Aby schudnąć w ciągu trzech miesięcy, proszę liczyć kalorie, jeść mądrze i być aktywnym. Zdjęcie: urbazon/E+/GettyImages
Odliczanie trwa. Ma Pan/Pani około 90 dni do wielkiego wydarzenia (być może wakacji, a może zjazdu) i chce Pan/Pani wiedzieć: Ile mogę schudnąć w ciągu trzech miesięcy?
To, jak daleko można przesunąć wagę w ciągu trzech miesięcy, będzie się różnić w zależności od osoby, ale istnieją pewne wytyczne, które dadzą Państwu wyobrażenie o tym, ile można realistycznie zrzucić.
Według Mayo Clinic, większość ekspertów ds. zdrowia zaleca utratę nie więcej niż 1 do 2 kilogramów tygodniowo. Jeśli tracą Państwo około kilograma tygodniowo, można spodziewać się utraty około 12 kilogramów pod koniec trzech miesięcy.
Przy tempie odchudzania wynoszącym 2 funty tygodniowo, można stracić nawet 24 funty w ciągu trzech miesięcy.
Należy jednak pamiętać, że tempo utraty wagi u każdej osoby będzie się różnić w zależności od wielu czynników, w tym deficytu kalorii (więcej na ten temat poniżej) i rutyny ćwiczeń, a także czynników, które są w większości poza kontrolą, takich jak genetyka.
Wskazówka
Próba zrzucenia więcej niż 24 kilogramów w ciągu trzech miesięcy może być ryzykowna dla zdrowia. Zamiast dążyć do osiągnięcia określonej liczby, należy nadać priorytet budowaniu zdrowych nawyków, aby schudnąć przed wielką datą i utrzymać ją na dłuższą metę.
Jak schudnąć w 3 miesiące
Gotowi, by zacząć? Oto Państwa plan:
1. proszę wyznaczyć realistyczny cel utraty wagi
Zdrowy cel utraty wagi w ciągu trzech miesięcy dla większości ludzi wynosi od 12 do 24 funtów, ale musisz zdecydować, co jest dla ciebie realistyczne w tym zakresie. Utrata wagi nie jest łatwa, a im więcej kilogramów chce się zrzucić, tym bardziej trzeba się zaangażować w zmianę nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
Zwłaszcza jeśli cierpi Pan/Pani na jakiekolwiek schorzenia, warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania, aby upewnić się, że cel utraty wagi jest zdrowy i ustalić, czy w Pana/Pani historii medycznej jest coś, co może utrudnić zrzucenie kilogramów.
Powiązana lektura
Jak znaleźć najlepszą dietę odchudzającą dla siebie?
2) Zarządzanie kaloriami, aby osiągnąć swój cel
Jeśli Pana/Pani celem jest utrata około 12 kilogramów w ciągu trzech miesięcy, oznacza to około kilograma tygodniowo, co oznacza, że będzie Pan/Pani musiał/a spalać 500 dodatkowych kalorii każdego dnia, albo poprzez ograniczenie tych kalorii z diety, albo spalając je poprzez ćwiczenia (lub kombinację).
Aby schudnąć około 24 kg w ciągu trzech miesięcy, czyli 2 kg tygodniowo, należy zwiększyć tę dzienną liczbę do 1000. Wynika to z faktu, że według Mayo Clinic w jednym kilogramie tłuszczu znajduje się około 3500 kalorii.
Aby stworzyć deficyt kalorii, należy najpierw dowiedzieć się, ile kalorii potrzeba do utrzymania obecnej wagi (kalorie podtrzymujące).
Mogą Państwo ustalić swoją wartość kaloryczną utrzymania, śledząc swoje posiłki przez kilka dni za pomocą dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia. Następnie, zakładając, że nie przybiera Pan/Pani na wadze ani nie traci, może Pan/Pani wykorzystać tę wartość jako punkt odniesienia dla deficytu kalorii.
Według Academy of Nutrition and Dietetics można również zacząć od szacunków opartych na wieku, płci i poziomie aktywności:
Dla osób przypisanych do płci żeńskiej przy urodzeniu:
Szacowane zapotrzebowanie na kalorie dla dorosłych
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Źródło(-a): Akademia Żywienia i Dietetyki. (2021). „Ile kalorii potrzebują dorośli?”
Dla osób przypisanych do płci męskiej przy urodzeniu:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Źródło(-a): Akademia Żywienia i Dietetyki. (2021). „Ile kalorii potrzebują dorośli?”
3. Proszę jeść mądrze, aby schudnąć
Chociaż modne diety mogą pomóc w szybkim ograniczeniu kalorii, prawdopodobnie przyniosą więcej szkody niż pożytku. Lepszym pomysłem jest budowanie zdrowych nawyków, które można utrzymać przez dłuższy czas. Proszę pamiętać o poniższych wskazówkach:
- Proszę stawiać na pełnowartościową żywność.Proszę wypełnić swój talerz owocami i warzywami w szerokiej gamie kolorów. Według Academy of Nutrition and Dietetics warzywa są bogate w witaminy i błonnik, który pomaga utrzymać prawidłowe trawienie.
- Proszę uwzględnić węglowodany.Pomimo tego, co mówią obecne trendy dietetyczne, węglowodany są kolejnym elementem zdrowej diety. Chociaż warto od czasu do czasu zjeść rogalika (lub dwa), należy spożywać głównie produkty pełnoziarniste lub zdrowe węglowodany, takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki lub pełnoziarnisty makaron.
- Proszę upewnić się, że spożywają Państwo wystarczającą ilość białka.Według Mayo Clinic, spożywanie wystarczającej ilości tego makroskładnika pomoże utrzymać masę mięśniową i utrzymać energię podczas deficytu kalorii. Aby utrzymać ogólną liczbę kalorii na niskim poziomie, należy preferować chude źródła białka, takie jak drób, ryby lub niskotłuszczowy nabiał.
- Proszę rozważyć dietę śródziemnomorską.Chociaż nie jest to ściśle dieta odchudzająca, badania powiązały dietę śródziemnomorską z niższą masą ciała i BMI. Ponadto, dieta śródziemnomorska zawiera pełnowartościowe produkty spożywcze, zdrowe węglowodany i chude białko.
Gotowi na dietę śródziemnomorską?
Proszę zacząć od tego siedmiodniowego planu posiłków.
4. aktywny styl życia
Aby spalić więcej kalorii w dążeniu do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, proszę dodać więcej ruchu do swojego dnia. Im większa aktywność, tym większe dzienne spalanie kalorii. Pomoże to szybciej schudnąć, a także zachować beztłuszczową masę mięśniową.
Według Centers for Disease Control and Prevention, tygodniowy trening cardio o umiarkowanej intensywności, obejmujący szybki marsz lub aerobik w wodzie, powinien trwać co najmniej 150 minut. Jeśli woli Pan/Pani krótsze treningi, proszę wybrać 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Do swojej cotygodniowej rutyny należy również włączyć co najmniej dwa dni treningu siłowego. Według Harvard Health Publishing, trening siłowy może pomóc poprawić masę mięśniową i metabolizm. Ponadto, trening siłowy może stanowić mile widziane urozmaicenie planu treningowego.
Jak szybko stracić tkankę tłuszczową
Inteligentny, zrównoważony deficyt kalorii w połączeniu ze zdrowym planem żywieniowym i aktywnym stylem życia to najszybsza i najskuteczniejsza metoda na utratę tkanki tłuszczowej.
Czy można schudnąć 40 kilogramów w 3 miesiące?
Źródło zdjęcia: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Aby zrzucić 40 kilogramów w ciągu trzech miesięcy, musiałaby Pani tracić nieco ponad 13 kilogramów miesięcznie. Oznacza to tygodniowy deficyt około 11 375 kalorii, czyli 1625 kalorii dziennie.
To nie tylko znacznie przekracza maksymalny zalecany deficyt kalorii, ale także więcej niż większość ludzi spala w ciągu aktywnego dnia. Innymi słowy: utrata tak dużej wagi w ciągu trzech miesięcy jest prawie niemożliwa.
Zgodnie z wytycznymi klinicznymi National Institute for Health and Care Excellence z listopada 2014 roku, osobom cierpiącym na otyłość lekarze mogą czasami zalecać dietę niskokaloryczną (VLC), która obejmuje spożywanie posiłków o wartości od 450 do 800 kalorii.
Jednak te konkretne interwencje dietetyczne mogą być niebezpieczne i powinny być podejmowane wyłącznie przy wsparciu i pod nadzorem wykwalifikowanego lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, plany te obejmują pełną rutynę suplementacji, zapewniając, że dana osoba otrzymuje wszystkie potrzebne witaminy i składniki odżywcze.
Czy można schudnąć 30 kilogramów w 3 miesiące?
Zrzucenie 30 kilogramów w ciągu trzech miesięcy może być możliwe, ale nie jest to bezpieczny ani zdrowy cel odchudzania w tak krótkim czasie. Aby schudnąć tak dużo, trzeba by stworzyć niezrównoważoną dietę i styl życia, co nie pomoże w utrzymaniu celów na dłuższą metę.
Dlaczego szybka utrata wagi nie jest bezpieczna
Deficyt potrzebny do zrzucenia 30 lub 40 kilogramów w ciągu trzech miesięcy jest nie do utrzymania i prawdopodobnie nie pozwoli Panu/Pani na przyjmowanie kalorii niezbędnych dla dobrego zdrowia i energii. Co więcej, wyniki, które Państwo zobaczą, prawdopodobnie nie utrzymają się na dłuższą metę.
Na diecie niskokalorycznej może być trudno dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Według Academy of Nutrition and Dietetics, witaminy, składniki odżywcze i błonnik są ważną częścią codziennego i długoterminowego zdrowia.
Na przykład, jeśli nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości wapnia, jest on zmuszony czerpać go z własnych zapasów wapnia w kościach. W dłuższej perspektywie może to powodować takie schorzenia jak niska gęstość kości.
Niewystarczająca ilość kalorii spowolni również metabolizm, co ostatecznie utrudni utratę wagi, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Spowolniony metabolizm może nawet powodować problemy trawienne lub zaparcia.
Kamienie żółciowe to kolejny potencjalny efekt uboczny diet niskokalorycznych, według Johns Hopkins Medicine. Spożywanie mniej niż 800 kalorii dziennie zwiększa ryzyko rozwoju tego schorzenia, które może powodować bóle brzucha, wymioty i gorączkę.
Jako cel utraty wagi, 30 lub 40 funtów jest całkowicie osiągalne – ale nie w ciągu trzech miesięcy. Zamiast skupiać się wyłącznie na wadze, proszę skupić się na budowaniu zdrowych nawyków. Pomoże to stopniowo zrzucić zbędne kilogramy, a nowy styl życia pomoże je utrzymać.
Gotowy do utraty wagi?
Proszę przygotować się na sukces dzięki programowi odchudzania Kickstart firmy morefit.eu.