Dieta odgrywa największą rolę w ujędrnianiu ciała. Zdjęcie: istetiana/Moment/GettyImages
Spójrzmy prawdzie w oczy. Mięśnie u mężczyzn są atrakcyjne. Stonowana sylwetka emanuje zdrowiem i siłą, dzięki czemu panowie nie tylko lepiej wyglądają, ale także lepiej się czują. Tonowanie mięśni składa się z dwóch elementów: budowania mięśni i spalania tłuszczu. Czysta dieta, cotygodniowe ćwiczenia cardio i trening oporowy mogą pomóc panom w osiągnięciu ich celów w zakresie stonowanej sylwetki.
Wskazówka
Oprócz diety i cardio, ćwiczenia tonizujące dla mężczyzn obejmują pompki, podciąganie i przysiady.
Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
Uzyskanie wymodelowanej sylwetki wymaga spalania tłuszczu. Pomiędzy skórą a mięśniami znajduje się warstwa tłuszczu podskórnego. Im więcej całkowitej tkanki tłuszczowej, tym grubsza jest ta warstwa. Aby zobaczyć stonowane mięśnie pod spodem, należy zmniejszyć warstwę tłuszczu.
Dieta odgrywa największą rolę w przyroście i utracie tkanki tłuszczowej. Gdy spożywa się więcej kalorii niż się potrzebuje, organizm magazynuje ich nadmiar w postaci tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Im dłużej mają Państwo nadwyżkę kalorii, tym więcej tłuszczu się odkłada.
Aby pozbyć się tego tłuszczu, należy zmniejszyć spożycie kalorii – i spalać kalorie poprzez ćwiczenia – aby stworzyć deficyt kalorii. Gdy organizm znajduje się w deficycie kalorycznym, jest zmuszony do korzystania z zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii, stopniowo redukując tkankę tłuszczową, aby odsłonić bardziej stonowaną sylwetkę.
Ile kalorii Pan/Pani potrzebuje
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od czynników fizjologicznych, takich jak metabolizm – który jest częściowo uwarunkowany genetycznie – a także od wieku, płci i poziomu aktywności. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo indywidualne, ale można uzyskać przybliżony obraz, który można wykorzystać jako przewodnik początkowy.
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, przeciętny umiarkowanie aktywny mężczyzna potrzebuje od 2400 do 2800 kalorii dziennie. Jednak przeciętny mężczyzna często zjada znacznie więcej. Proszę spróbować śledzić spożycie kalorii przez kilka dni, aby zobaczyć, na czym Pan stoi. Wówczas będzie Pan wiedział, ile kalorii należy ograniczyć w diecie i ile kalorii należy spalić poprzez aktywność fizyczną, aby zacząć budować jędrne mięśnie.
Uporządkowanie diety
Wyeliminowanie niektórych pokarmów i dodanie innych pozwala obniżyć spożycie kalorii i łatwiej stworzyć deficyt kalorii. Pokarmy, które należy porzucić to
- Cukier
- Słodzone napoje
- Ciasta, ciasteczka, cukierki
- Lody
- Przetworzone mięso
- Chipsy i inne przekąski
- Smażone jedzenie
- Fast foody
Żywność ta jest wysokokaloryczna i ma niską wartość odżywczą. Zamiast tego proszę skupić swoją dietę na chudych, niskokalorycznych produktach, takich jak
- Świeże warzywa
- Owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny i jagody
- Kurczak, ryby i jajka
- Fasola
- Pieczywo pełnoziarniste i makarony
- Brązowy ryż, komosa ryżowa i proso
- Niskotłuszczowy nabiał
Pokarmy te dostarczą Państwu składników odżywczych i energii potrzebnych do zwiększenia poziomu aktywności i spalania kalorii.
Proszę skupić się na białku i błonniku. Białko jest kluczem do budowania mięśni i uzyskania stonowanej męskiej sylwetki. Jest ono również bardzo sycące. Podobnie jest z błonnikiem pokarmowym pochodzącym z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Pokarmy te sycą i spowalniają trawienie, dzięki czemu można jeść mniej, ale nadal czuć się sytym.
W badaniu opublikowanym w 2018 roku w czasopiśmie Nutrition naukowcy odkryli, że gdy osoby dorosłe z nadwagą zwiększyły spożycie białka i błonnika, straciły na wadze nawet bez zwracania szczególnej uwagi na dzienne spożycie kalorii i żywności. Proszę upewnić się, że w każdym posiłku znajdują się pokarmy bogate w białko i błonnik.
Zwiększenie poziomu aktywności
Aktywność fizyczna spala kalorie. Nawet stanie spala więcej kalorii niż siedzenie. Przegląd badań opublikowany w European Journal of Preventive Cardiology w 2018 roku wykazał, że stanie spala prawie 10 kalorii więcej na godzinę niż siedzenie. Naukowcy odkryli również, że mężczyźni spalali dwukrotnie więcej kalorii niż kobiety, gdy zastąpili siedzenie staniem.
Stanie przez sześć godzin dziennie doprowadziłoby jednak tylko do utraty około 5 kilogramów wagi rocznie, przy założeniu, że dieta nie uległaby zmianie. To nie zapewni panu wymarzonej męskiej sylwetki. Musi Pan zatem włączyć inne formy aktywności.
Spacery, jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, uprawianie sportu z chłopakami, a nawet taniec z żoną lub dziewczyną mogą pomóc spalić kilkaset kalorii lub więcej za każdym razem. Jeśli spali Pan/Pani 300 kalorii w ciągu 30 minut joggingu, jazdy na rowerze lub wiosłowania przez pięć dni w tygodniu, oznacza to oszczędność 1500 kalorii tygodniowo.
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo. Jeśli jednak zwiększą Państwo ten czas do 300 minut ćwiczeń kardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń kardio tygodniowo, przyniesie to jeszcze większe korzyści i szybszą utratę tkanki tłuszczowej.
Regularne ćwiczenia kardio nie tylko pomogą uzyskać zgrabną sylwetkę, ale także zmniejszą ryzyko chorób serca, które według Harvard Health Publishing są główną przyczyną zgonów mężczyzn w Stanach Zjednoczonych.
Budowanie jędrnych mięśni
Podczas gdy regularne wykonywanie ćwiczeń cardio jest dobre, dodanie treningu siłowego jest jeszcze lepsze. Budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej sprawi, że mięśnie staną się bardziej jędrne po spaleniu pokrywającego je tłuszczu. Większa masa mięśniowa zwiększa również metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu spalamy więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy siedzimy i oglądamy mecz z kumplami.
Najlepsze ćwiczenia tonizujące dla mężczyzn to ćwiczenia złożone, takie jak pompki, podciąganie, wiosłowanie, przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenia te angażują wiele mięśni jednocześnie, zwiększając ilość energii zużywanej przez organizm i kalorii spalanych podczas ich wykonywania.
Trening obwodowy jest prawdopodobnie jednym z najlepszych treningów tonizujących dla mężczyzn. W tego typu treningu wykonuje się jedną serię każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy seriami. Po zakończeniu rundy odpoczywa Pan przez jedną lub dwie minuty, a następnie powtarza rundę od jednego do czterech razy. Ten rodzaj treningu utrzymuje tętno od początku do końca, aby spalić kalorie i tłuszcz.
Można wykonać określoną liczbę powtórzeń (od ośmiu do 15) dla każdego ćwiczenia lub ustawić minutnik i wykonywać każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile można w tym czasie. Proszę dodać trochę ćwiczeń cardio, takich jak sprint, wysokie kolana lub skakanie na skakance, pomiędzy ćwiczeniami wzmacniającymi, aby naprawdę zwiększyć potencjał spalania.
Proszę dążyć do dwóch lub trzech treningów siłowych całego ciała tygodniowo. Proszę być konsekwentnym w swoich treningach i diecie, a po około miesiącu zaczną Państwo widzieć bardziej stonowaną sylwetkę.