Aby zoptymalizować swój trening na bieżni, spróbuj dodać do niego trening siłowy.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Jeśli chodzi o ćwiczenia, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych aktywności dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Chodzenie w szybkim tempie ma wiele zalet zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. A co najlepsze? Jest na tyle łagodny dla ciała, że może być jednym z niewielu treningów, które można wykonywać codziennie!
A jeśli masz dostęp do bieżni – w domu lub na siłowni – możesz chodzić nawet wtedy, gdy pogoda staje się paskudna. Dodatkowo, masz kontrolę nad prędkością i nachyleniem, więc możesz zrobić z tego intensywny, siłowy trening lub łatwiejszą sesję aktywnej regeneracji.
Wideo dnia
Wskazówka
Chodzenie przez godzinę dziennie na bieżni może pomóc schudnąć, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości. Upewnij się tylko, że chodzisz wystarczająco szybko, aby podnieść tętno powyżej tętna spoczynkowego i wybierz się na 60-minutowy spacer co najmniej trzy razy w tygodniu.
Czy chodzenie przez godzinę dziennie wystarczy?
Jeśli jesteś gotowy do rozpoczęcia programu chodzenia, możesz zastanawiać się, jak długo i jak często musisz chodzić po chodniku lub bieżni, aby czerpać korzyści. Chociaż wszystko jest lepsze niż nic, dorośli powinni co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Oznacza to 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Jest to jednak absolutne minimum, a wytyczne sugerują, że podwojenie tej liczby do 300 minut tygodniowo (60 minut, pięć dni w tygodniu) daje jeszcze lepsze rezultaty. Jeśli więc masz duży cel związany z utratą wagi, treningiem lub innym celem zdrowotnym, chodzenie przez godzinę na bieżni może przybliżyć Cię do tego celu bez nadmiernego obciążania stawów.
Ale nie poprzestawaj na tym! Wytyczne zalecają również co najmniej dwa treningi siłowe całego ciała w tygodniu. Według American Council on Exercise sesje te mogą pomóc zredukować tkankę tłuszczową, wzmocnić kości, poprawić równowagę i poprawić wyniki sportowe.
Możesz to osiągnąć, uderzając w salę z ciężarami po treningu na bieżni lub mieszając je, naprzemiennie wykonując serie na bieżni i ćwiczenia siłowe (więcej informacji na temat treningów obwodowych na bieżni znajduje się poniżej).
21 powodów, dla których warto wybrać się teraz na spacer
byRachel Grice
4 imponujące powody, dla których chodzenie po jedzeniu jest tak dobre dla ciebie
byMolly Triffin
6 najlepszych butów do chodzenia na bieżni w 2024 roku według fizjoterapeuty
byBojana Galic
Aby zoptymalizować swój trening na bieżni, spróbuj dodać do niego trening siłowy.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Jeśli chodzi o ćwiczenia, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych aktywności dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Chodzenie w szybkim tempie ma wiele zalet zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. A co najlepsze? Jest na tyle łagodny dla ciała, że może być jednym z niewielu treningów, które można wykonywać codziennie!
A jeśli masz dostęp do bieżni – w domu lub na siłowni – możesz chodzić nawet wtedy, gdy pogoda staje się paskudna. Dodatkowo, masz kontrolę nad prędkością i nachyleniem, więc możesz zrobić z tego intensywny, siłowy trening lub łatwiejszą sesję aktywnej regeneracji.
Wideo dnia
Wskazówka
Chodzenie przez godzinę dziennie na bieżni może pomóc schudnąć, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości. Upewnij się tylko, że chodzisz wystarczająco szybko, aby podnieść tętno powyżej tętna spoczynkowego i wybierz się na 60-minutowy spacer co najmniej trzy razy w tygodniu.
Czy chodzenie przez godzinę dziennie wystarczy?
Jeśli jesteś gotowy do rozpoczęcia programu chodzenia, możesz zastanawiać się, jak długo i jak często musisz chodzić po chodniku lub bieżni, aby czerpać korzyści. Chociaż wszystko jest lepsze niż nic, dorośli powinni co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Oznacza to 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Jest to jednak absolutne minimum, a wytyczne sugerują, że podwojenie tej liczby do 300 minut tygodniowo (60 minut, pięć dni w tygodniu) daje jeszcze lepsze rezultaty. Jeśli więc masz duży cel związany z utratą wagi, treningiem lub innym celem zdrowotnym, chodzenie przez godzinę na bieżni może przybliżyć Cię do tego celu bez nadmiernego obciążania stawów.
Ale nie poprzestawaj na tym! Wytyczne zalecają również co najmniej dwa treningi siłowe całego ciała w tygodniu. Według American Council on Exercise sesje te mogą pomóc zredukować tkankę tłuszczową, wzmocnić kości, poprawić równowagę i poprawić wyniki sportowe.
Możesz to osiągnąć, uderzając w salę z ciężarami po treningu na bieżni lub mieszając je, naprzemiennie wykonując serie na bieżni i ćwiczenia siłowe (więcej informacji na temat treningów obwodowych na bieżni znajduje się poniżej).
21 powodów, dla których warto wybrać się teraz na spacer
byRachel Grice
4 imponujące powody, dla których chodzenie po jedzeniu jest tak dobre dla ciebie
byMolly Triffin
6 najlepszych butów do chodzenia na bieżni w 2024 roku według fizjoterapeuty
byBojana Galic
Korzyści z godzinnego spaceru
- Jedną z najprostszych pozytywnych zmian, jakie można wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie, jest rozpoczęcie chodzenia, zwłaszcza że wystarczy 30-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu, aby czerpać korzyści.
- Według Harvard Health Publishing ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Pomaga również chronić przed otyłością, demencją, osteoporozą i depresją. Ponadto pomaga obniżyć poziom stresu i przyczynia się do lepszego snu.
- (Przeczytaj więcej o wszystkich korzyściach zdrowotnych płynących z chodzenia tutaj).
- Chodzenie może również pomóc w utracie wagi. Aby jednak zrzucić zbędne kilogramy, należy skupić się nie tylko na ilości, ale także na jakości. Oznacza to zwiększenie intensywności i pozostanie konsekwentnym w dłuższej perspektywie.
- Wskazówka
- Pamiętaj: jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz skupić się na osiągnięciu deficytu kalorycznego – spalaniu większej ilości kalorii niż spożywasz. Tak więc chodzenie może pomóc w utracie wagi, ale jest skuteczne tylko wtedy, gdy stosujesz zdrową dietę o obniżonej kaloryczności.
- Ogólnie rzecz biorąc, osoba o wadze 154 funtów może spalić od 280 do 460 kalorii spacerując godzinę dziennie na bieżni lub na świeżym powietrzu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jest to tak szeroki zakres, ponieważ rzeczywista ilość kalorii zależy od intensywności (i wagi). Tłumaczenie: Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz, co jest celem utraty tkanki tłuszczowej.
Aby zmaksymalizować spalanie kalorii na bieżni, rozważ wykonywanie interwałów, zwiększając tempo i nachylenie przez określony czas (np. 2 minuty), a następnie mniejsze obciążenie (wolniejsze tempo i niższe nachylenie) przez ten sam czas. Powtarzaj tę sekwencję przez 30 do 60 minut.
6 sposobów na cięższe treningi marszowe
- byAshley Lauretta
- Najbardziej efektywny trening interwałowy, jaki kiedykolwiek wykonasz
- byMarygrace Taylor
- Jak wykonywać treningi HIIT na bieżni – plus 25-minutowy trening do wypróbowania
byJody Braverman
60-minutowy trening na chodzenie i trening siłowy
Jak wspomniano powyżej, dobrze zaokrąglona rutyna ćwiczeń wymaga czegoś więcej niż tylko chodzenia na bieżni. Jeśli nie masz czasu, aby codziennie chodzić na siłownię, możesz połączyć chodzenie z ćwiczeniami siłowymi, aby uzyskać bardziej efektywny trening. Aby rozpocząć, wypróbuj ten przykładowy trening obwodowy:
- Jednogodzinny trening obwodowy na bieżni
- Chodź na bieżni w umiarkowanym tempie przez trzy minuty.
- Wykonaj 20 wykroków (film poniżej).
- Idź przez kolejne trzy minuty.
Zejdź z bieżni i wykonaj 10 pompek (film poniżej).
Aby zoptymalizować swój trening na bieżni, spróbuj dodać do niego trening siłowy.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Jeśli chodzi o ćwiczenia, chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych aktywności dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Chodzenie w szybkim tempie ma wiele zalet zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. A co najlepsze? Jest na tyle łagodny dla ciała, że może być jednym z niewielu treningów, które można wykonywać codziennie!
A jeśli masz dostęp do bieżni – w domu lub na siłowni – możesz chodzić nawet wtedy, gdy pogoda staje się paskudna. Dodatkowo, masz kontrolę nad prędkością i nachyleniem, więc możesz zrobić z tego intensywny, siłowy trening lub łatwiejszą sesję aktywnej regeneracji.
Wideo dnia
- Wskazówka
- Chodzenie przez godzinę dziennie na bieżni może pomóc schudnąć, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości. Upewnij się tylko, że chodzisz wystarczająco szybko, aby podnieść tętno powyżej tętna spoczynkowego i wybierz się na 60-minutowy spacer co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Czy chodzenie przez godzinę dziennie wystarczy?
Jeśli jesteś gotowy do rozpoczęcia programu chodzenia, możesz zastanawiać się, jak długo i jak często musisz chodzić po chodniku lub bieżni, aby czerpać korzyści. Chociaż wszystko jest lepsze niż nic, dorośli powinni co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Oznacza to 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Jest to jednak absolutne minimum, a wytyczne sugerują, że podwojenie tej liczby do 300 minut tygodniowo (60 minut, pięć dni w tygodniu) daje jeszcze lepsze rezultaty. Jeśli więc masz duży cel związany z utratą wagi, treningiem lub innym celem zdrowotnym, chodzenie przez godzinę na bieżni może przybliżyć Cię do tego celu bez nadmiernego obciążania stawów.
Ale nie poprzestawaj na tym! Wytyczne zalecają również co najmniej dwa treningi siłowe całego ciała w tygodniu. Według American Council on Exercise sesje te mogą pomóc zredukować tkankę tłuszczową, wzmocnić kości, poprawić równowagę i poprawić wyniki sportowe.
- Możesz to osiągnąć, uderzając w salę z ciężarami po treningu na bieżni lub mieszając je, naprzemiennie wykonując serie na bieżni i ćwiczenia siłowe (więcej informacji na temat treningów obwodowych na bieżni znajduje się poniżej).
- 21 powodów, dla których warto wybrać się teraz na spacer
- byRachel Grice
4 imponujące powody, dla których chodzenie po jedzeniu jest tak dobre dla ciebie
byMolly Triffin
6 najlepszych butów do chodzenia na bieżni w 2024 roku według fizjoterapeuty
byBojana Galic
Korzyści z godzinnego spaceru
- Jedną z najprostszych pozytywnych zmian, jakie można wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie, jest rozpoczęcie chodzenia, zwłaszcza że wystarczy 30-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu, aby czerpać korzyści.
- Według Harvard Health Publishing ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Pomaga również chronić przed otyłością, demencją, osteoporozą i depresją. Ponadto pomaga obniżyć poziom stresu i przyczynia się do lepszego snu.
- (Przeczytaj więcej o wszystkich korzyściach zdrowotnych płynących z chodzenia tutaj).
Chodzenie może również pomóc w utracie wagi. Aby jednak zrzucić zbędne kilogramy, należy skupić się nie tylko na ilości, ale także na jakości. Oznacza to zwiększenie intensywności i pozostanie konsekwentnym w dłuższej perspektywie.
Wskazówka
Pamiętaj: jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz skupić się na osiągnięciu deficytu kalorycznego – spalaniu większej ilości kalorii niż spożywasz. Tak więc chodzenie może pomóc w utracie wagi, ale jest skuteczne tylko wtedy, gdy stosujesz zdrową dietę o obniżonej kaloryczności.
- Ogólnie rzecz biorąc, osoba o wadze 154 funtów może spalić od 280 do 460 kalorii spacerując godzinę dziennie na bieżni lub na świeżym powietrzu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jest to tak szeroki zakres, ponieważ rzeczywista ilość kalorii zależy od intensywności (i wagi). Tłumaczenie: Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz, co jest celem utraty tkanki tłuszczowej.
- Aby zmaksymalizować spalanie kalorii na bieżni, rozważ wykonywanie interwałów, zwiększając tempo i nachylenie przez określony czas (np. 2 minuty), a następnie mniejsze obciążenie (wolniejsze tempo i niższe nachylenie) przez ten sam czas. Powtarzaj tę sekwencję przez 30 do 60 minut.
- 6 sposobów na cięższe treningi marszowe
- byAshley Lauretta
- Najbardziej efektywny trening interwałowy, jaki kiedykolwiek wykonasz
byMarygrace Taylor
Jak wykonywać treningi HIIT na bieżni – plus 25-minutowy trening do wypróbowania
byJody Braverman
- 60-minutowy trening na chodzenie i trening siłowy
- Jak wspomniano powyżej, dobrze zaokrąglona rutyna ćwiczeń wymaga czegoś więcej niż tylko chodzenia na bieżni. Jeśli nie masz czasu, aby codziennie chodzić na siłownię, możesz połączyć chodzenie z ćwiczeniami siłowymi, aby uzyskać bardziej efektywny trening. Aby rozpocząć, wypróbuj ten przykładowy trening obwodowy:
- Jednogodzinny trening obwodowy na bieżni
- Chodź na bieżni w umiarkowanym tempie przez trzy minuty.
Wykonaj 20 wykroków (film poniżej).
Idź przez kolejne trzy minuty.
Zejdź z bieżni i wykonaj 10 pompek (film poniżej).
Spacer przez trzy minuty.
Przytrzymaj deskę przez 30 sekund.
Powtarzaj ten schemat przez 30 do 60 minut, dodając inne ćwiczenia siłowe, takie jak wyciskanie nad głową, uginanie bicepsa, triceps, przysiady i wyciskanie na klatkę piersiową (filmy poniżej).
Wykroki
Powtórzenia 20Region Dolna część ciała
Zacznij od złączenia stóp i wygodnego ułożenia rąk po bokach.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Odepchnij się lewą nogą i wykonaj krok do przodu, powracając do pozycji stojącej.
- Powtórz na przeciwnej nodze i kontynuuj chodzenie do przodu w ten sposób, zmieniając nogi przy każdym kroku.
- Pokaż instrukcje
- Pompki
Powtórzenia 10Region Całe ciało