Regularne spacery mogą wspomóc utratę wagi i zdrowie serca. Zdjęcie: Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Długie spacery mogą być czasochłonne. Jednak często się opłaca: na przykład spacerowanie 5 mil dziennie przynosi wiele korzyści, w tym wysokie spalanie kalorii i możliwą utratę wagi.
Oto wszystko, co powinni Państwo wiedzieć o tym, jak chodzenie 5 mil dziennie może wpłynąć na Państwa wagę i ogólne samopoczucie.
Spalanie kalorii podczas chodzenia
Chodzenie na długich dystansach może zająć sporo czasu. Jednak wydłużona aktywność fizyczna, jaką jest chodzenie 5 mil dziennie, sprzyja spalaniu kalorii.
To, ile dokładnie kalorii spala się podczas chodzenia, zależy od takich czynników jak prędkość i waga. Na przykład, jeśli chodzi Pan/Pani w tempie 3 1/2 mili na godzinę, osoba o wadze 125 funtów może spalić około 214 kalorii na godzinę, podczas gdy osoba o wadze 185 funtów może spalić około 318 kalorii na godzinę, według Harvard Health Publishing.
W tym tempie można pokonać 5 mil w około godzinę i 26 minut. Dla osoby o wadze 185 funtów oznacza to około 398 kalorii spalonych podczas codziennego 5-milowego spaceru, co może skutkować utratą wagi w ciągu kilku tygodni.
Jeśli zwiększy Pan/Pani tempo do 4 mil na godzinę, może Pan/Pani przejść 5 mil w około godzinę i 15 minut. W tym tempie osoba ważąca 125 funtów może spalić około 338 kalorii, a osoba ważąca 185 funtów może spalić 473 kalorie na godzinę.
Chociaż kuszące może być chodzenie tak szybko, jak to możliwe, aby ukończyć 5 mil, należy rozpocząć program ćwiczeń powoli, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się do aktywności, zgodnie z Mayo Clinic. Pomoże to uniknąć nadużywania mięśni lub kontuzji.
Wzór na utratę wagi
Aby stracić jeden funt masy ciała, należy spalić lub zjeść 3500 kalorii mniej niż potrzebuje organizm. Aby bezpiecznie i trwale schudnąć, należy dążyć do utraty od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Chodzenie 5 mil dziennie może wspierać to tempo odchudzania, tworząc deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
Jeśli chce Pan/Pani schudnąć, ale nie może poświęcić czasu na codzienne chodzenie 5 mil, nadal może Pan/Pani osiągnąć swoje cele w zakresie odchudzania. Można na przykład chodzić 5 mil dziennie kilka razy w tygodniu lub uczestniczyć w innej aktywności fizycznej.
Można również wspomóc utratę wagi poprzez wprowadzenie zmian w swoich nawykach żywieniowych. Według CDC, wskazówki dotyczące optymalizacji diety obejmują:
- Proszę jeść chude mięso i białka, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Zastąpienie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser, opcjami niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi.
- Wybierać pożywne opcje, gdy wychodzi się coś zjeść: na przykład zamówić sałatkę zamiast frytek lub chipsów.
Ile czasu zajmuje przejście 5 mil?
Czas potrzebny na przejście 5 mil każdego dnia zależy od takich czynników jak długość kroku, prędkość i rodzaj terenu, po którym się chodzi.
Ogólnie rzecz biorąc, według UC Berkeley, szybki marsz na dystansie jednej mili może zająć od 13 do 20 minut. W rezultacie czas potrzebny na przejście 5 mil może wynosić od godziny i pięciu minut do godziny i 40 minut.
Korzyści z chodzenia 5 mil dziennie
Oprócz spalania kalorii i przyczyniania się do utraty wagi, istnieją inne korzyści płynące z chodzenia, w tym:
1) Wspomaga zdrowie serca
Według Harvard Health Publishing, chodzenie, zwłaszcza w szybszym tempie, może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Obejmuje to poprawę ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka cukrzycy i otyłości.
2. może zmniejszyć stres
Regularne ćwiczenia (w tym chodzenie) mogą również wspierać zdrowie psychiczne, zmniejszając stres i zmniejszając ryzyko depresji i lęku, zgodnie z CDC.
3. łagodne dla stawów
Podczas gdy bieganie spala więcej kalorii, wywiera ono również duży nacisk na stawy za każdym razem, gdy stopa ląduje na ziemi.
Chodzenie jest jednak aktywnością o niskim wpływie. Jedna stopa jest przez cały czas stabilnie postawiona na ziemi, więc każdy krok powoduje znacznie mniejsze obciążenie stawów, według UC Berkeley. Chodzenie jest również bardzo praktycznym środkiem transportu i dobrym sposobem na dotarcie do celu, jednocześnie czerpiąc wszystkie korzyści z ćwiczeń.
Chodzenie 5 mil dziennie przez miesiąc
Według CDC, można stracić od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, stosując pożywną dietę i regularnie ćwicząc, na przykład spacerując 5 mil dziennie. Jeśli będą Państwo kontynuować ten nawyk przez miesiąc, może to doprowadzić do utraty nawet 8 kilogramów wagi.