Jajecznica to świetny pomysł na pierwszą fazę diety South Beach. Zdjęcie: Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Podczas najbardziej restrykcyjnej części diety South Beach, fazy pierwszej, śniadanie nie musi być trudne. Przepisy na śniadania South Beach można znaleźć w Internecie lub skorzystać z gotowych posiłków firmy, które mogą zostać dostarczone do Państwa drzwi.
Jak to wszystko się zaczęło
Rozpoczęcie nowej diety może być onieśmielające. Istnieje prawdopodobieństwo, że będą Państwo musieli zrezygnować z niektórych ulubionych potraw, aby spełnić wytyczne jakiegokolwiek planu. Podczas gdy niektóre modne diety są bardzo restrykcyjne w swoim podejściu, dieta South Beach jest dość elastyczna.
Dr Arthur Agatston jest twórcą diety South Beach. Jego celem było opracowanie sposobu odżywiania, który mógłby pomóc w walce z chorobami serca i prowadzić do zdrowszego stylu życia, zgodnie ze stroną internetową South Beach Diet. Dieta została stworzona w 2005 roku i zmieniona w 2020 roku z ukłonem w stronę diety ketonowej w książce dr Agatstona The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Pierwsza faza oryginalnej diety trwa 14 dni, ale wersja przyjazna keto wydłuża ją do sześciu miesięcy. Dłuższa faza wprowadzająca została zaprojektowana, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do keto. Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, który zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów, wyjaśnia Harvard Health Publishing.
Czy diety niskowęglowodanowe są skuteczne?
Jeśli próbują Państwo zdecydować, jaką dietę wybrać, warto wiedzieć, że badanie z czerwca 2018 r. opublikowane w European Journal of Nutrition wykazało, że najważniejszym aspektem planu odchudzania jest zmniejszenie spożycia kalorii.
Naukowcy wyjaśniają, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe niekoniecznie są lepsze od innych metod odchudzania. Dopóki kalorie są ograniczone, masa ciała i zdrowie ulegają poprawie. Stwierdzają również, że trudno jest trzymać się diety ketogenicznej, więc bardziej umiarkowane spożycie węglowodanów jest idealne.
Celem początkowego 14-dniowego okresu oryginalnej diety South Beach jest zmniejszenie insulinooporności w organizmie, zgodnie z podręcznikiem diety. Osiąga się to poprzez wyeliminowanie cukru i rafinowanych węglowodanów.
Badanie z kwietnia 2017 r. opublikowane w Clinical Nutrition wyjaśnia, że insulinooporność występuje, gdy poziom cukru we krwi często się waha. Jak zauważają naukowcy, zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu insulinooporności. Wymaga to spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG) i wysokiej zawartości błonnika.
Pokarmy dozwolone podczas fazy 1
Oprócz rafinowanych węglowodanów, należy wykluczyć tłuste mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina i skrzydełka z kurczaka. Zabronione są również węglowodany skrobiowe, takie jak chleb, płatki owsiane i makaron. W tym okresie należy zrezygnować z alkoholu i słodyczy.
Nawet jeśli wydaje się, że rezygnuje Pan z wielu rzeczy, istnieje wiele produktów, którymi nadal może się Pan cieszyć. Celem jest pozbycie się głodu cukru i alkoholu przy jednoczesnym wzmocnieniu diety chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i minimalnie przetworzonymi węglowodanami.
Jeśli chodzi o mięso, mają Państwo wiele opcji:
- Stek flank, 93% chudej mielonej wołowiny, London broil, stek z polędwicy wołowej
- Pierś z indyka bez skóry, mielona pierś z indyka, boczek z indyka, kiełbasa z indyka
- Ryby, sashimi, skorupiaki, ryby w puszkach
- Szynka gotowana, boczek kanadyjski, polędwica wieprzowa
- Jagnięcina, kotlet jagnięcy, schab jagnięcy
- Wędliny delikatesowe, takie jak pierś z kurczaka, pierś z indyka, szynka i pieczeń wołowa
Większość rodzajów sera jest dozwolona w diecie. Jogurt grecki, mleko, maślanka, kefir i mleko sojowe są również uwzględnione. Mogą Państwo również spożywać jajka i białka jaj. Większość orzechów, nasion i olejów roślinnych jest dozwolona w fazie pierwszej.
Jeśli chodzi o warzywa, mają Państwo wiele możliwości: karczochy, rukola, pomidory, szalotka i cukinia to tylko niektóre przykłady dostępnych warzyw. W tej fazie większość węglowodanów będzie pochodzić z warzyw.
Przepisy na śniadanie South Beach
Czują się Państwo przytłoczeni ograniczonymi opcjami na śniadanie w pierwszej fazie diety South Beach? Mogą Państwo zamówić posiłki na stronie internetowej firmy. Jedną z opcji na śniadanie jest shake czekoladowy. Ten koktajl ma na przykład 200 kalorii, 13 gramów węglowodanów netto, 11 gramów białka i 10 gramów tłuszczu.
Koktajle są szybką opcją, jeśli rano są Państwo w biegu. Jeśli zazwyczaj pomijają Państwo śniadanie, jest to prawdopodobnie najwygodniejsza opcja. Koktajl można przygotować samodzielnie w domu, korzystając ze składników dozwolonych w fazie pierwszej
Proszę zacząć od filiżanki mleka pełnotłustego lub sojowego. Proszę dodać dwie łyżki masła orzechowego lub migdałowego, aby uzyskać zdrowy tłuszcz i trochę białka. Proszę dodać pół miarki białka czekoladowego w proszku i zmiksować. Dzięki temu prostemu przepisowi otrzymają Państwo na śniadanie białko, węglowodany i dobre tłuszcze.
Jeśli mają Państwo więcej czasu i chcą gotować, strona South Beach oferuje jajecznicę, którą można szybko podgrzać. Wszystko, co trzeba zrobić, to dodać jajka. Jajecznica zawiera jarmuż, cebulę, ser cheddar, pieczarki, pomidory, przyprawy i czosnek. Przygotowując ją w domu, należy wbić dwa jajka do mieszanki, wymieszać i podgrzać w kuchence mikrofalowej.
Mogą Państwo łatwo odtworzyć ten przepis w domu. Proszę posiekać warzywa i gotować do miękkości, a następnie dodać jajka i zrobić jajecznicę. Całkowita wartość odżywcza tego posiłku to 70 kalorii, 2 gramy węglowodanów, 5 gramów białka i 4 gramy tłuszczu.
Być może nie przepada Pan za jajkami, ale chciałby Pan rano zjeść coś bardziej solidnego i sycącego niż koktajl proteinowy. Podczas gdy większość węglowodanów jest poza menu, można zjeść baton Tropical Coconut Almond, który jest jednym z popularnych produktów śniadaniowych South Beach. Baton zawiera 10 gramów węglowodanów netto, 210 kalorii, 8 gramów białka i 15 gramów tłuszczu.
Mogą Państwo przygotować swoje ulubione przepisy śniadaniowe South Beach w domu, korzystając z produktów dostępnych w fazie pierwszej. Ten przepis morefit.eu na batoniki z sercami konopnymi i kokosem zawiera kokos, masło migdałowe, serca konopne, syrop klonowy i cynamon, więc pasuje do tej diety.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń podczas fazy 1
Ćwiczenia są integralną częścią planu diety South Beach. Podręcznik zawiera zarówno trening interwałowy polegający na chodzeniu, jak i wchodzeniu po schodach podczas fazy. Trening interwałowy wymaga zwiększania intensywności ćwiczeń przez jedną minutę, po której następuje okres odpoczynku. Ćwiczenia zalecane w tej fazie są aerobowe i nie wymagają podnoszenia ciężarów.
Trening przyspieszy Państwa postępy i pomoże schudnąć dzięki spalaniu większej ilości kalorii. Ćwiczenia zawarte w podręczniku są przeznaczone dla początkujących, ale jeśli już regularnie uczęszcza Pan/Pani na siłownię, może Pan/Pani kontynuować treningi.
Na przykład, jeśli wolą Państwo jazdę na rowerze od chodzenia, to proszę się tego trzymać. Niestety, trudno jest przeliczyć kilometry pokonane na rowerze na kroki marszu, więc trudno jest porównać wykonywaną pracę z zalecanymi wytycznymi. W miarę postępów w kolejnych fazach diety zwiększa się liczba i różnorodność ćwiczeń, co ułatwia planowanie treningów.