Dodaj miarkę do porannego koktajlu, wymieszaj trochę z ciastem naleśnikowym lub użyj w przepisie na kulkę energetyczną, aby wprowadzić więcej białka do swojej diety.Źródło zdjęcia: iprogressman/iStock/GettyImages
Proszek białkowy to wygodny sposób na wprowadzenie większej ilości makr do swojej diety, a serwatka jest po prostu jednym z najpopularniejszych wyborów dla tych, którzy chcą uzupełnić swoje plany żywieniowe.
Wideo dnia
„Serwatka jest jednym z dwóch białek występujących w mleku krowim” – mówi dietetyczka Kayla Girgen, RD, założycielka Nutrition Untapped. (Drugim białkiem jest kazeina.) „Białko serwatkowe jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy są budulcem białka, którego nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i musi być spożywany z naszej diety. ”
Reklama
Białko serwatkowe staje się coraz bardziej popularne, ponieważ jest szybko trawione i zwykle ma wysokie stężenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) leucyny, izoleucyny i waliny, mówi Girgen.
„Ze względu na szybkie wchłanianie i profil aminokwasowy białko serwatkowe uważa się za idealny suplement po treningu” – mówi Girgen.
Istnieją cztery główne rodzaje białka serwatkowego:
- Koncentrat białka serwatki: „Koncentrat białka serwatki jest najmniej przetworzonym rodzajem serwatki i zawiera od 70 do 80 procent białka” – mówi Girgen.
- Izolat białka serwatkowego: „Koncentrat serwatki jest pozbawiony większości laktozy (cukru mlecznego), chociaż można go jeszcze bardziej przefiltrować, aby usunąć duże ilości laktozy i tłuszczu, tworząc białko serwatkowe izolat, który stanowi od 90 do 95 procent białka” – mówi
- Hydrolizat białka serwatkowego: „Hydrolizat serwatki jest formą wstępnie strawionego białka serwatkowego, co oznacza, że nici białkowe są mniejsze i szybciej wchłaniane do krwiobiegu” – mówi.
- Serwatka micelarna: to nowsza forma białka serwatkowego. „Został wyprodukowany w celu wolniejszego trawienia i przedłużenia uwalniania aminokwasów do krwiobiegu” – mówi Girgen.
Reklama
Standardowa wielkość porcji dla proszków białkowych to jedna do dwóch miarek (od 25 do 50 gramów), ale przed użyciem produktu sprawdź instrukcje na opakowaniu.
Teraz, gdy znasz już podstawy, czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze proszki białka serwatkowego.
1. Best Budget Whey: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Odwiedź stronęTen wybór jest bezglutenowy i zawiera trochę sztucznego słodzika, więc nie zawiera dodatku cukru.Źródło zdjęcia: WŁ.
Na 1 miarkę: 120 kalorii, 1,5 g tłuszczu całkowitego, 50 mg sodu, 3 g węglowodanów, 1 g cukru, 24 g białka
Reklama
„Białko Gold Standard firmy Optimum Nutrition to mieszanka serwatki, która zawiera izolat białka serwatki i koncentrat białka serwatki” – mówi Girgen.
Ta linia białek posiada certyfikat NSF dla sportu, co oznacza, że została przetestowana pod kątem szkodliwych składników przez inne firmy. Zawiera ponad 5 gramów BCAA, które pomogą Ci budować mięśnie i usprawnić trening.
Przy 92 centach za uncję, jest to jeden z najbardziej przyjaznych dla budżetu produktów. I ma wiele pysznych smaków do wyboru, w tym czekoladowy orzech laskowy, czekoladowy słód, czekoladowe masło orzechowe, mokka cappucino, Rocky Road i wiele innych.
Reklama
Kup to: Amazon.com; Cena: 29,33 USD
2. Najlepiej smakująca serwatka: Dymatize Elite Whey
Odwiedź stronęDodaj ten proszek do płatków owsianych (tzw. „proatmeal”) lub kawy, aby uzyskać szybkie, bogate w białko śniadanie.Źródło zdjęcia: Dymatize
Na 1 miarkę: 120 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 140 mg sodu, 2 g węglowodanów, <1 g sugar, 25 g protein
Ta mieszanka białkowa składa się ze wszystkich trzech rodzajów serwatki (koncentratu, izolatu i hydrolizatu) i zawiera 25 gramów białka i mniej niż 3 gramy węglowodanów na porcję.
Jest bezglutenowy, nie zawiera dodanych cukrów (ale zawiera sztuczne słodziki) i jest certyfikowany przez Informed Choice Trusted by Sport, organizację badającą zanieczyszczenia i zabronione substancje. A co najważniejsze, jest super smaczny!
„Dymatize jest znane ze swojej wszechstronności i pysznych smaków” – mówi Girgen. Rzeczywiście, występuje w czekoladzie, prostej wanilii, owocowych kamyczkach i kakaowych kamyczkach (które powinny zaspokoić nostalgię z dzieciństwa).
Kup to: Amazon.com; Cena: 31,14 USD
3. Najlepsza niesłodzona serwatka: naga serwatka karmiona trawą
Odwiedź PageGirgen poleca ten do pieczenia lub dodawania do dowolnego przepisu, aby napompować białko.Źródło zdjęcia: Naked Whey
Na 2 miarki: 120 kalorii, 2 g tłuszczu całkowitego, 45 mg sodu, 3 g węglowodanów, 2 g cukru, 25 g białka
Ten pick zawiera tylko jeden składnik: koncentrat białka serwatkowego — i pochodzi z małych gospodarstw mlecznych, gdzie krowy są karmione trawą przez cały rok. „Jest wolny od GMO, hormonu wzrostu i nie zawiera sztucznych barwników, słodzików ani aromatów” – mówi Girgen.
Zawiera 5,9 grama BCAA, które pomagają w regeneracji po treningu. Dodatkowo posiada certyfikat Informed Choice Trusted by Sport.
Kup to: Amazon.com; Cena: 89,83 USD
4. Najlepsza serwatka waniliowa: BiPro ELITE French Vanilla
Odwiedź stronęW tym francuskim proszku białkowym o smaku waniliowym nie znajdziesz cukru.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Na 1 miarkę: 90 kalorii, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
„To jeden z najczystszych izolatów białka serwatkowego na rynku” – mówi Girgen. „Zawiera tylko cztery składniki (izolat białka serwatkowego, naturalne aromaty, lecytynę słonecznikową i ekstrakt z liści stewii).”
Jest bezcukrowy, bezglutenowy, bez hormonów/RBST i certyfikowany jako koszerny, bez wypełniaczy i sztucznych aromatów. Każda porcja zawiera 20 gramów izolatu białka serwatkowego oraz 2,5 grama leucyny.
Wreszcie, jest to NSF Certified for Sport, więc wiesz, że każda partia została przetestowana pod kątem zakazanych substancji i jest odpowiednia dla osób, które ćwiczą.
Kup to: Amazon.com; Cena: 37,99 USD
5. Najlepsza serwatka od zwierząt karmionych trawą: wyrównuje białko serwatkowe od zwierząt karmionych trawą
Odwiedź stronę Marka Levels niezależnie testuje swoje produkty pod kątem szkodliwych składników, takich jak metale ciężkie. Źródło zdjęcia: Levels
Na 1 miarkę: 130 kalorii, 2,5 g tłuszczu całkowitego, 60 mg sodu, 3 g węglowodanów, 2 g cukru, 24 g białka
„Ten koncentrat serwatki jest wytwarzany z białka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą” – mówi Girgen. „Nie zawiera sztucznych wypełniaczy, aromatów i substancji słodzących i nie zawiera GMO ani soi”.
Każda porcja zawiera 24 gramy białka i 5,4 grama BCAA leucyny, izoleucyny i waliny. Jeśli chodzi o smaki, to czekolada jest ulubieńcem fanów — jest zrobiona z tłoczonego na zimno kakao i lekko słodzona ekstraktem z owoców mnicha.
Kup to: Amazon.com; Cena: 29,95
6. Najlepsza serwatka do przybierania na wadze: przezroczyste laboratorium Mass Gainer
Odwiedź stronęTo białko serwatkowe zawiera 790 kalorii i 53 gramy białka w jednej porcji zawierającej dwie miarki. Źródło zdjęcia: Transparent Labs
Na 2 miarki: 790 kalorii, 14 g tłuszczu całkowitego, 610 mg sodu, 114 g węglowodanów, 17 g cukru, 53 g białka
„Ta mieszanka białek serwatkowych jest świetna po treningu dla każdego, kto chce przybrać na wadze po ciężkim treningu na siłowni”, mówi Girgen, „Proporcja węglowodanów do białka 2:1 pomaga odżywiać i regenerować mięśnie, zapewniając szybką regenerację”. Węglowodany pochodzą z tapioki, słodkich ziemniaków i owsa, podczas gdy białko pochodzi z koncentratu serwatki karmionej trawą.
Nie zawiera sztucznych aromatów (w przeciwieństwie do wielu innych masowych gainerów), a zamiast tego jest słodzony stewią i owocami mnicha.
„Ten suplement białka serwatkowego jest wzbogacony mieszanką owoców i warzyw, a także błonnikiem i probiotykami dla optymalnego zdrowia jelit” – dodaje. „Może być stosowany jako zamiennik posiłku lub po treningu”.
Duży bonus: Transparent Labs naprawdę zasługuje na swoją nazwę, ponieważ testuje swoją linię produktów z firmą zewnętrzną i udostępnia wyniki na stronie.
Kup to: TransparentLabs.com; Cena: 49,99 USD
Co wziąć pod uwagę przy wyborze białka serwatkowego w proszku
Budżet
„Hydrolizat białka serwatkowego i serwatka micelarna są zwykle droższe, co niekoniecznie oznacza, że są lepsze” – mówi Girgen.
Jeśli cena jest dla Ciebie ważna, Girgen mówi, że koncentrat białka serwatkowego jest zazwyczaj najtańszym z białek serwatkowych.
Cele zdrowotne
Rozważ różne rodzaje serwatki i to, jak mogą pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych.
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy ciała, możesz chcieć wybrać hydrolizat serwatki – a jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, możesz chcieć serwatki micelarnej.
„Hydrolizat białka serwatkowego jest wstępnie trawiony i znacznie szybciej wchłania się do krwiobiegu (należy pamiętać, że białko serwatkowe jest już bardzo szybko trawione!). Ponieważ hydrolizat serwatki jest tak szybko wchłaniany, powoduje większą odpowiedź insulinową, co nie zawsze jest pożądana – szczególnie w przypadku utraty wagi” – mówi nam Girgen.
„Z drugiej strony serwatka micelarna jest formą serwatki, która jest powoli trawiona, co powoduje wolniejszą odpowiedź insulinową we krwi”.
Alergie
„Każdy, kto ma alergię na białka mleka, powinien unikać wszelkiego rodzaju białek serwatki i kazeiny” – mówi Girgen.
Izolat białka serwatkowego może być najlepszym rozwiązaniem dla każdego, kto nie toleruje laktozy, ponieważ zawiera mniejszą ilość laktozy w porównaniu z koncentratem serwatki, mówi Girgen.
Certyfikaty
„Ponieważ suplementy nie są ściśle regulowane przez FDA, niektórzy ludzie wybierają białko serwatkowe, które jest certyfikowane przez NSF dla sportu lub Informed Choice Trusted by Sport” – mówi Girgen.
Ta certyfikacja strony trzeciej gwarantuje, że produkt jest zgodny z etykietą z informacjami o suplementach i nie zawiera żadnych niepożądanych substancji ani dodatków.
„Symbol NSF Certified for Sport pomaga chronić konsumentów i zapewnia, że dostają to, za co płacą — nic mniej i nic więcej” — mówi.
Powiązane czytanie
Wszystko, co musisz wiedzieć, aby znaleźć dla siebie najlepsze białko w proszku na bazie roślin
Reklama