Wiele osób zastanawia się, czy rozdrobnione płatki zbożowe są zdrowe, ale zależy to od rodzaju, który Państwo kupują.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Odżywianie
- Korzyści
- Ryzyko
- Wskazówki
Może nie zawsze jest to najbardziej przyciągające wzrok pudełko na półce w supermarkecie, ale płatki z rozdrobnionej pszenicy są jedną z najbardziej pożywnych opcji na szybkie śniadanie. Nie tylko dostarczają one imponującej ilości błonnika, białka i kilku witamin i minerałów, ale także nie zawierają dodatku cukru, który można znaleźć w wielu innych płatkach śniadaniowych.
Chociaż należy zrównoważyć rozdrobnione płatki zbożowe z pełnowartościowymi produktami spożywczymi, takimi jak owoce, ta wszechstronna podstawa może być częścią wysoce odżywczej diety.
Wartości odżywcze rozdrobnionych płatków zbożowych
Według USDA, jedna filiżanka rozdrobnionych płatków zbożowych dostarczy Państwu
- Kalorie: 180
- Tłuszcz ogółem: 1 g
- Tłuszcz nasycony: 0 g
- Tłuszcze trans: 0 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sód: 0 mg
- Węglowodany ogółem: 38 g
- Błonnik pokarmowy: 5 g
- Cukier: 0 g
- Białko: 4 g
Makra rozdrobnionych płatków zbożowych
- Tłuszcz całkowity: Jedna filiżanka rozdrobnionych płatków zbożowych zawiera 1 gram tłuszczu całkowitego, który nie zawiera zgłoszonych ilości tłuszczów wielonienasyconych, tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów nasyconych ani tłuszczów trans.
- Węglowodany: Jedna filiżanka rozdrobnionych płatków zbożowych zawiera 43 gramy węglowodanów, w tym 5 gramów błonnika i 0 gramów naturalnie występujących cukrów.
- Białko: Jedna filiżanka rozdrobnionych płatków zbożowych zawiera 4 gramy białka.
Witaminy, minerały i inne mikroelementy
- Miedź: 18% dziennego zapotrzebowania (DV)
- Fosfor: 16% DV
- Magnez: 14% DV
- Cynk: 14% DV
- Niacyna (B3): 13% DV
- Żelazo: 8% DV
- Foliany (B9): 6% DV
- Potas: 4% DV
- Ryboflawina (B2): 3% DV
Korzyści zdrowotne rozdrobnionych płatków zbożowych
Korzyści z rozdrobnionej pszenicy są niezliczone. Jest to bogate w błonnik śniadanie o niskiej zawartości cukru, a ponieważ dostarcza również białka, może pomóc utrzymać sytość do następnej przekąski lub posiłku – zwłaszcza w połączeniu z innymi pożywnymi pokarmami.
1. jest bogaty w błonnik
Podczas skanowania etykiety z informacjami o wartościach odżywczych, jedną z pierwszych rzeczy, które można zauważyć jest to, że rozdrobnione płatki zbożowe są bogate w błonnik. Jedna filiżanka dostarcza 5 gramów błonnika, co stanowi około 18 procent dziennego zapotrzebowania.
„Błonnik wspomaga zdrowe trawienie, może obniżać poziom cholesterolu, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i utrzymuje uczucie sytości na dłużej” – mówi Alena Kharlamenko, RD. „Ponieważ rozdrobniona pszenica zawiera dużą dawkę błonnika i białka, prawdopodobnie zapewni ona uczucie sytości na dłużej niż płatki zbożowe, które zawierają mniej składników odżywczych i więcej cukru”.
Pełne ziarna, takie jak rozdrobniona pszenica, zawierają całe ziarno, w tym otręby, zarodki i bielmo, w których znajduje się wiele składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Z drugiej strony, rafinowane ziarna zostały pozbawione otrębów i zarodków, co usuwa składniki odżywcze i błonnik, zgodnie z American Heart Association.
Rozpoczęcie poranka od rozdrobnionych płatków zbożowych to świetny sposób na osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na błonnik, które według Academy of Nutrition and Dietetics wynosi od 25 do 38 gramów dla dorosłych.
Może to nawet pomóc w dłuższym życiu: w badaniu przeprowadzonym w czerwcu 2016 r. w czasopiśmie The Journals of Gerontology stwierdzono, że osoby starsze, które spożywały najwięcej błonnika, były o prawie 80% mniej narażone na nadciśnienie, cukrzycę, demencję i depresję.
2. nie zawiera dodatku cukru
Większość dodawanego cukru pochodzi z przetworzonej i gotowej żywności, a płatki śniadaniowe są jednym z największych przestępców, według Harvard T.H. Chan School of Public Health. Płatki śniadaniowe z rozdrobnionej pszenicy są jednak świetną opcją, ponieważ zwykłe odmiany nie zawierają w ogóle cukru (proszę unikać słowa „lukrowane” na opakowaniu, które zazwyczaj oznacza, że są słodzone).
Dodane cukry to te, które są dodawane do żywności podczas przetwarzania. Dodają one dodatkowe kalorie do diety bez wartości odżywczych, które można znaleźć w żywności zawierającej naturalnie występujące cukry – na przykład jabłko, które ma również dużo błonnika i innych składników odżywczych. Wiele płatków śniadaniowych zawiera kilka gramów dodanego cukru na porcję.
Według Mayo Clinic, spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru przygotowuje grunt pod problemy zdrowotne, takie jak złe odżywianie, przyrost masy ciała, zwiększone ryzyko chorób serca i próchnica zębów.
Idealny dzienny limit dodanego cukru wynosi 25 gramów dla osób przypisanych do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) i 36 gramów dla osób przypisanych do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB), zgodnie z American Heart Association. „Może się to dość szybko sumować, więc zazwyczaj zalecam ludziom znalezienie zbóż z minimalną ilością dodanych cukrów” – mówi Kharlamenko.
3. dostarcza białka
Każda porcja rozdrobnionych płatków zbożowych zawiera 4 gramy białka, co może pomóc w rozpoczęciu dnia w sposób sycący. „Białko jest sycące i pomaga dłużej czuć się sytym, a także pomaga budować i naprawiać tkanki oraz utrzymywać masę mięśniową” – mówi Kharlamenko.
Jedzenie śniadania z dużą ilością białka może również wpływać na reakcję organizmu na inne pokarmy w późniejszym czasie. Uczestnicy, którzy zjedli śniadanie zawierające 30% białka, mieli lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i insuliny po spożyciu białego chleba cztery godziny później niż ci, którzy zjedli śniadanie wysokowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe, zgodnie z badaniem opublikowanym we wrześniu 2017 r. w The American Journal of Clinical Nutrition.
Białko znajduje się praktycznie w każdej części ciała i tworzy enzymy odpowiedzialne za reakcje chemiczne i hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Białko można dodać do śniadania, łącząc rozdrobnione płatki zbożowe z innymi pożywnymi składnikami. „Zalecam łączenie rozdrobnionych płatków zbożowych z wybranym mlekiem wysokobiałkowym, aby uczynić z nich zbilansowaną przekąskę lub posiłek” – mówi Kharlamenko. „Świetnie pasowałyby również do zwykłego jogurtu greckiego jako wysokobiałkowa przekąska z dużą zawartością błonnika”.
4. może pomóc schudnąć
Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, takie jak rozdrobnione płatki pszenne, pomagają w utracie wagi, zgodnie z badaniami opublikowanymi w lutym 2009 r. w Nutrition Bulletin. Jeśli próbują Państwo schudnąć, zwykłe płatki śniadaniowe to niskokaloryczna opcja śniadaniowa, która jest pełna korzystnych składników odżywczych.
Błonnik to sycący składnik odżywczy, który pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami, a większość z nas nie spożywa go w wystarczającej ilości. Spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w regulacji trawienia i zmniejszeniu apetytu, a według Harvard Health Publishing jest on nawet powiązany z utratą wagi.
Zagrożenia dla zdrowia związane z rozdrobnionymi płatkami pszennymi
Nie ma zbyt wielu zagrożeń związanych ze spożywaniem rozdrobnionych płatków zbożowych. Niemniej jednak, niektóre osoby mogą chcieć ich unikać.
Alergie
Miliony Amerykanów mają alergię na pszenicę, która może powodować objawy, takie jak ból brzucha lub wysypka po spożyciu pokarmów zawierających pszenicę (takich jak rozdrobnione płatki zbożowe).
Według American College of Allergy, Asthma & Immunology, osoby z rodzinną historią alergii lub schorzeń alergicznych, takich jak egzema lub astma, mają większe prawdopodobieństwo wystąpienia alergii na jakąkolwiek żywność, w tym pszenicę.
Objawy alergii na pszenicę obejmują
- Pokrzywka lub wysypka skórna
- Zatkany lub cieknący nos
- Nudności, skurcze żołądka, niestrawność, wymioty lub biegunka
- Kichanie
- Bóle głowy
- Astma
- Anafilaksja (potencjalnie śmiertelna reakcja zagrażająca życiu, która może doprowadzić organizm do wstrząsu).
Proszę porozmawiać z lekarzem lub alergologiem, jeśli podejrzewa Pan/Pani u siebie alergię na pszenicę, aby uzyskać właściwą diagnozę i plan leczenia. Jeśli ma Pan/Pani alergię na pszenicę, może Pan/Pani potrzebować epinefryny dostępnej przez cały czas na wypadek anafilaksji.
Alergia na pszenicę różni się od nietolerancji glutenu, która może być objawem celiakii i wymaga diagnozy przez certyfikowanego gastroenterologa, a nie alergologa.
Odmiany słodzone
Najlepiej jest wybierać rozdrobnione płatki zbożowe bez dodatku substancji słodzących. „Nie chcą Państwo jeść zbyt dużo rozdrobnionej pszenicy z dodatkiem cukrów” – mówi Kharlamenko. Przykładowo, filiżanka płatków śniadaniowych zawiera 12 gramów cukru w porównaniu do 0 gramów w zwykłych płatkach śniadaniowych, zgodnie z danymi USDA.
Interakcje
Jeśli spożywa Pan/Pani płatki śniadaniowe w ramach diety bogatej w błonnik, Pana/Pani organizm może mieć problemy z wchłanianiem leków na tarczycę, takich jak lewotyroksyna. Według Consumer Reports, aby zoptymalizować wchłanianie, może być konieczne przyjmowanie leków przed snem, a nie podczas śniadania. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w rutynowym przyjmowaniu leków należy uzyskać zgodę lekarza.
Jak najlepiej wykorzystać płatki zbożowe Shredded Wheat?
Następnym razem, gdy sięgną Państwo po pudełko pożywnych płatków śniadaniowych, prosimy zastosować się do poniższych wskazówek.
Proszę dodać białko
Proszę przygotować mocną przekąskę lub posiłek, łącząc rozdrobnione płatki zbożowe z wysokobiałkowym składnikiem. Na przykład, Kharlamenko sugeruje:
- Mleko mleczne
- Mleko sojowe
- Mleko z białkiem grochu
- Mleko konopne
- Jogurt grecki
Słodzić samemu
Proszę wybierać zwykłe płatki śniadaniowe zamiast słodzonych odmian, aby ograniczyć ilość dodawanego cukru. Jeśli zazwyczaj używają Państwo własnego słodzika, takiego jak miód, proszę spróbować zmniejszyć jego ilość o jedną trzecią do połowy.
Zgodnie z zaleceniami American Heart Association, rozdrobnioną pszenicę można dosłodzić świeżymi owocami (np. bananami lub truskawkami) lub suszonymi owocami (np. rodzynkami lub morelami).
Urozmaicenie
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, ważny jest umiar i różnorodność. „Nie zalecałbym, aby rozdrobnione płatki zbożowe były głównym źródłem pożywienia każdego ranka” – mówi Kharlamenko. „Proszę spożywać różnorodne pokarmy, aby mieć pewność, że w diecie znajdują się różne składniki odżywcze”.