Robienie popcornu w domu może być inteligentnym sposobem kontrolowania ilości spożywanych kalorii. Źródło zdjęcia: Mike Kemp/Tetra images/GettyImages
Popcorn to pyszna przekąska — i może być też zdrowa, o ile jest przygotowywana z myślą o wartościach odżywczych.
Na przykład zawartość tłuszczu i kalorii w popcornu, który dostajesz w kinie, znacznie różni się od wartości odżywczych i kalorii w popcornu z niewielką ilością masła.
Reklama
Przeanalizujemy informacje żywieniowe dla wszystkich rodzajów popcornu, abyś mógł zdecydować, ile lub jak mało planujesz zjeść – i odpowiednio je chrupać.
Odżywianie popcornu
Ponieważ popcorn jest technicznie formą warzywa (a także ziarna), według USDA oferuje pewne korzyści odżywcze. Jedna filiżanka prażonej kukurydzy dostarcza witaminę A, wapń, błonnik, magnez, fosfor, potas, karoten i luteinę.
Według Tabeli Popcornu trzy filiżanki popcornu odpowiadają około jednej porcji z grupy zbóż. Popcorn zawiera również błonnik (około 1,2 grama na filiżankę), który może zażegnać głód i pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej.
Reklama
Zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów w popcornu będzie się różnić w zależności od sposobu jego przygotowania, co zobaczysz poniżej.
Informacje o wartościach odżywczych popcornu z prażonym powietrzem
Popcorn z dmuchanym powietrzem jest wytwarzany bez masła i oleju, dzięki czemu ma najmniej kalorii. Jedna filiżanka popcornu z powietrzem zawiera:
- Kalorie: 31
- Tłuszcz całkowity: 0,4 g
- Węglowodany: 6,2 g
- Błonnik pokarmowy: 1,2 g
- Białko: 1 g
Reklama
Zwykły popcorn składa się głównie z węglowodanów, a następnie białka, według USDA. Możesz uznać popcorn bez masła za zdrową przekąskę, biorąc pod uwagę, że jest tak niskokaloryczny i zawiera zdrowy dla serca błonnik.
Ziarna popcornu bez popcornu
Łuski ziaren popcornu składają się z tłuszczu, białka, węglowodanów i wody. Po podgrzaniu wewnątrz narasta ciśnienie, ziarno rozszerza się i eksploduje, tworząc jadalny popcorn.
Jeśli kiedykolwiek czytałeś etykietę na pojemniku z ziarnami popcornu, być może zastanawiałeś się, dlaczego popcorn ma mniej kalorii, gdy jest po uprażeniu.
Reklama
Dwie łyżki nieurażonych ziaren zawierają:
- Kalorie: 110
- Tłuszcz całkowity: 1,5 g
- Węglowodany: 22 g
- Błonnik: 4 g
- Białko: 3 g
To, co może być tak mylące, jeśli chodzi o kalorie w nieprażonym popcornu w porównaniu z prażonym popcornem, to to, że po ugotowaniu popcorn rozszerza się około 35 do 40 razy w stosunku do ziarna, według University of Chicago. Tak więc, podczas gdy 2 łyżki ziaren z 110 kaloriami mogą wydawać się wysokie, po ugotowaniu ta ilość da około 4 filiżanek popcornu.
Jedna filiżanka prażonych ziaren popcornu wytworzy około 8 litrów (lub 32 szklanki lub 2 galony) prażonego popcornu, zgodnie z tym bardzo przydatnym kalkulatorem ziaren popcornu.
Informacje o wartościach odżywczych popcornu z oliwą z oliwek
Używanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania popcornu na kuchence jest zdrową opcją, zgodnie z Cleveland Clinic. Podczas gdy popcorn z powietrzem zapewni najmniej kalorii, dodanie oliwy z oliwek zwiększy spożycie zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w kontrolowaniu głodu i innych korzyściach.
Liczba kalorii w popcornu gotowanym z oliwą z oliwek będzie się różnić w zależności od tego, ile oleju i popcornu używasz. Jeśli zastosujesz się do ogólnego przepisu na popcorn z płyty kuchennej gotowany z oliwą z oliwek, porcja na 1 filiżankę będzie zawierała liczby zbliżone do następujących:
- Kalorie: 55
- Tłuszcz całkowity: 3 g
- Węglowodany: 6,2 g
- Błonnik pokarmowy: 1,2 g
- Białko: 1 g
Kiedy dodasz olej do poppingu, nawet zdrową oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, zwiększysz ilość kalorii w jedzeniu, ponieważ tłuszcz z oliwy z oliwek przykleja się do jąder.
Tłuszcze mają taką samą ilość kalorii, niezależnie od tego, czy są w postaci stałej, czy płynnej. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz zawiera 120 kalorii na łyżkę stołową, według Clemson Cooperative Extension. Chociaż 1 szklanka oliwy z oliwek zawiera 1090 kalorii, na USDA, nie użyłbyś tak dużej ilości do ugotowania kilku porcji popcornu.
Oliwa z oliwek to głównie tłuszcze jednonienasycone, które mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu, podczas gdy masło to w połowie tłuszcze nasycone.
Chociaż jest bogata w kalorie, oliwa z oliwek zapewnia korzyści zdrowotne. Metaanaliza badań opublikowana w wydaniu Maturitas z grudnia 2018 r. wykazała, że oliwa z oliwek wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy i niektórych nowotworów, w tym raka piersi.
Ponadto badanie opublikowane w lipcu 2019 r. w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może łagodzić stany zapalne. Wynika to z obecności kwasu oleinowego, podstawowego kwasu tłuszczowego oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także innych pomniejszych składników w oleju.
Powiązane czytanie
17 łatwych 100-kalorycznych przekąsek do walki ze stresem
Informacje o wartościach odżywczych popcornu w kinie
Nie jest nowością, że popcorn kinowy zawiera więcej kalorii i tłuszczu niż jego odpowiedniki – ale liczby wciąż mogą być nieco zaskakujące.
Analiza popcornu kinowego z grudnia 2009 r. zlecona przez organizację non-profit Center for Science in the Public Interest (CSPI) wykazała, że duże kina generalnie zaniżają liczbę kalorii w popcornu.
Na przykład Regal Cinemas podało wówczas, że średniej wielkości popcorn zawierał 760 kalorii, ale testy laboratoryjne CSPI wykazały, że liczba kalorii jest bliższa 1200.
Ponieważ składniki popcornu kinowego są często kontrolowane przez osobę wytwarzającą jedzenie, wartości odżywcze popcornu filmowego mogą się różnić. To powiedziawszy, USDA donosi, że średnio jedna porcja popcornu kinowego z dodatkiem masła zawiera:
- Kalorie: 92
- Tłuszcz całkowity: 8,2
- Węglowodany: 4,4
- Błonnik pokarmowy: 0,8 g
- Białko: 0,7 g
Pamiętaj, że zrozumiale trudno jest trzymać się tylko jednej porcji tej maślanej, chrupiącej przekąski w dużej wannie. Nawet mały popcorn w Regal zawiera 11 filiżanek popcornu, zgodnie z badaniami CSPI, co jeśli zjesz całość, równa się 1012 kalorii.
Informacje o wartościach odżywczych torebek z popcornem do kuchenki mikrofalowej
Fakt, że możesz odczytać, ile kalorii zawiera popcorn z mikrofalówki, może być bardzo wygodny — wystarczy spojrzeć na ilość na porcję i wykonać odpowiednią matematykę.
Podczas gdy jedna porcja popcornu z masłem kinowym Orville Redenbacher zawiera 170 kalorii i 11 gramów tłuszczu na porcję, jest 2,5 porcji na worek. Oznacza to, że spożywałbyś 425 kalorii i 27,5 gramów tłuszczu, gdybyś zjadł całą torbę.
Jeśli masz problemy z zatrzymaniem się na jednej porcji (nie obwiniamy Cię!), rozważ mini torebki popcornowe, które zazwyczaj oferują tylko jedną porcję na torebkę.
Wybierając minitorebki Orville Redenbacher lub minitorebki Smart Pop, możesz ograniczyć zużycie kalorii, ale wiedz, że eksperci twierdzą, że popcorn do mikrofali ma kilka innych pułapek. Torebki popcornu do mikrofalówki często zawierają dużo soli i sztucznych aromatów, zgodnie z Cleveland Clinic.
Wskazówka
Kupowanie popcornu bez soli może być lepszą opcją, ponieważ możesz samodzielnie kontrolować ilość soli lub wybrać dodatki smakowe bez soli.
Kolejna obawa: specjalnie zaprojektowane torby do kuchenek mikrofalowych zawierają substancje chemiczne zwane kwasem perfluorooktanowym (PFOA), ten sam związek chemiczny, który stosuje się w teflonowej powłoce zapobiegającej przywieraniu, oraz sulfonian perfluorooktanu (PFOS), zgodnie z raportem z grudnia 2013 r. w Perspektywy ochrony środowiska . Te chemikalia, w dużych ilościach, są powiązane między innymi z rakiem, immunotoksycznością, przyrostem masy ciała, zmienioną funkcją tarczycy.
Badanie Environmental Health Perspectives z października 2019 r. wykazało, że jedzenie popcornu do mikrofali zwiększa stężenie PFOA i PFOS we krwi.
Ponieważ opinia publiczna staje się coraz bardziej świadoma tego rodzaju chemikaliów w żywności, producenci wprowadzili poprawki w składnikach i opakowaniach. Ważne jest, aby czytać etykiety, aby wiedzieć, co zawiera Twoja żywność, i dzwonić bezpośrednio do producentów, jeśli masz konkretne obawy.
Reklama