Podział kolagenu i warunki przewlekłe mogą przyczynić się do utraty mobilności w starzeniu się, ale twój styl życia odgrywa największą rolę. Kredyt: Portra/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Dlaczego mobilność ma znaczenie
- Dlaczego się pogarsza
- Popraw swoją mobilność
Mobilność jest jednym z kluczy do życia, żyjąc dobrze – pozwalając ci wstać, poruszać się i robić wszystko, co chcesz (i bez bólu). Ale zdarza się, że jest to coś, co może spadać przez lata.
Reklama
Film dnia
Na szczęście jest to coś, nad czym masz większą kontrolę, niż mogłoby się wydawać. Czemu? Ponieważ straty mobilności faktycznie mają mniej wspólnego ze zmieniającymi się ciałami, a więcej ze zmieniającym się stylem życia.
Nie jesteśmy skazani na kruchość tylko dlatego, że starzejemy się, jeśli jesteśmy gotowi pozostać aktywnym i uczynić wellness priorytetem. Pozostanie aktywne i prowadzenie zdrowego stylu życia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego obecnego i przyszłego ja.
Reklama
Dlaczego mobilność ma znaczenie dla zdrowego starzenia się
Mówiąc najprościej, mobilność to sposób, w jaki się poruszasz. Mówiąc dokładniej, to, jak dobrze twoje stawy przechodzą przez pełny zakres ruchu, Sabrena Jo, CPT, starszy dyrektor ds. Nauki i badań w American Council on ćwiczenia (ACE), mówi Morefit.eu .
Reklama
Wartość możliwości przeniesienia stawu przez zakres ruchu (powiedzmy, rozszerzanie i zginanie łokcia lub kostki) polega na tym, że wspiera twoją zdolność do swobodnego i łatwego chodzenia. Ma to kluczowe znaczenie dla dobrego funkcjonowania i życia niezależnego, według National Institute on Aging (NIA).
Reklama
Jak to wygląda w prawdziwym życiu? Przykłady obejmują sięgnięcie do szafki na filiżankę (ramię), spacery po schodach (kostkę)) i pochylenie, aby wybrać coś z podłogi (biodra i kolan), Joe Castelli, DPT, założyciela S.P.O.R.T. Fizjoterapia i dobre samopoczucie w Nowym Jorku mówi Morefit.eu.
W dogrywce, brak mobilności przekłada się na mniejszą niezależność, a także na większe ryzyko upadków, choroby, utraty funkcji, a nawet śmierci, zgodnie z NIA. Bez dobrej mobilności stawów możesz również czuć się sztywny i obolały, a uczestnictwo w zajęciach lub codziennych zadaniach stanie się trudniejsze. Utrata mobilności może być dużą opóźnieniem dla Twojej jakości życia.
Na szczęście poprawa zakresu ruchu może zmniejszyć ból, lęk, depresję i poprawić zdolność do codziennych czynności i procedur opieki osobistej, na badanie z sierpnia 2017 r. W PLOS One .
Podsumowując: zachowanie i wiedza o odzyskaniu mobilności ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się. I nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Dlaczego mobilność pogarsza się z wiekiem
Straty mobilności to tylko część starzenia się. „Naturalną konsekwencją starzenia się jest rozkład kolagenu, struktura trzymająca wodę, która zapewnia płyn i elastyczność stawów” – mówi Jo. To utrudnia dostęp do ich pełnego zakresu ruchu.
Również wraz z wiekiem pewne warunki, takie jak nadciśnienie, choroby serca i niewydolność serca, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów i zapalenie zwyrodnieniowe stawów są również związane z utratą ruchliwości, zgodnie z badaniem w annałach medycyny W marcu 2019 r. Sarkopenia lub utrata mięśni związanych z wiekiem również może się przyczynić.
Ale jeśli chodzi o naturalne zmiany wraz z wiekiem, to wszystko. (I możesz argumentować, że utrata mięśni związana z wiekiem nie jest gwarancją, jeśli pozostajesz aktywny).
Największym powodem, dla którego wspólny zakres ruchu maleje wraz z wiekiem, jest nasze nawyki. Pomyśl: jeśli go nie użyjesz, stracisz go. Ponadto z czasem powtarzające się ruchy są otoczone.
Jeden klasyczny przykład? Wpisanie na klawiaturze. Jo wyjaśnia, że pisanie skraca mięśnie w przedniej klatce piersiowej. Jeśli jesteś również zgarbiony do przodu (wspólna postawa wobec-de-desku), to nadmiernie rozciągasz mięśnie w plecach.
„Z biegiem lat, jeśli nie zrobisz nic, aby przeciwdziałać tej nawykowej aktywności, mięśnie po jednej stronie stawu stają się przewlekle skrócone, a mięśnie po przeciwnej stronie stają się przewlekle wydłużone” – mówi.
Na przykład, nawet jeśli nie ma cię przy biurku, możesz nadal chodzić po świecie z tym nierównowagą, przyczyniając się do utraty mobilności. Niebezpieczeństwo polega na tym, że może to powodować zużycie stawów na stawach, które długoterminowe mogą prowadzić do przewlekłego bólu.
Wreszcie, jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, nie uwarunkowasz stawów, aby przejść przez ich pełny zamierzony zakres ruchów. Może to również powodować utratę mobilności u osób starszych, mówi Jo.
W tej chwili 27,5 procent osób na całym świecie nie ma wystarczającej aktywności fizycznej, zgodnie z badaniem w we wrześniu 2018 r. W Lancet Global Health z prawie dwóch milionów ludzi. (Wystarczająca aktywność fizyczna zdefiniowano jako co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności fizycznej energicznej intensywności na tydzień.)
Ostrzeżenie
Naturalne zmiany związane z wiekiem zdarzają się stopniowo w czasie. Jeśli wystąpią nagłą utratę mobilności, natychmiast szukaj pomocy medycznej.
4 sposoby zachowania (i poprawy!) Mobilności w miarę starzenia się
Kredyt obrazu: Aaronamat/iStock/Gettyimages
„Nie jesteśmy skazani na kruchość tylko dlatego, że starzejemy się, jeśli jesteśmy gotowi pozostać aktywnym i uczynić priorytetem wellness” – mówi Michelle Rogers, CPT, certyfikowany trener osobisty i starszy specjalista ds. Fitness. „Pozostanie aktywne i prowadzenie zdrowego stylu życia jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego obecnego i przyszłego ja”.
Oto nawyki, z którymi eksperci chcą, abyś trzymał się:
1. Bądź aktywny
Rób, co możesz, aby zbudować aktywność w swoim dniu. „Możesz zrównoważyć niektóre z tych strat mobilności z powodu starzenia się, jeśli po prostu się poruszasz” – mówi Jo. I to nie oznacza treningu maratonu lub pocących się wiader wykonujących trening interwałowy o wysokiej intensywności (choć może!).
Zdobądź to: w badaniu Network Jama Open JAMA Otwarte starsi dorośli, którzy uczestniczyli w największej ilości codziennej aktywności fizycznej intensywności światła (chodzenie, ogrodnictwo, a nawet naczynia suszenia), mieli do 40 procent Mniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia problemów z mobilnością w ciągu sześciu lat w porównaniu z tymi, którzy byli mniej aktywni.
„Jednym z najprostszych i najlepszych ćwiczeń jest chodzenie. To świetne miejsce na rozpoczęcie” – mówi Rogers.
Zaplanuj codzienne spacery i wybierz czas, kiedy najprawdopodobniej tak się stanie (na przykład rano, zanim rzeczy pojawią się w dniu lub po obiedzie, kiedy wiesz, że możesz poświęcić czas). Zacznij od małego, mówi Rogers i pracuj do dłuższych sesji, aż osiągniesz 30 minut dziennie. Przez dni, kiedy nie masz czasu na pełny spacer, po prostu rób, co możesz. Liczy się każde trochę.
Powiązane czytanie
Ten początkujący program spaceru buduje cardio i siłę w ciągu 4 tygodni
2. Wymieszaj swoje ruchy
Wspaniale jest znaleźć trening, który kochasz, ale codzienne wykonywanie tych samych ćwiczeń nie jest idealne dla wspólnej mobilności. Lepsze są sesje ćwiczeń, które wyglądają inaczej w różnych dniach tygodnia. (Nie martw się, możesz – i powinieneś – powtórzyć swoje treningi z tygodnia na tydzień.)
„Połączenie działań – takich jak trening siłowy, jazda na rowerze, bieganie i joga – porusza twoje stawy na wszystkie możliwe sposoby” – mówi Jo.
Na przykład, mówi, że jeśli wykonasz wszystkie swoje treningi, jeździsz na rowerze, poruszasz stawami w jednej pozycji, co może spowodować, że biodra, plecy i klatka piersiowa stają się ciasne i obolałe. Możesz zmniejszyć to ryzyko, otwierając przód ciała przez siłę i jogę.
„Jeśli zachowujesz różnorodny harmonogram działań, aby poruszać swoje ciało na różne sposoby, nie musisz się martwić o utratę mobilności” – mówi Jo.
5-minutowy trening dla zdrowych stawów
Bybrittany Hammond, CPT
Twój przewodnik krok po kroku, aby rozpocząć jazdę na rowerze ponad 50
Bymargie Zable Fisher
Wykonaj ten 20-minutowy trening z boku i rotacji dla zdrowych stawów
Byjaime Osnato
3. Zrób przerwy na stojące
Jeśli masz pracę na biurku, prawdopodobnie spędzasz długie okresy czasu siedzącego na biurku. I możesz być w stanie odnosić się do uczucia wstania po pewnym czasie, aby poczuć się ciasno i obolały.
„Jednym ze sposobów, w jaki możemy przeciwdziałać często poruszanie się” – mówi Jo. Jeśli jesteś przy biurku, może to wyglądać jak wstanie na stopy i/lub chodzenie raz za godzinę przez pięć minut, zaleca.
Im wcześniej możesz zacząć ten nawyk, tym lepiej, ale nigdy nie jest za późno. W przypadku starszych dorosłych ci, którzy robili więcej przerw dziennie – w tym przejście od siedzenia do pozycji – częściej miały lepszą funkcję fizyczną, jak oceniono w testach fitness dla seniorów, zgodnie z badaniem w styczniu 2015 r. W czasopismach z czasopism of Gerontologia: seria A .
Naukowcy zauważają, aby przerywać czas spędzony na siedzeniu, angażuje duże mięśnie szkieletowe, a gdy jest konsekwentnie wykonywany przez cały dzień, aktywuje tysiące skurczów mięśni. Wstanie więcej – bez względu na wiek – jest ważne, nawet jeśli wykonałeś trening tego dnia.
4. Bądź wygięty
Rozciąganie, które są ukierunkowane na ramiona, kręgosłup, biodra, cielęta, mogą walczyć z przewlekłą sztywnością, która odgrywa utratę mobilności u osób starszych, mówi Jo. Rozciąganie – zarówno z statycznymi (zgięciem i trzymaniem), jak i dynamicznymi (płynnymi) – jest świetną okazją do poruszania stawami w sposób, w jaki w przeciwnym razie nie mogliby zbyt regularnie.
Jo twierdzi, że wiele treningów jogi obejmuje również komponent elastyczności i mobilności.
Jednak zdecydujesz się zginać i rozciągnąć, skupić się na rzucaniu sobie wyzwania – ale zawsze bez bólu. Zbyt mocne wciskanie na odcinki może uszkodzić stawy i przyczynić się do obrażeń. Celem jest poczucie łagodnego, przyjemnego rozciągania w mięśniach. Jeśli coś nie czuje się dobrze, słuchaj swojego ciała i odsuń się trochę lub całkowicie unikaj tego rozciągnięcia.
8 najlepszych dynamicznych bioder rozciąga się, aby poluzować ciasne mięśnie i poprawić mobilność
Byhenry Halse
Według fizjoterapeutów 13 najlepszych ramion
Bybojana Galic
Ten 60-sekundowy odcinek łagodzi ból pleców, jednocześnie wzmacniając rdzeń
Byjaime Osnato
Reklama