Trening HIIT może mieć negatywny wpływ na organizm, jeśli jest wykonywany częściej niż trzy lub cztery razy w tygodniu.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When bada od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w codziennym życiu.
Łatwo uzależnić się od treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT). Są krótkie, topią tłuszcz i budują mięśnie. Co więcej, dają one niesamowity haj treningowy, który sprawi, że poczują się Państwo jak po przebiegnięciu maratonu. Choć kuszące jest codzienne wykonywanie treningu HIIT, nie zawsze jest to najlepszy pomysł dla organizmu.
Kiedy wykonujesz HIIT, twoje ciało uwalnia kortyzol – hormon stresu – który „powoduje zwiększoną częstość akcji serca i oddechu, tętno i ciśnienie krwi” – mówi dr Sherry A. Ross, certyfikowany położnik-ginekolog i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii. To sprawia, że jest to dobry stresor fizyczny, ponieważ aktywuje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę, nie powodując przy tym problemów zdrowotnych.
Ale jeśli robi się to zbyt często, HIIT może w rzeczywistości utrzymywać wysoki poziom kortyzolu w połączeniu z innymi stresorami życiowymi (witaj, pandemio COVID-19). I tu pojawiają się kłopoty, ponieważ wprowadza to organizm w stan chronicznego stresu, który może prowadzić do przyrostu masy ciała, chorób serca i cukrzycy.
Niezależnie od tego, czy dołączasz do grupowego treningu Zoom, czy też wykonujesz szybki trening na własną rękę, oto co dokładnie dzieje się z twoim ciałem, gdy codziennie wykonujesz HIIT.
Państwa serce może być przepracowane
HIIT to przede wszystkim trening cardio, który w naturalny sposób zwiększa tętno i zapotrzebowanie na tlen we krwi.
„Podczas HIIT serce pracuje ciężej, co oznacza, że ciśnienie krwi i tętno wzrastają w tempie wyższym niż w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności w stanie ustalonym” – mówi portalowi morefit.eu dr Satjit Bhusri, założyciel Upper East Side Cardiology. „Wyższa pojemność minutowa serca może skutkować zwiększonym rozszerzeniem tętnic”, co rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
To zwiększone zapotrzebowanie na tlen podczas ćwiczeń, a następnie odpoczynku, pomaga sercu stać się bardziej wydajnym. Tak więc serce nie tylko lepiej pompuje krew, ale może pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu – wszystko to może zmniejszyć obciążenie, a ostatecznie obniżyć ciśnienie krwi.
Ponadto, HIIT zwiększa poziom energii i wytrzymałości, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, mówi dr Bhusri. W rzeczywistości, HIIT to świetny sposób na spełnienie wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z artykułem z lipca 2019 r. w World Journal of Cardiology.
Chociaż HIIT może zrobić wiele dobrego dla serca, należy unikać wykonywania go codziennie. „Kluczem jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, a nie wykonywanie tych samych ćwiczeń za każdym razem” – mówi dr Bhursi.
Jeśli cierpi Pan/Pani na choroby serca, proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu HIIT. Być może trzeba będzie dostosować intensywność treningu – wyjaśnia. Według Harvard Health Publishing, oznaki, które mogą świadczyć o zbyt intensywnym wysiłku fizycznym to duszności, ból w klatce piersiowej i zawroty głowy. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
Dr Bhusri zaleca korzystanie z monitora tętna, aby pomóc śledzić intensywność ćwiczeń. „Proszę zacząć ćwiczyć z niższą intensywnością i zwiększać intensywność, gdy będzie Pan/Pani w stanie ją tolerować” – mówi.
Włókna mięśniowe szybkokurczliwe ulegają większemu zmęczeniu.
„Podczas treningów HIIT organizm aktywuje włókna mięśniowe szybkokurczliwe” – mówi Shayla Cornick, właścicielka i szefowa CYCLED! Studio. Proszę pamiętać, że istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: typ I (wolnokurczliwe) i typ II (szybkokurczliwe).
Włókna mięśniowe typu II, które są gęstsze i większe [niż wolnokurczliwe], „są używane do krótkich, mocnych ćwiczeń, które doprowadzają do wyczerpania” – mówi Cornick. Proszę pomyśleć o wybuchowych ruchach, takich jak sprinty podczas biegania lub jazdy na rowerze, burpees i box jumps – wszystkie z nich są klasycznymi ruchami HIIT.
Włókna mięśniowe szybkokurczliwe szybko generują moc, ale też szybciej się męczą i wymagają dłuższej regeneracji. Dlatego też nie można wykonywać przysiadów, jakby nie było jutra. Według American Council on Exercise (ACE), po krótkim wysiłku organizm potrzebuje około minuty odpoczynku, aby uzupełnić paliwo w mięśniach, zanim będzie gotowy do kolejnej rundy.
Podczas gdy podstawą HIIT jest trening cardio, wykorzystanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych również sprzyja wzrostowi mięśni i siły, mówi Cornick, zapewniając zarówno korzyści cardio, jak i siłowe.
Proszę jednak uważać, by nie przesadzić; najlepiej wykonywać HIIT tylko dwa do trzech razy w tygodniu – mówi Tara A. Nicolas, trenerka Nike i instruktorka w Fhitting Room, studiu HIIT w Nowym Jorku.
„Każdy z nas jest inny, ma swoje mocne i słabe strony. Nie każdy jest w stanie codziennie osiągać tak ekstremalne wyniki bez narażania się na kontuzje. Oznacza to, że dla niektórych wykonywanie HIIT trzy do pięciu razy w tygodniu jest jak spacer po parku, podczas gdy inni mogą potrzebować nieco mniej, np. dwa do trzech razy w tygodniu” – wyjaśnia Nicholas.
Przerwa (proszę pomyśleć: 48 do 72 godzin) daje zmęczonym mięśniom odpowiedni czas na regenerację. To powiedziawszy, jeśli mieszasz grupy mięśni, powiedzmy, ramiona w poniedziałek i nogi we wtorek, wykonywanie treningu HIIT w dni powszednie może być w porządku. Proszę po prostu słuchać swojego ciała i wziąć dzień regeneracji, jeśli nie czuje się Pan/Pani na siłach.
Powiązane lektury
Wszystko, co początkujący muszą wiedzieć o budowaniu mięśni
Pana ciało nie może się zregenerować
Nie ma wątpliwości, że HIIT to kruszarka kalorii. Znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), ciało przechodzi przez efekt dopalania po treningu HIIT, ponieważ powoduje deficyt tlenu.
Po intensywnym treningu organizm potrzebuje dodatkowego tlenu, aby powrócić do normalnego stanu metabolicznego, a w tym procesie spala więcej kalorii 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu.
„Im wyższa intensywność treningu, tym więcej tlenu potrzeba do regeneracji, co oznacza, że organizm pracuje nad nadrobieniem zaległości jeszcze długo po opuszczeniu siłowni”, mówi Nicolas.
Będąc w strefie dopalania, spalają Państwo również mnóstwo tłuszczu. Celem części treningu o wysokiej intensywności jest przejście ze strefy tlenowej do beztlenowej, co pomaga spalać tłuszcz – wyjaśnia dr Rachel Henderson, lekarz medycyny sportowej i ortopeda w Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center w Birmingham w stanie Alabama.
Badanie przeprowadzone w czerwcu 2017 r. w czasopiśmie Obesity Reviews wykazało, że trzy cotygodniowe sesje HIIT pomogły zmniejszyć ogólną ilość tkanki tłuszczowej i rozmiar talii u osób z otyłością, a także u osób z nadwagą w takim samym stopniu, jak ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ale można wykonywać HIIT w krótszym czasie i uzyskać takie same efekty utraty tkanki tłuszczowej.
Należy jednak unikać wykonywania HIIT codziennie, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Według ACE, zbyt częste wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności lub jakiejkolwiek innej formy ćwiczeń bez odpowiedniej regeneracji może również prowadzić do problemów metabolicznych, w tym zespołu przetrenowania i gromadzenia się kwasu mlekowego – wszystko to może znacznie oddalić nas od wyznaczonych celów.
Państwa odporność może osłabnąć
Istnieje wiele badań, które pokazują, że trening może pomóc wesprzeć układ odpornościowy, ale robienie go zbyt dużo, zwłaszcza HIIT każdego dnia, może przynieść odwrotny skutek.
Według badań opublikowanych w maju 2017 r. w Journal of Applied Physiology, ćwiczenia o wysokiej intensywności bez odpowiedniej regeneracji mogą spowodować spadek ogólnej odporności, pozostawiając cię bardziej podatnym na infekcje. Kontynuując trening z niską odpornością, otwierają Państwo możliwość na więcej infekcji.
„Należy znaleźć równowagę, aby organizm był w stanie pracować wydajnie i skutecznie” – mówi Annie Mulgrew, wiceprezes CITYROW i instruktor założyciel. „Posiadanie zrównoważonej rutyny fitness, która obejmuje dni odpoczynku i jest połączona ze zrównoważoną codzienną rutyną żywieniową, dużą ilością wody i innych płynów nawadniających, takich jak herbata bezkofeinowa i buliony, utrzyma organizm w zdrowiu i będzie w stanie zwalczyć chorobę”.
Ponieważ HIIT zmusza do pracy z maksymalnym wysiłkiem przy minimalnym odpoczynku, należy poświęcić kilka dni na regenerację między sesjami, aby umożliwić mięśniom ponowne naładowanie. Wykonywanie HIIT dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy, aby czerpać z niego korzyści bez przesadzania.
Państwa stawy mogą ucierpieć
Prawidłowo wykonywany HIIT jest generalnie bezpieczny, ale wiąże się z pewnym nieodłącznym ryzykiem kontuzji, mówi dr Henderson. Ponieważ HIIT jest często pełen ruchów plyometrycznych, może wywierać dodatkowy nacisk na stawy.
Według dr Henderson, najczęstsze urazy związane z treningami HIIT „występują w kończynach dolnych, takie jak skręcenia kolan lub kostek oraz nadwyrężenia mięśni lub ścięgien, które mogą również wystąpić podczas innych aktywności o dużym obciążeniu, takich jak bieganie i skakanie”.
„Istnieje również ryzyko urazów pleców i ramion, które mogą być związane z powtarzającym się zginaniem lub podnoszeniem” – mówi.
Według przeglądu z lipca 2019 r. opublikowanego w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, urazy podczas tradycyjnych ćwiczeń opartych na HIIT (takich jak burpees) są w dużej mierze spowodowane brakiem elastyczności, mobilności i siły rdzenia.
Aby uniknąć kontuzji, „ważne jest, aby zachować dobrą formę lub kontrolę nerwowo-mięśniową, szczególnie w przypadku zmęczenia” – mówi dr Henderson. „Proszę zacząć powoli, a następnie z czasem budować szybkość i wytrzymałość”. Cornick mówi, że niezbędna jest również odpowiednia regeneracja i rozciąganie.
Ponieważ HIIT poddaje ciało intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, kontuzje są bardziej prawdopodobne. Prostym rozwiązaniem jest nie wykonywanie HIIT każdego dnia. Zamiast tego należy wplatać inne rodzaje treningów, takie jak bieganie, joga i trening siłowy. Proszę również pamiętać o zmianie intensywności poprzez zróżnicowanie obciążenia, prędkości i tempa. (LISS, anyone?)
Bezpieczny sposób wykonywania treningów HIIT
Proszę spojrzeć, HIIT jest świetny i ma wiele niesamowitych zalet. Niestety, zbyt wiele dobrego może być problematyczne. Jeśli nieustannie wykonują Państwo trening HIIT bez odpowiedniego odpoczynku, prawdopodobnie są Państwo na dobrej drodze do przetrenowania i kontuzji. A ciągłe zmęczenie i ból mogą prowadzić do słabych wyników, więc pracując ciężej, być może nie stajesz się silniejszy.
„Regeneracja jest równie ważna, by czerpać korzyści zdrowotne z rutynowych ćwiczeń i zachować zdrowie, by uniknąć kontuzji” – mówi dr Bhusri. To właśnie wtedy, gdy organizm regeneruje się, naprawia i dostosowuje, korzyści płynące z HIIT są utrwalane.
Podsumowując: Mulgrew i Nicolas twierdzą, że dobrze jest wykonywać HIIT dwa do trzech razy w tygodniu, ale jeśli będzie to więcej niż jeden raz, narażają się Państwo na porażkę.
Powiązane lektury
- Co naprawdę dzieje się z ciałem podczas codziennego podnoszenia ciężarów?
- Co naprawdę dzieje się z ciałem, gdy ćwiczy się zbyt dużo?
- Co naprawdę dzieje się z ciałem, gdy codziennie biegasz 5 km?