Lista treningów nóg i pleców P90XObrazek: bernardbodo/iStock/GettyImages
Trening nóg i pleców to jedna z najtrudniejszych sesji w programie P90X. Dolna część ciała i plecy zawierają największe mięśnie ciała, a rzucenie im wystarczającego wyzwania, aby zachęcić do wzrostu wielkości i siły, wymaga dużo pracy. Spodziewaj się wielu podciągnięć, wypadów i przysiadów i przygotuj się na ból następnego dnia.
Trening nóg i pleców
Na początku treningu znajduje się 10-minutowa rozgrzewka, w tym wysokie kolana, bieganie w miejscu i skakanie na skakance, a następnie kilka ćwiczeń rozciągających. Trening obejmuje 19 ćwiczeń, a każde z ćwiczeń pleców jest powtarzane w drugiej połowie treningu. Pomiędzy seriami nie ma odpoczynku, ale w połowie treningu następuje przerwa na wodę. Trening kończy się krótkim ochłonięciem. Będziesz potrzebować ciężarków, drążka do podciągania i maty do ćwiczeń, jeśli chcesz dodatkowej amortyzacji.
Kolejność ćwiczeń
Trening składa się z 23 zestawów ćwiczeń, wykonywanych w następującej kolejności:
- zrównoważone wypady
- przysiady z unoszeniem łydek
- podciąganie z uchwytem odwrotnym
- super łyżwiarze
- przysiad przy ścianie
- podciąganie szerokim frontem
- wykroki do tyłu
- naprzemienne wypady boczne
- podciąganie na drążku z bliskim uchwytem
- przysiad na jednej nodze
- martwy ciąg przysiady
- podciąganie nachwytem
- trójkątny wypad
- podstępny wypad
- podciąganie na drążku z odwrotnym chwytem
- przysiady na krześle
- toe roll iso lunge
- podciąganie szerokim frontem
- spacer groucho
- unoszenie łydek
- podciąganie nad głowę z bliskim uchwytem
- 80-20 speed squat
- podciąganie nachwytem
Częstotliwość i modyfikacje
Program treningowy P90X obejmuje 12 filmów treningowych: X Stretch; Cardio X; Plecy i biceps; Klatka piersiowa, barki i triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Barki i ramiona, Plyometrics; Klatka piersiowa i plecy; oraz Nogi i plecy. Każda sesja treningowa jest wykonywana przez kilka tygodni. Jednak ze względu na to, że trening nóg i pleców rozwija największe grupy mięśni, jest to jedna z najpopularniejszych sesji treningowych i jest uwzględniana w każdy piątek, z wyjątkiem tygodnia czwartego i ósmego, które są uważane za tygodnie odpoczynku.
Na początku możesz nie być w stanie wykonać wielu podciągnięć, jeśli w ogóle. Możesz użyć opaski wspomagającej podciąganie, aby pomóc sobie w wykonaniu większej liczby podciągnięć. Jeśli jesteś w stanie wykonać kilka podciągnięć, możesz zacząć bez opaski, a następnie używać jej przez resztę czasu. Możesz też wykonać jak najwięcej podciągnięć bez asysty, a następnie wykonywać ćwiczenia cardio – takie jak skakanie na skakance – przez resztę minuty.
To samo dotyczy ćwiczeń dolnej części ciała. Na początku używaj mniejszych ciężarów lub nie używaj ich wcale, jeśli masz trudności. Dodawaj ciężary lub zwiększaj je co tydzień, gdy staniesz się silniejszy.
Lista treningów nóg i pleców P90XObrazek: bernardbodo/iStock/GettyImages