8 najlepszych wariantów wiosłowania hantlami na wzmocnienie pleców

Wykonywanie wiosłowania hantlami z deski sprawia, że jest to ćwiczenie całego ciała. Zdjęcie: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Kiedy myślimy o ćwiczeniach na górną część pleców, z pewnością przychodzą nam na myśl wiosłowania hantlami. Ćwiczenia z hantlami pomogą zbudować mięśnie, wzmocnić zgarbione ramiona i poprawić postawę.

Chociaż wykonywanie wiosłowania hantlami może przynieść duże korzyści, z czasem może się okazać, że ćwiczenia te nie stanowią już dla Państwa wyzwania lub nudzą się. Aby zapobiec spadkowi tempa i utrzymać motywację na wysokim poziomie, warto urozmaicić swój trening o nowe warianty wiosłowania hantlami.

Zanim jednak przejdą Państwo do wariacji wiosłowania, proszę najpierw opanować prawidłową formę standardowego wiosłowania hantlami.

Najpierw proszę opanować standardowy wiosłowanie hantlami

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy

1. Trzymając hantle w każdej dłoni, proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zawias w biodrach, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi, a plecy płaskie.
3. Proszę wzmocnić tułów, przyciągając łokcie do boków, aż dotkną żeber, jednocześnie ściskając łopatki do kręgosłupa.
4. Proszę powrócić do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona w kierunku podłogi.

Proszę pokazać instrukcje

Proszę wypróbować 8 wariantów wiosłowania hantlami

Najlepszy sposób na rozwinięcie wiosłowania hantlami? Wariacje na jedno ramię. „[Są] one często pomijane i niedoceniane pod względem siły i wydajności” – mówi portalowi morefit.eu Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room i certyfikowany instruktor kettlebell. „A to sprawia, że wiele potencjalnych postępów pozostaje na stole”.

Dzieje się tak, ponieważ można wytworzyć większą siłę na kończynę, gdy każda z nich pracuje jednostronnie (coś znanego jako deficyt dwustronny), mówi Lauder-Dykes. Na przykład, jeśli jest Pan w stanie podnieść 100 funtów w wiosłowaniu dwoma ramionami, będzie Pan w stanie podnieść więcej niż 50 funtów wykonując wiosłowanie jednym ramieniem.

Chociaż konkretny mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, Lauder-Dykes twierdzi, że prawdopodobnie wynika to z faktu, że poruszanie jedną kończyną zamiast dwóch oznacza większą koncentrację na tej kończynie, co oznacza większą rekrutację włókien mięśniowych i większą kontrolę nad ruchem.

1) Wiosłowanie jednorącz z podparciem zewnętrznym

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy

1. Proszę stanąć w odległości wyciągniętej ręki od ławki, skrzyni lub krzesła i trzymać hantle w lewej ręce.
2. Proszę odchylić biodra do tyłu i położyć prawą rękę na ławce, skrzyni lub krześle z całkowicie wyciągniętym ramieniem i prawą stopą bezpośrednio pod sobą. Proszę utrzymać miękkie zgięcie w prawym kolanie.
3. Proszę cofnąć lewą stopę do tyłu, unosząc piętę i wciskając przednią część stopy w podłoże. To jest pozycja wyjściowa.
4. Proszę unieść lewy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
5. Proszę docisnąć łopatkę do kręgosłupa, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramię na dole.
6. Powtórzyć pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

2. Wiosłowanie jednorącz z podparciem

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Proszę cofnąć lewą stopę do tyłu, aby przyjąć postawę rozkroczną, utrzymując lewą piętę uniesioną.
3. Proszę odchylić biodra do tyłu i oprzeć prawe przedramię na prawej nodze. Proszę trzymać oba kolana lekko ugięte, biodra i ramiona wyprostowane, a plecy płaskie.
4. Proszę chwycić hantle lewą ręką. Proszę unieść lewy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
5. Proszę docisnąć łopatkę do kręgosłupa, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramię.
6. Powtórzyć pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić ramiona.

Proszę pokazać instrukcje

3) Wiosłowanie jednorącz bez podparcia

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy

1. Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Proszę cofnąć lewą stopę do tyłu, tak aby znaleźć się w rozkroku, utrzymując lewą piętę uniesioną.
3. Proszę odchylić biodra do tyłu i wyciągnąć prawą rękę prosto w bok.
4. Proszę trzymać oba kolana lekko ugięte, biodra i ramiona wyprostowane, a plecy płaskie.
5. Proszę chwycić hantle lewą ręką. Proszę unieść lewy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
6. Proszę docisnąć łopatkę do kręgosłupa, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramię.
7. Powtórzyć pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić ramiona.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Wciskanie stóp w podłogę i utrzymywanie napięcia w wyciągniętym ramieniu pomoże wzmocnić rdzeń i oprzeć się rotacji podczas tej odmiany wiosłowania, mówi Lauder-Dykes.

„Nie będziesz w stanie wykonywać tak ciężkich serii, ale może to być jedna z najtrudniejszych odmian wiosłowania, jakie kiedykolwiek wykonasz” – mówi.

4. naprzemienne wiosłowanie w pochyleniu (Seesaw Row)

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy

1. Proszę chwycić parę lżejszych hantli.
2. Ze stopami ułożonymi pod biodrami, proszę odchylić biodra do tyłu. Proszę zachować delikatne ugięcie w kolanach.
3. Proszę unieść prawy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
4. Odwrócić ruch, podciągając lewy łokieć do góry, jednocześnie wyciągając prawe ramię w dół.
5. Proszę kontynuować ten naprzemienny ruch, używając oddechu do kontrolowania prędkości i kadencji każdego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Innym świetnym sposobem na urozmaicenie serii jest przeniesienie ciężaru ciała na jedną stronę bioder (proszę pomyśleć o pozycji bocznego wypadu). Przekształca to wiosłowanie w ćwiczenie całego ciała i sprawia, że uda i pośladki stają się bardziej intensywne, mówi Lauder-Dykes. Dodatkowo, ta odmiana wiosłowania z przesunięciem bioder może przynieść duże korzyści osobom uprawiającym sporty, które wymagają silnych pośladków do wykonywania szybkich ruchów, takich jak pivoty i zmiany kierunku.

5. Wiosłowanie jednorącz z przesunięciem bioder

Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Plecy i pośladki

1. Trzymając hantle w lewej ręce, proszę zrobić wykrok w prawą stronę, utrzymując stopy skierowane do przodu, a kolano zawsze nad dużym palcem u nogi.
2. Proszę odchylić biodra do tyłu, a następnie podnieść lewy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
3. Przycisnąć łopatkę do kręgosłupa, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni wyciągając ramię na dole.
4. Powtórzyć pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wykonywanie wiosłowania hantlami w pozycji deski to kolejna solidna strategia na zwiększenie współczynnika wyzwania. Ruchy takie jak renegade rows angażują inne grupy mięśni, pracują całe ciało i są szczególnie skuteczne w budowaniu siły rdzenia, ponieważ wymagają dużej stabilności i kontroli, mówi Lauder-Dykes.

I choć wiosłowanie renegata nie skupia się na mięśniach górnej części pleców, można je wykorzystać do zwiększenia objętości treningu w połączeniu z innymi wariantami wiosłowania, które pozwalają na pracę z większymi obciążeniami.

6. wiosłowanie z uniesioną deską

Aktywność Trening z hantlamiRegion Całe ciało

1. Proszę stanąć w odległości wyciągniętej ręki od ławki, skrzyni lub krzesła.
2. Proszę pochylić się i położyć prawe przedramię na ławce, skrzyni lub krześle i wyciągnąć ciało do linii prostej w aktywnej desce, ustawiając stopy nieco szerzej niż biodra, aby zapewnić większą stabilność.
3. Proszę chwycić hantle lewą ręką, przyciągnąć mięśnie brzucha do kręgosłupa i zablokować nogi, aby ustabilizować biodra.
4. Proszę trzymać szyję neutralnie i patrzeć lekko przed siebie, unosząc lewy łokieć do góry i do tyłu, zbliżając kciuk tuż pod klatką piersiową do górnej części klatki piersiowej.
5. Proszę docisnąć łopatkę do kręgosłupa, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramię.
6. Powtórzyć pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić ramiona.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„To ćwiczenie lepiej wykonywać w niższych zakresach powtórzeń (od 6 do 10 powtórzeń na stronę)” – mówi Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Aktywność Trening z hantlamiRegion Całe ciało

1. Proszę położyć na ziemi dwa hantle w odległości nieco mniejszej niż szerokość barków. Chwyć każdy hantel i wykonaj wysoką deskę, ramiona ułożone nad dłońmi, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Proszę przyciągnąć mięśnie brzucha do kręgosłupa i zablokować nogi, aby ustabilizować biodra.
3. Podnieść jedną rękę z podłogi, przyciągając hantle do górnej części klatki piersiowej.
4. Powrót do pozycji wyjściowej, delikatne odłożenie hantli, a następnie zmiana stron.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Im wolniejszy i bardziej kontrolowany ruch można wykonać, tym lepiej” – mówi Lauder-Dykes, dodając, że jakość jest lepsza niż ilość, jeśli chodzi o renegade rows.

8. Renegade Row z pompką

Aktywność Trening z hantlamiRegion Całe ciało

1. Proszę położyć na ziemi dwa hantle w odległości nieco mniejszej niż szerokość barków. Proszę chwycić każdy z hantli i wejść w wysoką deskę, ramiona nad dłońmi, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Proszę przyciągnąć mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, zablokować nogi i schować łokcie, opuszczając ciało do pompki, utrzymując ramiona, biodra i pięty w jednej linii przez cały ruch.
3. Powrót do wysokiej deski
4. Podnieść prawą rękę z podłogi, przyciągając hantle do górnej części klatki piersiowej.
5. Powrót do pozycji wyjściowej, delikatne odłożenie hantli.
6. Rozpocząć sekwencję ponownie, zmieniając ramiona za każdym razem.

Proszę pokazać instrukcje