Zdolność do przebiegnięcia mili to nie tylko kwestia wytrzymałości. Zdjęcie: Jay Yuno/E+/GettyImages
Jednym z pierwszych celów, jakie często stawiają sobie nowi biegacze, jest przebiegnięcie mili bez zatrzymywania się. Jest coś w tym dystansie, co potwierdza status biegacza (choć jeśli biegasz na jakimkolwiek dystansie, jesteś biegaczem). A dla bardziej doświadczonych biegaczy, czas przebiegnięcia mili jest często używany jako wyznacznik kondycji.
Jeśli więc nie jest Pan/Pani w stanie przebiec mili bez zatrzymywania się, Pana/Pani ciało może próbować przekazać Panu/Pani, że coś się dzieje. Ale nie zawsze oznacza to, że robi Pan/Pani coś źle.
„Jeśli nie jest Pan w stanie przebiec mili bez zatrzymywania się, to w porządku” – mówi Marc Pelerin, trener biegania, który oferuje plany treningowe online i analizy chodu dla biegaczy dystansowych na TrainWithMarc.com. „Proszę budować swoją wytrzymałość poprzez krótsze odcinki, po których następuje odpoczynek i stopniowo, w miarę poprawy kondycji, można skracać odpoczynki, a następnie zwiększać tempo”.
Jeśli nie mają Państwo pod ręką trenera lub specjalisty od biegania, porozmawialiśmy z dwoma najlepszymi trenerami, aby dowiedzieć się, jakie są najczęstsze powody, dla których mogą Państwo nie być w stanie przebiec mili – i co dokładnie organizm próbuje Państwu powiedzieć.
Ostrzeżenie
„Jeśli odczuwasz ból podczas biegania, poszukaj pomocy – specjalisty lub trenera biegania – który pomoże Ci przejść przez trudny okres” – mówi Pelerin.
Jeśli: Musi Pan/Pani robić częste przerwy
Być może: musi Pan/Pani zwiększyć swoją wytrzymałość.
Ponownie, jeśli nie jest Pan w stanie przebiec mili bez przerw, to w porządku! Jeśli jednak jest Pani zdeterminowana, by pokonać dystans bez zatrzymywania się, proszę zacząć od naprzemiennego chodzenia i biegania.
„Proszę podzielić bieg na łatwiejsze do pokonania segmenty, które można wykonać bez nadmiernego obciążania organizmu” – radzi Pelerin. „Mogą to być odcinki półmilowe, a może 100-metrowe. Powinna Pani robić wszystko, co jest Pani w stanie wytrzymać”.
Niezależnie jednak od tego, od czego się zacznie, można robić postępy w miarę nabierania sił, biegając dłużej i chodząc mniej. „Choć mógł Pan zacząć od 100-metrowych interwałów, z czasem będzie Pan w stanie biegać dłużej z coraz mniejszą liczbą przerw, aż w końcu nie będzie Pan już potrzebował przerw” – mówi Pelerin.
Powiązane lektury
Najlepszy 5-tygodniowy plan treningowy na pierwsze 5 km
Jeśli: odczuwa Pan/Pani ból biodra podczas biegania
Może Pan/Pani: Potrzebować oceny swojego kroku.
Biodro jest skomplikowane i, jak wyjaśnia Danny Mackey, główny trener Brooks Beasts Track Club, istnieją trzy potencjalne przyczyny bólu biodra podczas biegania: biomechanika, pozycja stawu i brak równowagi mięśniowej.
„Specjalista może pomóc w ukierunkowaniu mięśni, które należy wzmocnić, a nie tylko zgadywać i być może nie poprawić odpowiednich obszarów” – mówi Mackey. „Pomocne może być również przyjrzenie się krokowi [analiza chodu] w czasie rzeczywistym. Najlepszym rozwiązaniem może być rozciąganie i rozluźnienie stawu biodrowego lub kolanowego”.
Analiza chodu może pomóc zidentyfikować takie elementy, jak uderzenie stopy i pozycja, w jakiej każda stopa uderza o podłoże podczas biegu, a także postawa podczas biegu, co może pomóc zidentyfikować wszelkie korekty, które należy wprowadzić do formy biegania, aby zmniejszyć obciążenie stawów.
Jeśli: odczuwa Pan/Pani ból kolan podczas biegania
Być może: muszą Państwo wymienić buty
Ból kolana może szybko doprowadzić do bólu w innych częściach ciała – zwłaszcza jeśli ból powoduje zmianę kroku – mówi Mackey. Jednym z łatwych rozwiązań jest upewnienie się, że buty są w dobrym stanie i mają wystarczającą amortyzację.
Ogólnie rzecz biorąc, buty do biegania należy wymienić po przebiegnięciu od 300 do 500 kilometrów. Należy również sprawdzić spód buta pod kątem wszelkich oznak zużycia, które mogą wpływać na wydajność. Jeśli nie widać wzoru bieżnika w żadnym obszarze, nadszedł czas na nowe buty.
Następnie proszę ocenić siłę i elastyczność mięśni wokół kolana. „Sprawdzenie elastyczności mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego to dobry obszar na początek, a następnie proszę przyjrzeć się wzmocnieniu pośladków” – mówi Mackey.
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda, wykonaj rozciąganie czworogłowych na stojąco: Zegnij jedną nogę, podnosząc stopę do tyłka i chwyć nogę za kostkę lub goleń, przyciągając ją do tyłka. Następnie, aby zbudować siłę, proszę wykonywać wykroki (z ciężarkami, aby zwiększyć opór): proszę wysunąć jedną stopę do przodu i zgiąć oba kolana do 90 stopni, a następnie powrócić do pozycji stojącej i powtórzyć na drugiej nodze.
Jeśli ból nie ustępuje, Mackey ponownie zaleca wizytę u specjalisty w celu określenia części kolana, w której występuje ból (i upewnienia się, że przyczyną jest samo kolano).
Jeśli: odczuwa Pan/Pani ból lub sztywność kostki
Może Pan/Pani: potrzebować lepiej dopasowanych butów
Jeśli chodzi o ból lub sztywność kostki, Pelerin mówi, że najlepszym miejscem do rozpoczęcia jest obuwie. Ale zamiast wybierać buty wyłącznie na podstawie wyglądu – co jest kuszące – proszę dopasować je do swojego chodu i kroku.
„Proszę udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, gdzie obejrzą Pana/Panią w ruchu” – mówi Pelerin. „Każda marka produkuje buty, które pasują do twoich potrzeb, musisz tylko przymierzyć kilka par, aby znaleźć to, co ci odpowiada”.
Jeśli: odczuwa Pan/Pani skurcze łydek podczas biegania
Może Pan/Pani: Potrzebować rozpocząć rolowanie pianki po biegu
Wałek piankowy może być najlepszym przyjacielem biegacza. I choć mogą wyglądać onieśmielająco, są dość proste w użyciu. Co więcej, rolowanie piankowe nie tylko pomoże odzyskać siły po skurczach, ale także może pomóc w zapobieganiu dalszym urazom.
„Spędzanie czasu na wałku piankowym może dostarczyć informacji zwrotnych na temat obszarów napięcia lub bolesności, które można wykorzystać jako znak, aby pomóc je złagodzić, zanim staną się większym problemem” – mówi.
Siedząc na ziemi, umieść wałek pod łydką i wywieraj stały nacisk – nigdy nie powinien być zbyt bolesny – przesuwając wałek piankowy tam iz powrotem w górę łydki. Proszę zatrzymać się na 30-60 sekund na obszarach, które są szczególnie napięte, a następnie przesunąć się wzdłuż łydki.
Jeśli: odczuwają Państwo skurcze żołądka
Być może: trzeba zmienić posiłek przed biegiem
Często bóle brzucha lub skurcze podczas biegania można po prostu wytłumaczyć tym, co jedliśmy – lub czego nie jedliśmy – przed biegiem. Jeśli zauważasz skurcze żołądka i jesz to samo przed każdym biegiem, zmień swój posiłek przedtreningowy, aby sprawdzić, czy to pomoże.
„Może to oznaczać, że jesz zbyt dużo, zbyt blisko momentu rozpoczęcia biegu, a może nawet, że nie jesz wystarczająco dużo, aby napędzić swoje treningi” – mówi Pelerin.
Każdy jest inny, ale ogólnie dobrze jest odczekać co najmniej 30 minut po jedzeniu przed ćwiczeniami (dłużej, jeśli zjadłeś duży posiłek). Proszę skupić się na pokarmach, które łatwo się trawią, takich jak białko i szybko trawiące się węglowodany, takie jak banany i batony proteinowe.
Odżywianie przed biegiem obejmuje również spożycie wody. „Picie wody przez cały dzień powinno wyeliminować odwodnienie” – mówi Pelerin.
Aby obliczyć minimalną ilość wody, jaką należy wypijać dziennie, należy wziąć swoją masę ciała w kilogramach i podzielić ją przez dwa. Jeśli jednak regularnie ćwiczy Pan/Pani kilka dni w tygodniu, liczba ta będzie musiała zostać skorygowana, aby uwzględnić wodę utraconą w wyniku pocenia się.
Jeśli: odczuwa Pan/Pani ból goleni podczas biegania
Może Pan/Pani: potrzebować wycofać się z treningu
„Ból goleni, jeśli nie jest leczony, może przekształcić się w złamanie stresowe lub gorzej, więc jeśli masz wątpliwości, wycofaj się z treningu” – mówi Pelerin. „Proszę się zatrzymać i rozważyć kilka opcji, takich jak trening przekrojowy, rehabilitacja bólu lub, jeśli ból nie ustępuje, wizyta u specjalisty”.
Pelerin sugeruje, by zawsze rozgrzewać się przed każdym biegiem, wykonując tę prostą rutynę:
Ruch 1: Unoszenie łydek
- Proszę stanąć na stopach na krawędzi stopnia lub innej podwyższonej platformy.
- Proszę opuścić pięty o kilka centymetrów w kierunku podłogi.
- Proszę nacisnąć na podbicie stóp i unieść je tak wysoko, jak to możliwe.
- Proszę zatrzymać się na chwilę.
- Proszę całkowicie opuścić pięty w kierunku podłogi, tak aby łydki były rozciągnięte.
- Proszę zatrzymać się na chwilę przed powtórzeniem.
Ruch 2: Okrążenie kostek
- Proszę usiąść z wyprostowanymi plecami i wyciągnąć prawą nogę.
- Proszę okrążyć kostkę ruchem zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
- Powtórzyć w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Proszę zmienić strony.
Ruch 3: Pisanie alfabetu
- Proszę usiąść z wyprostowanymi plecami i wyciągnąć prawą nogę.
- Proszę udawać, że stopa jest pędzlem i malować palcami alfabet. Proszę zacząć od litery A i przesuwać się przez cały alfabet.
- Proszę powtórzyć z drugą stopą.
Ruch 4: Rozciąganie łydek na siedząco z taśmą oporową
- Proszę usiąść z ugiętym prawym kolanem, stopą na podłodze i wyprostowaną lewą nogą. Proszę owinąć taśmę oporową wokół lewej stopy.
- Trzymając drugi koniec taśmy w dłoniach, proszę odepchnąć lewe palce stóp od siebie, tak jakbyś pompował pedał gazu.
- Proszę zatrzymać się na kilka chwil.
- Następnie proszę skierować palce stóp z powrotem w stronę sufitu.
- Proszę upewnić się, że wykonują Państwo taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Po biegu Pelerin sugeruje skorzystanie z wałka piankowego w celu regeneracji. Podobnie jak w przypadku każdego bólu, jeśli wydaje się być przewlekły, najlepszym sposobem postępowania jest wizyta u specjalisty lub trenera, zwłaszcza w celu upewnienia się, że przyczyną nie jest forma biegania lub buty.