Niektóre produkty spożywcze — takie jak jogurt — zawierają probiotyki, które zapewniają korzyści, takie jak lepsze trawienie. Źródło zdjęcia: belchonock/iStock/GettyImages
Zdrowie jelit jest brzydkie (kto by pomyślał?), a probiotyki, choć z pewnością duża część optymalnego mikrobiomu, wydają się być ostatnio dodawane do wszystkiego. Ale czym właściwie są probiotyki i czy rzeczywiście są tak ważne, jak wszyscy je uważają?
Wideo dnia
Poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków, aby wyjaśnili korzyści zdrowotne probiotyków, kto powinien przyjmować suplementy probiotyczne i jak można umieścić więcej probiotyków na swoim talerzu. Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o dobrych dla ciebie błędach jelitowych.
Reklama
Czym dokładnie są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy (lub drobnoustroje), które naturalnie występują w przewodzie pokarmowym, a także występują w niektórych produktach spożywczych. Wbrew powszechnemu przekonaniu probiotyki to bakterie i/lub drożdże, a nie cała żywność. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze zawierają probiotyki, ale same w sobie nie są probiotykami.
Probiotyki są uważane za „dobry” rodzaj bakterii. Dzieje się tak, ponieważ zapewniają niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak lepsze trawienie i odporność, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Reklama
Jelito (tj. Twoje jelito cienkie i grube) naturalnie zawiera zarówno dobre bakterie – probiotyki – jak i złe bakterie, takie jak C. Diff, szczep bakteryjny wywołujący ciężką biegunkę i stan zapalny w okrężnicy.
Według Harvard Health Publishing jelito zazwyczaj zawiera około 100 bilionów (tak, bilionów) bakterii.
To brzmi jak dużo, prawda? Ale oto rzecz: „Chociaż przewód pokarmowy naturalnie wytwarza probiotyki, korzystne jest również spożywanie większej ilości pokarmów naturalnie bogatych w probiotyki, aby zwiększyć poziom i różnorodność szczepów dobrych bakterii w jelitach”, wyjaśnia Rebecca Ditkoff, RDN, Zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku, który specjalizuje się w zdrowiu układu pokarmowego. Więcej o tym za minutę.
Reklama
Powiązane czytanie
7 dziwnych skutków ubocznych niezdrowego jelita
Dlaczego potrzebujesz probiotyków?
Ile masz czasu? Żarty na bok, probiotyki niosą ze sobą niezliczone korzyści zdrowotne. Jedną z najbardziej oczywistych zalet probiotyków jest ich zdolność do utrzymywania równowagi mikrobiomu. Rozbijmy to.
Kiedy zachorujesz, w przewodzie pokarmowym pojawia się wzrost ilości chorobotwórczych lub złych bakterii. Probiotyki pomagają wyeliminować złe bakterie i przywrócić zdrowy stosunek dobrych i złych bakterii w jelitach.
Reklama
Ale to dopiero początek. „Wiemy, że mikrobiom jelitowy wpływa na wiele układów organizmu, w tym układ trawienny, układ odpornościowy, układ hormonalny i ośrodkowy układ nerwowy” – mówi Kristy Del Coro, RDN, zarejestrowana dietetyk z Maine i współzałożyciel Konferencji Żywienia Kulinarnego.
Badania wykazały już, że zdrowie jelit prawdopodobnie:
- Wpływa na odpowiedź immunologiczną organizmu. Szacuje się, że około 70 procent komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, zgodnie z artykułem z września 2008 r. w Immunologii klinicznej i eksperymentalnej.
- Pomaga regulować metabolizm. Bakterie w jelitach są odpowiedzialne za przekształcanie niestrawnych węglowodanów lub błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które służą jako źródło paliwa dla komórek jelitowych, a także mogą zapobiegać pracy jelit zaburzeń, według Harvard TH Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
- Odgrywa rolę w zapobieganiu otyłości. Niektóre badania powiązały zmniejszenie różnorodności drobnoustrojów w jelitach z większym ryzykiem otyłości, zgodnie z artykułem przeglądowym z 2019 r. w Odżywki
- Pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Wyższe stężenie niektórych szczepów bakterii w jelitach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy inne są powiązane z niższym ryzykiem. Na przykład Bifidobacterium jest wielokrotnie kojarzona z zapobieganiem cukrzycy typu 2, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2020 r. w czasopiśmie EBio Medicine.
- Przyczynia się do zdrowia psychicznego. Probiotyki mogą zwiększać produkcję hormonów poprawiających nastrój, takich jak serotonina, zgodnie z przeglądem z lutego 2017 r. w Annalach Psychiatrii Ogólnej< em>. „Istnieje również coraz więcej badań dotyczących probiotyków i ich wpływu na zdrowie psychiczne” – mówi Ditkoff. „Niewielkie badanie przeprowadzone na szczepie probiotycznym Bifidobacterium longum wykazało, że zmniejszył on wyniki depresji, ale nie zmniejszył tych dotyczących lęku”.
Najlepsza żywność probiotyczna
Rozważ dodanie do talerza porcji sfermentowanej kapusty kiszonej. Źródło zdjęcia: zeleno/iStock/GettyImages
„Mikrobiom jelitowy jest dosłownie i w przenośni podstawą ogólnego stanu zdrowia, więc spożywanie pokarmów, które są dobre dla mikrobiomu, jest dobre dla twojego zdrowia” – mówi Del Coro.
Probiotyki naturalnie występują w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych, ale można je również dodawać do żywności. „Różne grupy bakterii probiotycznych i drożdży, które możesz zobaczyć na etykietach żywności, obejmują Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii” – mówi Del Coro.
Te produkty zawierają naturalnie występujące probiotyki:
- Jogurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- kapusta kiszona
Niektóre proste sposoby na włączenie tych produktów do diety to użycie jogurtu zamiast majonezu do domowych sałatek z tuńczykiem lub kurczakiem, rzucenie kiszonej kapusty lub kimchi na miski zbożowe i sałatki oraz dodanie miso do dressingów do sałatek i sosów, mówi Del Coro.
„Pamiętaj tylko, aby spożywać probiotyki na surowo” – mówi Del Coro. „Proces gotowania zabija żywe pożyteczne bakterie w tych produktach.”
Jeszcze jedno: jeśli probiotyki są dla Ciebie nowe, zacznij powoli. „Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, a następnie spożywania pokarmów takich jak kimchi i kiszona kapusta, możesz doświadczyć zwiększonego gazu lub wzdęć” – zauważa Del Coro. Osoby z problemami trawiennymi, takimi jak choroba Crohna lub IBS, mogą również mieć problemy z tolerowaniem pokarmów bogatych w probiotyki.
Powiązane czytanie
5 przepisów bogatych w probiotyki, które Twoje jelita pokochają
Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję probiotyków?
W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów probiotycznych może być pomocne, ale nie zawsze są one zalecane. Źródło zdjęcia: mustafagull/iStock/GettyImages
Chociaż suplementy probiotyczne mogą być dla niektórych korzystne, „nie są formalnie zalecane” według Harvard Health Publishing. Nadaj priorytet żywności zawierającej probiotyki zamiast suplementów probiotycznych, zwłaszcza jeśli masz problemy z GI, mówi Ditkoff.
Niektóre szczepy probiotyczne zostały wyróżnione ze względu na ich potencjalną rolę w poprawie problemów z GI, takich jak gazy, wzdęcia i zaparcia. Ale powstrzymaj się od ładowania probiotyków na problemy z brzuchem, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego (AGA) z czerwca 2020 r.
„Nowe wytyczne AGA nie zalecały stosowania probiotyków w większości chorób układu pokarmowego” – mówi Ditkoff. „Społeczeństwo stwierdziło, że nie ma wystarczających dowodów, aby wydać zalecenia dotyczące stosowania probiotyków w leczeniu C. Diff, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub IBS”.
Według National Center for Complementary and Integrative Health suplementacja probiotykami nie jest również zalecana dla osób w stanie krytycznym, z obniżoną odpornością lub przyjmujących leki immunosupresyjne.
Istnieją jednak solidne dowody na to, że dorośli i dzieci przyjmujące antybiotyki w celu zapobiegania C. Diff, niemowlęta z niską masą urodzeniową i osoby ze stanem zwanym zapaleniem zbiornika jelitowego (zapalenie zbiornika powstałego w wyniku operacji wrzodziejącego zapalenia jelita grubego) mogą odnieść korzyści z przyjmowania probiotyku, według Kliniki Mayo.
Probiotyki mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowia jamy ustnej, radzeniu sobie z niektórymi problemami skórnymi, takimi jak egzema i zmniejszać niektóre alergie u dzieci, zgodnie z AGA.
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej niektóre probiotyki, takie jak Bifidobacterium longum, pomagają ludziom z zaparciami.
Podsumowując: suplementy probiotyczne mogą potencjalnie złagodzić lub objawy ze strony przewodu pokarmowego w zależności od osoby i jej stanu. W końcu nasze mikrobiomy są wysoce zindywidualizowane i dokładnie to samo leczenie może mieć różny wpływ na dwie osoby.
Jak wybrać suplement probiotyczny?
Podobnie jak w przypadku większości zaleceń zdrowotnych, nie ma uniwersalnych wytycznych dotyczących wyboru odpowiedniego suplementu probiotycznego.
Są skuteczne w różnych ilościach, mówi Ditkoff. „Badania naukowe określiły korzyści zdrowotne od 50 milionów do ponad 1 biliona CFU dziennie”. CFU oznacza jednostki tworzące kolonie; jest miarą stężenia drobnoustrojów w suplemencie probiotycznym. Innymi słowy, „probiotyk o wyższych CFU niekoniecznie oznacza lepszą jakość lub skuteczność” – mówi Ditkoff.
Nadal trzeba przeprowadzić badania, które szczepy probiotyczne najlepiej sprawdzają się w określonych warunkach. Wykazano, że Lactobacillus rhamnosus, szczep znajdujący się w suplementach probiotycznych marki Culturelle, zmniejsza nasilenie i czas trwania biegunki związanej z antybiotykami i ostrej biegunki zakaźnej, mówi Ditkoff. Potrzebne są również dalsze badania dotyczące najlepszych szczepów na inne schorzenia, takie jak depresja.
Najmądrzejsze podejście do suplementacji: poprowadź go przez swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, aby pomogli Ci ustalić, czy suplement jest dla Ciebie odpowiedni i zarekomendować zaufaną markę. Bądź wybredny w kwestii źródła, ponieważ suplementy nie są ściśle regulowane.
Kupujesz probiotyk?
Jak wybrać najlepszy dla siebie probiotyk i 8 marek wysokiej jakości do kupienia?
Jak zastąpić dobre bakterie po antybiotykach?
Jeśli lekarz przepisze antybiotyki w celu wyleczenia infekcji bakteryjnej, prawdopodobnie zabiją one bakterie, które powodują chorobę, ale mogą również zniszczyć pożyteczne bakterie jelitowe, powodując biegunkę lub inne nieprzyjemne problemy z brzuszkiem.
Ale możesz uzupełnić dobre bakterie po antybiotykach, jedząc produkty probiotyczne (takie jak jogurt, kefir, kimchi lub kapusta kiszona) lub przyjmując suplement.
Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association z maja 2012 r. wykazało, że przyjmowanie probiotyków może zmniejszyć biegunkę związaną z antybiotykami.
Jeśli zdecydujesz się na suplement probiotyczny, postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania na etykiecie i przechowuj suplement w lodówce, aby zachować jego jakość. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek skutki uboczne antybiotyków, w tym biegunkę, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Powiązane czytanie
Jak ustalić, czy witamina lub suplement jest rzeczywiście odpowiedni dla Ciebie?
Reklama