Cukinia zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i smakuje wyśmienicie w różnych potrawach. Źródło zdjęcia: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Cukinia to rodzaj letniej dyni, która doskonale pasuje do różnych potraw (pomyśl o sauté z warzywami i klasycznym chlebie z cukinii). Dostarcza wielu korzystnych witamin i może poprawić i chronić zdrowie serca, oczu i układu pokarmowego. Cukinia może również pomóc w osiągnięciu lub utrzymaniu prawidłowej wagi.
Archeolodzy prześledzili pochodzenie cukinii już w 7000 pne w Meksyku, gdzie była ona istotną częścią diety składającej się z fasoli, kukurydzy i kabaczek, zgodnie z rozszerzeniem spółdzielni hrabstwa Yuma. To warzywo przetrwało próbę czasu i może zapewnić Twojemu daniu imponujące składniki odżywcze.
Reklama
Użyj cukinii jako bazy do sosu do makaronu (tzw. „zoodles”), w wypiekach lub jako samodzielną przekąskę z dipem. To warzywo ma tę zaletę, że jest dość wszechstronne i komplementarne w smaku do wielu innych zdrowych produktów spożywczych.
Fakty o wartościach odżywczych cukinii
Jedna filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii to jedna porcja. Jedna filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii zawiera:
- Kalorie: 19
- Całkowity tłuszcz: 0,4 g
- cholesterol: 0 mg
- Sód: 9 mg
- Węglowodany ogółem: 3,5 g
- Błonnik pokarmowy: 1,1 g
- Cukier: 2,8 g
- Dodatek cukru: 0 g
- Białko: 1,4 g
Reklama
Makra z cukinii
- Tłuszcz całkowity: Jedna filiżanka pokrojonej cukinii zawiera 0,4 grama tłuszczu całkowitego, w tym 0,1 grama tłuszczu wielonienasyconego, 0,01 grama tłuszczu jednonienasyconego, 0,1 grama tłuszczu nasyconego i 0 grama tłuszczu trans.
- Węglowodany: Jedna filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii zawiera 3,5 grama węglowodanów, w tym 1,1 grama błonnika i 2,8 grama naturalnie występujących cukrów.
- Białko: Jedna filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii zawiera 1,4 grama białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Witamina C: 22% dziennej wartości (DV)
- Witamina B6: 11% ZDS
- Mangan: 9% ZDS
- Ryboflawina (B2): 8% ZDS
- Witamina A (j.m.): 8% ZDS
- Miedź: 7% ZDS
- Kwas foliowy (B9): 7% ZDS
- Potas: 6% ZDS
- Magnez: 5% ZDS
- Kwas pantotenowy (B5): 5% ZDS
- Tiamina (B1): 4% ZDS
- Witamina K: 4% ZDS
- Fosfor: 3% ZDS
- Cynk: 3% ZDS
- Niacyna (B3): 3% ZDS
Reklama
Korzyści zdrowotne z cukinii
Cukinia może pomóc w osiągnięciu dziennej wartości kilku różnych witamin, w szczególności witaminy C. Ta odmiana letniej dyni może również korzystnie wpływać na oczy, serce i trawienie, a także może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
1. Cukinia pakuje mnóstwo witamin
Wrzucając cukinię do sałatki lub piecząc ją z innymi warzywami, zwiększasz ilość składników odżywczych w swoim daniu. „Cukinia jest bogata w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę A, mangan, potas i magnez”, mówi Kasey Hageman, RDN.
Reklama
Witamina C
W szczególności filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii dostarcza prawie jedną czwartą dziennej wartości witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (powstałe podczas trawienia lub przez czynniki środowiskowe, takie jak dym papierosowy lub zanieczyszczenie powietrza ), zgodnie z Narodowymi Instytutami Zdrowia (NIH).
Witamina C poprawia również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, co jest dobrym powodem do jedzenia cukinii wraz z zielonymi liśćmi, takimi jak szpinak czy jarmuż. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i jest niezbędny do produkcji kolagenu, białka strukturalnego, które wspomaga gojenie się ran i utrzymuje napięcie skóry.
W rzeczywistości witamina C poprawiła postrzeganie zdrowia skóry i rzeczywistego stanu skóry — w tym wyglądu, szorstkości, zmarszczek i elastyczności — w recenzji z marca 2015 r. w czasopiśmie Nutrition Research. Jednak potrzebne są dalsze badania w reprezentatywnych populacjach, aby określić dokładny wpływ spożycia witaminy C w diecie na skórę.
Według Instytutu Linusa Paulinga z Oregon State University zawartość witaminy C w skórze i produkcja kolagenu w organizmie naturalnie spada wraz z wiekiem.
Ten spadek kolagenu odgrywa rolę w zmarszczkach i krepowaniu skóry, a także może powodować problemy, takie jak osłabienie mięśni, choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle stawów, a nawet problemy żołądkowo-jelitowe z powodu ścieńczenia wyściółki przewodu pokarmowego, zgodnie z Cleveland Clinic. Poza starzeniem się, zła dieta jest głównym powodem zbyt małej ilości kolagenu w organizmie.
Witamina B6
W filiżance pokrojonej cukinii znajdziesz również 11% swojego dziennego zapotrzebowania na witaminę B6. Witamina B6 jest ważna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego i układu odpornościowego, zgodnie z Mayo Clinic.
Mangan
Tymczasem mangan w cukinii pomoże twojemu ciału wytwarzać energię i chronić komórki przed uszkodzeniem, a twoje ciało użyje go do mocnych kości, krzepnięcia krwi, reprodukcji i zdrowego układu odpornościowego, zgodnie z NIH.
2. Cukinia może pomóc chronić oczy Eye
Ta letnia dynia jest bogata w składniki odżywcze, które mogą chronić wzrok i zdrowie oczu. „Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze, w szczególności karotenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten” – mówi Hageman.
Twoje ciało przekształca beta-karoten w retinol (witaminę A), co jest ważne dla prawidłowego widzenia. Tymczasem luteina i zeaksantyna są transportowane do plamki żółtej oka, gdzie pochłaniają do 90 procent niebieskiego światła i pomagają utrzymać funkcję wzrokową, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
Luteina i zeaksantyna chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez światło, ponieważ mogą zapobiegać przedostawaniu się znacznej ilości niebieskiego światła do struktur leżących poniżej, które odgrywają rolę w widzeniu. Uważa się, że to uszkodzenie oksydacyjne odgrywa rolę w rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, głównej przyczyny ślepoty.
W rzeczywistości wyższe spożycie luteiny i zeaksantyny w szerokiej gamie owoców i warzyw bogatych w karotenoidy może obniżyć ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtego związanego z wiekiem, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w grudniu 2015 r. na ponad 100 000 uczestników. JAMA Okulistyka.
3. Cukinia jest dobra na odchudzanie
Unikalny makijaż cukinii może pomóc w osiągnięciu lub utrzymaniu zdrowej wagi. „Jedna filiżanka cukinii zawiera tylko 17 kalorii, jest bogata w wodę i zawiera błonnik” – mówi Hageman. „Ta kombinacja pomaga czuć się pełnym i zwiększa uczucie sytości, co prowadzi do ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii”.
Cukinia składa się w 95% z wody, co oznacza, że uzyskasz dzięki niej dużo nawodnienia, ale nie za dużo kalorii. Ponieważ ich woda i błonnik zwiększają objętość twoich potraw, możesz jeść taką samą ilość jak inne rodzaje żywności, ale przy mniejszej ilości kalorii. Podobnie jak większość owoców i warzyw, cukinia ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie jest sycąca.
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw nieskrobiowych, w tym letniej dyni, było odwrotnie powiązane z długotrwałym przyrostem masy ciała w metaanalizie z września 2015 r. w PLOS Medicine. Naukowcy zauważają, że odkrycia potwierdzają korzyści płynące ze spożywania większej ilości owoców i warzyw w zapobieganiu długotrwałemu przybieraniu na wadze i otyłości, która jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, raka i kilku innych schorzeń.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Kluczem do sukcesu jest zastąpienie bardziej kalorycznej żywności owocami i warzywami – na przykład zamiana makaronu z rafinowanej mąki na makaron z cukinii na obiad.
„Jedzenie makaronu z cukinii zamiast makaronu to bardzo prosty sposób na zwiększenie spożycia warzyw bez skrobi i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii” – mówi Hageman. „Kluski z cukinii są bardzo sycące i są świetnym sposobem na odmienienie dań z makaronu”.
4. Cukinia może przynieść korzyści Twojemu sercu
Z każdą filiżanką pokrojonej w plasterki cukinii dostaniesz gram błonnika – ale nie daj się zwieść pozornie małej ilości. Jeśli chodzi o błonnik, każdy gram się sumuje, aby przyczynić się do dobrego zdrowia serca.
Błonnik jest kluczową częścią zdrowej diety, która obniża poziom cholesterolu, ale obecnie Amerykanie otrzymują średnio tylko od 10 do 15 gramów błonnika dziennie, według Harvard Health Publishing. Aby to zobrazować, zalecana dzienna ilość wynosi od 25 do 38 gramów.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zmniejszyło częstość występowania choroby niedokrwiennej serca, udaru, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy o 16 do 24 procent w metaanalizie z lutego 2019 r. obejmującej prawie 250 badań w The Lancet . Na każde dodatkowe 8 gramów błonnika dziennie łączna liczba zgonów i zapadalność na chorobę wieńcową, cukrzycę typu 2 i raka okrężnicy spadła o 5 do 27 procent.
Błonnik zawiera porcje pokarmów roślinnych, których nie możesz strawić ani wchłonąć, zgodnie z Mayo Clinic. Oprócz korzyści dla zdrowia serca poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (lub „złego”) cholesterolu oraz prawdopodobnie poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stanów zapalnych, dieta bogata w błonnik pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, osiągnąć zdrową wagę, utrzymać jelita zdrowie i pomóc ci żyć dłużej.
Cukinia dostarcza również potas, który może zmniejszyć działanie sodu i pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, zgodnie z American Heart Association. Kiedy jesz więcej potasu, tracisz więcej sodu z moczem, a także pomaga obniżyć napięcie ścian naczyń krwionośnych. Filiżanka pokrojonej w plasterki cukinii zapewnia 6 procent dziennej wartości.
Wysoki poziom witaminy C w tym warzywie (22% dziennej dawki dziennej na filiżankę) może również przynieść korzyści: chociaż dowody są mieszane, prospektywne badania kohortowe wskazują, że wyższy poziom witaminy C krążącej w organizmie wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca, udaru mózgu i nadciśnienie, według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
5. Cukinia może pomóc w trawieniu
Ta letnia dynia, podobnie jak wiele innych warzyw bogatych w wodę, może pomóc w utrzymaniu brzęczenia układu pokarmowego. „Cukinia zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który wspomaga trawienie” – mówi Hageman. „Zawartość wody pomaga również w ogólnym nawodnieniu i trawieniu, ułatwiając przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy”.
Błonnik pokarmowy zwiększa rozmiar i wagę stolca, a także zmiękcza go, ułatwiając oddawanie i zapobiegając zaparciom, zgodnie z Mayo Clinic. Dieta bogata w błonnik, bogata w warzywa, takie jak cukinia, może również obniżyć ryzyko rozwoju hemoroidów lub choroby uchyłkowej (małe torebki w okrężnicy).
Możesz również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, stosując zdrową dietę zawierającą nierozpuszczalny błonnik. U osób z cukrzycą błonnik (a zwłaszcza błonnik rozpuszczalny) może spowolnić wchłanianie cukru i korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Zagrożenia dla zdrowia cukinii
Alergie
Jeśli późnym latem lub jesienią cierpisz na alergię na ambrozję, możesz również doświadczyć zespołu alergii jamy ustnej (OAS) – lub zespołu owoców pyłku (PFS) – podczas jedzenia cukinii.
Twój układ odpornościowy może czasami pomylić białka znajdujące się w niektórych owocach i warzywach z tymi znajdującymi się w pyłku. W rezultacie spożywanie danej żywności może wywołać reakcję alergiczną lub pogorszyć istniejące objawy, zgodnie z American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
W szczególności ci, którzy reagują na ambrozę, mogą odczuwać objawy, takie jak swędzenie jamy ustnej lub gardła podczas jedzenia cukinii, banana, ogórka lub melona. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli:
- Twoje objawy OAS powodują znaczny dyskomfort w gardle
- Twoje objawy OAS stopniowo się pogarszają
- Objawy OAS są spowodowane przez gotowane owoce i warzywa, takie jak smażona cukinia
- Po zjedzeniu surowych owoców lub warzyw pojawiają się reakcje ogólnoustrojowe, takie jak pokrzywka, wymioty lub trudności w oddychaniu
Interakcje leków
Obecnie nie są znane żadne interakcje związane z cukinią. Pamiętaj, aby omówić wszelkie interakcje leków i żywności z lekarzem.
Jedzenie surowej cukinii
Ogólnie rzecz biorąc, surowa cukinia jest całkowicie bezpieczna do spożycia – ale uważaj, jeśli jest bardzo gorzka. „Jest to wskaźnik, że cukinia jest bogata w kukurbitacyny, które są związkami, które mogą być toksyczne” – mówi Hageman. „W takim przypadku najlepiej go wypluć i wyrzucić całą cukinię”.
Ponieważ istnieje również ryzyko skażenia surową cukinią przez szkodliwe bakterie, podczas jej przygotowywania należy postępować zgodnie z najlepszymi praktykami mycia warzyw, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków:
- Myj ręce przez 20 sekund ciepłą wodą z mydłem przed i po kontakcie ze świeżą cukinią.
- Delikatnie potrzyj lub użyj czystej szczotki do warzyw, aby wyszorować cukinię, trzymając ją pod zwykłą bieżącą wodą.
- Aby jeszcze bardziej zredukować bakterie, osusz cukinię czystą szmatką lub ręcznikiem papierowym.
Przepisy na cukinię
- Satay Makaron Z Cukinii
- Cukinia „Fettuccine” Alfredo
- frytki z czosnkiem z cukinii
- Surowa Cukinia Caprese „Makaron”
- Podwójnie Czekoladowe Babeczki Z Cukinią
Powiązane czytanie
9 sposobów na wykorzystanie całej letniej cukinii (innej niż zoodles)
Przygotowanie cukinii i pomocne wskazówki
To podstawowe warzywo może być używane zarówno w pikantnych daniach, jak i słodszych wypiekach, takich jak chleb z cukinii lub babeczki. Oto jak kupować, przechowywać i przygotowywać cukinię, aby jak najlepiej ją wykorzystać.
Wybierz odpowiednią cukinię. Wybierając cukinię z supermarketu, szukaj twardej i smukłej cukinii o jasnozielonym kolorze. Nie powinien mieć pomarszczonej skóry ani miękkich plam, zgodnie z usługą rozszerzenia University of Nebraska-Lincoln.
Aby uzyskać najlepszą jakość, cukinia powinna być zbierana, gdy jest młoda, delikatna i ma około 6 do 8 cali długości i 2 cali średnicy. Większa cukinia może stać się twardsza i wytworzyć więcej nasion, ale te odmiany mogą być używane do chleba z cukinii.
Przechowuj i przygotuj ją prawidłowo. Przechowuj cukinię w szufladzie na warzywa i owoce i umyj ją tuż przed użyciem. Aby uzyskać najlepszą jakość, zjedz cukinię w ciągu trzech do czterech dni, zgodnie z usługą rozszerzenia University of Nebraska-Lincoln.
Nie ma potrzeby obierania cukinii, a tak naprawdę może być zdrowiej tego nie robić. „Najwyższy poziom przeciwutleniaczy znajduje się w jego skórze, więc najlepiej jest spożywać skórę i mięso razem” – mówi Hageman.
Użyj go, aby zrobić szybki posiłek. Cukinię można łatwo włączyć do zdrowych potraw, zgodnie z usługą rozszerzenia University of Nebraska-Lincoln.
Na przykład:
- Pokrój surową cukinię i dodaj ją do sałatek i sałatek makaronowych.
- Cukinię pokroić w słupki i podawać z dipem.
- Smażyć pokrojoną cukinię na oleju na średnim ogniu przez 5 minut, aż będzie chrupiąca, a następnie wrzucić do sosu makaronowego.
- Cukinię pokroić w plastry i marynować w occie balsamicznym, a następnie grillować obok szparagów, zielonej cebuli, grzybów i bakłażana.
Alternatywy dla cukinii
Istnieje kilka innych warzyw, które możesz jeść zamiast cukinii, ale najważniejsze jest to, że przez cały dzień jesz szeroki wybór produktów (celuj w owoce i warzywa w różnych kolorach).
Spróbuj żółtej dyni lub ogórka jako prostego zamiennika cukinii.
Reklama