Szybsze spalanie kalorii dzięki ćwiczeniom sercowo-naczyniowym. Zdjęcie: Maskot/Maskot/GettyImages
Utrata 10 kilogramów w ciągu miesiąca to trudny, ale możliwy do osiągnięcia cel. Większość powolnych i stałych planów diety i ćwiczeń zakłada utratę około 2 kilogramów tygodniowo. Śledząc dzienne spożycie kalorii, należy pamiętać, że można je ograniczyć zarówno poprzez zmianę diety, jak i ćwiczenia. Po zakończeniu miesiąca proszę utrzymać utratę wagi, wprowadzając zmiany w stylu życia w planie diety i harmonogramie ćwiczeń. Proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub wprowadzeniem zmian w diecie w celu utraty wagi.
Wskazówka
Zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca jest wykonalne dzięki ćwiczeniom i zdrowemu planowi żywieniowemu. Proszę śledzić dzienne spożycie kalorii, aby osiągnąć swój cel. Proszę korzystać z notatnika lub aplikacji online, aby zanotować liczbę kalorii w każdym posiłku i przekąsce.
Proszę policzyć
Podstawowa matematyka odchudzania mówi, że aby stracić jeden kilogram tłuszczu, trzeba spalić 3500 kalorii. Dlatego też, aby schudnąć 10 kilogramów w ciągu jednego 30-dniowego miesiąca, należałoby spalić 35 000 kalorii w ciągu miesiąca, czyli około 1166 kalorii dziennie. Harmonogram ten nie przewiduje dni odpoczynku od ćwiczeń ani dni oszukiwania na diecie. Jeśli wolą Państwo jeden dzień odpoczynku od ćwiczeń, proszę dążyć do spalenia 1 346 kalorii dziennie przez pozostałe 26 dni w miesiącu.
Spalanie tłuszczu
Spalanie ponad 1000 kalorii dziennie jest znacznie łatwiejsze, jeśli zaangażują się Państwo w godzinną aktywność sercowo-naczyniową. W rzeczywistości, jeśli wykonują Państwo energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rolkach, spalą Państwo od 900 do 1400 kalorii w ciągu jednej godziny. Im więcej ważysz lub im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Inne treningi spalające tłuszcz, które spalają od 500 do 800 kalorii na godzinę, obejmują skakanie na skakance, jazdę na rowerze stacjonarnym, jogging, grę w piłkę nożną i pływanie, w zależności od wagi, mówi Harvard Health Publishing.
Opór nie jest daremny
Trening siłowy nie spala kalorii w takim samym tempie jak trening aerobowy, ale podnosi spoczynkowe tempo przemiany materii. Budując masę mięśniową, spalają Państwo kalorie przez cały dzień. Proszę wypróbować obwód maszyn oporowych i wolnych ciężarów na siłowni lub wdrożyć rutynowe ćwiczenia wzmacniające, które nie wymagają sprzętu. Pompki, przysiady z uginaniem bicepsów i brzuszki z unoszeniem nóg zapewniają trening całego ciała. Proszę skupić się na górnych partiach ciała wykonując podciąganie, a na dolnych partiach ciała wykonując wypady i unoszenia boczne.
Trening interwałowy
W miarę postępów w osiąganiu celów fitness, spalają Państwo mniej kalorii podczas tego samego treningu. Zwiększ poziom wyzwania w swojej rutynie ćwiczeń, wykonując trening interwałowy. W tym modelu zmienia się tempo i włącza krótkie zrywy prędkości, które szybko podnoszą tętno i utrzymują je na wysokim poziomie nawet po powrocie do tempa regeneracyjnego.
Trening interwałowy może być tak prosty, jak jazda na rowerze lub bieganie po pagórkowatej trasie i mocniejsze naciskanie na pochyłości. Każdy trening można przekształcić w trening interwałowy, zwiększając tempo co pięć minut. Proszę spędzić 30 sekund na sprincie, skakaniu na skakance lub skakaniu na skakance, a następnie odpocząć przez minutę i powrócić do treningu.
Kalkulator kalorii
Według Centers for Disease Control and Prevention uczucie sytości zależy od ilości spożywanego jedzenia, a nie od liczby spożywanych kalorii. Proszę zwiększyć ilość spożywanych pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik zamiast wysokokalorycznych produktów przetworzonych i tłuszczów. Zdrowy plan żywieniowy, który nasyci Pana/Panią, będzie obejmował produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude mięso, ryby, fasolę, jaja i orzechy.
Kilka prostych zmian w jadłospisie pomoże Państwu zredukować dzienną dawkę kalorii o około 1000. Kawałek owocu zamiast deseru to oszczędność około 450 kalorii. Zrezygnowanie ze słodzonej kawy na rzecz niesłodzonej mrożonej herbaty pozwoli zaoszczędzić około 400 kalorii. Zjedzenie jagód zamiast torebki chipsów lub dużej porcji frytek pozwoli zaoszczędzić kolejne 500 kalorii.