Przysiady na maszynie Smitha nie są tak złe, jak niektórzy twierdzą – oto dlaczego początkujący i kulturyści powinni je wypróbować

Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha może pomóc ci udoskonalić formę przysiadów z leżenia tyłem. Zdjęcie: Michael Edwards/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Wskazówki
• Modyfikacja przysiadów na maszynie Smitha
• Wariacje
• Alternatywa

Przysiad na maszynie Smitha to jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń siłowych. Maszyna Smitha, metalowy stojak z drążkiem poruszającym się po ustalonej ścieżce, jest używana zarówno przez początkujących ciężarowców, jak i kulturystów do przysiadów i wariantów wyciskania na ławce.

Przez wielu jest również wyśmiewana i nazywana „bezużyteczną”, „niefunkcjonalną” i po prostu złą. Ale chociaż maszyna ma swoje wady, niesprawiedliwe jest twierdzenie, że zawsze jest to zły pomysł.

Wideo dnia

W rzeczywistości istnieją sposoby i powody, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady na maszynie Smitha. Omówmy korzyści i wady oraz sposób wykonywania przysiadów na maszynie Smitha, aby nauczyć się idealnej formy przysiadu i zbudować silniejsze mięśnie czworogłowe uda.

• **Co to jest przysiad na maszynie Smitha? Przysiad na maszynie Smitha to ćwiczenie podnoszenia ciężarów przy użyciu maszyny Smitha, która wygląda bardzo podobnie do stojaka do przysiadów, ale ma sztangę, która porusza się po stałym torze. Podnoszący kładzie sztangę na ramionach, a następnie obniża ją, zginając kolana przed wstaniem.
• *Czy można robić przysiady na maszynie Smitha? Tak. Co jest nie tak z maszyną Smitha? Maszyna Smitha stała się nieco pariasem siłowni na początku XXI wieku po tym, jak bardzo małe (tylko sześć osób) badanie z grudnia 2009 roku opublikowane w *Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że aktywacja mięśni była o 43% niższa podczas wykonywania przysiadów na maszynie Smitha w porównaniu z użyciem wolnych ciężarów. Było to małe badanie, a inne badania (takie jak badanie z lipca 2020 r. w Journal of Strength and Conditioning Research) miały inne wyniki, ale ludzie naprawdę się go trzymali.
• **Jakie mięśnie pracują w przysiadzie na maszynie Smitha? Zasadniczo wszystko to, co w zwykłym przysiadzie ze sztangą: przede wszystkim mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W mniejszym stopniu działa również na łydki i rdzeń.
• **Kto może wykonywać przysiady na maszynie Smitha? Zasadniczo każdy! Jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla początkujących, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia podczas nauki prawidłowej formy.

Dlaczego nazywana jest maszyną Smitha?

Maszyna Smitha została opracowana w latach 50. przez Rudy’ego Smitha, ówczesnego kierownika siłowni w Los Angeles o nazwie Vic Tanny’s, zgodnie z jego nekrologiem z 2010 roku. Pomysł na maszynę został stworzony przez przyjaciela Smitha, legendarnego prezentera telewizyjnego Jacka LaLanne’a, zanim został zbudowany przez Smitha.

Jak wykonać przysiad na maszynie Smitha

Typ SiłaRegion Dolna część ciała

1. Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha może pomóc ci udoskonalić formę przysiadów z leżenia tyłem. Zdjęcie: Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. W tym artykule
3. Instrukcje
4. Korzyści
5. Wskazówki
6. Modyfikacja przysiadów na maszynie Smitha
7. Wariacje
8. Alternatywa

Przysiad na maszynie Smitha to jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń siłowych. Maszyna Smitha, metalowy stojak z drążkiem poruszającym się po ustalonej ścieżce, jest używana zarówno przez początkujących ciężarowców, jak i kulturystów do przysiadów i wariantów wyciskania na ławce.

Przez wielu jest również wyśmiewana i nazywana „bezużyteczną”, „niefunkcjonalną” i po prostu złą. Ale chociaż maszyna ma swoje wady, niesprawiedliwe jest twierdzenie, że zawsze jest to zły pomysł.

Wideo dnia

W rzeczywistości istnieją sposoby i powody, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady na maszynie Smitha. Omówmy korzyści i wady oraz sposób wykonywania przysiadów na maszynie Smitha, aby nauczyć się idealnej formy przysiadu i zbudować silniejsze mięśnie czworogłowe uda.

**Co to jest przysiad na maszynie Smitha? Przysiad na maszynie Smitha to ćwiczenie podnoszenia ciężarów przy użyciu maszyny Smitha, która wygląda bardzo podobnie do stojaka do przysiadów, ale ma sztangę, która porusza się po stałym torze. Podnoszący kładzie sztangę na ramionach, a następnie obniża ją, zginając kolana przed wstaniem.

*Czy można robić przysiady na maszynie Smitha? Tak. Co jest nie tak z maszyną Smitha? Maszyna Smitha stała się nieco pariasem siłowni na początku XXI wieku po tym, jak bardzo małe (tylko sześć osób) badanie z grudnia 2009 roku opublikowane w *Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że aktywacja mięśni była o 43% niższa podczas wykonywania przysiadów na maszynie Smitha w porównaniu z użyciem wolnych ciężarów. Było to małe badanie, a inne badania (takie jak badanie z lipca 2020 r. w Journal of Strength and Conditioning Research) miały inne wyniki, ale ludzie naprawdę się go trzymali.

**Jakie mięśnie pracują w przysiadzie na maszynie Smitha? Zasadniczo wszystko to, co w zwykłym przysiadzie ze sztangą: przede wszystkim mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W mniejszym stopniu działa również na łydki i rdzeń.

**Kto może wykonywać przysiady na maszynie Smitha? Zasadniczo każdy! Jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla początkujących, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia podczas nauki prawidłowej formy.

Dlaczego nazywana jest maszyną Smitha?

Maszyna Smitha została opracowana w latach 50. przez Rudy’ego Smitha, ówczesnego kierownika siłowni w Los Angeles o nazwie Vic Tanny’s, zgodnie z jego nekrologiem z 2010 roku. Pomysł na maszynę został stworzony przez przyjaciela Smitha, legendarnego prezentera telewizyjnego Jacka LaLanne’a, zanim został zbudowany przez Smitha.

Jak wykonać przysiad na maszynie Smitha

Typ SiłaRegion Dolna część ciała

Wyreguluj drążek urządzenia tak, aby znajdował się na wysokości ramion.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków bezpośrednio pod drążkiem, opierając drążek na mięśniach czworobocznych – mięśniach „wzruszających ramionami” – a nie na kościach szyi. Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz).

Przekręć drążek do tyłu, aby go odblokować i ustaw stopy na szerokość i pod kątem, który jest dla Ciebie wygodny. Stopy mogą być lekko obrócone na zewnątrz lub bliżej linii prostej. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, pobaw się ustawieniem stóp w kilku lekkich, rozgrzewkowych powtórzeniach.

Usztywnij rdzeń i utrzymuj napięty, pionowy tułów przez cały ruch, naturalny łuk w dolnej części pleców. To jest pozycja wyjściowa.

Utrzymuj ciężar ciała na piętach i wypchnij biodra do tyłu, aby zainicjować przysiad.

Zegnij kolana, aby zejść, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze, ciężar w piętach i palce stóp na ziemi.

Wróć do pozycji stojącej.

Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przekręć drążek do przodu, aby zablokować go w miejscu.

Pokaż instrukcję

Obejrzyj pełny samouczek tutaj

Ile waży drążek na maszynie Smitha?

Nie ma jednej odpowiedzi. Różne maszyny mają różne ciężary sztangi. Ale wszystkie są zwykle lżejsze niż standardowa sztanga o wadze 45 funtów. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ciężar przysiadu na maszynie Smitha, który możesz podnieść, będzie większy niż ten, który możesz podnieść z wolnymi ciężarami, ponieważ maszyna eliminuje znaczną część pracy nad równowagą.

3 Korzyści z przysiadów na maszynie Smitha

1. Świetne dla początkujących

Część tego, co ludzie uważają za con maszyny Smitha, jest również zaznaczeniem w kolumnie pros. Maszyna wykonuje większość pracy stabilizacyjnej za ciebie, co może sprawić, że ruch będzie nieco łatwiejszy do wykonania. Nie potrzebujesz tak dużej siły rdzenia, aby prawidłowo wykonać podnoszenie z dobrą formą.

Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas przysiadów ze sztangą na plecach lub nie masz dostępu do stojaka, maszyna Smitha może być bezpieczniejszym sposobem na przysiad bez obawy o przewrócenie się. Pozwala to ćwiczyć formę przysiadu, poczuć się komfortowo i ostatecznie przejść do przysiadów z wolnymi ciężarami (jeśli chcesz).

2. Buduje mięśnie i siłę nóg

Ponieważ przysiady z wolnymi ciężarami wymagają większej ilości mięśni stabilizujących, aby zachować równowagę, są one niemal powszechnie preferowane w treningu sportowym i trójboju siłowym: Przenoszenie wolnego ciężaru, takiego jak sztanga, jest bliższe temu, co będziesz robić w sporcie.

Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha może pomóc ci udoskonalić formę przysiadów z leżenia tyłem. Zdjęcie: Michael Edwards/iStock/GettyImages

W tym artykule

Instrukcje

Korzyści

Wskazówki

Modyfikacja przysiadów na maszynie Smitha

Wariacje

Alternatywa

Przysiad na maszynie Smitha to jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń siłowych. Maszyna Smitha, metalowy stojak z drążkiem poruszającym się po ustalonej ścieżce, jest używana zarówno przez początkujących ciężarowców, jak i kulturystów do przysiadów i wariantów wyciskania na ławce.

1. Przez wielu jest również wyśmiewana i nazywana „bezużyteczną”, „niefunkcjonalną” i po prostu złą. Ale chociaż maszyna ma swoje wady, niesprawiedliwe jest twierdzenie, że zawsze jest to zły pomysł.
2. Wideo dnia
3. W rzeczywistości istnieją sposoby i powody, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady na maszynie Smitha. Omówmy korzyści i wady oraz sposób wykonywania przysiadów na maszynie Smitha, aby nauczyć się idealnej formy przysiadu i zbudować silniejsze mięśnie czworogłowe uda.
4. **Co to jest przysiad na maszynie Smitha? Przysiad na maszynie Smitha to ćwiczenie podnoszenia ciężarów przy użyciu maszyny Smitha, która wygląda bardzo podobnie do stojaka do przysiadów, ale ma sztangę, która porusza się po stałym torze. Podnoszący kładzie sztangę na ramionach, a następnie obniża ją, zginając kolana przed wstaniem.
5. *Czy można robić przysiady na maszynie Smitha? Tak. Co jest nie tak z maszyną Smitha? Maszyna Smitha stała się nieco pariasem siłowni na początku XXI wieku po tym, jak bardzo małe (tylko sześć osób) badanie z grudnia 2009 roku opublikowane w *Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że aktywacja mięśni była o 43% niższa podczas wykonywania przysiadów na maszynie Smitha w porównaniu z użyciem wolnych ciężarów. Było to małe badanie, a inne badania (takie jak badanie z lipca 2020 r. w Journal of Strength and Conditioning Research) miały inne wyniki, ale ludzie naprawdę się go trzymali.
6. **Jakie mięśnie pracują w przysiadzie na maszynie Smitha? Zasadniczo wszystko to, co w zwykłym przysiadzie ze sztangą: przede wszystkim mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W mniejszym stopniu działa również na łydki i rdzeń.
7. **Kto może wykonywać przysiady na maszynie Smitha? Zasadniczo każdy! Jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla początkujących, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia podczas nauki prawidłowej formy.
8. Dlaczego nazywana jest maszyną Smitha?
9. Maszyna Smitha została opracowana w latach 50. przez Rudy’ego Smitha, ówczesnego kierownika siłowni w Los Angeles o nazwie Vic Tanny’s, zgodnie z jego nekrologiem z 2010 roku. Pomysł na maszynę został stworzony przez przyjaciela Smitha, legendarnego prezentera telewizyjnego Jacka LaLanne’a, zanim został zbudowany przez Smitha.

Jak wykonać przysiad na maszynie Smitha

Typ SiłaRegion Dolna część ciała

Wyreguluj drążek urządzenia tak, aby znajdował się na wysokości ramion.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków bezpośrednio pod drążkiem, opierając drążek na mięśniach czworobocznych – mięśniach „wzruszających ramionami” – a nie na kościach szyi. Chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz).

Przekręć drążek do tyłu, aby go odblokować i ustaw stopy na szerokość i pod kątem, który jest dla Ciebie wygodny. Stopy mogą być lekko obrócone na zewnątrz lub bliżej linii prostej. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, pobaw się ustawieniem stóp w kilku lekkich, rozgrzewkowych powtórzeniach.

Usztywnij rdzeń i utrzymuj napięty, pionowy tułów przez cały ruch, naturalny łuk w dolnej części pleców. To jest pozycja wyjściowa.

1. Utrzymuj ciężar ciała na piętach i wypchnij biodra do tyłu, aby zainicjować przysiad.
2. Zegnij kolana, aby zejść, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze, ciężar w piętach i palce stóp na ziemi.
3. Wróć do pozycji stojącej.
4. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przekręć drążek do przodu, aby zablokować go w miejscu.
5. Pokaż instrukcję
6. Obejrzyj pełny samouczek tutaj
7. Ile waży drążek na maszynie Smitha?
8. Nie ma jednej odpowiedzi. Różne maszyny mają różne ciężary sztangi. Ale wszystkie są zwykle lżejsze niż standardowa sztanga o wadze 45 funtów. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ciężar przysiadu na maszynie Smitha, który możesz podnieść, będzie większy niż ten, który możesz podnieść z wolnymi ciężarami, ponieważ maszyna eliminuje znaczną część pracy nad równowagą.

3 Korzyści z przysiadów na maszynie Smitha

1. Świetne dla początkujących

Część tego, co ludzie uważają za con maszyny Smitha, jest również zaznaczeniem w kolumnie pros. Maszyna wykonuje większość pracy stabilizacyjnej za ciebie, co może sprawić, że ruch będzie nieco łatwiejszy do wykonania. Nie potrzebujesz tak dużej siły rdzenia, aby prawidłowo wykonać podnoszenie z dobrą formą.

Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas przysiadów ze sztangą na plecach lub nie masz dostępu do stojaka, maszyna Smitha może być bezpieczniejszym sposobem na przysiad bez obawy o przewrócenie się. Pozwala to ćwiczyć formę przysiadu, poczuć się komfortowo i ostatecznie przejść do przysiadów z wolnymi ciężarami (jeśli chcesz).

2. Buduje mięśnie i siłę nóg

1. Ponieważ przysiady z wolnymi ciężarami wymagają większej ilości mięśni stabilizujących, aby zachować równowagę, są one niemal powszechnie preferowane w treningu sportowym i trójboju siłowym: Przenoszenie wolnego ciężaru, takiego jak sztanga, jest bliższe temu, co będziesz robić w sporcie.
2. Ale jeśli Twoim celem jest zbudowanie większych czworogłowych, jak robią to kulturyści, utrata wymogu równowagi oznacza, że możesz skoncentrować się na podnoszeniu drążka i wyciskaniu mięśni, które chcesz zbudować.
3. Według wspomnianego powyżej badania z lipca 2020 r., maszyny siłowe – w tym maszyna Smitha – pozwalają ludziom zbudować taką samą ilość mięśni i siły, jak podnoszenie wolnych ciężarów.
4. 3. Pomaga przysiadać głębiej
5. Ponieważ nie musisz balansować drążkiem, maszyna Smitha pozwala wykonywać przysiady nie tylko ze stopami bezpośrednio pod drążkiem, ale także nieco dalej do przodu, lekko odchylając się do tyłu. Niektórzy kulturyści twierdzą, że pomaga im to bardziej skupić się na mięśniach czworogłowych.
6. Ale dla Brandona Lirio, CPT, dyrektora BattleGround Fitness i profesjonalnego kulturysty, jest to alternatywny sposób na trenowanie tego, co wielu ciężarowców uzyskuje z przysiadów z uniesionymi piętami lub skośną deską: głębsze przysiady bez zbytniego pochylania się do przodu.
7. „Odsuń się o około stopę, a następnie oprzyj się na drążku maszyny Smitha” – mówi. „Następnie wykonaj przysiad”. Będziesz w stanie przysiadać głębiej, a ponieważ odchylasz się do tyłu, będziesz zmuszony do utrzymywania ciężaru w piętach, a nie do przodu na palce. Jest to pomocne, ponieważ podnoszenie pięt bez odpowiedniej formy przysiadu może prowadzić do bólu dolnej części pleców lub kontuzji.
8. Dlaczego nie powinieneś używać maszyny Smitha?
9. Ponieważ każde ciało jest inne. Niektórzy w obozie anty-Smith twierdzą, że stała ścieżka maszyny Smitha została zaprojektowana dla jednego konkretnego ciała – i że jeśli twoje ciało nie jest tego rozmiaru, nogi nie będą poruszać się po „prawidłowej” ścieżce.

Zasadniczo w tym argumencie maszyna Smitha zapewnia tory kolejowe, a koła pociągu mogą nie pasować do tych torów. Ludzie uważają, że może to spowodować wykrzywienie nóg, aby dopasować je do toru – wymuszona forma, która może prowadzić do kontuzji.

Badania, takie jak to z marca 2011 roku opublikowane w Journal of Sports Science, potwierdzają tę tezę: Ze względu na wsparcie maszyny Smitha, osoby wykonujące przysiady mogą ustawić kolana i plecy w ekstremalnych pozycjach, których nie byłyby w stanie wykonać ze sztangą z wolnym ciężarem.

Niektóre badania wykazały również, że maszyna Smitha nie obciąża mięśni tak mocno, a ponieważ nie musisz utrzymywać równowagi, nie trenuje mniejszych, stabilizujących mięśni, które pracowałbyś w przysiadzie z wolnym ciężarem.

Ten brak stabilizacji prawdopodobnie sprawia, że przysiad Smitha jest „mniej funkcjonalny”, co oznacza, że nie przekłada się tak bardzo na rzeczywiste wykorzystanie siły. W prawdziwym świecie do przysiadu i wstawania używa się dużych mięśni i mięśni stabilizujących.

5 wskazówek dotyczących przysiadu na maszynie Smitha

Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha może pomóc ci udoskonalić formę przysiadów z leżenia tyłem. Zdjęcie: Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. W tym artykule
2. Instrukcje
3. Korzyści
4. Wskazówki
5. Modyfikacja przysiadów na maszynie Smitha
6. Wariacje
7. Alternatywa

Przysiad na maszynie Smitha to jedno z najbardziej kontrowersyjnych ćwiczeń siłowych. Maszyna Smitha, metalowy stojak z drążkiem poruszającym się po ustalonej ścieżce, jest używana zarówno przez początkujących ciężarowców, jak i kulturystów do przysiadów i wariantów wyciskania na ławce.

Przez wielu jest również wyśmiewana i nazywana „bezużyteczną”, „niefunkcjonalną” i po prostu złą. Ale chociaż maszyna ma swoje wady, niesprawiedliwe jest twierdzenie, że zawsze jest to zły pomysł.

Wideo dnia