Jedyne 4 ćwiczenia ze sztangą potrzebne do wyrzeźbienia klatki piersiowej

Wyciskanie na ławce jest zdecydowanie najbardziej znanym ćwiczeniem na klatkę piersiową ze sztangą. Zdjęcie: Mike Harrington/Stone/GettyImages

Aby uzyskać silniejszą klatkę piersiową, może być trudno uzyskać wymaganą izolację, jeśli polegasz na maszynach na siłowni – ale na szczęście zwykła sztanga może dać ci to, czego potrzebujesz, według Joela Freemana, CPT, trenera Beachbody i twórcy LIIFT4.

„Korzystanie ze sztangi pozwala na specyficzną izolację klatki piersiowej z większymi ciężarami” – mówi. „Jednak najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest upewnienie się, że chwyt jest prawidłowy, a forma prawidłowa”.

W tym celu warto zacząć od nieobciążonej sztangi lub rury PCV i wykonywać ćwiczenia powoli i z kontrolą, aby poczuć, co się uruchamia i angażuje. Freeman sugeruje trzymanie rąk w jednej linii z barkami lub nieco na zewnątrz, tak aby chwyt pokrywał się z łokciami, a nie rozszerzał się.

„Celem drążka powinna być zawsze linia środkowa klatki piersiowej, z dala od szyi i barków, a zasięg powinien zatrzymać się, gdy łokcie znajdują się w jednej linii z ciałem” – mówi. „Cokolwiek niżej zwiększa ryzyko kontuzji barków”.

Mając na uwadze tę formę, chwyć sztangę i wypróbuj te cztery ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie na klatkę piersiową w pochyleniu

1. Połóż się na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni i ustaw dłonie w jednej linii z ramionami lub nieco na zewnątrz. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
2. Ściśnij łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność.
3. Sztanga powinna znajdować się na wysokości połowy klatki piersiowej, ale nie powinna na niej spoczywać.
4. Wyciśnij sztangę w górę, kontrolując ruch, aż ramiona będą wyprostowane.
5. Wykonaj wdech i odblokuj łokcie, pozwalając sztandze powoli i kontrolowanie opadać w linii prostej z powrotem w kierunku górnej części klatki piersiowej.
6. Pozwól sztandze lekko dotknąć klatki piersiowej, ale nie spoczywaj na niej przed przejściem do następnego powtórzenia.

Wskazówka

„Ten ruch izoluje górną część klatki piersiowej, co pomaga uzyskać pełniejszy wygląd” – mówi Freeman.

2. Wyciskanie klatki piersiowej w opadzie

1. Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangę dłońmi w linii barków lub nieco na zewnątrz.
2. Podobnie jak w przypadku wyciskania na klatkę piersiową z nachyleniem, ściśnij łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność.
3. Upewnij się, że nogi są w prawidłowej pozycji z kolanami zgiętymi nad podkładką ławki i stopami zgiętymi pod rolką. Zapobiegnie to ześlizgnięciu się do tyłu.
4. Sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej, ale nie powinna spoczywać na klatce piersiowej.
5. Naciskaj w górę z kontrolą, aż ramiona będą proste.
6. Wyciskanie na ławce jest zdecydowanie najbardziej znanym ćwiczeniem na klatkę piersiową ze sztangą. Zdjęcie: Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Aby uzyskać silniejszą klatkę piersiową, może być trudno uzyskać wymaganą izolację, jeśli polegasz na maszynach na siłowni – ale na szczęście zwykła sztanga może dać ci to, czego potrzebujesz, według Joela Freemana, CPT, trenera Beachbody i twórcy LIIFT4.

„Korzystanie ze sztangi pozwala na specyficzną izolację klatki piersiowej z większymi ciężarami” – mówi. „Jednak najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest upewnienie się, że chwyt jest prawidłowy, a forma prawidłowa”.

W tym celu warto zacząć od nieobciążonej sztangi lub rury PCV i wykonywać ćwiczenia powoli i z kontrolą, aby poczuć, co się uruchamia i angażuje. Freeman sugeruje trzymanie rąk w jednej linii z barkami lub nieco na zewnątrz, tak aby chwyt pokrywał się z łokciami, a nie rozszerzał się.

„Celem drążka powinna być zawsze linia środkowa klatki piersiowej, z dala od szyi i barków, a zasięg powinien zatrzymać się, gdy łokcie znajdują się w jednej linii z ciałem” – mówi. „Cokolwiek niżej zwiększa ryzyko kontuzji barków”.

Mając na uwadze tę formę, chwyć sztangę i wypróbuj te cztery ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. 1. Wyciskanie na klatkę piersiową w pochyleniu
2. Połóż się na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni i ustaw dłonie w jednej linii z ramionami lub nieco na zewnątrz. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
3. Ściśnij łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność.

Sztanga powinna znajdować się na wysokości połowy klatki piersiowej, ale nie powinna na niej spoczywać.

Wyciśnij sztangę w górę, kontrolując ruch, aż ramiona będą wyprostowane.

Wykonaj wdech i odblokuj łokcie, pozwalając sztandze powoli i kontrolowanie opadać w linii prostej z powrotem w kierunku górnej części klatki piersiowej.

1. Pozwól sztandze lekko dotknąć klatki piersiowej, ale nie spoczywaj na niej przed przejściem do następnego powtórzenia.
2. Wskazówka
3. „Ten ruch izoluje górną część klatki piersiowej, co pomaga uzyskać pełniejszy wygląd” – mówi Freeman.
4. 2. Wyciskanie klatki piersiowej w opadzie
5. Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangę dłońmi w linii barków lub nieco na zewnątrz.

Podobnie jak w przypadku wyciskania na klatkę piersiową z nachyleniem, ściśnij łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność.

Upewnij się, że nogi są w prawidłowej pozycji z kolanami zgiętymi nad podkładką ławki i stopami zgiętymi pod rolką. Zapobiegnie to ześlizgnięciu się do tyłu.