8 niezbędnych dynamicznych rozciągnięć nóg przed każdym treningiem dolnych partii ciała

Dynamiczne rozciąganie oznacza, że poruszasz się podczas rozciągania, aby delikatnie rozgrzać mięśnie.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Zamiast czuć się sztywno i niekomfortowo na początku treningu nóg, dodaj szybką, dynamiczną rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie i stawy. Rozciąganie dynamiczne – rodzaj treningu elastyczności, który obejmuje ruch – jest znacznie lepszym sposobem na rozluźnienie się przed treningiem niż rozciąganie statyczne (utrzymywanie się w miejscu).

Dynamiczne rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji, stopniowo podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do używanych mięśni. Jeśli zamierzasz wykonywać przysiady, wykroki, martwy ciąg lub inne ćwiczenia nóg, które wykorzystują dużo ruchu w biodrach i kolanach, dynamiczne rozciąganie sprawi, że wszystko pójdzie gładko.

Wideo dnia

Przed następnym treningiem wykonaj te 8 dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki.

1. Chwyt za kolano

Aktywne rozciąganie

1. Stań ze złączonymi stopami.
2. Podnieś jedną nogę ze zgiętym kolanem, chwyć ją obiema rękami i podciągnij wysoko, aby rozciągnąć pośladki, pochylając się do przodu.
3. Opuść nogę, aby się złapać i podnieś drugą nogę, podnosząc kolano, aby je złapać.
4. Idź naprzód, zmieniając nogi przy każdym kroku.
5. Powtarzaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

2. Rotator bioder

Aktywność Rozciąganie

1. W pozycji stojącej unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem. Chwyć ją prawą ręką.
2. Chwyć kostkę lewą ręką i unieś ją w kierunku lewego ramienia.
3. Pochyl się do przodu i puść nogę, aby na nią nadepnąć, a następnie zmień nogi.
4. Zmieniaj nogi przy każdym kroku, idąc do przodu.
5. Powtarzaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

3. Największe rozciąganie na świecie

Aktywność Rozciąganie

1. Wykonaj wykrok do przodu lewą nogą i opuść prawe kolano prawie do ziemi.
2. Połóż prawą rękę na ziemi w linii z lewym kolanem.
3. Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu i obróć ramiona w lewo, podążając wzrokiem za dłonią.
4. Wróć do pozycji środkowej i postaw prawą stopę w jednej linii z lewą.
5. Powtórz po prawej stronie i kontynuuj wypad do przodu, zmieniając strony w każdym powtórzeniu.
6. Kontynuuj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

4. Inchworm

Aktywność Rozciąganie

1. W pozycji stojącej wykonaj skłon bioder do przodu i oprzyj dłonie na podłożu, w razie potrzeby lekko uginając kolana.
2. Powoli odsuń ręce od ciała, aż znajdziesz się w wysokiej desce. Trzymaj kolana i łokcie prosto, a plecy jak najbardziej płasko.
3. Dynamiczne rozciąganie oznacza, że poruszasz się podczas rozciągania, aby delikatnie rozgrzać mięśnie.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

Zamiast czuć się sztywno i niekomfortowo na początku treningu nóg, dodaj szybką, dynamiczną rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie i stawy. Rozciąganie dynamiczne – rodzaj treningu elastyczności, który obejmuje ruch – jest znacznie lepszym sposobem na rozluźnienie się przed treningiem niż rozciąganie statyczne (utrzymywanie się w miejscu).

Dynamiczne rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji, stopniowo podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do używanych mięśni. Jeśli zamierzasz wykonywać przysiady, wykroki, martwy ciąg lub inne ćwiczenia nóg, które wykorzystują dużo ruchu w biodrach i kolanach, dynamiczne rozciąganie sprawi, że wszystko pójdzie gładko.

Wideo dnia

1. Przed następnym treningiem wykonaj te 8 dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki.
2. 1. Chwyt za kolano
3. Aktywne rozciąganie
4. Stań ze złączonymi stopami.

Podnieś jedną nogę ze zgiętym kolanem, chwyć ją obiema rękami i podciągnij wysoko, aby rozciągnąć pośladki, pochylając się do przodu.

Opuść nogę, aby się złapać i podnieś drugą nogę, podnosząc kolano, aby je złapać.

Idź naprzód, zmieniając nogi przy każdym kroku.

1. Powtarzaj przez 30 sekund.
2. Pokaż instrukcje
3. 2. Rotator bioder
4. Aktywność Rozciąganie
5. W pozycji stojącej unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem. Chwyć ją prawą ręką.

Chwyć kostkę lewą ręką i unieś ją w kierunku lewego ramienia.

Pochyl się do przodu i puść nogę, aby na nią nadepnąć, a następnie zmień nogi.

Zmieniaj nogi przy każdym kroku, idąc do przodu.

1. Powtarzaj przez 30 sekund.
2. Pokaż instrukcje
3. 3. Największe rozciąganie na świecie
4. Aktywność Rozciąganie

Wykonaj wykrok do przodu lewą nogą i opuść prawe kolano prawie do ziemi.

Połóż prawą rękę na ziemi w linii z lewym kolanem.

Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu i obróć ramiona w lewo, podążając wzrokiem za dłonią.

1. Wróć do pozycji środkowej i postaw prawą stopę w jednej linii z lewą.
2. Powtórz po prawej stronie i kontynuuj wypad do przodu, zmieniając strony w każdym powtórzeniu.
3. Kontynuuj przez 30 sekund.
4. Pokaż instrukcje
5. 4. Inchworm
6. Aktywność Rozciąganie

W pozycji stojącej wykonaj skłon bioder do przodu i oprzyj dłonie na podłożu, w razie potrzeby lekko uginając kolana.