To, ile kalorii dziennie należy spalić, zależy od celów związanych z odchudzaniem. Zdjęcie: PeopleImages/E+/GettyImages
To prawda stara jak świat: aby schudnąć, należy więcej się ruszać i mniej jeść. Ale zrozumienie, o ile więcej się ruszać, może być mylące.
Dzieje się tak dlatego, że ilość kalorii, które należy spalić dziennie, aby schudnąć, zależy od wielu czynników, w tym od celu odchudzania, ilości spożywanego jedzenia i sposobu spalania kalorii.
Podczas gdy utrata wagi może być głównym celem, aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza ruchomość stawów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, lepszy nastrój i lepsza wytrzymałość. Tak więc, poza spalaniem kalorii, proszę wiedzieć, że ruszając się więcej, robią Państwo wiele dobrego dla swojego organizmu.
Wskazówka
Aby schudnąć od 1 do 2 kilogramów tygodniowo, należy spalać od 500 do 1000 kalorii więcej niż się zjada każdego dnia – lub od 3500 do 7000 kalorii tygodniowo.
Jak obliczyć dzienne spalanie kalorii?
Według Kansas State University, całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia zależy od takich czynników jak wiek, wzrost i waga, masa mięśniowa i ilość ćwiczeń.
Istnieje kilka wzorów do obliczania dokładnego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) (więcej na ten temat za chwilę), ale istnieje również prostsza metoda oparta wyłącznie na masie ciała. Chociaż nie jest ona tak dokładna, może stanowić punkt wyjścia do pracy bez konieczności wykonywania wielu obliczeń matematycznych:
- Dzienne spalone kalorie: 15-16 na funt masy ciała.
- Kalorie potrzebne do utraty wagi: 12-13 na funt masy ciała
- Kalorie potrzebne do zwiększenia masy ciała: 18-19 na funt masy ciała.
Aby uzyskać dokładniejszy obraz swojego TDEE, należy znać cztery rzeczy, według Kansas State University:
Spoczynkowa przemiana materii (RMR)
Czasami określana jako podstawowa przemiana materii (BMR), jest to całkowita liczba kalorii potrzebnych organizmowi każdego dnia tylko do podstawowych funkcji (proszę pomyśleć: oddychanie, mruganie itp.). Ogólnie rzecz biorąc, RMR jest wyższy, jeśli jesteś młodszy i masz więcej mięśni, ale genetyka również odgrywa rolę.
RMR stanowi największą część TDEE (około 60 procent), zgodnie z artykułem z kwietnia 2015 r. w Mayo Clinic Proceedings.
Aby obliczyć RMR, można użyć równania Harrisa-Benedicta lub równania Mifflina-St Jeora, zgodnie z National Academy of Sports Medicine:
Równanie Harrisa-Benedicta
- Osoby przypisane do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB): 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)
- Osoby przypisane do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB): 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek w latach)
Proszę zauważyć, że 1 kg to 2,2 funta, a 1 cal to 2,54 cm.
Równanie Mifflin-St Jeor
- Ludzie AMAB: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
- Ludzie AFAB: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Efekt termiczny pożywienia (TEF)
TEF to kalorie zużywane przez organizm na trawienie, wchłanianie i przechowywanie składników odżywczych pochodzących ze spożywanych pokarmów. Wykazano, że niektóre pokarmy mają wyższy efekt termiczny niż inne, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii, aby je przetworzyć. Należą do nich zwłaszcza pokarmy bogate w białko i błonnik.
Zgodnie z artykułem opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings, TEF stanowi do 10 procent TDEE.
Termogeneza niezwiązana z wysiłkiem fizycznym (NEAT)
NEAT to liczba kalorii zużywanych przez organizm podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak mycie zębów, zmywanie naczyń i chodzenie, zgodnie z artykułem z kwietnia 2015 r. w Mayo Clinic Proceedings. Liczba ta różni się znacznie w zależności od osoby, a nawet z dnia na dzień, w zależności od poziomu aktywności.
Kalorie spalane podczas ćwiczeń
To, ile kalorii spala się podczas treningu, zależy od tego, jak długo i jak intensywnie się ćwiczy. Wraz z NEAT, kalorie spalane podczas ćwiczeń stanowią od 10 do 30 procent TDEE, zgodnie z artykułem w Mayo Clinic Proceedings.
Obliczanie TDEE
Aby uzyskać szacunkowy TDEE, należy pomnożyć RMR przez poziom aktywności, zgodnie z danymi Kansas State University:
- Siedzący tryb życia: BMR x 1,2 (mało ćwiczeń lub ich brak, praca przy biurku)
- Lekka aktywność: BMR x 1,375 (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
- Umiarkowanie aktywny: BMR x 1,55 (umiarkowane ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
- Bardzo aktywny: BMR x 1,725 (intensywne ćwiczenia każdego dnia lub ćwiczenia dwa razy dziennie)
- Bardzo aktywny: BMR x 1,9 (intensywne ćwiczenia dwa lub więcej razy dziennie lub trening do maratonu, triathlonu itp.)
Jak obliczyć tygodniowe spalanie kalorii?
Obliczanie liczby kalorii spalanych w ciągu tygodnia jest bardzo podobne do obliczania dziennego spalania kalorii.
Najpierw proszę określić swój RMR za pomocą powyższego równania. Następnie należy obliczyć TDEE, mnożąc RMR przez poziom aktywności, według Kansas State University. Następnie można pomnożyć dzienne spalanie kalorii przez siedem, aby przeskalować je na tydzień.
Na przykład, osoba, która jest lekko aktywna każdego dnia, użyłaby tego równania:
- (BMR x 1,375) x 7
Jeśli Pana/Pani aktywność fizyczna zmienia się z dnia na dzień, proszę obliczyć spalanie kalorii przy użyciu odpowiedniego mnożnika aktywności dla każdego dnia tygodnia. Następnie proszę dodać te liczby do siebie, aby określić tygodniowe spalanie kalorii.
Na przykład, jeśli jest Pan/Pani mało aktywny/a przez cztery dni w tygodniu i bardzo aktywny/a przez pozostałe trzy dni, należy użyć następującego równania:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Wskazówka
Proszę pamiętać, że każdy organizm jest inny, a na wagę i metabolizm mogą wpływać takie czynniki, jak genetyka i środowisko. Dlatego też, jeśli zmagają się Państwo z utratą wagi, dobrym pomysłem jest współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, który może wziąć pod uwagę wszystkie Państwa indywidualne czynniki.
Jak obliczyć kalorie dla utraty wagi?
Aby schudnąć, należy wykonać kilka prostych obliczeń matematycznych i stworzyć deficyt kalorii w oparciu o TDEE, co oznacza, że spalamy więcej kalorii niż jemy.
1) Proszę określić swój TDEE
Najpierw należy obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny w oparciu o powyższy wzór. W ten sposób otrzymamy ilość kalorii potrzebną do utrzymania obecnej wagi.
2. proszę odjąć od 500 do 1000 kalorii
Według Mayo Clinic, jeden kilogram tłuszczu to około 3500 kalorii. Tak więc, jeśli chce Pan/Pani schudnąć od 1 do 2 kilogramów tygodniowo (ogólnie zdrowy i zrównoważony cel), musi Pan/Pani spalać od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywa Pan/Pani każdego dnia – lub od 3500 do 7000 kalorii tygodniowo.
Ten deficyt kalorii można osiągnąć, jedząc mniej kalorii, spalając więcej kalorii poprzez NEAT i ćwiczenia lub łącząc te dwie metody.
Chcą Państwo schudnąć na dobre? Noom zapewnia wsparcie i narzędzia potrzebne do utrzymania koncentracji i osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
Proszę wypróbować Noom już dziś!
3. proszę śledzić
Statystyki dotyczące utraty wagi pokazują, że dziennik żywności i monitor fitness mogą pomóc w monitorowaniu spożywanych i spalanych kalorii każdego dnia i pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
4) Dostosować w razie potrzeby
W miarę utraty wagi należy ponownie obliczyć zarówno TDEE, jak i liczbę kalorii, które należy spalić w ciągu dnia, aby nadal tracić na wadze.
Ostrzeżenie
Może być Pan/Pani podekscytowany/a możliwością rozpoczęcia swojej podróży odchudzającej, ale według Mayo Clinic stopniowe odchudzanie może pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
Tworzenie drastycznego deficytu kalorii (ponad 500 do 1000 kalorii dziennie) nie jest zalecane przez większość pracowników służby zdrowia. Zazwyczaj takie tempo jest nie do utrzymania i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i zahamowania metabolizmu.
Jak spalić więcej kalorii podczas treningu?
Trzy czynniki determinują ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń: waga oraz długość i intensywność treningu.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od wzrostu, a także czasu trwania i intensywności treningu. Przykładowo, osoba ważąca 155 funtów, która idzie na spacer z prędkością 4 km/h lub wykonuje 30 minut ćwiczeń kalistenicznych o umiarkowanej intensywności – takich jak skakanie na skakance i pompki – spali 167 kalorii, ale osoba ważąca 185 funtów spali 200 kalorii podczas tych samych czynności, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Podczas bardziej energicznej aktywności spala się więcej kalorii w krótszym czasie. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów spala 409 kalorii w ciągu 30 minut biegu z prędkością 9 km/h, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spala 488 kalorii.
Są to jednak przybliżone wartości kalorii. Nawet urządzenia na siłowni – takie jak trenażery eliptyczne i bieżnie – szacują liczbę spalanych kalorii przy użyciu wzoru, który prawdopodobnie nie jest całkowicie dokładny, zgodnie z American Council on Exercise.
Mierniki fitness do noszenia na ciele prawdopodobnie również nie podadzą dokładnego pomiaru. Chociaż urządzenia do noszenia na ciele są całkiem dobrym sposobem na pomiar tętna, ich zdolność do śledzenia kalorii jest zazwyczaj niedokładna, według Stanford University Medicine.
Ćwiczenie na czas jest jednak jednym ze sposobów na zrekompensowanie niedokładności większości trackerów kalorii. Na przykład, jeśli zwykle spaceruje Pan/Pani przez 20 minut każdego dnia, wydłużenie tego czasu do 30 minut zwiększy całkowite spalanie kalorii.
Zwiększenie czasu ćwiczeń lub ich intensywności to niezawodne sposoby na zwiększenie ogólnego spalania kalorii.
Czy trening cardio lub siłowy jest lepszy dla utraty wagi?
Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, a także utrzymują beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania. Jeśli ograniczą Państwo kalorie bez ćwiczeń, jedna czwarta każdego utraconego kilograma będzie pochodzić z beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dlaczego ma to znaczenie? Masa mięśniowa wpływa na tempo metabolizmu (tempo, w jakim organizm spala kalorie). Według Harvard Health Publishing, zwiększenie masy mięśniowej może wspomóc metabolizm, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet podczas wykonywania codziennych czynności.
Podczas półgodzinnej sesji treningu siłowego można spalić jedynie około 100 kalorii, ale za to zyskać wiele dodatkowych korzyści. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową o 3 funty, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej o 4 funty i zwiększyć tempo metabolizmu o 7 procent, zgodnie z badaniami opublikowanymi w lipcu 2012 roku w Current Sports Medicine Reports.
Z drugiej strony, regularne ćwiczenia kardio mogą pomóc poprawić zdrowie serca i zwiększyć dzienne wydatki na kalorie. Rozwiązanie? Zrównoważony program treningowy obejmujący zarówno trening cardio, jak i trening siłowy jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem.
Ile kalorii należy jeść, aby schudnąć?
Ćwiczenia pomagają schudnąć, ale są bardziej skuteczne w połączeniu z dietą. Naukowcy, którzy przez rok śledzili postępy w odchudzaniu ponad 400 osób po menopauzie, odkryli, że połączenie ćwiczeń i diety było najlepszym sposobem na utratę wagi, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2012 roku w czasopiśmie Obesity.
Badanie wykazało, że osoby stosujące wyłącznie ćwiczenia fizyczne straciły 2,4% masy ciała, podczas gdy osoby stosujące wyłącznie dietę straciły 8,5%. Ci, którzy stosowali dietę i ćwiczenia, stracili 10,8%, co oznacza, że strategia łączona była najskuteczniejsza.
Niekoniecznie trzeba spalać 500 kalorii dziennie, aby stracić na wadze, gdy jednocześnie przycina się kalorie. Połączenie mniejszej ilości jedzenia i większej ilości ruchu również pomaga stworzyć deficyt.
Na przykład, proszę jeść o 250 kalorii mniej niż liczba kalorii potrzebna do utrzymania wagi i ćwiczyć, aby spalić 250 kalorii dziennie, a stracisz kilogram tygodniowo.
Powiązane lektury
- 5 łatwych sposobów na zmniejszenie dziennej diety o 500 kalorii
- 7 ćwiczeń, które błyskawicznie spalą 500 kalorii