Pełnoziarniste płatki śniadaniowe to solidny sposób na rozpoczęcie dnia z energią.Źródło zdjęcia: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Czujesz się zapominalski, kosmiczny lub po prostu psychicznie wyłączony? Może to być brak snu, zbliżająca się choroba lub hormony, ale może to być również zakorzenione w Twojej diecie. To dlatego, że jedzenie odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu — kiedy spożywasz odpowiednie składniki odżywcze, pobudzasz dobry przepływ krwi do mózgu.
Aby pomóc pozbyć się tego uczucia kosmosu, oto najlepsze pokarmy dla mózgu, które pomogą Ci poprawić koncentrację.
Reklama
1. Całe ziarna
Rodzaj węglowodanów jest kluczowy — zgodnie z badaniem opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Nutricion Hospitalaria, wybór tak zwanych „pokarmów o niskim indeksie glikemicznym” wydaje się poprawiać uwagę, funkcjonowanie mózgu, a nawet pamięć.
FYI, żywność o niskim indeksie glikemicznym to taka, która po strawieniu powoduje wolniejszy, bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z szybkim skokiem. Pełne ziarna mają niski indeks glikemiczny — niektóre obejmują spaghetti pełnoziarniste, brązowy ryż i jęczmień, według Harvard Health Publishing.
Reklama
Z drugiej strony, wybór pokarmów bogatych w cukry proste lub rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż i biały chleb, wiąże się z trudnościami z koncentracją i uwagą. Co więcej, te rafinowane pokarmy węglowodanowe nie zawierają innych składników odżywczych (pomyśl: witamin z grupy B i błonnika), których mózg potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
2. Nasiona
Nasiona takie jak słonecznik, chia, len i konopie to świetne sposoby na wprowadzenie do diety zdrowego, nienasyconego tłuszczu. Badania sugerują, że dieta bogata w tak zwane niezdrowe, nasycone tłuszcze utrudnia koncentrację, jak wynika z badań opublikowanych w czerwcu 2020 r. w American Journal of Clinical Nutrition.
Reklama
Kiedy osoby, którym przypisano kobietę przy urodzeniu (AFAB), zjadały posiłek bogaty w tłuszcze nasycone, ich uwaga była mniejsza niż w przypadku posiłku bogatego w zdrowe tłuszcze.
3. Woda
Mówi się, że łagodne odwodnienie ma większy wpływ na nastrój niż wydajność, przynajmniej u większości dorosłych. Jednak w wrażliwych populacjach — takich jak dzieci i osoby starsze — nawet łagodne odwodnienie hamuje funkcje poznawcze, wynika z badania opublikowanego w Annals of Nutrition and Metabolism w czerwcu 2017 r.
Reklama
Jednym z najłatwiejszych sposobów na nawodnienie organizmu jest picie wody. Staraj się pić codziennie od 11,5 do 15,5 filiżanek, zgodnie z Mayo Clinic.
4. Kawa
Filiżanka kawy naprawdę może Cię ożywić, kiedy tego potrzebujesz. Według badań opublikowanych w Practical Neurology w kwietniu 2016 r. kofeina w kawie ma niezwykle pozytywny wpływ na czujność, koncentrację i nastrój.
Spożywaj jednak zbyt dużo kofeiny, co może prowadzić do zdenerwowania, co może sprawić, że poczujesz się bardziej rozkojarzony niż skupiony. Pamiętaj też, że kofeina znajduje się również w herbatach nieziołowych, czekoladzie, napojach energetycznych, a nawet niektórych lekach.
5. Jagody
Obiecujące badania skupiły się na mieszance jagód, truskawek, malin i jeżyn.
Kiedy mała grupa młodych dorosłych wypiła koktajl zawierający wszystkie te jagody, ich funkcjonowanie wykonawcze (pamięć, uwaga, elastyczne myślenie) poprawiło się w ciągu następnych 6 godzin i wykazali lepszą dokładność w testach poznawczych przez cały dzień w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo, zgodnie z badaniem opublikowanym w listopadzie 2019 r. w czasopiśmie Nutrients.
6. Tłusta ryba
Mówimy o łososiu, tuńczyku, makreli, pstrągu, a nawet skorupiakach, takich jak ostrygi i małże. Dlaczego? Wszystkie są świetnym sposobem na uzyskanie tłuszczów omega-3. Wykazano, że te konkretne tłuszcze pomagają poprawić pamięć i ogólne funkcjonowanie mózgu, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2018 r. w czasopiśmie Current Neuropharmacology.
Powiązane czytanie
18 pokarmów bogatych w kwasy omega-3 dla lepszego zdrowia mózgu
7. Orzechy włoskie
Orzechy – ogólnie rzecz biorąc – są świetne dla twojego umysłu. W badaniu kobiet, które jadły porcję orzechów przez pięć dni w tygodniu, miały funkcje poznawcze kobiet o dwa lata młodsze, zgodnie z badaniem z maja 2014 r. w The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Nowsze badania pokazują, że ze wszystkich orzechów orzechy włoskie mogą być najlepsze: w przeglądzie badań dotyczących orzechów i funkcji poznawczych eksperci stwierdzili, że badania orzechów włoskich były najbardziej spójne. Według badań opublikowanych w czerwcu 2021 r. w czasopiśmie Postępy w odżywianiu regularne spożywanie orzechów włoskich jest dobre dla funkcjonowania mózgu, w tym uwagi, szybkości przetwarzania i funkcji wykonawczych i nie tylko.
8. Czerwona papryka
Czerwona papryka jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w witaminę C, a ten ważny składnik odżywczy nie tylko utrzymuje układ odpornościowy w doskonałej formie. Według badania Nutricion Hospitalaria witamina C pomaga w procesach poznawczych i chroni przed stresem oksydacyjnym związanym z pogorszeniem stanu psychicznego.
W rzeczywistości samo jedzenie większej ilości warzyw może również pomóc Ci się skoncentrować: podczas dwutygodniowej próby młodzi dorośli, którzy historycznie nie byli tak świetni w jedzeniu owoców i warzyw, zwiększyli swoje spożycie o dwie porcje dziennie, stwierdzili wzrost swojej witalności i rozkwitu. — w tym motywacja — zgodnie z badaniem z lutego 2017 r. w PLOS ONE. Większa motywacja była największym wzrostem, którego doświadczyli uczestnicy.
To powiedziawszy, w innej grupie naukowcy powiedzieli tylko uczestnikom, aby jedli więcej owoców i warzyw, zamiast dostarczać im produkty, a ci uczestnicy nie zgłosili znaczącego wzrostu motywacji i witalności.
9. Herbata
Picie herbaty – zarówno czarnej, jak i zielonej – wydaje się oferować wiele korzyści zdrowotnych dla mózgu, w tym pamięć, sprawność poznawczą i koncentrację.
Część korzyści wynika z kofeiny zawartej w herbacie, ale według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2013 r. ważną rolę odgrywa również inny związek chemiczny, zwany teaniną. W rzeczywistości naukowcy uważają, że teanina jest powodem, dla którego herbata przewyższa kofeinę w jednym badaniu, które testowało uwagę.
Reklama