Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby regularnie wypróżniać się rano. Zdjęcie: Deagreez / iStock / GettyImages
Ludzie, porozmawiajmy o twoim rozkładzie kupy. Czy jesteś kimś, kto idzie jak w zegarku? A może jesteś bardziej typem, który nie ma pojęcia, czy i kiedy powita cię chęć wyjścia?
Pierwsza rzecz, o której należy wiedzieć: gastroenterolodzy uważają, że normalna częstotliwość wypróżnień (BM) występuje w dowolnym miejscu w zakresie od trzech razy w tygodniu do kilku razy dziennie, mówi lekarz Baldeep S. Pabla, gastroenterolog i adiunkt z Vanderbilt University Medical Center w Nashville , Tennessee.
Po drugie, twoje ciało jest tak naprawdę zaprogramowane, by chcieć iść rano i jeśli wykorzystasz tę okazję, możesz wejść w rutynę.
Dlaczego jest pora poranna? „Podczas snu ruchliwość okrężnicy na ogół ustaje” – mówi dr Pabla.
To zdecydowanie dobra wiadomość – nikt nie chce się kupować w nocy. Ale po przebudzeniu rzeczy znów zaczynają się poruszać, a pobudzające fale z okrężnicy mówią twojemu ciału: „czas przenieść stolec na szczyt odbytnicy!”. Tam odbytnica wyczuwa, że „tu jest stolec!” a mózg podpowiada, że czas iść do toalety.
Pomagają w tym inne rzeczy, w tym odruch żołądkowo-okrężny: jedzenie wysyła pokarm do żołądka, a gdy żołądek się rozciąga, uwalniane są hormony, które sygnalizują okrężnicy, aby wyciskać i usuwać rzeczy, wyjaśnia dr Pabla.
Utrzymywanie harmonogramu ma swoje uzasadnienie.
„Rutynowe wypróżnianie ustępuje organizmowi większej ilości pożywienia i zmniejsza wzdęcia, zaparcia i inne objawy ze strony przewodu pokarmowego, które pojawiają się podczas zatrzymywania stolca” – mówi dr Pabla.
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli chcesz umieścić „mieć BM” na swojej porannej liście zadań do wykonania, istnieją sposoby, aby się do tego przygotować, mówi Amar Naik, lekarz medycyny, gastroenterolog i dyrektor programu IBD w Loyola University Medical Center w Chicago.
1. Dowiedz się, co już działa dla Ciebie (lub nie)
Jeśli nie masz pojęcia, kiedy naprawdę się wybierasz, to – wskazówka pro gastro – prowadź dziennik stolca. Tak, zapisz, kiedy i co jesz oraz kiedy masz BM.
Monitorowanie siebie w ten sposób przez kilka tygodni może pomóc Ci połączyć punkty na temat tego, jak Twój styl życia i nawyki wpływają na regularność. Możesz również zauważyć, że ostatnia zmiana w diecie (ilość spożywanych owoców lub warzyw, dodatek błonnika, jedzenie tylko w określonych porach) spowodowała, że Twoje BM zwariowało.
2. Wsłuchaj się w pragnienie
Kiedy poczujesz, że „muszę iść”, idź do łazienki. Może się to wydawać proste, ale przy naszym intensywnym stylu życia łatwo jest zignorować lub opóźnić podróż do toalety – nie rób tego.
„Słuchanie potrzeby pomaga utrzymać normalny wzorzec kału” – mówi dr Pabla.
3. Daj sobie czas rano.
To jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Ponieważ jeśli pędzisz przez drzwi, do samochodu lub do miejsca, w którym nie czujesz się komfortowo mając BM, możesz w rzeczywistości zignorować chęć pójścia.
Uczyń to częścią swojej porannej rutyny i daj sobie czas i przestrzeń na wyjście, jeśli twoje ciało tego potrzebuje.
4. Jeśli nie odniesiesz sukcesu, spróbuj ponownie jutro
Idź do łazienki i zobacz, czy możesz iść. Ale nie siedź tak przez pół godziny przy telefonie – może to spowodować napięcie, które może powodować problemy.
„Jeśli nie możesz iść, wstań i zrób coś innego” – mówi dr Naik.
5. Zjedz śniadanie
Możesz zrezygnować ze śniadania, ponieważ rano nie jesteś głodny, przestrzegasz przerywanego postu i jesz później lub naprawdę nie lubisz potraw śniadaniowych. Ale jeśli chcesz dostosować się do porannego harmonogramu kupowania, jedzenie pomaga tylko dlatego, że wyzwala odruch żołądkowo-okrężny.
To, co jesz, też ma znaczenie. „Żywność o wyższej zawartości tłuszczu ma tendencję do aktywowania skurczów okrężnicy bardziej niż żywność o wyższej zawartości białka i węglowodanów” – mówi dr Pabla.
6. Utrzymuj zdrową dietę
Oznacza to picie wystarczającej ilości płynów i spożywanie wystarczającej ilości błonnika, ponieważ oba są składnikami zdrowych stolców.
Staraj się wypijać od 91 do 125 uncji wody dziennie (czyli około 11 do 16 filiżanek), zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Spożycie wody obejmuje płyny i pokarmy bogate w wodę (takie jak owoce i warzywa).
Ważne jest również obserwowanie spożycia błonnika, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z zaparciami. Dorośli w wieku 50 lat i młodsi powinni otrzymywać od 25 do 38 gramów dziennie, podczas gdy osoby starsze powinny dostawać od 21 do 30 gramów, zgodnie z Mayo Clinic. Dobrym źródłem błonnika są owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i kasza bulgur.
7. Wiedz, kiedy zadzwonić do lekarza
Szczerze mówiąc, Twoje nawyki łazienkowe są całkiem fajne – dają ci wgląd w to, co może się dzieje z twoim zdrowiem. A twoja kupa wyśle ci całkiem szalone sygnały alarmowe, gdy wszystko jest wyłączone.
Zadzwoń do lekarza w celu wykrycia jakiejkolwiek krwi (za każdym razem, ale szczególnie jeśli masz rodzinną historię raka okrężnicy) lub drastycznych zmian w BM. Na przykład teraz masz zaparcia, kiedy robiłeś to regularnie lub masz napad biegunki.
Kilka dni szaleństwa BM może być spowodowanych przez rzeczy zachodzące w twoim życiu, takie jak stres, podróże, zmiana diety, brak snu lub infekcja, mówi dr Naik, ale jeśli ta zmiana utrzymywała się przez dwa lub trzy tygodni, wtedy może być konieczna ocena.