Oprócz spożywania pożywnych posiłków, proszę rozważyć użycie notatnika lub aplikacji do śledzenia tego, co jesz i kalorii.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Jak to działa
- Obliczanie dziennej liczby kalorii
- Odżywianie
- Śledzenie kalorii
- Ćwiczenia
- Woda
- Alkohol
- Sen
- Płaszczyzny
- Utrzymanie utraty wagi
Planowanie utraty 60 kilogramów w ogóle jest nieco onieśmielające, ale wyznaczenie sześciomiesięcznego terminu, aby to zrobić, jest wręcz zniechęcającym przedsięwzięciem. Aby zapewnić bezpieczną i trwałą utratę wagi, eksperci sugerują dążenie do 1-2 funtów tygodniowo. Proszę policzyć i zobaczyć, że utrata 60 kilogramów w ciągu sześciu miesięcy może być dla wielu zbyt ambitnym celem.
Sześć miesięcy to jednak wystarczająco dużo czasu, aby wprowadzić kilka istotnych zmian w stylu życia i poczynić postępy w kierunku utraty wagi. Tutaj mogą Państwo zapoznać się z podstawami odchudzania, a następnie uzyskać najlepsze wskazówki, jak bezpiecznie zrzucić te kilogramy w realistycznych ramach czasowych.
Jak działa odchudzanie?
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) utrata masy ciała jest skomplikowana – zależy od wielu czynników, w tym genów, taktyki radzenia sobie ze stresem i warunków medycznych.
Utrata masy ciała zależy od deficytu energetycznego, przy czym kalorie są jednym ze sposobów pomiaru energii. Podczas gdy wielkość deficytu energetycznego będzie dyktować ilość i szybkość utraty wagi, powszechnie zaleca się dążenie do stopniowej, stałej utraty wagi.
Według Mayo Clinic, skoro 3500 kalorii odpowiada około kilogramowi tłuszczu, należy spalić tyle kalorii, aby schudnąć jeden kilogram. W idealnej sytuacji oznacza to, że jeśli ograniczy się od 500 do 1000 kalorii w codziennej diecie (lub połączy dietę z ćwiczeniami w celu ograniczenia kalorii), można bezpiecznie schudnąć od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Jeśli konsekwentnie traci Pan/Pani około 2 kg tygodniowo, może Pan/Pani zrzucić około 50 kg w ciągu 6 miesięcy, a 60 kg w nieco ponad 7 miesięcy. Proszę pamiętać, że każdy organizm i postępy w odchudzaniu są inne – można tracić szybciej, można tracić wolniej.
Teraz, gdy przebrnęli Państwo przez 101 zasad odchudzania, oto najlepsze wskazówki, które pomogą Państwu osiągnąć długoterminowy sukces w odchudzaniu.
1. proszę obliczyć dzienną liczbę kalorii
Proszę skorzystać z kalkulatora online lub spotkać się z dietetykiem, aby ustalić, ile kalorii dziennie potrzebuje Pan/Pani, aby utrzymać swoją wagę.
Po uzyskaniu tej liczby, należy odjąć od niej od 500 do 1000 kalorii, zgodnie z Mayo Clinic. Uzyskana w ten sposób liczba to nowy dzienny cel kaloryczny, który należy osiągnąć, aby schudnąć i stracić tkankę tłuszczową. Oczywiście, jeśli konsekwentnie ćwiczy Pan/Pani, może Pan/Pani, powiedzmy, zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia o 250 kalorii, o ile spali Pan/Pani 250 kalorii podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Zdecydowanie zaleca się, aby spożycie kalorii nie spadło poniżej 1200 dziennie w przypadku osób przypisanych do płci żeńskiej po urodzeniu (AFAB) lub 1500 dziennie w przypadku osób przypisanych do płci męskiej po urodzeniu (AMAB), chyba że pod kierunkiem lekarza, zgodnie z Harvard Health Publishing.
2) Poprawa codziennego odżywiania
Zanurzenie się w głębiny zdrowego odżywiania może być dość przytłaczające, ale nie musi to być samodzielny projekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, asystentka dyrektora programowego w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku, uważa, że utrata masy ciała jest bardzo indywidualną podróżą i że każda osoba potrzebuje spersonalizowanego podejścia – takiego, które powinno być monitorowane przez pracownika służby zdrowia.
„Należy wziąć pod uwagę inne cele zdrowotne, które istnieją, aby opracować najbardziej holistyczne podejście do utraty wagi” – mówi dr Ivanina. Na przykład, przerywany post może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ciśnienie krwi. „Jeśli ktoś ma stłuszczoną wątrobę, dieta ketogeniczna może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ wykazano, że sześć dni diety ketogenicznej znacznie zmniejsza zawartość tłuszczu w wątrobie i insulinooporność wątroby” – mówi dr Ivanina.
Mając to na uwadze, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zbilansowany plan żywieniowy powinien obejmować różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności, ale z niewielką ilością lub bez rafinowanych węglowodanów, tłuszczów trans, dodanych cukrów i przetworzonej żywności. Proszę wybierać wysokiej jakości, zdrową żywność, taką jak
- Chude mięso i ryby
- Owoce i warzywa
- Pełne ziarna
- Zdrowe tłuszcze
Proszę pamiętać, że odchudzanie nie musi być ograniczające. Proszę cieszyć się pożywnym jedzeniem dzięki pysznym przepisom i parom, ale także od czasu do czasu sprawić sobie przyjemność, ponieważ zbyt restrykcyjna dieta po prostu nie jest realistyczna dla długoterminowej utraty wagi i jej utrzymania.
3) Śledzenie żywności i kalorii
Według American Society of Nutrition, śledzenie posiłków za pomocą aplikacji lub dziennika może stać się zdrowym nawykiem świadomego odżywiania. Pomaga to nie tylko śledzić to, co zjadło się danego dnia i kalorie każdego z posiłków, ale może również pomóc zobaczyć, czego brakuje, jak dostosować harmonogram jedzenia i emocje w danym momencie – aby sprawdzić, czy jesz ze stresu, nudy itp.
„Śledzenie lub prowadzenie dziennika żywności daje ludziom wiele wglądu w ich dietę, z czego inaczej mogliby nie zdawać sobie sprawy” – mówi dr Ivanina.
Badania pokazują, że śledzenie tego, co jemy, może przyczynić się do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Na przykład badanie przeprowadzone w lutym 2019 r. w czasopiśmie Obesity wykazało, że w ciągu sześciu miesięcy osoby, które śledziły to, co jadły najczęściej, straciły na wadze więcej niż osoby, które śledziły mniej.
„Wierzę, że skuteczne odchudzanie wiąże się z większą harmonią z własnym ciałem i nawykami, a prowadzenie dziennika żywności zapewnia tego rodzaju wgląd” – mówi dr Ivanina.
Proszę skorzystać z aplikacji do liczenia kalorii na telefonie, aby monitorować kalorie i jedzenie, wodę i makroskładniki odżywcze lub po prostu wziąć notatnik. Według Harvard Health Publishing śledzenie kalorii wymaga od użytkownika tylko dwóch rzeczy – motywacji do wprowadzenia zmian i korzystania z aplikacji w stopniu wystarczającym do osiągnięcia pożądanego rezultatu.
4) Proszę ćwiczyć konsekwentnie i prawidłowo
Korzyści płynące z konsekwentnych ćwiczeń nie powinny być zaskoczeniem. Według Mayo Clinic, ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę i budować mięśnie, ale także zwalczają choroby, poprawiają nastrój, zwiększają energię i promują lepszy sen (patrz wskazówka numer 7 na tej liście!).
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności w ciągu tygodnia. W przypadku utraty wagi korzystne może być dążenie do 300 minut ćwiczeń tygodniowo, zgodnie z badaniem opublikowanym w wydaniu Medicine & Science in Sports & Exercise z listopada 2020 roku.
Każda forma ćwiczeń ma znaczenie: spacery, jogging, piesze wędrówki, pływanie, jazda na rowerze, taniec – rób to, co kochasz! Niektóre sugerowane treningi obejmują:
HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to fantastyczny sposób na spalenie największej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie. Według American College of Sports Medicine, ten rodzaj treningu obejmuje powtarzające się serie aktywności o wysokiej intensywności, po których następuje czas odpoczynku o niższej intensywności, np. naprzemienny sprint przez 30 sekund z chodzeniem przez 15 sekund.
Artykuł z czerwca 2017 r. w Obesity Reviews wykazał, że krótkoterminowe treningi HIIT mogą prowadzić do znacznej poprawy składu ciała bez utraty wagi, pomimo minimalnego zaangażowania czasowego.
Trening siłowy
Proszę wierzyć lub nie, ale trening siłowy powinien być tak samo ważny jak cardio, ponieważ buduje masę mięśniową, która zastępuje tłuszcz i zwiększa tempo metabolizmu, zgodnie z American Council on Exercise.
Badanie opublikowane w kwietniu 2014 r. w Journal of Sports Sciences wykazało, że połączenie treningu cardio i siłowego przyniosło lepsze wyniki, wykazując zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej niż w przypadku samego treningu cardio. Można również potencjalnie podnieść spoczynkowe tempo metabolizmu o 7% wykonując przez 10 tygodni trening oporowy, zgodnie z artykułem opublikowanym w wydaniu Current Sports Medicine Reports z lipca/sierpnia 2012 roku.
HIIT dla początkujących: 7 wskazówek jak szybko rozpocząć treningi
bySara Lindberg
Państwa przewodnik po treningu siłowym dla początkujących i 6 ćwiczeń do wypróbowania
byAshley Lauretta
Mają Państwo karnet na siłownię, co teraz? Proszę wypróbować te treningi dla początkujących
byAshley Lauretta
5) Proszę pić wystarczającą ilość wody
Według Harvard Health Publishing, ogólną zasadą jest picie od 4 do 6 szklanek wody dziennie. Jednak osoby, które chcą schudnąć, mogą czerpać korzyści z picia jeszcze większej ilości wody. Po pierwsze, nie zawiera kalorii i wykonuje wiele różnych zadań – od przenoszenia składników odżywczych do komórek po normalizację ciśnienia krwi – które pomagają utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu.
Ponadto, istnieje znaczący związek między otyłością a nieodpowiednim nawodnieniem, zgodnie z badaniem opublikowanym w lipcu 2016 roku w The Annals of Family Medicine. Badanie sugeruje, że osoby z nadwagą mogą jeść, gdy są spragnione i/lub nie piją tyle, ile potrzebuje ich organizm.
Konkluzja: Proszę mieć pod ręką szklankę wody lub butelkę wielokrotnego użytku, aby pić wodę przez cały dzień.
6 Ograniczenie alkoholu
Wypicie kieliszka wina lub koktajlu tu i ówdzie jest całkowicie w porządku! Proszę jednak pamiętać, że alkohol może spowolnić proces odchudzania. Puste kalorie zawarte w koktajlu mogą zastąpić zdrową przekąskę, która zasiliłaby organizm.
„Odstawienie alkoholu to świetny sposób na ograniczenie kalorii i poprawę zdrowia jelit” – mówi dr Ivanina. „Badanie wykazało, że 19 procent mężczyzn spożywa ponad 300 kalorii dziennie, a 12 procent kobiet spożywa ponad 150 kalorii dziennie z alkoholu. Wydaje się to oczywistym wyborem!”.
7. Proszę się położyć (wcześniej)
Według CDC, większość ludzi nie wysypia się wystarczająco. Zaleca się, aby dorośli w wieku od 18 do 60 lat spali 7 lub więcej godzin każdej nocy; dorośli w wieku od 61 do 64 lat od 7 do 9 godzin; a osoby w wieku 65 lat i starsze powinny spać od 7 do 8 godzin.
Według National Sleep Foundation niedobór snu zwiększa gromadzenie się tłuszczu na brzuchu. Naukowcy odkryli, że osoby śpiące mniej niż 5 godzin w nocy zyskały więcej tłuszczu na brzuchu w ciągu kilku lat, w porównaniu do tych, którzy spali więcej niż 6 godzin. Przegląd opublikowany w lipcu 2014 roku w Annals of Medicine łączy niedobory snu z dodatkowym podjadaniem, zmniejszonym wydatkowaniem energii i zmianami w poziomie hormonów regulujących apetyt.
Jeśli są Państwo zmęczeni przez cały czas, o wiele trudniej będzie wykonać dobry trening lub przygotować pożywny posiłek.
10 nawyków, które rujnują sen (i jak je naprawić)
byMaghan McDowell
6 rzeczy, które należy robić każdego ranka, aby lepiej spać w nocy
byMarygrace Taylor
7-dniowy plan na lepszy sen
Autor: Madeleine H. Burry
8) Proszę pozwolić sobie na niepowodzenia lub płaskowyże
To normalne, że zdarzają się niepowodzenia i płaskowyże. Może się zdarzyć, że podczas wakacji lub w okresie świątecznym przekroczy Pan/Pani dzienny limit kalorii i przytyje kilka kilogramów – to w porządku. Proszę zresetować się i ponownie skupić, a te kilogramy wrócą.
Jeśli straci Pan/Pani znaczną ilość kilogramów i ostatecznie osiągnie plateau, może Pan/Pani potrzebować niższego dziennego celu kalorycznego, a także nowej, dłuższej i bardziej zaawansowanej rutyny treningowej, zgodnie z Mayo Clinic.
Proszę ustalić sposób utrzymania wagi
Teraz, gdy są Państwo na dobrej drodze do utraty pożądanej wagi w realistyczny i zdrowy sposób, pozostaje jeszcze jedna rzecz do zrobienia: utrzymanie wagi.
Po utracie pożądanej wagi, czy to w ciągu 6 tygodni, czy 6 miesięcy, John Hopkins Medicine sugeruje stopniowe dodawanie 200 kalorii do diety zdrowej, zbilansowanej żywności. Jeśli waga nadal będzie spadać, do diety należy wprowadzić dodatkowe kalorie, aż do ustalenia odpowiedniej liczby kalorii, która pozwoli utrzymać nową wagę.
Dr Ivanina twierdzi, że badania wykazały, że najlepszą strategią utrzymania wagi są ćwiczenia.
„Idealnym celem byłoby spalanie od 1500 do 2000 kalorii tygodniowo podczas ćwiczeń w celu utrzymania utraty wagi i co najmniej 40 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej 3 do 4 razy w tygodniu. Fad diety nigdy nie będą trwałe, ale intuicyjne, zindywidualizowane, osiągalne nawyki żywieniowe i wybory będą – i pomogą zapewnić długotrwały sukces” – mówi dr Ivanina.
Aby utrzymać swoją wagę, należy nadal wybierać zdrową żywność, pozostać aktywnym poprzez wykonywanie czynności, które się lubi, dbać o nawodnienie organizmu i odpowiednio dużo odpoczywać. I oczywiście, jeśli potrzebuje Pani dodatkowego wsparcia, proszę skorzystać z pomocy grup wsparcia lub lekarza.
67 statystyk dotyczących utraty wagi, które warto znać
byMaria Masters
Dlaczego wsparcie społeczne jest kluczem do utraty wagi i gdzie je znaleźć?
byBojana Galic
Najlepsze wskazówki dla każdego etapu odchudzania
byKaitlin Ahern