaj!
Jak dołączyć do 30-dniowego wyzwania Squat Challenge?
1. proszę mieć pod ręką kalendarz wyzwania
Proszę wydrukować lub zapisać powyższy 30-dniowy kalendarz na swoim telefonie i korzystać z niego każdego dnia, aby utrzymać się na dobrej drodze. Proszę wykonać podaną liczbę powtórzeń, a następnie odhaczać każdy dzień.
2. Proszę dołączyć do naszej grupy na Facebooku
Nasza społeczność licząca ponad 58 000 członków jest tutaj, aby wspierać i motywować Państwa podczas tego wyzwania. Proszę dzielić się swoimi postępami, publikując zdjęcia lub filmy ze swoich przysiadów lub po prostu opowiedzieć grupie, jak poszły powtórzenia w danym dniu.
3. doskonalenie formy przysiadu
Przed rozpoczęciem wykonywania dużej liczby powtórzeń, proszę upewnić się, że przysiad wykonywany jest prawidłowo. Proszę obserwować siebie w lustrze lub poprosić partnera treningowego o nagranie wideo.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady
Typ SiłaAktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Proszę lekko rozchylić palce stóp na boki.
- Zawias w biodrach i ugnij kolana (tak, jakbyś miał usiąść na krześle), trzymając klatkę piersiową w górze.
- Proszę unieść ręce przed siebie na wysokość barków, aby zachować równowagę lub unieść dłonie do klatki piersiowej.
- Proszę trzymać stopy płasko na podłodze i nie wyginać dolnej części pleców.
- Teraz proszę sprawdzić kolana: powinny być skierowane w kierunku palców stóp (nie powinny się zapadać ani uginać).
- Po opuszczeniu się tak daleko, jak to możliwe, zachowując właściwą formę, proszę nacisnąć stopami, aby wstać i ścisnąć pośladki na górze – a następnie powtórzyć!
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Przysiad może wydawać się prostym, naturalnym ruchem, ale zawsze warto upewnić się, że stawy są prawidłowo ustawione przed wykonaniem 15 (lub 150) przysiadów z rzędu.
„Najczęstszym błędem popełnianym podczas wykonywania przysiadów jest zbyt duży zawias w biodrach bez zgięcia w kolanach” – mówi Lauder-Dykes. „Inne błędy to przenoszenie ciężaru ciała na przednią część stopy (co powoduje zbytnie wysunięcie kolan do przodu) lub przenoszenie ciężaru ciała z powrotem na piętę (co ogranicza zakres zgięcia kostki)”.
Zawsze można podzielić całkowitą liczbę powtórzeń każdego dnia na mniejsze zestawy. Na przykład pierwszego dnia można wykonać 3 zestawy po 5 przysiadów w ciągu dnia. Proszę wypróbować dowolną kombinację, która Państwu odpowiada.
4 Eksperymentowanie z modyfikacjami przysiadów
Przysiady można łatwo modyfikować, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkujący lub masz problemy z kolanami, masz kilka opcji.
„Można zmodyfikować przysiad, wykonując izometryczne przytrzymanie, znane również jako” przysiad przy ścianie „, aby uzyskać pewne obciążenie przez te grupy mięśni” – mówi Lauder-Dykes. Można również wykonać przysiad ekscentryczny, który koncentruje się na opadającej części ruchu, podczas gdy mięśnie wydłużają się i zmniejszają nieco napięcie, lub przysiad na skrzyni, który pomoże ocenić, jak głęboko zejść.
1 Przytrzymanie izometryczne (przysiad przy ścianie)
Typ treningu SiłaAktywnośćTrening z obciążeniemCzęść ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć przy ścianie ze stopami oddalonymi od niej o kilka centymetrów.
- Proszę przesunąć plecy w dół ściany, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Proszę trzymać ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i rozłożyć ciężar ciała równomiernie na obie stopy.
- Proszę utrzymać tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
Proszę pokazać instrukcje
2. przysiad ekscentryczny
Typ SiłaAktywnośćTrening z obciążeniemCzęść ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zawias w biodrach i ugnij kolana (tak jakbyś miał usiąść na krześle). Proszę powoli opuszczać się w dół, licząc do 3, aby skupić się na ekscentrycznej części przysiadu.
- Proszę wstać szybciej, licząc do 1, i ścisnąć pośladki na górze.
- Proszę powtórzyć, opuszczając się na 3 powtórzenia i wstając na 1.
Proszę pokazać instrukcje
3. przysiad ze skrzynią
Typ SiłaAktywnośćTrening siłowyCzęść ciała Pośladki i nogi
- Proszę stanąć przed (i przodem do) krzesła lub skrzyni ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion oraz palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz.
- Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, proszę wypchnąć biodra do tyłu i w dół, aby usiąść na krześle lub skrzyni.
- Proszę zatrzymać się w tym miejscu na krótką chwilę, a następnie nacisnąć stopami, aby wstać.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
Jeśli coś naprawdę zaczyna boleć i zmagają się Państwo z przysiadami – nawet z modyfikacjami – proszę zatrzymać się i ponownie ocenić sytuację. Być może trzeba będzie wypróbować lżejsze ćwiczenia i rozciągnięcia, takie jak skakanka lub rozciąganie czwórki.
5. proszę dodać kilka wariacji przysiadów
Popularne wariacje przysiadów obejmują przysiady sumo, w których stopy są rozstawione znacznie szerzej niż na szerokość bioder, oraz skoki do przysiadu, w których eksplodujesz z ziemi po osiągnięciu dolnej części przysiadu.
Doświadczeni sportowcy mogą również rozważyć dodanie ciężaru, albo za pomocą hantli trzymanych na ramionach lub bokach, albo sztangi na klatce piersiowej lub plecach. Proszę tylko upewnić się, że forma jest nienaganna przed próbą wykonania tych progresji i nie dodawać zbyt dużego ciężaru na raz.
6. proszę wykorzystać dni odpoczynku
Cała praca i brak odpoczynku sprawiają, że mięśnie czworogłowe i pośladkowe są bardzo obolałe i przepracowane. Tak więc, gdy w kalendarzu pojawi się „Odpoczynek”, proszę postępować zgodnie z harmonogramem!
„Odpoczynek jest ważny z dwóch powodów” – mówi Lauder-Dykes. „Jednym z nich jest to, że odpoczynek pomaga nam zregenerować się po zmęczeniu, dzięki czemu po ponownym treningu możemy trenować na wysokim poziomie. Drugim powodem jest to, że potrzebujemy czasu, aby nasze ciała przeszły przez etap regeneracji, aby zobaczyć adaptacje”.
Dni odpoczynku to czas, w którym mięśnie stają się silniejsze. Trening powoduje mikropęknięcia we włóknach mięśniowych, a odpoczynek pozwala im na naprawę i wzrost.
W dni wolne proszę okazać mięśniom trochę miłości, wykonując rozciąganie pośladków lub rolowanie pianki. Proszę też rozruszać serce lekkim treningiem cardio. Spacery, wędrówki, pływanie i jazda na rowerze to świetne opcje.
Proszę zapoznać się z poniższymi pomysłami na spędzenie wolnych dni.
Jak zdecydować, co robić w dniu wolnym od treningu?
byEmily Abbate
Idealny 15-minutowy trening mobilności na dni odpoczynku
byJaime Osnato
To 10-minutowe głębokie rozciąganie rozluźni każdy mięsień ciała
byBojana Galic
Idealna 15-minutowa rutyna Foam Rolling, aby złagodzić ból mięśni i poprawić mobilność
byMadeleine H. Burry
7. proszę kontynuować
Podczas tego miesięcznego wyzwania będą Państwo wykonywać wiele przysiadów i prawdopodobnie wypróbują Państwo kilka ich odmian, aby skupić się na różnych mięśniach nóg i pośladków. To naturalne, że chcą Państwo wykorzystać tę dynamikę i utrzymać postępy.
Aby uzyskać dobrze zaokrągloną rutynę dolnej części ciała (gra słów absolutnie zamierzona), proszę wypróbować także inne świetne ćwiczenia pośladków.
„Mostki pośladkowe, wypady i niektóre ruchy core, takie jak deski, martwe ciągi i ptasie pieski, są świetnymi dodatkami do programu ćwiczeń dolnych partii ciała” – mówi Lauder-Dykes. „Ćwiczenia te stanowią wyzwanie dla podobnych grup mięśniowych na nieco inne sposoby”.
Proszę nie zapomnieć uczcić dotarcia do końca 30-dniowego wyzwania przysiadów. Proszę dać nam znać, jak poszło w naszej grupie na Facebooku.
Gdy będą Państwo gotowi, proszę kontynuować wyzwanie, np.
Dołącz do 30-dniowego wyzwania z pompkami dla siły, stabilności i wytrzymałości górnej części ciała
byRachel Grice
Dołącz do 30-dniowego wyzwania Burpee, aby zbudować siłę całego ciała
byRachel Grice
4-tygodniowe wyzwanie dla nóg buduje siłę i wytrzymałość dolnej części ciała
byRachel Grice
Wyrzeźb i wzmocnij pośladki w 4 tygodnie dzięki temu wyzwaniu treningowemu na pośladki
byRachel Grice
Wskazówka
Każde z naszych wyzwań można wykonać samodzielnie w dowolnym momencie lub odwiedzić naszą stronę z wyzwaniami, aby zobaczyć, co zaplanowaliśmy na cały rok.