Dlaczego podnoszenie ciężarów powoduje ból kości ogonowej i jak go leczyć?

Niektóre ćwiczenia siłowe lub błędy mogą prowadzić do bólu kości ogonowej lub kontuzji.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

W tym artykule

• Przyczyny
• Objawy
• Leczenie
• Zapobieganie

Podnoszenie ciężarów to świetny sposób na zwiększenie siły i zbudowanie masy mięśniowej. Mogą Państwo jednak nie zdawać sobie sprawy z tego, jak bardzo obciąża to organizm.

Jednym z problemów powodowanych przez ten stres jest ból kości ogonowej, która jest bardziej znana jako kość ogonowa – mała trójkątna kość na końcu kręgosłupa.

Ból ten, znany jako coccydynia, jest objawem urazu lub nadwyrężenia kości ogonowej, często spowodowanego stosowaniem niewłaściwej formy lub podnoszeniem większego ciężaru niż organizm jest w stanie udźwignąć.

Poniżej omówimy, dlaczego mogą Państwo odczuwać ból kości ogonowej po podnoszeniu ciężarów, jak go leczyć i jak upewnić się, że nie powtórzy się w przyszłości.

Przyczyny bólu kości ogonowej po podnoszeniu ciężarów

Jeśli zastanawiają się Państwo: „Dlaczego boli mnie kość ogonowa?”, istnieje kilka potencjalnych przyczyn. Urazy kości ogonowej mogą wystąpić na wiele sposobów, w tym powtarzający się stres lub nacisk na kość, regularne przyjmowanie złej postawy lub formy podczas ćwiczeń oraz pogorszenie stanu kości w miarę upływu czasu, zgodnie z Arizona Pain.

Inne przyczyny bólu kości ogonowej obejmują ćwiczenia zawierające nagłe ruchy lub wymagające znacznego obciążenia, które również mogą powodować urazy kości ogonowej. Podczas podnoszenia ciężarów, urazy zazwyczaj występują w postaci nadwyrężeń więzadeł, które utrzymują kość ogonową na miejscu. Jest to bardziej powszechne w przypadku podnoszenia ciężarów, które wymagają znacznego ruchu nóg, takich jak wypady lub przysiady, lub w przypadku podnoszenia ciężarów, które wymagają usztywnienia rdzenia, takich jak martwy ciąg, rwanie lub czyszczenie i szarpanie, zgodnie z Veritas Health.

Objawy kontuzji kości ogonowej spowodowanej podnoszeniem ciężarów

Według Cleveland Clinic, objawy urazu kości ogonowej obejmują:

• Ból kości ogonowej, który jest tępy (obolały) lub ostry (przeszywający).
• Ból kości ogonowej, który nasila się po zmianie pozycji z siedzącej na stojącą.
• Ból kości ogonowej podczas robienia kupy.
• Ból kości ogonowej podczas seksu.

Jak robić przysiady bez bólu kości ogonowej?

byAndrea Boldt

5 sposobów na pozbycie się bólu kości ogonowej podczas jazdy na rowerze

byKay Ireland

Proszę wypróbować te 6 prostych ćwiczeń na ból kości ogonowej

byCarol Ann

Leczenie bólu kości ogonowej podczas podnoszenia ciężarów

Jaki jest najszybszy sposób na złagodzenie bólu kości ogonowej? Chociaż nie ma magicznego lekarstwa, które sprawi, że jutro wrócą Państwo na siłownię, istnieje kilka rozwiązań, jeśli zastanawiają się Państwo, jak ogólnie wyleczyć bolącą kość ogonową.

W większości przypadków wszystko, czego potrzeba, aby wyleczyć się z bólu kości ogonowej związanego z podnoszeniem ciężarów, to odpoczynek i kilka tygodni bez dodatkowego obciążenia. Leki przeciwbólowe NLPZ są często zalecane przez lekarzy w celu zmniejszenia stanu zapalnego i złagodzenia odczuwanego bólu, a poduszka w kształcie pączka może pomóc złagodzić ból podczas rekonwalescencji, zgodnie z Cleveland Clinic.

Jeśli ból utrzymuje się lub jest silny, lekarz może zasugerować zastrzyki sterydowe w celu ustabilizowania kości ogonowej. W najpoważniejszych przypadkach może być wymagana operacja, choć jest to mało prawdopodobne w przypadku bólu kości ogonowej związanego z podnoszeniem.

Istnieje również kilka ćwiczeń, które można wykonać w celu złagodzenia bólu kości ogonowej. Jeśli odczuwają Państwo dyskomfort podczas ich wykonywania, należy natychmiast przerwać.

1. pozycja kota-krowy

Aktywność JogaPoziom oddziaływania Niskie oddziaływanie

1. Proszę stanąć na rękach i kolanach.
2. Wykonaj wydech, zaokrąglając plecy, przyciągnij pępek do kręgosłupa i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
3. Zaczynając od kości ogonowej, rozluźniaj po jednym segmencie kręgosłupa na raz, rozluźniając kręgosłup lędźwiowy, kręgosłup piersiowy (środkowa część pleców) i wreszcie kręgosłup szyjny, unosząc podbródek w górę do pełnego zgięcia.
4. Następnie proszę odwrócić ruch. Proszę zwrócić uwagę na to, które segmenty czują się zablokowane. Proszę oddychać w te przestrzenie i pamiętać, by poruszać się powoli.
5. Proszę kontynuować przechodzenie między pozycją kota i krowy przez 15 do 30 sekund, pozwalając ciału poruszać się wraz z oddechem.

Proszę pokazać instrukcje

2. pozycja dziecka

Aktywność JogaPoziom oddziaływania Niskie oddziaływanie

1. Proszę uklęknąć na macie, rozstawiając biodra na szerokość bioder, stopy rozluźnione i oprzeć biodra na piętach.
2. Proszę wykonać wdech i wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu proszę pochylić się do przodu, aby złożyć kolana i oprzeć czoło na macie.
3. Proszę wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi skierowanymi w dół i delikatnie nacisnąć biodra do tyłu i w dół na stopy, aby rozciągnąć dolną część pleców i zewnętrzną część bioder.
4. Jeśli wydaje się to ograniczające, proszę spróbować rozszerzyć kolana jeszcze bardziej, aż poczują się Państwo bardziej komfortowo. Alternatywnie, można zbliżyć kolana do siebie lub całkowicie je złączyć, jeśli taka pozycja bardziej Państwu odpowiada. Dobrą zasadą jest słuchanie swojego ciała i robienie tego, co sprawia przyjemność!
5. Proszę odpocząć przez około 5 cykli oddechu.

Proszę pokazać instrukcje

3. pozycja kobry

Aktywność JogaPoziom oddziaływania Niskie oddziaływanie

1. Proszę położyć się twarzą w dół z nogami wyciągniętymi za siebie, stopy rozstawione na szerokość bioder (lub nieco szerzej, jeśli plecy są wrażliwe).
2. Proszę cofnąć ręce tak, aby kciuki znajdowały się w jednej linii z klatką piersiową.
3. Proszę przytulić łokcie do boków ciała i docisnąć czubki stóp w dół; kolana mogą oderwać się od ziemi.
4. Proszę wykonać wydech, aby zaangażować mięśnie brzucha (proszę pomyśleć: wciągnięcie i uniesienie brzucha) i unieść klatkę piersiową. Proszę zakotwiczyć biodra, kość łonową i czubki stóp w podłożu, aby wesprzeć unoszenie.
5. Proszę delikatnie nacisnąć na dłonie i przyciągnąć je do ciała, aby wypchnąć klatkę piersiową do przodu, a ramiona do tyłu.
6. Proszę unieść i wydłużyć tył szyi, kierując wzrok w dół i na zewnątrz. Proszę utrzymywać szyję w pozycji neutralnej.
7. Proszę oddychać przez 3 do 5 oddechów lub 15 do 30 sekund.

Proszę pokazać instrukcje

Zapobieganie bólowi kości ogonowej podczas podnoszenia ciężarów

Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem kości ogonowej jest zapobieganie jego wystąpieniu. Odpowiednie rozciąganie przed podnoszeniem ciężarów i stosowanie właściwej formy podczas podnoszenia zmniejszy prawdopodobieństwo urazu kości ogonowej. (Jeśli nie są Państwo pewni, jak wykonać dane ćwiczenie, proszę porozmawiać z trenerem personalnym i poprosić go o obserwację, aby upewnić się, że wykonują je Państwo prawidłowo).

Korzystanie z zalecanego sprzętu bezpieczeństwa podczas podnoszenia jest również ważne, aby zapobiec wszelkiego rodzaju urazom, nie tylko kości ogonowej. W przypadku odczuwania dyskomfortu w kości ogonowej lub miednicy podczas podnoszenia ciężarów, należy natychmiast przerwać podnoszenie, aby zapobiec urazom.