Upewnij się, że masz prawidłową formę podczas podciągania. Zdjęcie: microgen/iStock/GettyImages
Podciąganie na drążku to nie lada wyzwanie. Wymagają one unoszenia całej masy ciała nad drążkiem przy użyciu m.in. mięśni trójgłowych. Zanim jednak podejmiesz się tej aktywności budującej mięśnie, musisz upewnić się, że utrzymujesz prawidłową formę podciągania i wypróbować różne warianty podciągania.
Wskazówka
Przed wykonaniem podciągania w celu ćwiczenia tricepsów, upewnij się, że używasz prawidłowej formy.
Jego kluczową funkcją jest wyprostowanie łokcia, choć jest również pomocny przy opuszczaniu ramienia z podniesionej pozycji. Aby skurczyć mięśnie tricepsa, ramię powinno znajdować się za tułowiem, gdy łokieć się prostuje.
Prawidłowe podciąganie
Aby podciąganie było skuteczne i działało na podstawowe mięśnie ramion, musi być wykonywane prawidłowo. American Council on Exercise zaleca ustawienie łopatek w prawidłowej pozycji. Podczas chwytania drążka i przed wykonaniem podciągnięcia, należy wyprostować ramiona i odciągnąć łopatki do tyłu, ściskając je razem. Utrzymaj tę pozycję podczas podciągania się w górę, używając mięśni ramion i pleców.
Utrzymanie prawidłowej formy ma fundamentalne znaczenie, ponieważ jej brak może być szkodliwy dla organizmu. Według Mayo Clinic, stosowanie złej formy może przeciążać niektóre mięśnie i powodować kontuzje. Pomocne może być zasięgnięcie porady trenera osobistego podczas wykonywania podciągnięć po raz pierwszy.
Podciąganie na drążku
American Council on Exercise zaleca ćwiczenia podciągania, które powinny być częścią treningu siłowego. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w dwóch do czterech seriach z około ośmioma do 12 powtórzeniami. Podciąganie na drążku obejmuje:
Ruch 1: Podciąganie wspomagane
- Umieść super taśmę wokół uchwytów do podciągania i umieść stopy lub kolana w dolnej części pętli.
- Wykonuj regularne podciąganie, jednocześnie pozwalając taśmie pomagać ci w utrzymaniu prawidłowej formy.
To ćwiczenie pomaga utrzymać prawidłowy ruch, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły, aby samodzielnie wykonać podciąganie.
Ruch 2: ekscentryczne podciąganie
- Unieś podbródek nad drążek, wykonując podskok, krok lub taśmę.
- Stopniowo opuszczaj się w dół, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte.
Możesz zmienić trudność tego ćwiczenia, zmieniając czas trwania ruchu w dół. Im wolniejszy ruch, tym większe wyzwanie.
Ruch 3: Podciąganie na prostych rękach
Upewnij się, że masz prawidłową formę podczas podciągania. Zdjęcie: microgen/iStock/GettyImages
- Podciąganie na drążku to nie lada wyzwanie. Wymagają one unoszenia całej masy ciała nad drążkiem przy użyciu m.in. mięśni trójgłowych. Zanim jednak podejmiesz się tej aktywności budującej mięśnie, musisz upewnić się, że utrzymujesz prawidłową formę podciągania i wypróbować różne warianty podciągania.
- Wskazówka
- Przed wykonaniem podciągania w celu ćwiczenia tricepsów, upewnij się, że używasz prawidłowej formy.
Jego kluczową funkcją jest wyprostowanie łokcia, choć jest również pomocny przy opuszczaniu ramienia z podniesionej pozycji. Aby skurczyć mięśnie tricepsa, ramię powinno znajdować się za tułowiem, gdy łokieć się prostuje.
Prawidłowe podciąganie
Aby podciąganie było skuteczne i działało na podstawowe mięśnie ramion, musi być wykonywane prawidłowo. American Council on Exercise zaleca ustawienie łopatek w prawidłowej pozycji. Podczas chwytania drążka i przed wykonaniem podciągnięcia, należy wyprostować ramiona i odciągnąć łopatki do tyłu, ściskając je razem. Utrzymaj tę pozycję podczas podciągania się w górę, używając mięśni ramion i pleców.
- Utrzymanie prawidłowej formy ma fundamentalne znaczenie, ponieważ jej brak może być szkodliwy dla organizmu. Według Mayo Clinic, stosowanie złej formy może przeciążać niektóre mięśnie i powodować kontuzje. Pomocne może być zasięgnięcie porady trenera osobistego podczas wykonywania podciągnięć po raz pierwszy.
- Podciąganie na drążku
American Council on Exercise zaleca ćwiczenia podciągania, które powinny być częścią treningu siłowego. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w dwóch do czterech seriach z około ośmioma do 12 powtórzeniami. Podciąganie na drążku obejmuje:
Ruch 1: Podciąganie wspomagane
- Umieść super taśmę wokół uchwytów do podciągania i umieść stopy lub kolana w dolnej części pętli.
- Wykonuj regularne podciąganie, jednocześnie pozwalając taśmie pomagać ci w utrzymaniu prawidłowej formy.