Te typowe błędy, popełniane przez dietetyków, mogą zmniejszyć liczbę składników odżywczych w posiłkach. Zdjęcie: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Gotowanie posiłków w domu może być niesamowicie wzmacniające, gdy już to zrozumiesz. Możliwość kontrolowania, jak zdrowe są Twoje posiłki w twoich rękach – a nie restauracji – i prawdopodobnie oszczędzasz przy tym znaczną ilość pieniędzy.
W rzeczywistości, gotowanie większej liczby posiłków w domu faktycznie prowadzi do lepszej jakości diety, zgodnie z recenzją opublikowaną w American Journal of Preventive Medicine z maja 2017 roku. poświęć zdrowotność domowych posiłków.
Skonsultowaliśmy się z zarejestrowanymi dietetykami, aby dowiedzieć się, jakie częste błędy w gotowaniu mogą sprawić, że Twoje domowe potrawy będą mniej zdrowe – i jak je naprawić.
1. Nie solenie do smaku
Niezależnie od tego, czy stosujesz się do przepisu, czy gotujesz w stylu dowolnym, solenie potrawy bez uprzedniego nadania jej smaku może skutkować posiłkiem o wyższej zawartości sodu, niż się spodziewałeś.
„Wiele z podstawowych artykułów do spiżarni i lodówek, które wszyscy uwielbiamy i które regularnie używamy, takich jak fasola w puszkach, bulion i rosół, pomidory w puszkach, sos do makaronu, rozdrobniony ser i kurczak z rożna, w naturalny sposób dodają soli” – dietetyk i twórca przepisów Beth Stark, RDN, LDN, mówi morefit.eu. Z tego powodu „prawdopodobnie możesz uciec, używając znacznie mniej soli lub nawet jej wcale” – mówi.
Zamiast tego Stark sugeruje degustację jedzenia podczas całego procesu gotowania, abyś mógł ocenić zapotrzebowanie na więcej soli, abyś mógł przyprawić go odpowiednio do swoich preferencji smakowych, potrzeb zdrowotnych i stylu życia.
Możesz pójść o krok dalej, zastępując sól przyprawami, które uzupełniają przygotowywaną potrawę. W ten sposób nie musisz się martwić o mdły smak potraw. Ponadto przyprawy są powiązane z przeciwutleniaczami i przeciwzapalnymi korzyściami zdrowotnymi, według badania z marca 2019 r. W Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Nie używanie wszystkich części produktu
Ile razy obrałeś warzywa przed gotowaniem? Okazuje się, że nie jesteś sam w popełnianiu tego powszechnego błędu w gotowaniu.
„ Wielu domowych kucharzy wyrzuca części owoców i warzyw, takie jak skórki, końce lub dziwne kawałki” – mówi Mackenzie Burgess, dietetyk z RDN w stanie Kolorado i opracowujący przepisy w Cheerful Choices.
Jednak robiąc to, tracisz dodatkowy błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Na przykład nieobrane ziemniaki mają 42 procent więcej błonnika niż obrane ziemniaki, według USDA. Według badania Food Chemistry z czerwca 2013 roku obrane ziemniaki mają znacznie mniej przeciwutleniaczy niż ich odpowiedniki w nieobranych skórkach.
Burgess zaleca dokładne wyszorowanie produktów i wykorzystanie wszystkich części do przepisu. „Spróbuj wrzucić nieobrane jabłka do kruszonki, użyj łodyg brokułów do smażenia na patelni i zachowaj końce czosnku, aby zrobić własny bulion warzywny”.
3. Wybieranie tylko składników beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu
Całkowite unikanie tłuszczu podczas gotowania to przepis na katastrofę. Według Harvard Health Publishing Twój organizm potrzebuje tłuszczu, aby wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E i K. Tłuszcz jest również ważnym źródłem energii i niezbędnym do wzrostu komórek.
Pomijając korzyści zdrowotne, tłuszcz dodaje potrawom smaku i nadaje im dobry smak. Pomyśl o tym: czy jadłeś kiedyś sałatkę bez dressingu i właściwie Ci się podobała?
Co więcej, niskotłuszczowe alternatywy zastępują tłuszcz cukrem, zwłaszcza w przypadku dressingów i sosów. Zamiast całkowicie unikać tłuszczu, pamiętaj, ile i jakiego rodzaju tłuszczu używasz.
4. Czekanie, aż będziesz głodny gotować
Wszyscy tam byliśmy – czekaliśmy, aż miniemy głód, aby zacząć gotować. Jest to powszechna pułapka, jeśli chodzi o przygotowywanie zdrowych posiłków i zwykle prowadzi do jednej z dwóch możliwości: albo porzucisz domowy posiłek, który planowałeś zrobić, albo zjedz wszystko w zasięgu wzroku, zanim posiłek będzie gotowy.
„Kiedy czekamy, aż będziemy głodni, możemy stać się ludzkim wirem w kuchni, zjadającym wszystko, co nas otacza” – mówi zarejestrowana dietetyk Emilie Williamson, RDN.
Williamson zaleca, aby osiągnąć sukces, przygotowując typowe składniki, aby zaoszczędzić czas. „Miej pod ręką pokrojone warzywa do gotowania i podjadania. Planując z wyprzedzeniem rozpoczęcie przygotowywania posiłków, możesz złagodzić głód” – mówi.
5. Skupienie się na tym, co należy wyciąć, zamiast na tym, co dodać
Niemal co roku pojawia się nowa, modna dieta, która mówi nam, z jakiego pożywienia powinniśmy się wyciąć w naszym życiu. Może to być niesamowicie przytłaczające i zwykle przynosi odwrotny skutek. „Czasami łapiemy się na szukaniu błędów w naszym jedzeniu, zamiast skupiać się na tym, co możemy do niego dodać” – mówi Williamson.
„Podejmij wyzwanie i dodaj do kolacji jeszcze jedno warzywo, bez względu na to, czy będzie to ulubione, czy coś nowego” – sugeruje. „Pomoże to zwiększyć liczbę warzyw trafiających na talerz lub do miski, dostarczając cennych składników odżywczych do posiłku przy minimalnym wysiłku”.
W rzeczywistości jest to zgodne z zaleceniami American Heart Association dotyczącymi spożywania różnorodnych pożywnych pokarmów ze wszystkich grup żywności. Zalecenia kładą nacisk na mieszankę owoców i warzyw, drobiu i ryb, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
Williamson zaleca dodanie świeżych warzyw, aby zwiększyć spożycie witaminy K, papryki, aby dodać dodatkową witaminę C lub jicama, aby zwiększyć spożycie błonnika.
6. Ciągłe robienie tego samego jedzenia
Łatwo może wpaść w rutynę, a wielokrotne gotowanie tego samego jedzenia to najszybszy sposób na zrobienie tego. To nie tylko sprawi, że będziesz nienawidzić domowych posiłków, ale także będzie bardziej prawdopodobne, że zamiast tego będziesz zamawiać na wynos.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze, nie robisz sobie też żadnych przysług. Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych ma wiele zalet, na przykład różnorodne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Spożywanie 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo wiązało się z bardziej zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym – wynika z badań przeprowadzonych w maju 2018 roku w mSystems .
Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, rzuć sobie wyzwanie i wypróbuj nowy przepis lub odkryj kuchnię inną niż Twoja typowa rotacja. Inspirację do przepisów można znaleźć wszędzie, od Pinteresta i Instagrama po blogi o zdrowym gotowaniu i ulubione książki kucharskie.