Zrównoważone, pozytywne zmiany w nawykach żywieniowych (takie jak gotowanie więcej w domu) mogą pomóc Ci utrzymać wagę na dobre.Źródło zdjęcia: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Jest powód, dla którego wszyscy kochamy Amazon Prime: natychmiastowa gratyfikacja. Co jest wspanialszego niż zamówienie czegoś przez Internet i otrzymanie tego zaledwie dzień lub dwa później (a w niektórych przypadkach później tego popołudnia)?
Wideo dnia
Ale chociaż Amazon jest wyjątkowym imperium samym w sobie, jest powód, dla którego mówią, że nie od razu Rzym zbudowano. I ta zasada zdecydowanie dotyczy odchudzania.
Reklama
I chociaż szybkie osiąganie celów związanych z odchudzaniem jest motywującym i satysfakcjonującym doświadczeniem, przybieranie z powrotem może być dość zniechęcające. Czytaj dalej, aby poznać zaskakujące przyczyny przybierania na wadze po utracie wagi i jak utrzymać kilogramy na dobre.
1. Wybrałeś niezrównoważoną dietę
Według Fatimy Cody Stanford, MD, MPH, lekarza-naukowca medycyny otyłości, niezrównoważona dieta jest głównym powodem, dla którego ludzie mają tendencję do ponownego przybierania na wadze, którą stracili. Nadmiernie restrykcyjny plan posiłków (tj. dieta bardzo niskokaloryczna) jest praktycznie niemożliwy (i niezdrowy) do utrzymania na dłuższą metę, więc gdy ludzie odejdą od tego schematu, stracona waga zazwyczaj wraca.
Reklama
Jak więc stwierdzić, czy dieta jest niezrównoważona? Najłatwiejszym sposobem poznania jest ilość spożywanych kalorii. Według Kliniki Mayo można bezpiecznie zmniejszyć około 500 kalorii dziennie, aby trwale zrzucić wagę. Na przykład, jeśli normalnie jesz około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, możesz spaść do 1500, aby schudnąć.
Ale nawet te liczby różnią się w zależności od osoby w zależności od takich czynników, jak aktualne spożycie kalorii, skład ciała i poziom aktywności. Konkluzja: Nie możesz na dłuższą metę utrzymać diety super niskokalorycznej.
Reklama
Według Bonnie Taub-Dix, RD, zarejestrowanego dietetyka, twórcy BetterThanDieting.com i autora Przeczytaj, zanim zjesz, dieta może być również niezrównoważona, jeśli obejmuje wycięcie pewnych grup żywności, takich jak węglowodany: Zabieram Cię od etykiety do tabeli. Kiedy wycinasz cały makroskładnik, taki jak węglowodany, możesz czuć się skłonny do przesady po zaprzestaniu diety.
„Ludzie, którzy unikają węglowodanów, mogą być skłonni do ich przejadania się – nawet jeśli są to pudełka suchych krakersów! – ponieważ przegapili je, jednocześnie je ograniczając” – mówi. „Porzucenie całych grup żywności najprawdopodobniej doprowadzi do przejadania się tej samej grupy po „przerwaniu” diety”.
Reklama
Napraw to
Najlepszym sposobem na uniknięcie wyboru niezrównoważonej diety jest współpraca z dietetykiem lub specjalistą medycznym w celu ustalenia planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni — obejmujący stworzenie realistycznego, zdrowego deficytu kalorii (gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz), Taub – mówi Dix.
Zrównoważone diety obejmują również pożywne produkty spożywcze, które naprawdę lubisz jeść, bez wycinania pokarmów (lub grup żywności), które lubisz. Nawet jeśli stosujesz dietę odchudzającą, nadal powinieneś być w stanie włączyć produkty, które lubisz jeść, nawet jeśli w niektórych przypadkach są one w bardziej umiarkowanych ilościach.
Niektóre z najlepszych, zdrowych planów żywieniowych na odchudzanie obejmują dietę śródziemnomorską, dietę przeciwzapalną i dietę DASH.
2. Ignorujesz swój zadany punkt
Każde ciało i mózg mają wyjściową wagę lub punkt nastawy, który wydaje się zdrowy i zrównoważony. W wielu przypadkach ta nastawa może być wyższa niż pożądana waga lub cel utraty wagi, mówi dr Stanford. A nawet jeśli osiągniesz pożądaną wagę, twoje ciało nie będzie łatwo przekonfigurować swojej linii bazowej.
W rezultacie Twoje ciało ma ciągłą chęć powrotu do idealnej, najwygodniejszej wagi, nawet jeśli nie jest to liczba, którą preferujesz w swojej głowie.
Twoje hormony również odgrywają tu ważną rolę, mówi dr Stanford. Im dalej oddalasz się od idealnej linii bazowej, tym bardziej hormony wpływają na poziom głodu i sytości, starając się sprowadzić cię z powrotem do wygodnego miejsca. Zwykle zaczynasz odczuwać więcej pragnień i wyższy poziom głodu w swoim codziennym życiu.
Napraw to
Wyznaczanie realistycznych celów w zakresie odchudzania jest kluczem do długoterminowego sukcesu. Często zdarza się, że wybierasz wagę celu, którą mogłeś utrzymać w innym momencie swojego życia. Ale to nie znaczy, że teraz jest to najlepsze dla twojego ciała.
Praca z wykwalifikowanym specjalistą (takim jak lekarz lub dietetyk) to najlepszy sposób na znalezienie i wybór wagi, z którą organizm może realistycznie pracować i utrzymać.
3. Pomijasz posiłki
Wszyscy są zajęci, a omijanie posiłku lub dwóch tu i tam nie ma końca świata. Ale kiedy jest to część twojego planu odchudzania, może to być powodem, dla którego trochę przytyłeś, mówi Taub-Dix.
Mówi, że często ludzie opuszczają posiłki, aby ograniczyć całkowitą ilość kalorii. Ale na dłuższą metę nie jest to praktyka, którą można utrzymać na dłuższą metę. Ponadto często prowadzi to do przejadania się podczas następnego posiłku, szczególnie w przypadku żywności, która może być wyjątkowo bogata w cukry lub tłuszcze (czytaj: żywność wysokokaloryczna).
Napraw to
Zrównoważone podejście do posiłków w ciągu dnia jest lepszą alternatywą, mówi Taub-Dix. Całkowicie w porządku jest spożywanie lżejszych i cięższych posiłków w ciągu dnia (na przykład niektórzy wolą lżejsze śniadanie i większy lunch). Ale chcesz mieć pewność, że Twoje makroelementy (białko, tłuszcze i węglowodany) są odpowiednio zbilansowane podczas każdego posiłku, aby pomóc Twojemu ciału czuć się pełnym i pełnym energii.
4. Zaniedbywałeś ćwiczenia
Ćwiczenia to jeden z czynników, o których często się zapomina, jeśli chodzi o utrzymanie utraconej wagi, mówi dr Stanford. Jeśli chcesz utrzymać wagę w nadchodzących latach, twój ogólny poziom aktywności również musi wzrosnąć.
„[Niektórzy] mogą nie zdawać sobie sprawy, że aktywność fizyczna musi zostać drastycznie zwiększona w celu utrzymania wagi” – mówi. „Na przykład dana osoba prawdopodobnie będzie musiała podwoić intensywność i czas trwania ćwiczeń, aby ustabilizować wagę”.
Nie oznacza to, że koniecznie musisz przejść od 0 do 100, ale musisz zwiększyć ilość spalanych kalorii każdego dnia. Aby utrzymać stałą wagę, musisz spalić ilość spożywanych kalorii. I chociaż Twój metabolizm sam spala dużo kalorii, ilość spalana podczas ćwiczeń pomaga utrzymać równowagę kalorii przyjmowanych i spalanych.
Napraw to
Zwiększenie ogólnej liczby ćwiczeń jest koniecznością. Ale to nie znaczy, że musisz ćwiczyć cardio przez wiele godzin każdego dnia. Trening siłowy to świetny sposób, aby pomóc utrzymać wagę na dobre, mówi morefit.eu trenerka osobista z Kalifornii, Carolina Araujo, CPT.
„Trening siłowy zwiększa masę mięśniową organizmu, co przyspiesza metabolizm” – mówi. „Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz podczas wykonywania codziennych czynności. Tak więc, gdy zwiększysz całkowitą masę mięśniową, masz znacznie większą szansę na utrzymanie utraconej wagi”.
5. Skupiłeś się na jednym wydarzeniu
Decyzja o zrzuceniu wagi na ślub lub wakacje jest dość powszechna – i niekoniecznie jest to zła rzecz. Ale kiedy jest to jedyny czynnik motywujący do utraty wagi, ludzie mają tendencję do szybkiego przybierania na wadze, mówi Taub-Dix.
Często utrata wagi podczas jednego wydarzenia powoduje również popełnianie innych błędów odchudzających (takich jak pomijanie posiłków lub realizowanie niezrównoważonego planu posiłków), aby jak najszybciej schudnąć. Następnie, po wydarzeniu, pozostają niezrównoważone nawyki, które nieuchronnie doprowadzą do ponownego przybierania na wadze, gdy nie będziesz już w stanie ich utrzymać.
Napraw to
Kiedy decydujesz się na wyznaczenie celu utraty wagi, jest całkowicie w porządku, jeśli bezpośrednim czynnikiem motywującym jest wydarzenie. Ale upewnij się, że nie jest to jedyny powód, dla którego zdecydowałeś się zrzucić kilka kilogramów – bycie zdrowszym i lepsze samopoczucie na co dzień to bardziej pozytywne, długoterminowe motywatory, mówi Taub-Dix.
Kiedy skupisz się na bardziej pozytywnych skutkach ubocznych utraty wagi (poza wyglądem), prawdopodobnie poczujesz się bardziej zachęcony do wprowadzenia zdrowszych, bardziej zrównoważonych praktyk i rutyny. Są one o wiele bardziej skuteczne w pomaganiu w utrzymaniu wagi w nadchodzących latach (a nie tylko tygodniach).
Reklama