Najlepsze treningi na siłowni dla utraty wagi

Utrata wagi na siłowni jest o wiele łatwiejsza, jeśli masz plan treningowy.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

W tym artykule

• Treningi oporowe
• Treningi cardio

Siłownia to kłopotliwe miejsce dla wielu osób, zwłaszcza początkujących. Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Ile serii i powtórzeń? Jaki ciężar należy podnosić? I jakiego rodzaju i ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć?

Ale to nie musi być mylące. Każdy rodzaj treningu na siłowni pomoże ci schudnąć, a najlepsza rutyna to taka, którą przyjemnie wykonujesz. Biorąc to pod uwagę, jeśli chodzi o to, jak schudnąć na siłowni, istnieje kilka rodzajów treningów na siłowni, które wyróżniają się spośród innych.

Wideo dnia

Jak schudnąć na siłowni

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie jest takie, które stanowi wyzwanie. Ale sprint od samego początku (dosłownie i w przenośni) może doprowadzić do wypalenia, zniechęcenia i, co gorsza, kontuzji.

Według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii, aby zacząć widzieć wyniki tak szybko (i trwale), jak to możliwe, potrzebujesz zbilansowanego treningu siłowego i cardio. Następnie należy wprowadzić progresywne przeciążenie, zwiększając intensywność treningu, ciężar, zestawy lub liczbę powtórzeń stopniowo w każdym tygodniu.

„Cotygodniowa rutyna oporowa z dodatkiem ćwiczeń cardio jest kluczem do utraty wagi na siłowni” – mówi Araujo.

Rozpocznij trening od dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić tkanki łączne. Wykonuj skłony boczne, unoszenie pięt, krzyżowanie ramion, krążenia ramion, wymachy nóg w przód, wykroki w tył i naprzemienne unoszenie palców stóp, aby skupić się na całym ciele.

Możesz również wykonywać tego rodzaju delikatne ruchy samodzielnie. Pamiętaj, że gdy czujesz się mniej zestresowany, może być ci łatwiej trzymać się zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Rozważ jogę lub rozciąganie w dni wolne od treningu cardio i siłowego. Praktyki te poprawiają elastyczność i mobilność oraz dają mięśniom czas na regenerację.

Trening oporowy dla utraty wagi

Trening oporowy buduje masę mięśniową, która nie tylko wzmacnia ciało, ale także zwiększa metabolizm. Według Uniwersytetu w Nowym Meksyku, mięśnie odpowiadają nawet za 20 procent dziennego spalania kalorii, podczas gdy tłuszcz stanowi mniej niż 5 procent. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz wykonując codzienne czynności.

Utrata wagi na siłowni jest o wiele łatwiejsza, jeśli masz plan treningowy.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

W tym artykule

Treningi oporowe

Treningi cardio

Siłownia to kłopotliwe miejsce dla wielu osób, zwłaszcza początkujących. Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Ile serii i powtórzeń? Jaki ciężar należy podnosić? I jakiego rodzaju i ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć?

Ale to nie musi być mylące. Każdy rodzaj treningu na siłowni pomoże ci schudnąć, a najlepsza rutyna to taka, którą przyjemnie wykonujesz. Biorąc to pod uwagę, jeśli chodzi o to, jak schudnąć na siłowni, istnieje kilka rodzajów treningów na siłowni, które wyróżniają się spośród innych.

Wideo dnia

Jak schudnąć na siłowni

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie jest takie, które stanowi wyzwanie. Ale sprint od samego początku (dosłownie i w przenośni) może doprowadzić do wypalenia, zniechęcenia i, co gorsza, kontuzji.

Według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii, aby zacząć widzieć wyniki tak szybko (i trwale), jak to możliwe, potrzebujesz zbilansowanego treningu siłowego i cardio. Następnie należy wprowadzić progresywne przeciążenie, zwiększając intensywność treningu, ciężar, zestawy lub liczbę powtórzeń stopniowo w każdym tygodniu.

1. „Cotygodniowa rutyna oporowa z dodatkiem ćwiczeń cardio jest kluczem do utraty wagi na siłowni” – mówi Araujo.
2. Rozpocznij trening od dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić tkanki łączne. Wykonuj skłony boczne, unoszenie pięt, krzyżowanie ramion, krążenia ramion, wymachy nóg w przód, wykroki w tył i naprzemienne unoszenie palców stóp, aby skupić się na całym ciele.
3. Możesz również wykonywać tego rodzaju delikatne ruchy samodzielnie. Pamiętaj, że gdy czujesz się mniej zestresowany, może być ci łatwiej trzymać się zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Rozważ jogę lub rozciąganie w dni wolne od treningu cardio i siłowego. Praktyki te poprawiają elastyczność i mobilność oraz dają mięśniom czas na regenerację.
4. Trening oporowy dla utraty wagi
5. Trening oporowy buduje masę mięśniową, która nie tylko wzmacnia ciało, ale także zwiększa metabolizm. Według Uniwersytetu w Nowym Meksyku, mięśnie odpowiadają nawet za 20 procent dziennego spalania kalorii, podczas gdy tłuszcz stanowi mniej niż 5 procent. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz wykonując codzienne czynności.
6. Istnieje wiele różnych rodzajów programów treningu oporowego dla różnych celów, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie rozmiaru mięśni, siły czy wytrzymałości. Każdy z tych programów jest korzystny dla utraty tkanki tłuszczowej, o ile z czasem zwiększasz wyzwanie.

Według Araujo, początkujący mogą rozpocząć swój plan odchudzania z samą masą ciała. Ćwiczenia złożone (takie jak przysiady lub martwy ciąg) są najlepszym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ działają na wiele mięśni jednocześnie. Wykonuj od 10 do 12 powtórzeń i od 3 do 4 serii każdego ruchu. Odpoczynek nie dłuższy niż 60 sekund może pomóc utrzymać tętno na wysokim poziomie.

W miarę jak będziesz czuć się coraz bardziej komfortowo, możesz zacząć dodawać do swojej rutyny taśmy oporowe, hantle lub kettlebells.

„Zacznij od 4 do 5 dni treningu siłowego na siłowni w tygodniu” – mówi Araujo. „Aby promować utratę wagi, upewnij się, że stopniowo przeciążasz się z tygodnia na tydzień i staraj się również spełnić minimalne wymagania dotyczące cardio [więcej na ten temat poniżej]”.

1. Trening oporowy dla początkujących
2. Ta przyjazna dla początkujących rutyna to świetne miejsce na rozpoczęcie. W miarę postępów możesz zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
3. Spalanie kalorii podczas treningu oporowego
4. Spalanie kalorii zależy od wielu czynników, w tym wagi, wieku i poziomu sprawności fizycznej. Ale po 30 minutach treningu obwodowego można spodziewać się spalenia około 240 kalorii lub więcej, zgodnie z Harvard Health Publishing.
5. 1. Pompki skośne

Poziom umiejętności PoczątkującyRuchy 12

Połóż dłonie na stopniu, ławce do ćwiczeń lub siedzisku krzesła.

Cofnij stopy, aż staniesz na palcach.

Wejdź do wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a biodra w jednej linii z głową i piętami.

Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ławki.

1. W drodze w dół ściśnij łopatki razem.
2. Gdy klatka piersiowa unosi się tuż nad ławką (lub jakkolwiek daleko w dół), naciśnij na ziemię i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Pokaż instrukcje
4. 2. Przysiad w powietrzu
5. Poziom umiejętności początkującyRuchy 12

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wzmocnij rdzeń. Skoncentruj się na utrzymaniu stóp zakorzenionych w ziemi i napiętym rdzeniu przez cały czas.

Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu, aby opuścić się w kierunku podłogi. Skup się na opuszczaniu ciała tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.

Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak daleko, jak jest to wygodne).

1. Utrata wagi na siłowni jest o wiele łatwiejsza, jeśli masz plan treningowy.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. W tym artykule
3. Treningi oporowe
4. Treningi cardio
5. Siłownia to kłopotliwe miejsce dla wielu osób, zwłaszcza początkujących. Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Ile serii i powtórzeń? Jaki ciężar należy podnosić? I jakiego rodzaju i ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć?

Ale to nie musi być mylące. Każdy rodzaj treningu na siłowni pomoże ci schudnąć, a najlepsza rutyna to taka, którą przyjemnie wykonujesz. Biorąc to pod uwagę, jeśli chodzi o to, jak schudnąć na siłowni, istnieje kilka rodzajów treningów na siłowni, które wyróżniają się spośród innych.

Wideo dnia

Jak schudnąć na siłowni

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie jest takie, które stanowi wyzwanie. Ale sprint od samego początku (dosłownie i w przenośni) może doprowadzić do wypalenia, zniechęcenia i, co gorsza, kontuzji.

Według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii, aby zacząć widzieć wyniki tak szybko (i trwale), jak to możliwe, potrzebujesz zbilansowanego treningu siłowego i cardio. Następnie należy wprowadzić progresywne przeciążenie, zwiększając intensywność treningu, ciężar, zestawy lub liczbę powtórzeń stopniowo w każdym tygodniu.

1. „Cotygodniowa rutyna oporowa z dodatkiem ćwiczeń cardio jest kluczem do utraty wagi na siłowni” – mówi Araujo.
2. Rozpocznij trening od dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić tkanki łączne. Wykonuj skłony boczne, unoszenie pięt, krzyżowanie ramion, krążenia ramion, wymachy nóg w przód, wykroki w tył i naprzemienne unoszenie palców stóp, aby skupić się na całym ciele.
3. Możesz również wykonywać tego rodzaju delikatne ruchy samodzielnie. Pamiętaj, że gdy czujesz się mniej zestresowany, może być ci łatwiej trzymać się zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Rozważ jogę lub rozciąganie w dni wolne od treningu cardio i siłowego. Praktyki te poprawiają elastyczność i mobilność oraz dają mięśniom czas na regenerację.
4. Trening oporowy dla utraty wagi
5. Trening oporowy buduje masę mięśniową, która nie tylko wzmacnia ciało, ale także zwiększa metabolizm. Według Uniwersytetu w Nowym Meksyku, mięśnie odpowiadają nawet za 20 procent dziennego spalania kalorii, podczas gdy tłuszcz stanowi mniej niż 5 procent. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz wykonując codzienne czynności.
6. Istnieje wiele różnych rodzajów programów treningu oporowego dla różnych celów, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie rozmiaru mięśni, siły czy wytrzymałości. Każdy z tych programów jest korzystny dla utraty tkanki tłuszczowej, o ile z czasem zwiększasz wyzwanie.

Według Araujo, początkujący mogą rozpocząć swój plan odchudzania z samą masą ciała. Ćwiczenia złożone (takie jak przysiady lub martwy ciąg) są najlepszym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ działają na wiele mięśni jednocześnie. Wykonuj od 10 do 12 powtórzeń i od 3 do 4 serii każdego ruchu. Odpoczynek nie dłuższy niż 60 sekund może pomóc utrzymać tętno na wysokim poziomie.

W miarę jak będziesz czuć się coraz bardziej komfortowo, możesz zacząć dodawać do swojej rutyny taśmy oporowe, hantle lub kettlebells.

„Zacznij od 4 do 5 dni treningu siłowego na siłowni w tygodniu” – mówi Araujo. „Aby promować utratę wagi, upewnij się, że stopniowo przeciążasz się z tygodnia na tydzień i staraj się również spełnić minimalne wymagania dotyczące cardio [więcej na ten temat poniżej]”.

Trening oporowy dla początkujących

Ta przyjazna dla początkujących rutyna to świetne miejsce na rozpoczęcie. W miarę postępów możesz zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Spalanie kalorii podczas treningu oporowego
2. Spalanie kalorii zależy od wielu czynników, w tym wagi, wieku i poziomu sprawności fizycznej. Ale po 30 minutach treningu obwodowego można spodziewać się spalenia około 240 kalorii lub więcej, zgodnie z Harvard Health Publishing.
3. 1. Pompki skośne
4. Poziom umiejętności PoczątkującyRuchy 12
5. Połóż dłonie na stopniu, ławce do ćwiczeń lub siedzisku krzesła.
6. Cofnij stopy, aż staniesz na palcach.

Wejdź do wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a biodra w jednej linii z głową i piętami.

Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ławki.

W drodze w dół ściśnij łopatki razem.

1. Gdy klatka piersiowa unosi się tuż nad ławką (lub jakkolwiek daleko w dół), naciśnij na ziemię i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Pokaż instrukcje
3. 2. Przysiad w powietrzu
4. Poziom umiejętności początkującyRuchy 12

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wzmocnij rdzeń. Skoncentruj się na utrzymaniu stóp zakorzenionych w ziemi i napiętym rdzeniu przez cały czas.

Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu, aby opuścić się w kierunku podłogi. Skup się na opuszczaniu ciała tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.

Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak daleko, jak jest to wygodne).

Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu.

Na wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Powiązane lektury

Jak wykonywać przysiady powietrzne, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki?

3. Deska na przedramieniu

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzas 30 sekund

Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami na ziemi, łokciami bezpośrednio pod ramionami.

Wyciągnij nogi prosto za siebie, palce stóp schowane.

Z usztywnionym rdzeniem, wciśnij palce stóp i przedramiona i unieś ciało z ziemi.

Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.

Wytrzymaj w tej pozycji od 15 do 30 sekund. Z czasem spróbuj pracować do 60 sekund.

Pokaż instrukcje

4. Wypady w tył

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyWykonaj 12 powtórzeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. W każdej dłoni trzymaj parę lekkich hantli.
• Zrób wykrok prawą nogą 3 stopy za siebie i zegnij oba kolana, aż utworzą kąt 90 stopni. Tylne kolano powinno znajdować się centymetr nad ziemią, a przednie udo powinno być równoległe do podłoża.
• Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, naciskając na lewą piętę i prostując lewą nogę.
• Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wstań.
• Powtórz ruch z przeciwną nogą.

Pokaż instrukcję

Wskazówka

Jeśli odwrotne wypady z ciężarkami wydają ci się zbyt wymagające, zrezygnuj z hantli – radzi Araujo. Skup się przede wszystkim na formie.

5. Wyciskanie hantli w leżeniu przodem

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyWykonaj 12 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane do siebie.

Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłoża, a ciężar ciała zostanie wyśrodkowany na piętach. Niech ciężarki zwisają prosto przed kolanami.

Usztywnij tułów i skup się na utrzymaniu płaskich pleców.