Zwiększ wartość odżywczą tłuczonych ziemniaków, przygotowując je w domu z niskotłuszczowego mleka, oliwy z oliwek i świeżych ziół.Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
Powszechny mit utrzymuje, że wszystkie „białe pokarmy”, w tym ziemniaki, są niezdrowe. W przypadku ziemniaków wiele zależy jednak od metody gotowania i dodatków, jakie do nich dodamy. Puree ziemniaczane, ukochane wygodne jedzenie, są często mniej zdrowe niż inne rodzaje potraw ziemniaczanych ze względu na składniki, które dodają tłuszcze nasycone i sód. Pożywność tłuczonych ziemniaków można poprawić, stosując zamienniki i kontrolując spożywane ilości.
Wskazówka
Puree ziemniaczane mogą być zdrowe, w zależności od sposobu ich przygotowania i ilości.
Pół filiżanki stanowi porcję dowolnego gotowanego warzywa, w tym tłuczonych ziemniaków. Taka porcja domowego puree ziemniaczanego zawiera 108 kalorii. To zaledwie 6 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie w diecie 2000 kalorii, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś przyzwyczajony do spożywania większej porcji tłuczonych ziemniaków.
Ludzie są znani z tego, że nie potrafią obliczyć prawidłowej wielkości porcji żywności. Zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 roku, osoby tak często błędnie oceniają własne spożycie kalorii, że naukowcy muszą uwzględnić to niedostateczne raportowanie przez uczestników swoich badań.
W restauracjach istnieje jeszcze większe prawdopodobieństwo, że przesadzisz z tłuczonymi ziemniakami. Jedna z sieci restauracji podaje kalorie w porcji domowego puree ziemniaczanego na poziomie 240 – przed dodaniem sosu. Kiedy próbujesz oszacować pół filiżanki tłuczonych ziemniaków, wyobraź sobie piłkę tenisową i zatrzymaj się na tej ilości. Pomiń sos, aby uniknąć dodawania jeszcze większej ilości kalorii do potrawy.
Wartości odżywcze tłuczonych ziemniaków
Porcja tłuczonych ziemniaków zawiera niewielką ilość białka – około 2 gramów – i 18 gramów węglowodanów.
Spośród tych węglowodanów około 2 gramy pochodzą z błonnika, czyli około 6 procent dziennej wartości. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, odejmij błonnik od całkowitej ilości węglowodanów, aby uzyskać węglowodany netto potrawy. Błonnik, będący niestrawną częścią pokarmów roślinnych, przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, utrzymując regularne wypróżnienia, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom jelita grubego. Błonnik wspomaga również zdrowie serca i kontrolę wagi.
Zwiększ wartość odżywczą tłuczonych ziemniaków, przygotowując je w domu z niskotłuszczowego mleka, oliwy z oliwek i świeżych ziół.Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
Powszechny mit utrzymuje, że wszystkie „białe pokarmy”, w tym ziemniaki, są niezdrowe. W przypadku ziemniaków wiele zależy jednak od metody gotowania i dodatków, jakie do nich dodamy. Puree ziemniaczane, ukochane wygodne jedzenie, są często mniej zdrowe niż inne rodzaje potraw ziemniaczanych ze względu na składniki, które dodają tłuszcze nasycone i sód. Pożywność tłuczonych ziemniaków można poprawić, stosując zamienniki i kontrolując spożywane ilości.
Wskazówka
Puree ziemniaczane mogą być zdrowe, w zależności od sposobu ich przygotowania i ilości.
Pół filiżanki stanowi porcję dowolnego gotowanego warzywa, w tym tłuczonych ziemniaków. Taka porcja domowego puree ziemniaczanego zawiera 108 kalorii. To zaledwie 6 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie w diecie 2000 kalorii, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś przyzwyczajony do spożywania większej porcji tłuczonych ziemniaków.
Ludzie są znani z tego, że nie potrafią obliczyć prawidłowej wielkości porcji żywności. Zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of Nutrition w 2015 roku, osoby tak często błędnie oceniają własne spożycie kalorii, że naukowcy muszą uwzględnić to niedostateczne raportowanie przez uczestników swoich badań.
W restauracjach istnieje jeszcze większe prawdopodobieństwo, że przesadzisz z tłuczonymi ziemniakami. Jedna z sieci restauracji podaje kalorie w porcji domowego puree ziemniaczanego na poziomie 240 – przed dodaniem sosu. Kiedy próbujesz oszacować pół filiżanki tłuczonych ziemniaków, wyobraź sobie piłkę tenisową i zatrzymaj się na tej ilości. Pomiń sos, aby uniknąć dodawania jeszcze większej ilości kalorii do potrawy.
Wartości odżywcze tłuczonych ziemniaków
Porcja tłuczonych ziemniaków zawiera niewielką ilość białka – około 2 gramów – i 18 gramów węglowodanów.
Spośród tych węglowodanów około 2 gramy pochodzą z błonnika, czyli około 6 procent dziennej wartości. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, odejmij błonnik od całkowitej ilości węglowodanów, aby uzyskać węglowodany netto potrawy. Błonnik, będący niestrawną częścią pokarmów roślinnych, przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, utrzymując regularne wypróżnienia, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom jelita grubego. Błonnik wspomaga również zdrowie serca i kontrolę wagi.
Podczas gdy warzywna część tłuczonych ziemniaków wspiera zdrowie, składniki mleczne komplikują danie, zwłaszcza jeśli jesz zbyt dużą porcję. Masło i mleko lub śmietana nie tylko dodają kalorii do tłuczonych ziemniaków, ale także dostarczają tłuszczów nasyconych do warzyw, które z natury nie zawierają tłuszczu.
Pół filiżanki tłuczonych ziemniaków dostarcza od 3 do 4 gramów tłuszczu, z czego około jedna czwarta pochodzi z tłuszczów nasyconych. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do przybierania na wadze i może narażać na choroby serca.
Jeśli jednak Twoja dieta ogranicza pokarmy pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze nasycone pochodzące z porcji tłuczonych ziemniaków mogą nie być znaczące dla ogólnego spożycia. Z drugiej strony, jeśli rutynowo spożywasz wołowinę lub inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego z tłuczonymi ziemniakami, musisz zwrócić większą uwagę na liczbę tłuszczów nasyconych.
Minerały w puree ziemniaczanym
Innym składnikiem wpływającym negatywnie na wartość odżywczą tłuczonych ziemniaków jest sól, która zawiera elektrolit mineralny sód. Większość pełnowartościowych produktów spożywczych zawiera sód, który sam w sobie nie jest szkodliwy. Zbyt duża jego ilość w diecie ma jednak bezpośredni związek z wysokim ciśnieniem krwi, czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jeśli Twoja dieta opiera się w dużej mierze na przetworzonej żywności i daniach restauracyjnych lub jeśli zbyt liberalnie podchodzisz do solniczki, możesz mieć nadmiar sodu w swojej diecie.
Pół filiżanki tłuczonych ziemniaków dostarcza około 370 miligramów sodu lub 16 procent dziennej dawki. Zamawiając tłuczone ziemniaki w restauracji, prawdopodobnie dostarczasz sobie jeszcze więcej sodu. Jedna z sieci restauracji podaje, że porcja tłuczonych ziemniaków zawiera 540 miligramów sodu.
Z drugiej strony, tłuczone ziemniaki dostarczają również sporej ilości potasu, innego minerału elektrolitowego, który współpracuje z sodem w celu zrównoważenia płynów w organizmie. Porcja domowego puree ziemniaczanego zawiera 346 miligramów potasu, czyli około 8 procent dziennego zapotrzebowania. Zaleca się jednak, by stosunek potasu do sodu w diecie był taki, by dostarczać organizmowi znacznie więcej potasu.
Puree ziemniaczane i witaminy