Jak wykonywać wykroki w tył, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe?

Odwrócone klapki są ukierunkowane na gluteus medius – mały, głęboki mięsień pośladkowy – który pomaga obracać biodra podczas chodzenia lub biegania.Image Credit:morefit.eu Creative

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Wskazówki
• Regresja
• Wariacja

Odwrócone muszle mogą brzmieć jak banalny ruch taneczny, ale jest to najlepsze ćwiczenie maksymalizujące niewielki, ale potężny mięsień pośladkowy: pośladkowy średni.

Mięsień pośladkowy średni to mały, głęboki mięsień znajdujący się po zewnętrznej stronie pośladków, który odgrywa istotną rolę w obracaniu biodra i odsuwaniu nogi od ciała. Wzmocnienie tego mięśnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i powstrzymać ból w dolnej części pleców.

• Co to jest odwrócona klapka?Jest to ćwiczenie mobilności bioder i wzmacniające mięśnie pośladkowe, wykonywane w pozycji leżącej na boku z nogami i biodrami ułożonymi w stos i ugiętymi kolanami. Jest ono ukierunkowane na mięśnie pośladkowe średnie, gdy obracamy górne biodro do wewnątrz i unosimy górną stopę i łydkę.
• Jakie mięśnie pracują w pozycji odwróconej?Odwrotne klatki trenują wewnętrzną rotację bioder, która ma miejsce, gdy udo obraca się w kierunku linii środkowej (wyimaginowana linia oddzielająca dwie połowy ciała). Ruch ten wzmacnia przede wszystkim mięsień pośladkowy średni.
• Co to jest clamshell vs. reverse clamshell?Tradycyjny clamshell ma taką samą pozycję wyjściową jak odwrotny clamshell, ale unosisz górne kolano, podczas gdy stopy pozostają razem.
• Kto może wykonywać to ćwiczenie?To ćwiczenie jest świetne dla wszystkich poziomów sprawności, ale szczególnie dla tych, którzy chcą zbudować silniejsze pośladki. Ponieważ nie wymaga ono sprzętu, można je wykonywać w dowolnym miejscu.

Jak wykonać odwrotną klapkę z idealną formą?

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening z obciążeniemRegion Dolna część ciała

1. Proszę położyć się na lewym boku. Prawe biodro powinno być ułożone nad lewym biodrem, biodra prostopadle do podłogi.
2. Proszę ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Jest to pozycja wyjściowa.
3. Trzymając kolana razem, proszę podnieść prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Przytrzymać przez chwilę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie odwrócić się i powtórzyć z lewą stopą na górze.

Proszę pokazać instrukcje

Proszę obejrzeć pełny samouczek

4 Korzyści płynące z ćwiczenia Reverse Clamshell

1. trenuje wewnętrzną rotację bioder

Ćwiczenie z odwróconą klapką obejmuje wewnętrzną rotację biodra, co oznacza, że kość udowa skręca się tak, że górna część nogi obraca się w kierunku środka miednicy. Jest to ten sam ruch, który wykonują biodra podczas chodzenia, biegania i uprawiania sportu, dlatego ważne jest, aby wzmocnić ten ruch.

Bolesna rotacja wewnętrzna biodra, poranna sztywność i ból biodra to częste objawy związane z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego, zgodnie z artykułem z 2013 roku w Musculoskeletal Imaging. Według Arthritis Foundation, wzmacniając mięśnie wspierające stawy biodrowe – takie jak pośladkowy średni – można zmniejszyć ból i poprawić ograniczoną ruchomość związaną z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego.

2. izoluje pracujące biodro

Podczas niektórych ruchów, gdy jedno biodro nie może obracać się wewnętrznie wystarczająco daleko, aby zapewnić normalne funkcjonowanie miednicy, drugie biodro pomaga, obracając się zewnętrznie, skręcając drugą kość udową z dala od środka ciała.

Wiele innych ćwiczeń, które pracują nad wewnętrzną rotacją biodra, utrudnia izolację tylko jednego biodra – potencjalnie powodując, że drugie biodro obraca się na zewnątrz, aby pomóc, pomimo najlepszych starań.

Jednak ćwiczenie z odwróconą klapką unieruchamia drugie biodro, opierając je o podłogę. W tej pozycji można obracać tylko biodro górnej nogi, izolując ruch, który próbujemy wytrenować.

3. może pomóc w bólu dolnej części pleców

Już po kilku powtórzeniach tego ruchu poczują Państwo pieczenie mięśnia pośladkowego średniego. Wzmocnienie tego mięśnia może pomóc w zapobieganiu bólom krzyża. W przeglądzie z października 2019 r. opublikowanym w BMC Musculoskeletal Disorders naukowcy odkryli, że osoby, które mają słabszy mięsień pośladkowy średni, są bardziej narażone na ból krzyża.

4. Pomaga chronić przed urazami kolan i kostek

Pana kolano i kostka nie poruszają się podczas odwrotnego clamshell, więc w jaki sposób może to chronić Pana przed urazami tych stawów? Czasami urazy pojawiają się w tych obszarach, gdy występuje osłabienie innego mięśnia lub stawu, a staw, który kończy się kontuzją, musi nadrobić zaległości.

Gdy mięsień pośladkowy średni jest słaby, kolano może częściej zapadać się do wewnątrz podczas ruchu na boki, co nazywa się „koślawością kolana”. W takiej sytuacji może dojść do zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL), które stabilizuje staw kolanowy. Słabe mięśnie bioder są również powiązane z urazami kończyn dolnych, zgodnie z przeglądem z maja 2012 roku w Gait and Posture.

3 Wskazówki dotyczące formy odwróconej muszli

1. proszę pracować nad zakresem ruchu

Podczas unoszenia łydki i stopy, biodro nie musi mieć ekstremalnej rotacji wewnętrznej, aby ruch był skuteczny. Mniejszy zakres ruchu jest bardzo normalny, więc proszę nie forsować nogi ponad to, co jest wygodne.

2. proszę wybrać wygodny kąt

Leżąc na boku, uda mogą być wyprostowane przed sobą, tak jakbyśmy siedzieli na krześle. Mogą również znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia, jak w przysiadzie. Mogą też znajdować się w jednej linii z tułowiem, z goleniami skierowanymi za siebie.

Biodra mogą obracać się wewnętrznie we wszystkich tych pozycjach, więc proszę wybrać najwygodniejszą dla siebie. Dopóki kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra ułożone jedno na drugim, można wykonywać ćwiczenie „reverse clamshell”.

3. proszę nie przewracać się do przodu

Jeśli przetoczy się Pan/Pani do przodu, tak aby górna część uda była nieco bardziej wysunięta do przodu niż dolna część uda, może się okazać, że łatwiej będzie Panu/Pani unieść stopę. Zauważą Państwo również, że mięsień pośladkowy średni nie odczuwa tak bardzo tego ćwiczenia. Proszę trzymać uda równolegle do podłogi i biodra prostopadle do niej w pozycji wyjściowej, aby zmaksymalizować korzyści.

Odwrotna regresja muszli, aby ułatwić ćwiczenie

Rozciąganie z wycieraczką na jednej nodze

Steven Head, właściciel Head Strong Fitness and Performance, powiedział morefit.eu, że to proste ćwiczenie może pomóc poprawić wewnętrzną rotację biodra. Jest to dobra alternatywa dla odwróconego ćwiczenia clamshell. Proszę zacząć tutaj, jeśli oryginalny ruch jest dla Państwa zbyt intensywny.

Aktywność Trening mobilnościCzęść ciała Pośladki i nogi

1. Proszę położyć się na plecach na macie ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Proszę rozstawić stopy i kolana tak, aby były nieco szersze niż biodra. To jest pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując lewe kolano nieruchomo, proszę pozwolić prawej nodze opaść w kierunku lewej nogi. Spowoduje to rotację biodra do wewnątrz. Powinna Pani poczuć rozciąganie po zewnętrznej stronie biodra i pośladka.
4. Proszę przytrzymać przez 20-30 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórzyć na drugą stronę, pozwalając lewej nodze opaść do środka.

Proszę pokazać instrukcje

3 progresje odwróconej klapki, aby ćwiczenie było trudniejsze

1) Odwrócona muszla z mini taśmą

Mini taśma dodaje oporu, dzięki czemu ruch jest trudniejszy. Ale może nie być to potrzebne! Jeśli są Państwo w stanie poczuć mięsień pośladkowy średni po serii bez opaski, nie potrzebują Państwo dodatkowego oporu.

Trening z taśmą oporowąCzęść ciała Pośladki i nogi

1. Proszę położyć się na lewym boku z mini opaską oporową owiniętą wokół butów (lub stóp), nad sznurowadłami (lub łukiem). Prawe biodro powinno znajdować się bezpośrednio nad lewym biodrem, biodra prostopadle do podłogi.
2. Proszę ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając kolana razem, proszę unieść prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe, rozciągając taśmę.
4. Proszę przytrzymać przez chwilę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie odwrócić się i podnieść lewą stopę, teraz górną.

Proszę pokazać instrukcje

2) Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

Chociaż ten ruch nie trenuje rotacji biodra, jest świetną alternatywą dla odwrotnej muszli. Działa na mięsień pośladkowy średni, a jedną z głównych funkcji tego mięśnia jest „odwodzenie” biodra – podnoszenie nogi na bok.

Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Pośladki i nogi

1. Proszę położyć się na lewym boku z wyprostowanymi nogami, uda równolegle do siebie i podłogi.
2. Proszę podeprzeć się na łokciu. Jest to pozycja wyjściowa.
3. Trzymając nogę wyprostowaną, proszę unieść prawą (górną) nogę nad drugą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Proszę powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia na tej stronie, a następnie zmienić stronę i powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

3. odwrotna klatka z odwodzeniem i wyprostem bioder

W tej progresji odwróconej klapki, będą Państwo koncentrować się na mięśniu pośladkowym średnim, odsuwając biodro od środka ciała i wyciągając stopę w górę. Chociaż nie będzie Pan w stanie unieść stopy i łydki bardzo wysoko, powinien Pan to poczuć w zewnętrznej części pośladka.

Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Pośladki i nogi

1. Proszę położyć się na lewym boku. Prawe biodro powinno być ułożone nad lewym biodrem, biodra prostopadle do podłogi. Proszę ugiąć kolana pod kątem 90 stopni.
2. Unieść górną nogę (prawą) tak, aby łydka i udo były równoległe do podłogi, ale kolana nadal znajdowały się w jednej linii. To jest odwodzenie biodra.
3. Utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, proszę wyciągnąć biodro do tyłu, tak aby prawe udo znalazło się w jednej linii z tułowiem. Jest to wyprost biodra.
4. W tej pozycji proszę wewnętrznie obrócić biodro, aby podnieść prawą stopę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji równoległej do podłogi.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie odwrócić się i podnieść lewą stopę, teraz górną.

Proszę pokazać instrukcje

Powiązana lektura

Jak wykonać ćwiczenie z klapkami, aby wyrzeźbić silne, dobrze zaokrąglone pośladki?