Aby powstrzymać stany zapalne, zacznij dobrze dzień, unikając tych siedmiu zapalnych pokarmów śniadaniowych. Zdjęcie: nitrub / iStock / GettyImages
Śniadanie to Twoja pierwsza okazja w ciągu dnia, aby nakarmić organizm pokarmami, które pomogą zwalczyć stan zapalny. Ale zbyt często na naszych talerzach śniadaniowych umieszczamy rzeczy, które mogą wywołać reakcję zapalną.
Podczas gdy krótkotrwały, ostry stan zapalny jest pomocnym narzędziem, które uruchamia mechanizmy obronne organizmu w celu zaatakowania obcych najeźdźców (np. Odeprzeć przeziębienie lub leczyć ranę), większy problem stanowi przewlekły stan zapalny, Leslie Langevin, RD, autor książki < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook i współwłaściciel Whole Health Nutrition, mówi morefit.eu.
Do przewlekłego zapalenia dochodzi, gdy układ odpornościowy staje się nadaktywny, aby chronić się przed zagrożeniami (które mogą wynikać między innymi z diety zapalnej), a organizm wydziela podwyższony poziom cząsteczek zapalnych, takich jak cytokiny, wyjaśnia Langevin. Ale w dłuższej perspektywie ten ciągły stan zapalny może spowodować poważne uszkodzenie ciała.
Rzeczywiście, uporczywe zapalenie jest związane z przyrostem masy ciała, problemami z przewodem pokarmowym, cukrzycą typu 2, chorobami serca, alergiami, zapaleniem stawów i innymi chorobami autoimmunologicznymi, a także przewlekłym bólem i zmęczeniem, mówi Langevin.
Zacznij dobrze dzień, unikając tych siedmiu niezdrowych produktów śniadaniowych, które powodują stany zapalne.
1. Wypieki
Od babeczek po pączki po ciasta, wypieki i śniadania sięgają dawno temu, ale te rano słodycze mogą sabotować ogólny stan zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że notorycznie są bogate w rafinowane węglowodany i cukier, które zwiększają poziom cukru we krwi i wywołują reakcję zapalną, mówi Langevin.
Ponadto wypieki często zawierają masło lub oleje roślinne, które zawierają więcej tłuszczów nasyconych lub tłuszczów omega-6, które są również prozapalne, gdy są spożywane w nadmiarze – dodaje.
Regularne spożywanie tych wysokotłuszczowych, bogatych w cukier słodyczy na śniadanie może prowadzić do przyrostu masy ciała. A wyższy poziom tłuszczu lub tkanki tłuszczowej w organizmie jest czynnikiem ryzyka jeszcze większego stanu zapalnego, ponieważ osoby z nadwagą mają tendencję do wydzielania większej ilości cząsteczek zapalnych, mówi Langevin.
Wskazówka
Jeśli chcesz od czasu do czasu delektować się muffinem lub pączkiem, upiecz własne zdrowsze, mniej zapalne wersje. Na początek zastąp przynajmniej połowę białej mąki w przepisie odmianą pełnoziarnistą, taką jak mąka owsiana lub pełnoziarnista. Możesz również dodać mielony len, aby uzyskać więcej kwasów omega-3 i błonnika, dodać owoce i użyć bardzo lekkiej oliwy z oliwek.
2. Gofry i naleśniki
Gofry i naleśniki to podstawowe dania śniadaniowe, ale podobnie jak wypieki są zwykle robione z białej mąki. Oznacza to, że są nadziewane rafinowanymi węglowodanami i mają wysoki indeks glikemiczny, który nasila stan zapalny, mówi Langevin.
Pamiętaj, że „żywność bogata w cukier i przetworzone rafinowane węglowodany może zwiększać poziom cukru we krwi, co może prowadzić do większej liczby stanów zapalnych” – mówi Langevin. W konsekwencji organizm preferuje pokarmy o niższym indeksie glikemicznym (takie, które powodują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi).
Langevin mówi, że aby pomóc organizmowi kontrolować skoki cukru we krwi i zmniejszyć stany zapalne, spróbuj dodawać do każdego posiłku więcej błonnika, białka roślinnego i przeciwutleniaczy. Na przykład, aby zrobić bardziej pożywne gofry i naleśniki, zastąp białą mąką owsianą bogatą w błonnik lub mąkę pełnoziarnistą mąkę, wrzuć wysokobiałkowe nasiona chia, użyj zdrowej dla serca, ekstra lekkiej oliwy z oliwek i dodaj borówki bogate w przeciwutleniacze.
„Mały syrop klonowy jest nawet w porządku, ponieważ jest słodzikiem o niższym indeksie glikemicznym” – dodaje Langevin.
3. Rogaliki
Maślane, kruche i ciastowate rogaliki to doskonałe pożywienie śniadaniowe. Niestety pływają w tłuszczach nasyconych, które są szkodliwe dla stanów zapalnych.
Rzeczywiście, dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu, potencjalnie prowadząc do zatkania tętnic, według Harvard Health Publishing. (Aby tego uniknąć, spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennych kalorii).
Ponadto te ciasta francuskie zawierają przetworzone, rafinowane węglowodany, które, jak już wiemy, mogą zwiększać poziom cukru we krwi i sprzyjać reakcji zapalnej.
Na wynos: „Rogaliki to fajny posiłek, którym należy się delektować przy rzadkich okazjach” – mówi Langevin.
4. Boczek i Kiełbasa
Jasne, smakują dobrze, ale wędliny śniadaniowe, takie jak bekon i kiełbasa, nie przynoszą żadnych korzyści Twojemu organizmowi. W rzeczywistości te prozapalne przetworzone produkty spożywcze, które są bogate w tłuszcze nasycone, mogą na dłuższą metę szkodzić zdrowiu.
Przykład: metaanaliza z kwietnia 2016 r. W Public Health Nutrition wykazała, że ludzie, którzy jedli więcej czerwonego i przetworzonego mięsa, byli bardziej narażeni na śmierć z powodu problemów sercowo-naczyniowych i raka. Badania wykazały, że między innymi te choroby mają związek z przewlekłym stanem zapalnym.
Jeśli jesteś miłośnikiem bekonu lub masz ochotę na kiełbasę, Langevin zaleca wypróbowanie alternatywnego mięsa śniadaniowego na bazie roślin. Tylko upewnij się, że wybierasz markę, która zawiera składniki pełnowartościowe i ma niską zawartość sodu.
5. Kawy Mieszane
Mieszane kawy są często wypełnione cukrem, który wywołuje stany zapalne w organizmie, mówi Langevin. Dzieje się tak, ponieważ kiedy spożywasz nadmiar cukru, twoje ciało uwalnia insulinę, próbując przechowywać nadwyżkę cukru w komórkach tłuszczowych, zgodnie z Cleveland Clinic.
Ale oto problem: jeśli zbyt często spożywasz zbyt dużo cukru, może to ostatecznie spowodować przyrost masy ciała i / lub insulinooporność, co może prowadzić do poważniejszych chorób metabolicznych.
Zamiast tego „spróbuj zoptymalizować swoją kawę za pomocą niesłodzonego mleka pochodzenia roślinnego lub dodaj trochę syropu klonowego lub stewii jako środka słodzącego, aby zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi” – mówi Langevin. Kropla ekstraktu waniliowego lub szczypta cynamonu to doskonałe sposoby na wzmocnienie smaku bez cukru.
6. Niektóre rodzaje nabiału
Od szklanki mleka po ser lub jogurt i nie tylko, nabiał obejmuje szeroki zakres produktów spożywczych, które można znaleźć na stole śniadaniowym. Wcześniejsze badania wykazały, że nabiał może nasilać stan zapalny, mówi Langevin, dodając: „Uważa się, że ta korelacja jest związana z nieszczelnym jelitem”.
A jeśli nie tolerujesz laktozy, prawdopodobnie znasz już reakcję zapalną jelit na nabiał (pomyśl: gaz, biegunka i wzdęcia).
Ale chociaż pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone i są uważane za prozapalne, inne kwasy tłuszczowe w produktach mlecznych mogą pochwalić się korzystnymi dla zdrowia korzyściami. Na przykład badania wykazały, że jedzenie jogurtu wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego i insulinooporności oraz zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Chociaż nadal potrzeba więcej badań, naukowcy wysuwają hipotezę, że probiotyki w jogurcie są źródłem jego działania przeciwzapalnego.
Podobnie, przegląd systematyczny z września 2020 r. W Journal of the American College of Nutrition wykazał, że białka mleczne i mleczne wykazywały neutralny lub korzystny wpływ na biomarkery zapalne.
Mimo to, ponieważ produkty mleczne są bardzo różne, nie jest jasne, które składniki tych produktów mogą pomóc (lub wywołać) stan zapalny lub jak mogą wpływać na różnych ludzi, zgodnie z Arthritis Foundation.
Wskazówka
Jeśli chodzi o nabiał, najlepiej jest spożywać go z umiarem. „Ostrożnie obchodź się z masłem i ewentualnie spróbuj zastąpić mleko roślinne mlekiem” – mówi Langevin. „Wiemy, że diety roślinne skutecznie zmniejszają stany zapalne, więc ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego również może w tym pomóc”.
7. Domowe frytki
„Domowe frytki są od czasu do czasu dobrą ucztą, ale białe ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, a smażone na oleju roślinnym mogą nasilać stan zapalny” – mówi Langevin,
Wyższy poziom stanu zapalnego może również zwiększać poziom hormonów stresu, co utrudnia utratę wagi – dodaje. Dodając zniewagę do kontuzji, stan zapalny może również powodować oporność na leptynę, która pojawia się, gdy organizm nie jest w stanie tak dokładnie słuchać wskazówek dotyczących jej pełni, co powoduje, że jesz więcej, wyjaśnia Langevin.
Aby uzyskać zdrowszą stronę przeciwzapalnych domowych frytek, wymieszaj białe ziemniaki ze słodkimi ziemniakami i smaż na patelni z bardzo lekką oliwą z oliwek lub olejem z awokado na średnim ogniu z czosnkiem i ziołami.
Zamiast tego jeść przeciwzapalne śniadania
- 5 przeciwzapalnych przepisów na śniadanie, które sprawią, że poranki będą trochę zdrowsze
- 6 przepisów przeciwzapalnych gotowych w 10 minut lub mniej