Chcą się Państwo dobrze starzeć? Proszę wykonywać unoszenie ramion IYT dwa razy w tygodniu

Ćwiczenie ramion IYT wzmacnia mięśnie stożka rotatorów i pomaga poprawić ruchomość ramion. Zdjęcie: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści

Wzmocnienie dolnej części ciała ma pierwszorzędne znaczenie dla utrzymania równowagi i zapobiegania upadkom wraz z wiekiem, ale nie oznacza to, że należy zaniedbywać trening górnej części ciała.

Wraz z wiekiem mięśnie górnej części ciała – w tym ramion i pleców – stają się słabsze i bardziej napięte, zwłaszcza jeśli siedzisz przez długie godziny przed komputerem. Wykonywanie ruchów korygujących postawę, takich jak ćwiczenie IYT, może pomóc wzmocnić te mięśnie i uwolnić napięcie.

„Osoby starsze zaczynają doświadczać problemów z barkiem lub mankietem rotatorów, gdy tracą mobilność i siłę” – mówi portalowi morefit.eu Tina Tang, CPT, trenerka personalna z New Jersey, która specjalizuje się w zdrowym starzeniu się. „Podnoszenie IYT koncentruje się na wykorzystaniu mięśni ramion i pleców. Pozycja naszej szyi i ramion podczas pisania na laptopie lub przewijania telefonu komórkowego powoduje, że nasze ciała przyjmują zgarbioną postawę. To ćwiczenie wymaga od nas świadomości stania wysoko i używania grup mięśni zaniedbywanych przez cały dzień pracy”.

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie IYT, Tang zaleca wykonywanie 2 serii po 10 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Mogą Państwo zacząć od wykonywania ćwiczenia tylko z własną masą ciała lub z parą bardzo lekkich hantli, około 2 do 3 funtów.

„Nie chodzi o objętość, ale o konsekwencję. Siła i mobilność ramion wzrasta wraz z konsekwentnym zwracaniem na nie uwagi” – mówi.

Jak wykonać ćwiczenie IYT Raise?

Zestawy 2Repsy 10Typ ćwiczeniaSiłaCzęść ciała Plecy i barki

1. Proszę położyć się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej i trzymać hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie. Proszę wyciągnąć ręce nad głowę.
2. Trzymając ramiona prosto, proszę utworzyć literę „I”, rozciągając się od czubków palców do palców stóp. Proszę starać się utrzymać resztę ciała nieruchomo przez cały czas trwania ruchu.
3. Następnie opuść ramiona z powrotem w dół z kontrolą i podnieś je z powrotem jako „Y”, jakbyś śpiewał YMCA.
4. Następnie proszę opuścić ramiona do pozycji wyjściowej i ułożyć je w literę „T” przed ponownym uniesieniem.
5. Proszę powoli opuścić ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
6. Proszę wykonać 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Proszę pokazać instrukcje

Modyfikacje

Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji pochylonej lub leżąc twarzą w dół (na brzuchu) na ławce.

Wskazówka

• Proszę wyobrazić sobie sznurek przyciągający głowę do sufitu. Podczas unoszenia hantli w pozycjach I, Y i T proszę trzymać obojczyki rozstawione.
• Proszę wykonać wdech, gdy hantle znajdują się przy ciele i wydech, gdy podnoszą Państwo ciężary do góry.
• Podczas podnoszenia hantli proszę trzymać ramiona z dala od uszu.
• Proszę wzmocnić tułów, wypełniając powietrzem boki dolnej części klatki piersiowej. Następnie proszę wykonać powolny wydech, unosząc mięśnie miednicy w górę i do środka, jak winda, i opuszczając klatkę piersiową w kierunku miednicy.

Dlaczego ćwiczenia IYT są korzystne dla zdrowego starzenia się?

1. poprawia postawę

Wykonywanie ćwiczeń IYT może pomóc zniwelować zgarbione ramiona i górną część pleców, pomagając stanąć wyżej.

Wykonując ruchy formowania litery I, Y i T ramionami, będą Państwo trzymać ramiona z dala od uszu. Przekłada się to na rzeczywiste sytuacje, dzięki czemu nie utrzymujesz napięcia w ramionach i uczysz się, jak prawidłowo angażować mięśnie górnej części ciała, zachowując ruchomość stawów.

2. wzmacnia mięśnie ramion

Ćwiczenie IYT jest ukierunkowane przede wszystkim na górne, środkowe i dolne pułapki. Działa również na mięśnie stożka rotatorów, w tym supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis, mówi Tang. Mięśnie te są odpowiedzialne za stabilność i mobilność ramion.

„Z wiekiem prawie każdy będzie narzekał na uraz lub ból barku. Mięśnie stożka rotatorów są podstawą ruchu stawu barkowego i wymagają siły i troski przez całe życie” – mówi.

Dzieje się tak, ponieważ wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się słabsze i mniej mobilne. W rezultacie osoby starsze częściej doświadczają problemów z barkiem i mankietem rotatorów.

Według Mayo Clinic, osoby wykonujące prace wymagające powtarzalnych ruchów ramion nad głową, takie jak malowanie i stolarstwo, a także osoby grające w tenisa, baseball lub podnoszące ciężary, mają zwiększone ryzyko urazów stożka rotatorów.

„Nasze ciała kompensują i próbują poruszać się w inny sposób, aby dopasować się do ruchu. To właśnie wtedy pojawiają się stany zapalne lub urazy. Ważne jest, aby poświęcić swoim stawom uwagę i dbać o nie w młodości poprzez trening siłowy i ruch” – mówi Tang.

3. pomaga utrzymać mobilność ramion

Mobilność barków pozwala na wykonywanie codziennych czynności, takich jak sięganie po przedmioty na górnej półce, mycie pleców pod prysznicem i podnoszenie ciężkich toreb z zakupami na ramiona. Wraz z wiekiem mobilność zmniejsza się z powodu wielu czynników, takich jak zapalenie stawów, przewlekły ból i siedzący tryb życia.

„Leczenie zapalenia stawów wymaga siły i ćwiczeń. Ćwiczenia IYT poprawiają mobilność poprzez ruch i siłę. Wraz z wiekiem idea „używaj albo strać” nigdy nie była bardziej aktualna w odniesieniu do siły ramion” – mówi Tang.

Chcą się Państwo dobrze starzeć? Proszę wykonywać te ćwiczenia co tydzień

byAmy Marturana Winderl

Chcą się Państwo dobrze starzeć? Proszę wykonywać te ćwiczenia górnej części pleców co tydzień

byKarla Walsh

Chcą się Państwo dobrze starzeć? To ćwiczenie buduje stabilność ramion oraz siłę rdzenia i chwytu

byLauren Bedosky