Istnieje kilka ćwiczeń, które pomagają rozciągnąć szyję.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Chociaż nie można wydłużyć szyi, istnieją sposoby, aby wyglądała na dłuższą i smuklejszą. Rozciąganie, ćwiczenia postawy, joga i inne delikatne treningi mogą pomóc w dekompresji szyi i poprawić jej wygląd. Na dłuższą metę mogą one poprawić postawę i zapobiec bólom kręgosłupa szyjnego.
Wskazówka
Ćwiczenia nie mogą wydłużyć szyi, ale mogą pomóc poprawić postawę i rozciągnąć mięśnie podtrzymujące kręgosłup szyjny, dając wrażenie dłuższej szyi.
Przegląd anatomii szyi
Szyja jest jedną z najbardziej złożonych struktur w ludzkim ciele. Jej długość wynika z siedmiu trzonów kręgów o numerach od C1 do C7. Struktury te są oddzielone od siebie krążkami międzykręgowymi, wyjaśnia Amerykańskie Stowarzyszenie Chirurgów Neurologicznych.
Powyższe struktury składają się z kości i dlatego nie można ich wydłużyć. Jednak szyja ma również kilka mięśni, które można rozciągać i wydłużać poprzez regularne ćwiczenia.
Mięśnie i więzadła szyi zapewniają wsparcie dla siedmiu trzonów kręgów opisanych powyżej, umożliwiając poruszanie głową i szyją. Na przykład górny mięsień czworoboczny to powierzchowny mięsień szyi, który pomaga stabilizować łopatkę podczas poruszania tułowiem.
Zła postawa, zgrzytanie zębami i inne złe nawyki mogą nadwyrężać mięśnie szyi, ostrzega Mayo Clinic. Ponadto starzenie się i niektóre schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, mogą powodować zużycie chrząstki między kręgami szyjnymi, prowadząc do bólu i ograniczonej mobilności. Przeciwdziałanie tym czynnikom poprzez ćwiczenia i zmiany stylu życia może pomóc w utrzymaniu zdrowych i silnych mięśni szyi.
Ćwiczenia poprawiające postawę ciała
Niewiele rzeczy jest bardziej szkodliwych dla szyi niż zła postawa. Siedzenie w niewygodnych pozycjach obciąża mięśnie szyi, zmuszając je do cięższej pracy. Z czasem może to prowadzić do bólu szyi i nadwyrężenia mięśni.
Dobra postawa może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu mięśni, zapobieganiu lub łagodzeniu bólu stawów i ochronie przed nadwyrężeniami, zauważa American Chiropractic Association. Zła postawa, z drugiej strony, może prowadzić do nieprawidłowo napiętych mięśni, a tym samym sprawić, że szyja będzie wyglądać na krótszą.
Niewielkie badanie opublikowane w Manual Therapy w czerwcu 2012 roku wykazało, że niektóre funkcjonalne ćwiczenia postawy aktywują mięsień zginacz głęboki szyi i mogą poprawić jego funkcjonowanie w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
UMass Lowell zaleca ćwiczenie oddychania przeponowego, prostego, ale skutecznego ćwiczenia, które może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć obciążenie mięśni szyi. Mówiąc prościej, należy nauczyć się oddychać przez brzuch. Proszę wykonać następujące kroki:
- Proszę położyć się na plecach z poduszką pod głową i szyją oraz jedną pod kolanami.
- Proszę położyć prawą rękę na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej.
- Proszę wziąć głęboki wdech przez nos; dłoń na brzuchu powinna się unieść, podczas gdy dłoń na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
- Wydech przez usta, ściskając mięśnie brzucha, aby wypuścić powietrze.
- Proszę ćwiczyć trzy do czterech razy dziennie, aby odnieść korzyści.
Oprócz oddychania przeponowego, istnieje kilka innych ćwiczeń, które można wykonywać regularnie, aby poprawić swoją postawę. Na przykład uszczypnięcie ramion wymaga siedzenia na krześle z wyprostowanymi plecami i łokciami rozłożonymi na boki. Proszę wziąć głęboki wdech i odciągnąć ramiona do tyłu, aż łopatki zetkną się ze sobą. Proszę zrobić wydech i powrócić do pozycji wyjściowej.
Według Nationwide Children’s Hospital pomocne mogą być również skłony boczne, obroty tułowia i rozciąganie klatki piersiowej. Proszę zwracać uwagę na swoją postawę przez cały czas, nie tylko podczas ćwiczeń. Proszę unikać długotrwałego siedzenia i równomiernie rozkładać ciężar ciała na obu biodrach podczas chodzenia, biegania lub pracy przy komputerze.
Proszę wyrobić w sobie nawyk rozciągania
Regularne rozciąganie jest prawdopodobnie jednym z najlepszych sposobów na rozluźnienie i wydłużenie szyi. Specjaliści medyczni zalecają delikatne rozciąganie w przypadku bólu szyi, osteoporozy, a nawet wrodzonego mięśniowego kręczu szyi, stanu spowodowanego napiętymi, krótkimi mięśniami szyi. Według przeglądu z lutego 2012 roku opublikowanego w Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, rozciąganie może pomóc zwiększyć długość włókien mięśniowych i zmniejszyć ich sztywność.
Prostym sposobem na rozciągnięcie szyi jest obrócenie głowy w jedną stronę. Proszę utrzymać pozycję przez kilka sekund bez poruszania ramionami. Proszę powtórzyć na drugą stronę.
Joga to doskonały sposób na rozciągnięcie szyi i kręgosłupa. Na przykład pozycja kota/krowy rozciąga i wzmacnia mięśnie tułowia i pleców. Pies skierowany w dół buduje siłę górnej części ciała, rozciąga plecy i sprzyja relaksacji.
Z czasem te proste ćwiczenia mogą pomóc poprawić postawę i wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup. W rezultacie będą Państwo stać wyżej i zmniejszy się ryzyko bólu szyi i pleców. Dobra postawa sprawia wrażenie dłuższej szyi i smuklejszego ciała.