Saponiny znajdują się w wielu pokarmach roślinnych i mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, ale eksperci twierdzą, że nie należy całkowicie wyłączać ich z diety. Źródło zdjęcia: istetiana/Moment/GettyImages
Starając się jeść bardziej roślinną dietę, być może natknąłeś się na twierdzenia, że saponiny – fitochemikalia występujące w wielu roślinach – mogą powodować wiele szkodliwych skutków ubocznych, takich jak uszkodzenie jelit i stany zapalne.
Ale czy istnieją wystarczające dowody, aby potwierdzić ryzyko związane z saponinami? Eksperci twierdzą, że nie całkiem.
Reklama
W rzeczywistości te związki roślinne mogą przynieść korzyści w ogólnej diecie, a ich usunięcie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o saponinach, deklarowanych zagrożeniach związanych z saponinami i zaletach saponin.
Powiązane czytanie
5 błędów, które popełniasz, rozpoczynając dietę opartą na roślinach
Czym są saponiny?
Pomyśl o saponinach jako ochroniarzach dla roślin: te fitochemikalia pomagają zachować zdrowie roślin i mogą zrobić to samo dla Ciebie.
„Saponiny są wytwarzane przez rośliny jako mechanizm obronny chroniący przed infekcjami i szkodnikami” – mówi DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap.
Reklama
Można je znaleźć w ponad 100 rodzinach żywności, mówi Blatner. Najczęstsze to:
- Rośliny strączkowe
- Soja
- Suszony groszek
- fasolki
- soczewica
- Ciecierzyca
- Komosa ryżowa
- Owies
- Szparag
- szpinak
- Cebula
- czosnek
- Ignamy
Łacińskie słowo „sapo” – co oznacza „mydło” – zainspirowało termin „saponina” w recenzowanym rozdziale z lipca 2017 r. w Aplikacji i charakterystyce surfaktantów. Dzieje się tak, ponieważ saponiny mają wyjątkowe właściwości środków pieniących i emulgujących (na przykład musująca aquafaba w puszce ciecierzycy jest wypełniona saponinami). Tradycyjnie saponiny były używane jako naturalne detergenty.
Reklama
Wiadomo, że saponiny są toksyczne dla owadów, pasożytów, mięczaków (myślę o ślimakach) i ryb, zgodnie z rozdziałem. Jednak ta toksyczność niekoniecznie przenosi się na zwierzęta stałocieplne: badania na szczurach, myszach i królikach sugerują, że saponiny nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, ale są rozkładane przez enzymy. Saponiny mają również działanie przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
Powiązane czytanie
Gastroenterolodzy chcą, abyś jadł częściej
Jakie są rzekome ryzyko saponin?
Te fitoskładniki zyskały reputację „anty-odżywczych”, ponieważ wpływają na wchłanianie niektórych składników odżywczych w organizmie – ale to nie znaczy, że są niezdrowe lub należy je wyeliminować z diety.
Reklama
„Saponiny mają złą prasę jako antyskładniki odżywcze, ponieważ mogą wiązać się z niektórymi minerałami, takimi jak żelazo, wapń i cynk, i zmniejszać prawdopodobieństwo ich wchłaniania” – mówi Blatner. „Wykazano jednak, że saponiny mają potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu, glukozy we krwi i ryzyko raka”. (Słowo kluczowe to potencjał — nie udowodniono klinicznie, że saponiny posiadają te zalety).
W rzeczywistości, wycinając saponiny z diety, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Saponiny znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, które dostarczają błonnika i innych składników odżywczych niezbędnych do zdrowego i długiego życia.
„Patrząc na szerszy obraz, całkowite wyeliminowanie tych pokarmów może uniemożliwić uzyskanie wspaniałych składników odżywczych, takich jak białko roślinne, błonnik i mikroelementy” – mówi dietetyk Amanda Kostro Miller, RD. „To sytuacja, w której korzyści płynące z tych pokarmów zwykle przewyższają ryzyko ich niejedzenia”.
Wskazówka
Jeśli nadal jesteś zaniepokojony, możesz jeść produkty bogate w saponinę podczas jednego posiłku, a następnie ograniczyć je lub uniknąć w następnym, mówi Kostro Miller. Może to pomóc zminimalizować właściwości antyabsorpcyjne.
Sposób przygotowania jedzenia może również wpływać na zawartość saponin. „Płukanie żywności, takiej jak komosa ryżowa, moczenie żywności, takiej jak rośliny strączkowe lub gotowanie żywności, może obniżyć poziom saponin” – mówi Blatner.
Jednak chociaż może to zapewnić ci spokój ducha, prawdopodobnie nie ma powodu, abyś musiał to robić.
„Nie ma dobrych dowodów sugerujących, że saponiny są w jakikolwiek sposób szkodliwe” – mówi dietetyk Morgyn Clair, RDN. „Możliwe, że w bardzo skoncentrowanych ilościach i bardzo dużych dawkach saponiny mogą powodować pewne uszkodzenia jelit. Jednak jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek spożywał saponiny w ten sposób”.
Nie ma również dowodów na to, że saponiny negatywnie wpływają na wchłanianie poszczególnych składników odżywczych w sposób, który sprawia, że przeciętna osoba musi ich unikać, dodaje Clair.
Jeśli masz wysokie ryzyko choroby związanej z niedoborami minerałów, takiej jak anemia z niedoborem żelaza lub osteoporoza z niedoborem wapnia, zapytaj swojego lekarza, czy musisz monitorować swoje wybory żywieniowe pod kątem zawartości substancji przeciwodżywczych, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Substancje antyodżywcze mogą obejmować saponiny, ale także takie jak garbniki (znajdujące się w herbacie, kawie i roślinach strączkowych), fityniany (znajdujące się w pełnych ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych i orzechach) oraz glukozynolany (znajdujące się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły i kapusta).
Ponieważ wiele składników odżywczych ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwutleniające, całkowite ich unikanie nie jest zalecane na uczelni.
To powiedziawszy, jeśli jesteś wrażliwy lub uczulony na saponiny, lekarz może zalecić ich ograniczenie – tak jak w przypadku innych rodzajów nadwrażliwości pokarmowych lub alergii.
Czy Aquafaba jest toksyczna?
Pojawiły się plotki, że aquafaba (pienista woda w puszkach z ciecierzycą) może powodować poronienie, ale nie ma danych na poparcie tego.
Saponiny w aquafabie powodują jej pienienie. „Jednak ilość nie byłaby na poziomie toksycznym ani niebezpiecznym” – mówi Blatner. „Nie widziałem żadnych badań ani studiów przypadku, które sugerowałyby jakiekolwiek ekstremalne konsekwencje zdrowotne”. Jak zawsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące diety, jeśli jesteś lub możesz być w ciąży.
Korzyści zdrowotne saponin
Chociaż potrzebne są dalsze badania, dowody wskazują na różne zalety saponin w diecie.
1. Działają jako przeciwutleniacze
„Istnieje wiele zgłoszonych korzyści saponin, ale jedną z najszerzej zbadanych jest ich zdolność antyoksydacyjna” – mówi Clair. „Te chemikalia roślinne są w stanie pomóc w wyeliminowaniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki w organizmie”.
2. Są powiązane z niższym poziomem cholesterolu
Stwierdzono również, że saponiny mają działanie obniżające poziom cholesterolu u ludzi i zwalczają komórki rakowe, zgodnie z przeglądem z kwietnia 2017 r. w Chemii żywności. że saponiny są ważne w zmniejszaniu ryzyka wielu chorób przewlekłych.
3. Mogą wspierać zdrowie zębów i nerek
Dieta bogata w saponinę może nawet pomóc w zapobieganiu próchnicy, a badania epidemiologiczne wykazały, że saponiny są odwrotnie powiązane z kamieniami nerkowymi, zgodnie z klasycznym badaniem z lipca 2004 r. w Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack Inne ważne składniki odżywcze, zbyt
„Ponadto unikanie pokarmów zawierających saponiny może sprawić, że stracisz naprawdę zdrowe, roślinne odżywianie i inne korzyści” – mówi Kostro Miller.
Innymi słowy, być może jedną z największych zalet saponin jest żywność, w której się znajdują, co stanowi zdrową dietę roślinną. Naukowcy przeanalizowali dane od ponad 12168 dorosłych w średnim wieku, którzy byli obserwowani w latach 1987-2016, aby śledzić wpływ diety na długoterminowe zdrowie w badaniu opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association .
Ci, którzy trzymali się diety roślinnej lub diety prowegetariańskiej, najlepiej mieli:
- 16 procent mniejsze ryzyko chorób serca
- 31 do 32 procent niższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób serca
- 18 do 25 procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny
Kluczem do zdrowej diety jest różnorodność, a włączenie do posiłków produktów bogatych w saponiny zapewnia dostęp do szerokiej gamy składników odżywczych.
Powiązane czytanie
Jak złe jest to, że owoce i warzywa psiankowatych powodują stan zapalny?
Reklama