Pompki vs. wyciskanie na ławce: które ćwiczenie na klatkę piersiową jest lepsze?

Wyciskanie na ławce i pompki to świetne ćwiczenia na klatkę piersiową, ale każdy ruch ma swoje wady i zalety.Image Credit:morefit.eu

W tym artykule

• Pompki
• Wyciskanie na ławce
• Jak połączyć oba ćwiczenia?

Wyciskanie na ławce i pompki to chleb powszedni w budowaniu silniejszych mięśni klatki piersiowej, ale jeśli chodzi o doskonalenie wewnętrznych i zewnętrznych warstw klatki piersiowej, czy jedno ćwiczenie przyćmiewa drugie?

Badania pokazują, że wyciskanie na ławce rozwija mięśnie klatki piersiowej w większym stopniu niż pompki. Na przykład, według badań przeprowadzonych w październiku 2012 roku przez American Council on Exercise (ACE), wyciskanie sztangi na ławce jest lepsze w aktywowaniu mięśni klatki piersiowej w porównaniu z pompkami, wyciskaniem na ławce, rozpiętkami, wyciskaniem na ławce i wyciskaniem hantli.

Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z pompek. Istnieją wady i zalety zarówno pompek, jak i wyciskania na ławce, a najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową zależy od celów, poziomu siły i rodzaju posiadanego sprzętu.

Poniżej przedstawiamy debatę na temat pompek i wyciskania na ławce oraz wyjaśniamy, jak włączyć oba te ćwiczenia do rutyny ćwiczeń na klatkę piersiową, aby uzyskać silną górną część ciała.

Źródło zdjęcia: morefit.eu

Pompki na klatkę piersiową

Pompki to ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, które rozpoczyna się w wysokiej desce i polega na opuszczaniu klatki piersiowej w kierunku ziemi, a następnie wypychaniu ciała z powrotem do wysokiej deski. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim środkowe i wewnętrzne włókna klatki piersiowej, ale także ramiona i triceps.

Jak wykonywać pompki

Trening z obciążeniem własnego ciała

1. Proszę rozpocząć ćwiczenie w pozycji wysokiej deski z zaangażowanymi mięśniami core i pośladkami. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami.
2. Proszę zgiąć łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i opuścić ciało w kierunku ziemi.
3. Podczas opuszczania proszę ścisnąć łopatki.
4. Gdy klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek daleko w dół), proszę wcisnąć się w ziemię i rozepchnąć łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Plusy

Dobre dla wszystkich poziomów: Jako ćwiczenie z masą ciała, pompki są doskonałe dla osób na wszystkich poziomach sprawności. Na przykład początkujący mogą zmodyfikować ćwiczenie i wykonywać pompki na ścianie stojąc, na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub krzesło, lub na kolanach. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą wykonywać warianty z jednym ramieniem lub nurkującym bombowcem, aby sprawdzić swoją stabilność i siłę oraz poprawić siłę i rozwój mięśni.

„Pompki mają o wiele więcej opcji wariacji i modyfikacji, niż wyciskanie na ławce, aby zaradzić nierównowadze postawy lub urazom, z którymi ktoś może mieć do czynienia” – mówi certyfikowany trener personalny Mike Nielsen, CPT.

Wykonywanie różnych wariacji pozwala również na pracę mięśni piersiowych w różnych zakresach ruchu, zapewniając większe rozciągnięcie i skurcz mięśni, wyjaśnia Theron Merrick, CPT.

Buduje siłę całego ciała: Pompki to ćwiczenie całego ciała; oprócz pracy klatki piersiowej, są one również ukierunkowane na ramiona, triceps i rdzeń, które są niezbędne do poprawy siły „pchania” i stabilności. Mięśnie te są ważne przy wykonywaniu codziennych czynności, takich jak otwieranie drzwi, podnoszenie ciężkich przedmiotów i przesuwanie mebli po pokoju.

Poprawia ogólną sprawność fizyczną: Nie ma lepszego wskaźnika ogólnej siły i sprawności fizycznej niż zdolność do wypychania własnego ciężaru, a to jest dokładnie to, co robisz podczas pompek.

Osoby, które były w stanie wykonać ponad 40 pompek jednocześnie, były związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które były w stanie wykonać mniej niż 10 pompek, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w lutym 2019 r. w JAMA. Badanie to sugeruje, że wykonywanie pompek może pomóc zwiększyć zarówno sprawność sercowo-naczyniową, jak i siłę.

Wady

Nie tak łatwy postęp: W miarę jak stajesz się silniejszy, musisz wykonywać więcej powtórzeń, aby kontynuować budowanie siły i uniknąć plateau. Wielu z nas nie ma jednak wystarczająco dużo siły, by wykonywać wiele serii pompek (nie wspominając już o tym, że może się to znudzić), więc warto urozmaicić trening, wypróbowując różne warianty pompek, takie jak plyo, pompki na jednej nodze lub pompki diamentowe.

Podatność na bóle: Jeśli odczuwasz ból pleców, nadgarstków, ramion lub łokci podczas wykonywania pompek, to znak, że coś w twojej formie może być nie tak lub że masz ukryte problemy ze stawami. Proszę upewnić się, że łokcie są ściśle przylegające do boków, aby ramiona były bezpieczne, a kręgosłup usztywniony, aby zapobiec przeprostowi pleców.

Ból może być również czerwoną flagą, że przesadzają Państwo z ćwiczeniami. Codzienne wykonywanie pompek może narazić nas na kontuzje barków i nadgarstków, dlatego warto zrównoważyć swój trening ćwiczeniami ciągnącymi, takimi jak wiosłowanie, uginanie bicepsów i podciąganie na desce.

Wyciskanie na ławce na klatkę piersiową

Wyciskanie na ławce to ćwiczenie na klatkę piersiową wykonywane zazwyczaj na ławce z hantlami lub sztangą. Ćwiczenie to skupia się przede wszystkim na wewnętrznych i środkowych mięśniach piersiowych i tricepsie, ale w zależności od nachylenia ławki i chwytu można skupić się na określonych obszarach klatki piersiowej (więcej na ten temat później).

Jak wykonywać wyciskanie na ławce

Aktywny trening ze sztangą

1. Proszę położyć się twarzą do góry na płaskiej ławce ze wzrokiem skierowanym na sztangę. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
2. Proszę chwycić sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i podnieść ją ze stojaka, aby umieścić ją bezpośrednio nad ramionami. Proszę przyciągnąć mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.
3. Opuścić sztangę tak daleko, jak to możliwe z zachowaniem kontroli lub do momentu, gdy dotknie ona klatki piersiowej i poczuje się rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Proszę zatrzymać się na sekundę w tej pozycji.
4. Proszę docisnąć sztangę z powrotem do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.

Proszę pokazać instrukcje

Plusy

Łatwy progres: Można dodać obciążniki do sztangi lub wybrać cięższy zestaw hantli, aby ćwiczenie było trudniejsze i skuteczniejsze w zmęczeniu mięśni klatki piersiowej w porównaniu do wykonywania wielu powtórzeń pompek.

Celuje w klatkę piersiową i triceps: Wyciskanie na ławce to ćwiczenie na klatkę piersiową i triceps, a poprzez izolację tych mięśni może je rozwinąć w większym stopniu niż pompki – lub większość innych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Chociaż wyciskanie na ławce jest zwykle wykonywane na płaskiej, poziomej powierzchni, można zwiększyć trudność ćwiczenia, dodając obniżenie (30 stopni niżej niż ławka płaska) lub nachylenie (45 stopni wyżej niż ławka płaska).

Ławka skośna, na przykład, celuje w górne mięśnie klatki piersiowej, podczas gdy ławka opadająca skupia się na dolnych mięśniach klatki piersiowej. Co więcej, chwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie) koncentruje się na górnych i dolnych mięśniach klatki piersiowej, a także tricepsach, a chwyt odwrotny (dłonie skierowane do siebie) skupia się bardziej na górnych mięśniach klatki piersiowej.

Badanie przeprowadzone w marcu 2015 r. w European Journal of Sport Science wykazało, że wyciskanie na ławce nachylonej pod kątem od 35 do 45 stopni powoduje największą aktywację mięśni klatki piersiowej w porównaniu z ławką płaską lub opadającą.

Duży zakres ruchu: Wyciskanie na klatkę piersiową oferuje większy zakres ruchu dla mięśni klatki piersiowej w porównaniu do pompek, zgodnie z badaniem ACE z października 2012 roku. Oznacza to, że mięśnie klatki piersiowej są w stanie w pełni kurczyć się i rozluźniać, poprawiając ich ogólną funkcjonalność i siłę.

„Jeśli Państwa głównym celem jest rozwinięcie większej i silniejszej klatki piersiowej, szybsze rezultaty osiągną Państwo wykonując wyciskanie na ławce podnosząc większe ciężary” – mówi Nielsen.

Wady

Wyższe ryzyko kontuzji: W porównaniu do pompek, ryzyko kontuzji w przypadku wyciskania na ławce jest wyższe, ponieważ nie tylko przenosisz większy ciężar, ale także przenosisz ciężar nad głową. Korzystanie z pomocy obserwatora, czyli osoby, która może złapać ciężar, może pomóc w zapobieganiu urazom.

„Należy zadać sobie kilka pytań, takich jak: Czy wyciskanie na ławce odbywa się na siłowni? A może ćwiczysz w domu? Czy masz pomocnika? W przypadku wyciskania na ławce należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, o których nie trzeba myśleć w przypadku pompek” – mówi Nielson.

Ponadto, podnoszenie zbyt dużych ciężarów lub trenowanie mięśni klatki piersiowej ponad zmęczenie (niemożność wykonania kolejnego powtórzenia) może prowadzić do poważnych urazów mięśni klatki piersiowej i ramion, zgodnie z niewielkim badaniem z 2019 roku opublikowanym w Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Proszę więc upewnić się, że pozwalają Państwo mięśniom klatki piersiowej na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy treningami w ciągu tygodnia.

Potrzebny sprzęt: Do wykonywania wyciskania na ławce w domu potrzebny jest sprzęt fitness, w tym ławka, sztanga lub inne obciążniki. Chociaż można wykonywać wyciskanie na leżąco, największą aktywację klatki piersiowej uzyskamy korzystając z ławki.

Progresywne obciążanie podnoszonych ciężarów jest również kluczem do uzyskania większej siły, więc trzeba mieć różne ciężary i talerze.

Ze względów bezpieczeństwa, wyciskanie na ławce ze sztangą należy wykonywać tylko z osobą towarzyszącą.

Jak wykonywać pompki i wyciskanie na ławce na klatkę piersiową?

Pompki czy wyciskanie na ławce – czy naprawdę muszą Państwo wybierać? Jeśli Państwa celem jest zbudowanie silniejszej i większej klatki piersiowej, wyciskanie na ławce przyniesie Państwu więcej korzyści niż pompki.

Wykonywanie pompek może jednak stanowić uzupełnienie wyciskania na ławce w treningu klatki piersiowej i świetnie nadaje się do budowania ogólnej siły całego ciała.

Na przykład, jeśli nie jesteś w stanie chodzić na siłownię lub jesteś w podróży, pompki są świetną alternatywą dla wyciskania na klatkę piersiową – i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Pompki można również wykonywać w ramach rozgrzewki przed wyciskaniem na ławce lub rozpoczęciem ćwiczeń na górne partie ciała. Proszę spróbować dodać pompki do najwspanialszego rozciągania na świecie lub pompek z pozycji wysokiej deski.

Alternatywnie, można skupić się na wyciskaniu na ławce jednego dnia w tygodniu, a pompkach innego dnia, aby ćwiczyć ruch „pchania” w różnych pozycjach. Proszę tylko pamiętać, by zmieniać treningi co 4 do 6 tygodni, aby robić postępy i uniknąć spadku siły i wytrzymałości.

Potrzebują Państwo pomysłów? Proszę wypróbować ten trening z pompkami i wyciskaniem na ławce, dzięki uprzejmości Nielsena.

• Rozgrzewka: 10-25 pompek (standardowych lub na kolanach)
• Rozgrzewka z wyciskaniem na ławce: 1 seria 10 powtórzeń (niewielki ciężar)
• Wyciskanie na ławce: 3 zestawy po 10 powtórzeń (ciężar powinien być na tyle duży, aby powtórzenia 8, 9 i 10 były trudne).
• Finisz pompek: Po zakończeniu serii wyciskania na ławce proszę wykonać jak najwięcej pompek.

Wskazówka

Proszę sprawić, by ćwiczenia były bardziej wymagające poprzez dodanie tempa: Proszę zwolnić podczas schodzenia w dół i naciskać w górę podczas wydechu, mówi Nielson.

Więcej świetnych ćwiczeń na klatkę piersiową

Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zbudować wyrzeźbioną klatkę piersiową

byTiffany Ayuda

13 najlepszych alternatyw dla wyciskania na ławce dla silniejszej klatki piersiowej

byBojana Galic

7 wariantów wyciskania hantli na klatkę piersiową dla większych i silniejszych mięśni klatki piersiowej

byJaime Osnato