Jak stwierdzić, czy masz przednie pochylenie miednicy i 9 ćwiczeń, aby to naprawić

Przednia przechylenie miednicy może prowadzić do bólu i uczynić treningami mniej efektywnymi. Kredyt: BojanStory/E+/Gettyimages

W tym artykule

• Co to jest przednia pochylenie miednicy?
• Test pochylenia miednicy przedni
• Jak naprawić przednią przechylenie miednicy
• 9 ćwiczeń na przednie pochylenie miednicy

Twoja miednica odgrywa kluczową rolę w tym, jak porusza się całe ciało. W końcu jest to główne złącze twojego pnia i nóg. Kiedy więc zmieniona jest twoja pozycja miednicy, zmienia obciążenie głównych mięśni dolnej części ciała – co ostatecznie wyrzuca wzorce ruchu i może prowadzić do bólu z czasem. Przednia pochylenie miednicy to jeden rodzaj zmienionej pozycji miednicy, która może siać spustoszenie na ciele.

Reklama

Przednia pochylenie miednicy występuje, gdy przednia część miednicy jest obracana w dół. Utknięcie w tej pozycji może prowadzić do problemów z bólem i ruchem, ale na szczęście istnieją przednie ćwiczenia pochylenia miednicy, które mogą naprawić ten problem postawy i rozwiązać powiązane bóle.

Reklama

Co to jest przednia pochylenie miednicy?

Aby zrozumieć przednią przechylenie miednicy, warto wyobrazić sobie, jak twoja miednica jest miską wypełnioną wodą. Kiedy twoja miednica jest w neutralnej pozycji, miska siedzi pionowo, a woda jest pozioma. Przednia wiek miednicy przechyla przednią część miski do przodu, która wysyła wodę rozlewającą się przed tobą. Z drugiej strony tylna pochylenie miednicy, przechyla miskę do tyłu i rozlewa wodę za tobą.

Reklama

Nikt nie jest w neutralnej pozycji przez cały czas – normalne jest poruszanie się miednicy podczas różnych czynności. Jednak gdy przednie pochylenie miednicy staje się twoją domyślną postawą, możesz wystąpić wiele wyzwań, w tym ból w niskim tyle, biodra, kolanach, a nawet ramionach.

Reklama

Sprawdź ten film, aby zobaczyć przykład, jak nasza miednica przesuwa się z neutralnej, do przedniej pochylenia, z powrotem do neutralnego, a następnie do pochylenia tylnego.

Jakie mięśnie powodują przednie pochylenie miednicy?

Ciasne przednie mięśnie pochylenia miednicy

Słabe przednie mięśnie pochylenia miednicy

Kilka czynników może zrzucić te mięśnie, co ostatecznie prowadzi do przedniego pochylenia miednicy:

• Nadmierne siedzenie. Zbyt dużo siedzenia może prowadzić do ciasnych zginaczy bioder, a także słabych pośladków i mięśni rdzeniowych. Wszystkie mogą przyczynić się do przedniej części miednicy.
• Często noszenie butów na wysokim obcasie. buty z podwyższoną piętą powodują obrót miednicy do przodu, zaciskając zginacze bioder i osłabiając pośladki i rdzeń. Regularne noszenie wysokich obcasów może prowadzić do przednich pochylenia miednicy.
• Nierówne podejście do ćwiczeń. Możesz pogarszyć nierównowagę, przesycając niektóre mięśnie i zaniedbując inne. Na przykład, jeśli często trenujesz quady i unikniesz uderzenia w tył nóg, czyli ścięgna podkolanowe, możesz rozwinąć nierównowagę mięśni, która prowadzi do przedniego pochylenia miednicy.
• Genetyka. Twoja struktura kości może wpływać na naturalną pozycję miednicy, długość niektórych mięśni i innych czynników, które wpływają na przednie pochylenie miednicy.

Test Thomasa na przednie pochylenie miednicy

Możesz użyć prostego testu znanego jako test Thomas, aby ustalić, czy masz nieprawidłowo wyrównaną miednicę.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy

1. Połóż się na plecach na stole lub ławce. Całe górne ciało, a także biodra i uda powinny znajdować się na stole. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma nadmiernego łuku. Twoje kolana powinny być zgięte, a cielęta i stopy powinny zwinąć się na krawędzi stołu.
2. Delikatnie chwyć dłonie pod jednym uda i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Jeśli twoje przeciwne uda pozostaje płaskie na stole, gratulacje – prawdopodobnie nie masz przedniego pochylenia miednicy. Jeśli jednak twoje przeciwne uda wyskakuje ze stołu, jest to znak, że zginacze bioder są ciasne i możesz mieć przednie pochylenie miednicy.

Pokaż instrukcje

Jak naprawić przednią przechylenie miednicy

Naprawianie przednich pochylenia miednicy wymaga rozciągania ciasnych mięśni i wzmocnienia słabych mięśni. W szczególności będziesz chciał rozciągnąć mięśnie z przodu nóg, w tym zginacze bioder i quady. Stopniowe rozluźnienie tych mięśni poprawi pozycję miednicy i zapewni ulgę w ciasnych ścięgnach podkolanowych.

Konieczne jest również wzmocnienie mięśni, które zwalczają przednie pochylenie miednicy – przede wszystkim pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Całe rozciąganie na świecie nie przyniesie ci wiele dobrego, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać odpowiednią postawę.

Ważne jest, aby zauważyć, że rozciąganie ścięgna ścięgna nie jest przednią poprawką pochylenia miednicy. Osoby z przednią wiełonką często narzekają na ciasne ścięgna podkolanowe i myślą, że powinny być rozciągnięte. W rzeczywistości rozciąganie ścięgna podkolanowych jest w rzeczywistości efektliwe do zamierzonego. Twoje ścięgna są ciasne, ponieważ są już zbyt wydłużone z powodu obrotu do przodu miednicy.

Jak długo trwa naprawa przednich pochylenia miednicy?

Zwracanie się do nierównowagi mięśni i silniejsze wymaga czasu. Ważne jest, aby ćwiczyć cierpliwość podczas próby skorygowania przednich pochylenia miednicy.

Nikt nie może powiedzieć na pewno, ile czasu zajmie naprawienie przedniej części miednicy, więc ważne jest, aby pozostać zgodne z tym, co możesz kontrolować:

• Regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągania i wzmacniające, takie jak te opisane poniżej
• Spróbuj usiąść mniej, jeśli to możliwe lub rozbić długie okresy siedzenia z spacerami lub inną aktywnością fizyczną
• Poświęć mniej czasu na noszenie butów na wysokim obcasie

Z czasem kombinacja tych wysiłków powinna pomóc zająć się twoim przednim pochyleniem miednicy.

9 ćwiczeń na przednie pochylenie miednicy

1. 90/90 Oddychanie

Oddychanie to potężne narzędzie do zresetowania postawy i rozluźnienia ciasnych mięśni. Pozycja 90/90 przechyla twoją miednicę z tyłu i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców, z których oba mogą pomóc w przednim pochyleniu miednicy.

Poziom umiejętności wszystkie poziomy

1. Połóż się na plecach z podniesionymi stopami na pudełku lub ławce. Możesz także umieścić stopy płasko na ścianie. Ustaw się, aby kolana i biodra tworzyły 90-stopniowe kąty. Dolna plecy powinna być płaska na ziemi.
2. Połóż ręce na dnie żeber. Powinieneś być w stanie poczuć, że żebra się rozwijają, gdy wdychasz i opuszczasz podczas wydechu.
3. Delikatnie wciągnij obcasy do pudełka i lekko podnieś biodra z podłogi. Powinieneś poczuć swoje ścięgna, pośladki i rdzeń zaręczane podczas oddychania.
4. Wdychaj przez nos i na ustach. Skoncentruj się na oddychaniu głębokim i pełnym w tułowiu. Utrzymuj zaangażowanie w ścięgna ścięgna przez cały czas.

Pokaż instrukcje

2. Półkneelingowe glinę biodra

Ciasne zginacze bioder i przednie pochylenie miednicy idą w parze. Półprzewodnikowy strój zginacza bioder pomaga otworzyć biodra, abyś mógł przywrócić odpowiednią postawę.

Typ elastycznośćregion dolna część ciała

1. Rozpocznij w pozycji pół-kneelingu. Jedno kolano powinno leżeć na podłodze, a przeciwna noga powinna być przed tobą, aby przednie kolano tworzy kąt 90 stopni. Twoje tylne palce powinny zostać zgięte w podłogę.
2. Skontaktuj się z biodrami z tyłu, a następnie wyciśnij tyłek i delikatnie naciśnij biodro do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu nogi na podłodze.
3. Nie łukują się plecami ani hiperestaluj biodra podczas rozciągania. Twoja tułowa powinna być wysoka, a kręgosłupa neutralna w górnej pozycji.
4. Utrzymaj pozycję rozciągania, biorąc od 3 do 6 głębokich oddechów. Następnie zrelaksuj się, osiągnij biodro i powtórz.

Pokaż instrukcje

3. Standing Quad i bioder

Stojący quad odcinek jest doskonałym uzupełnieniem półprzewodnikowego glinera bioder; Kieruje się również ciasne mięśnie z przodu nóg, które wpływają na twoją pozycję miednicy. Jest to również idealna opcja rozciągania dla każdego, kto nie jest w stanie wygodnie dostać się do pozycji półprzewodnikowej.

Typ elastycznośćregion dolna część ciała

1. Stań wysoki i umieść jedną rękę na ścianie lub innej stabilnej powierzchni, aby pomóc w równowadze.
2. Użyj przeciwnej ręki, aby złapać kostkę za ciałem. Jeśli nie możesz dotrzeć do kostki ręką, użyj opaski oporowej. Zapętaj opaskę wokół stopy, wrzuć opaskę na ramię i ściągnij opaskę ręką przed ciałem.
3. Delikatnie ściągnij stopę w górę i z powrotem w kierunku tyłka, aż poczujesz rozciąganie z przodu nogi.
4. Nie pochylaj się do przodu ani łuku się pleców podczas rozciągania. Staraj się pozostać tak wysoki, jak to możliwe przez tułów.
5. Utrzymaj pozycję rozciągnięcia dla oddechów od 3 do 5 głębokich oddechów przed zmianą boków.

Pokaż instrukcje

4. Krowa kota

Ćwiczenie krowi kota poprawia mobilność kręgosłupa. Jeśli masz przednie przechylenie miednicy, pamiętaj, aby podkreślić zaokrągloną część krowy kota, aby poluzować ciasną dolną część pleców.

Wpisz Elastyczność COBDEL

1. Wejdź w czterokrotną pozycję z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zainicjuj ruch, zaokrąglając kręgosłup. Wyobraź sobie, że ktoś podciąga pleców w kierunku sufitu za pomocą sznurka. Spójrz w dół i pomyśl o dotarciu do dłoni przez ziemię. Wyobraź sobie, że próbujesz utworzyć do góry nogami „u” ze swoim ciałem.
3. Następnie powoli przesuń się w łukowatą pozycję. Spójrz w górę i spróbuj przyciągnąć żołądek w kierunku podłogi. Tym razem wyobraź sobie, że próbujesz utworzyć „u” ze swoim ciałem.
4. Poruszaj się między zaokrąglonym i łukowatym kręgosłupem, próbując uzyskać jak najwięcej zakresu ruchu w każdej pozycji.

Pokaż instrukcje

5. Dead Bug

Jeśli chcesz silniejszego rdzenia, aby zwalczać przednią przechylenie miednicy, porzuć opcje i chrupki. Zamiast tego wybierz ćwiczenia, które uczą cię używać rdzenia, aby oprzeć się ruchowi w kręgosłupie.

Dead Bugs to jedno z najlepszych ćwiczeń do budowy tego rodzaju siły rdzenia. Są szczególnie pomocne dla ludzi z przednią pochyleniem miednicy, ponieważ zapewniają wiele zewnętrznych wskazówek fizycznych. Natychmiast dowiesz się, czy wyginasz się w plecy, ponieważ poczujesz, że wyskakuje z podłogi

Typ Sideregion Core

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową, nogi zwinięte z podłogi, a kolana wygięte pod kątem 90 stopni. Twoje biodra powinny być przechylone z tyłu i powinieneś wcisnąć cały tył do podłogi.
2. Weź głęboki oddech, a następnie wydychaj i powoli wyciągnij jedną nogę i przeciwne ramię z dala od ciała. Zachowaj drugie ramię i nogę tak, jak to możliwe. Nie pozwól, aby dolna część pleców do łuku się lub ściągnięcie podłogi, gdy rozciągasz kończyny.
3. Zakończ powtórzenie, wdychając i powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz i alternatywne strony.

Pokaż instrukcje

6. Planka przedramienia

Deski to kolejne świetne ćwiczenie rdzenia do przedniej części miednicy. Jednak desek o słabej formie (takiej jak łukowate dolne plecy) może faktycznie pogorszyć przechylenie przedniej miednicy. Pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na swoją pozycję z tyłu i rozważyć rejestrowanie desek, abyś mógł ocenić formularz po każdym zestawie.

Aby uzyskać największą korzyść z deski, skoncentruj się na staraniu się, aby deski z jak największym napięciem całego ciała. Ta pozycja jest trudniejsza do utrzymania, ale bardziej skuteczna w budowaniu siły rdzenia i pośladków, dzięki czemu można poprawić pozycjonowanie miednicy.

Typ Sideregion Core

1. Zacznij od podłogi z kolanami, łokcie pod ramionami i przedramionami płasko na ziemi.
2. Spróbuj zaangażować swoje Lats (mięśnie górnej części pleców), wyobrażając sobie, że ściągasz łokcie w kierunku żołądka. Rozłóż łokcie na ramionach, gdy wbijasz łokcie do ziemi.
3. Po ustawieniu pozycji górnej części ciała rozszerz nogi i wejdź na palce u stóp. Zaangażuj tyłek i ścisnij nogi i wyobraź sobie, że podciągasz palce u nogi w kierunku głowy. Po obejrzeniu z boku twoje plecy powinny być płaskie lub lekko zaokrąglone, a miednica przechylona z tyłu.
4. Przytrzymaj deskę na czas lub dla pewnej liczby głębokich oddechów. Staraj się zachować jak najwięcej napięć.

Pokaż instrukcje

7. Most pośladkowy

Żadna lista przednich ćwiczeń pochylenia miednicy nie byłaby kompletna bez mostów pośladkowych. Słabe pośladki odgrywają dużą rolę w rozwoju przednich pochylenia miednicy. Mosty pośladkowe pomagają budować siłę pośladków i rdzenia, a także mogą rozciągać ciasne zginacze bioder.

Typ siły rdzeń i dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, ramionami na ziemi i stopami płasko na podłodze.
2. Zainicjuj ruch, wbijając pięty do podłogi. Ściśnij mocno tyłek i podnieś biodra do pozycji mostu.
3. Nie hiperestaluj biodra ani dolnej części z tyłu u góry mostu. Patrząc z boku, twoje ciało powinno tworzyć prostą linię przez ramiona, biodra i kolana.
4. Przytrzymaj most przez 1 do 3 sekundy przed przywróceniem bioder z powrotem na podłogę.

Pokaż instrukcje

8. Most podwyższony stopy

Możesz zwiększyć trudność mostów pośladków, podnosząc stopy. Zwiększa to zakres ruchu, a zatem zwiększa wymagania siły pośladkowej i rdzenia.

Poziom umiejętności rdzeń siły intermediateType i dolne ciało

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, ramionami na ziemi i stopami podniesionymi na pudełku lub ławce.
2. Zainicjuj ruch, wbijając pięty do pudełka. Ściśnij mocno tyłek i podnieś biodra do pozycji mostu.
3. Nie hiperestaluj biodra ani dolnej części z tyłu u góry mostu. Patrząc z boku, twoje ciało powinno tworzyć prostą linię przez ramiona, biodra i kolana.
4. Przytrzymaj most przez 1 do 3 sekundy przed przywróceniem bioder z powrotem na podłogę.

Pokaż instrukcje

9. Curl nogi szwajcarskiej

Szwajcarskie loki na nogach pomagają budować skoordynowaną siłę pośladków, rdzenia i ścięgna podkolanowego, co czyni je idealnym ćwiczeniem do zwalczania przednich pochylenia miednicy. Upewnij się, że czujesz się silny i pewny siebie dzięki podstawowym mostom pośladków przed przejściem do loków nóg.

Poziom umiejętności IntermediateType STRONEBODY Part Nets

1. Połóż się na plecach z płasko ramionami na podłodze, rozciągniętymi nogami, a kostki podniosły się na szwajcarskiej kulce.
2. Zainicjuj ruch, ściskając tyłek i podnosząc biodra z podłogi do mostu pośladkowego. Nie hiperestaluj biodra ani łuku się dolną częścią pleców.
3. Trzymaj biodra z ziemi, gdy powoli zwijasz piłkę z powrotem w kierunku ciała za pomocą ścięgna ścięgna.
4. Zakończ przedstawiciel, powoli zwalniając piłkę od ciebie, aż nogi będą proste. Powtórz dla powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama