Ćwiczenie wycieraczek przedniej szyby przenosi treningi brzucha na wyższy poziom

Wycieraczki przedniej szyby to zaawansowane ćwiczenie brzucha, które rozświetli cały rdzeń. Zdjęcie: Sophie Walster/iStock/GettyImages

Gdyby rosyjskie skręty i unoszenie nóg miały dziecko, byłyby to wycieraczki. To niezwykle trudne ćwiczenie na mięśnie skośne, podobnie jak rosyjskie skręty, wymaga siły i kontroli izometrycznej, podobnie jak unoszenie nóg.

• Czym są wycieraczki?To ćwiczenie brzucha wykonywane w pozycji leżącej, które wymaga poruszania nogami z boku na bok bez dotykania podłogi. Prawidłowo wykonany ruch przypomina ruch wycieraczek do przedniej szyby.
• Na jakie mięśnie działają wycieraczki?Przede wszystkim na mięśnie skośne, które w tradycyjnych ćwiczeniach core są mniej aktywne niż mięśnie sześciopaku.
• Kto może wykonywać wycieraczki?Osoby o zaawansowanym poziomie sprawności. Początkujący i osoby ze słabym rdzeniem, dolną częścią pleców lub ograniczoną mobilnością powinny unikać tego ruchu, ponieważ łatwo jest wykonać go nieprawidłowo, co może spowodować nadwyrężenie pleców i potencjalne obrażenia – mówi Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room i certyfikowany instruktor kettlebell.

Jak wykonać ćwiczenie na wycieraczkę przedniej szyby z idealną formą?

Poziom umiejętności ZaawansowanyRegion Rdzeń

1. Proszę położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
2. Ramiona mogą być wyciągnięte prosto na boki lub pod kątem około 45 stopni od ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Proszę wybrać najwygodniejszą dla siebie pozycję.
3. Następnie proszę wcisnąć dolną część pleców w podłoże, aby zaangażować mięśnie tułowia. Proszę cały czas trzymać dolną część pleców płasko przy podłodze, nie pozwalając im się wyginać.
4. Proszę oderwać stopy od podłoża i wyprostować nogi w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
5. Proszę wcisnąć dłonie i ramiona w podłoże, aby zwiększyć stabilność podczas opuszczania nóg w lewą stronę. Proszę opuszczać tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
6. Następnie proszę wzmocnić mięśnie brzucha i przywrócić nogi do pozycji środkowej przed opuszczeniem nóg na prawą stronę.
7. Proszę kontynuować naprzemiennie i zawsze pamiętać o napinaniu i angażowaniu mięśni tułowia podczas całego ruchu.

Proszę pokazać instrukcje

Ile wycieraczek przedniej szyby należy wykonać?

Jeśli chodzi o wycieraczki, dobra forma jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Proszę więc wykonać tyle powtórzeń, ile jest się w stanie wykonać z zachowaniem prawidłowej techniki i zatrzymać się, gdy tylko poczuje się, że forma zawodzi.

Proszę spróbować zacząć od 3 serii po 10 powtórzeń (po 5 na każdą stronę). Alternatywnie, można ustawić timer na 30 sekund i wykonać jak najwięcej powtórzeń, zatrzymując się lub modyfikując (więcej na ten temat później), jeśli forma zaczyna się załamywać.

Jakie są niektóre zalety wycieraczek przedniej szyby?

Większość ćwiczeń brzucha zwykle koncentruje się na tworzeniu stabilności, co z natury wiąże się z niewielkim naciskiem na zakres ruchu, ale wycieraczki pomagają poprawić oba te elementy, mówi Lauder-Dykes.

Skręcanie wymaga dużego zakresu ruchu, który działa na wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne jako rotatory, które muszą działać w synchronizacji, aby wykonać akcję z boku na bok – mówi.

Ponadto wycieraczki obejmują również izometryczne przytrzymanie rdzenia (kiedy opuszczasz nogi, musisz zrobić krótką przerwę, nie pozwalając im spaść na podłogę). Wymaga to dużej siły i kontroli mięśni skośnych.

Najczęstsze błędy w wycieraczkach, których należy unikać

1. Plecy odrywają się od podłoża. „Bardzo trudno jest oprzeć się ciężarowi nóg odrywających dolną część pleców od podłogi i otwierających klatkę piersiową” – mówi Lauder-Dykes. „Kiedy te dwie rzeczy się zdarzają, mięśnie brzucha nie są już zaangażowane w ruch, co oznacza, że inne grupy mięśni [w tym zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i mięśnie proste brzucha] przejmą pracę”.

Nie tylko sprawia to, że ruch jest mniej efektywny dla mięśni skośnych, ale także zwiększa ryzyko dyskomfortu, bólu lub kontuzji. Na przykład, jeśli mięśnie proste brzucha są angażowane podczas wyprostu, może wystąpić większe ryzyko diastasis recti (oddzielenie mięśnia prostego brzucha), mówi Lauder-Dykes.

2. Brak modyfikacji w razie potrzeby.Jeśli wycieraczki przedniej szyby są zbyt obciążające dla pleców lub mięśni brzucha, proszę się nie forsować – żadne ćwiczenie nigdy nie powinno być bolesne. Proszę znać swoje ograniczenia i odpowiednio je modyfikować.

Modyfikacje wycieraczek przedniej szyby

Ponownie, wycieraczki przedniej szyby są zaawansowanym ruchem, który może prowadzić do bólu lub obrażeń, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo. Jeśli więc wycieraczki przedniej szyby stanowią dla Państwa zbyt duże wyzwanie, proszę wzmocnić swoją siłę za pomocą poniższych modyfikacji.

1. Proszę zgiąć kolana do 90 stopni.Zmniejszy to obciążenie ruchu i zmniejszy obciążenie pleców.
2. Proszę skrócić zakres ruchu. Podobnie, zmniejszając zakres ruchu na boki, mniej obciążają Państwo plecy i inne mięśnie.
3. Proszę wypróbować inne ruchy skośne.Jak mówi Lauder-Dykes, istnieją inne, równie skuteczne ćwiczenia skośne, które można łatwiej opanować i rozwijać z czasem. Ruchy takie jak martwy ciąg, rąbanie drewna linką i boczne obroty deski dają większą kontrolę.

Ruch 1: Martwy błąd

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyRegion Rdzeń

1. Proszę położyć się na plecach z obiema rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i unieść stopy nad ziemię, tak aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Proszę utrzymywać dolną część pleców w kontakcie z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Powoli i kontrolowanie wyprostować prawą rękę i lewą nogę.
4. Opuścić kończyny tak daleko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców na podłożu. Proszę walczyć z impulsem do wygięcia pleców w łuk, napinając mięśnie brzucha.
5. Proszę wykonać wydech, przywracając rękę i nogę do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem.
6. Proszę powtórzyć z drugą ręką i nogą, a następnie ponownie powrócić do pozycji środkowej. Jest to liczone jako jedno powtórzenie.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 2: Rąbanie drewna linką

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyRegion Rdzeń

1. Uklęknij lewą stroną do maszyny linowej i chwyć uchwyt obiema rękami.
2. Proszę trzymać ręce wyciągnięte i odchylić się od punktu kotwiczenia w prawo.
3. Proszę kontrolować powrót do pozycji wyjściowej tak, aby lekko opierać się rotacji, a nie być ciągniętym przez linkę.
4. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Linka pozwala na większy zakres ruchu i konsekwentne obciążanie wewnętrznych mięśni skośnych (strona klęcząca) i zewnętrznych mięśni skośnych (strona wysoka), aby trenować te mięśnie w pełnym zakresie ruchu” – mówi Lauder-Dykes.

Ruch 3: Rotacja deski bokiem

Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyRegion Rdzeń

1. Proszę położyć się na prawym boku, podpierając się na prawym łokciu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy ułożone jedna na drugiej lub rozstawione.
2. Proszę unieść biodra nad ziemię, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kostek do barków.
3. Proszę unieść lewą rękę w kierunku sufitu, a następnie skręcić tułów do przodu i powoli wyciągnąć lewą rękę pod ciało.
4. Proszę wzmocnić mięśnie tułowia i powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmienić stronę i wykonać taką samą liczbę powtórzeń.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Kluczową rzeczą jest upewnienie się, że tylna/dolna stopa wciska się w podłogę tak mocno, jak to możliwe, aby wytworzyć większe napięcie dolnej części ciała w celu ustabilizowania biodra, dzięki czemu możemy lepiej kontrolować mięśnie, których używamy” – mówi Lauder-Dykes.

Progressions wycieraczek przedniej szyby

Wycieraczki przedniej szyby są już bardzo trudne, więc nie ma potrzeby, aby rozwijać to ćwiczenie, mówi Lauder-Dykes. Jeśli jednak opanowali już Państwo formę i nalegają na dodatkowe wyzwanie, mogą Państwo wypróbować te zaawansowane wariacje.

1. Proszę zbliżyć ramiona do ciała. Zapewni to mniejsze wsparcie i stabilność oraz sprawi, że rdzeń będzie pracował jeszcze ciężej.
2. Proszę wykonać wiszące wycieraczki. Ta odmiana – w której zwisasz z drążka do podciągania, podnosisz nogi, a następnie obracasz je z boku na bok – przygotuje twój rdzeń, plecy i ramiona oraz przetestuje siłę chwytu.

Powiązana lektura

Ten ruch mobilizujący całe ciało rozciąga plecy i wzmacnia rdzeń.