Jest tak wiele sposobów na przygotowanie jarmużu bogatego w składniki odżywcze i sprawienie, aby smakował pysznie. Źródło zdjęcia: Nachteule/iStock/GettyImages
Jarmuż — niedocenione warzywo aż do ostatniej dekady — jest pożywną, liściastą podstawą, którą można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu.
Jarmuż można zrobić na wiele sposobów; niektóre metody wymagają więcej czasu i przygotowania, podczas gdy inne można wykonać błyskawicznie (przekonasz się, że używanie kuchenki mikrofalowej do przepisów na jarmuż jest zaskakująco łatwe!).
Reklama
Według Harvard T.H., zanim jarmuż wszedł do świata smakoszy, był najczęściej używany jako dodatek w restauracjach. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Ale ponieważ coraz więcej osób zdawało sobie sprawę z jego zalet odżywczych i wszechstronności, warzywo zyskało na popularności.
O mój, jak daleko przyszedł jarmuż.
Informacje o wartościach odżywczych jarmużu
Jarmuż należy do rodziny warzyw krzyżowych, co czyni go krewnym brokułów, kalafiora i brukselki. Jest bogatym źródłem witamin K, C i B6, a także kwasu foliowego, manganu oraz karotenoidów luteiny i zeaksantyny. Te składniki odżywcze sprawiają, że jarmuż jest doskonałym obrońcą przed rakiem i chorobami układu krążenia.
Reklama
Jarmuż ma też mało kalorii. USDA podaje, że 1 szklanka luźno zapakowanego jarmużu ma tylko 8 kalorii, z których większość pochodzi z 1,4 grama węglowodanów (z 0,6 grama błonnika i 0,4 grama cukru) oraz 0,7 grama białka.
Jedna filiżanka luźno zapakowanego jarmużu zawiera:
- 6 kalorii
- 0,2 g tłuszczu
- 0,7 g węglowodanów
- 0,7g błonnika
- 0,2 g cukru
- 8,5 mg sodu
- 41 mg wapnia
Metody gotowania jarmużu
Istnieje wiele różnych technik gotowania jarmużu. Czerwony jarmuż możesz ugotować w taki sam sposób, jak gotujesz zielony jarmuż.
Reklama
1. Jak gotować jarmuż w kuchence mikrofalowej?
Gotowanie zieleniny w kuchence mikrofalowej to dość prosta metoda przygotowania, która nie wyczerpuje zbyt wielu składników odżywczych. Zgodnie z raportem z kwietnia 2018 r. w Food Science and Biotechnology, gotowanie warzyw w kuchence mikrofalowej spowodowało mniejszą utratę witaminy K w porównaniu do gotowania innych warzyw w kuchence mikrofalowej.
Według badań ze stycznia 2016 r. opublikowanych w Journal of Food Science and Technology, gdy brokuły, krewne jarmużu, są podgrzewane w mikrofalówce, ich właściwości odżywcze nie ulegają pogorszeniu. Jarmuż reaguje podobnie w kuchence mikrofalowej i nie traci nic ze swojej wartości odżywczej, gdy jest prawidłowo ugotowany.
Reklama
Jak więc gotować jarmuż w mikrofalówce?
Jarmuż można podgrzewać w kuchence mikrofalowej na wiele różnych sposobów. Jeśli chcesz po prostu miękkiego, zwiędłego jarmużu — podobnego do tego, jaki można by uzyskać, gdybyś go ugotował na parze lub podsmażył — włóż jarmuż do miski przeznaczonej do kuchenek mikrofalowych z 1 łyżeczką wody, przykryj i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez dwie minuty na 2 filiżanki jarmużu, radzi Purdue Extension. Następnie możesz odcedzić i podać.
Możesz osiągnąć więcej niż zwiędły jarmuż w kuchence mikrofalowej. Możesz zrobić chipsy z jarmużu, podrzucając posiekany jarmuż olejem i solą, a następnie układając liście wokół krawędzi i podstawy miski lub talerza nadającego się do kuchenki mikrofalowej, zgodnie z Colorado State University.
Podgrzewaj potrawę w mikrofalówce przez trzy minuty i sprawdź, czy jest chrupiąca. Jeśli liście jarmużu wymagają jeszcze trochę gotowania, włóż je z powrotem na kolejne trzy minuty.
Po pomyślnym podgrzaniu jarmużu w mikrofalówce możesz kreatywnie wykorzystać go podczas planowania posiłków. Purdue Extension zauważa, że jarmuż dobrze komponuje się z takimi produktami jak brązowy ryż, jajka i bekon.
Powiązane czytanie
10 sztuczek mikrofalowych, które sprawiają, że zdrowe gotowanie to pestka
2. Jak gotować na parze jarmuż?
Jarmuż gotowany na parze to świetny sposób na przygotowanie liściastej zieleni; będzie bardziej miękki i łatwiejszy do żucia, a jednocześnie będzie pasował do wielu różnych smaków.
Ugotuj jarmuż, wypełniając dno garnka osoloną wodą.
Umieść w garnku koszyk do gotowania na parze, uważając, aby woda nie dostała się na dno koszyka. Zagotuj wodę i dodaj jarmuż do koszyka. Przykryj garnek i gotuj jarmuż przez 5 minut, aż będzie miękki, ale nadal lekko chrupiący.
Parujący Fioletowy Jarmuż
Fioletowy jarmuż dobrze reaguje na gotowanie na parze, ponieważ zmiękcza liście, nie zmieniając koloru ani smaku warzyw. Użyj fioletowej jarmużu tak, jak zwykłego jarmużu w swoich ulubionych przepisach.
3. Jak podsmażyć kale
Smażony jarmuż ma wspaniały smak. Można go mieszać z innymi warzywami i białkiem, aby uzyskać bogate w składniki odżywcze smażenie — opcje są nieograniczone.
Aby podsmażyć jarmuż, dodaj go na patelnię pokrytą oliwą z oliwek i doprowadź do migotania na średnim ogniu.
Możesz dodać cebulę i czosnek, aby uzyskać odrobinę dodatkowego smaku i doprawić jarmuż solą morską, pieprzem i wybranymi ziołami. Gotuj jarmuż przez 10 do 15 minut lub do momentu, gdy będzie ugotowany do preferowanego poziomu miękkości.
4. Jak zrobić chipsy z jarmużu?
Masz ochotę na crunch? Chipsy z jarmużu zapewnią ci ochronę. Oto jak je zrobić:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
- Zrób chipsy z jarmużu, rozrywając jarmuż na małe kawałki lub używając małych całych listków.
- Ułóż liście na blasze do pieczenia w jednej warstwie, zachowując niewielką przestrzeń między każdym liściem. Jarmuż posyp oliwą i solą morską i piecz w piekarniku przez 5 minut.
- Obróć blachę i gotuj liście przez kolejne 3 minuty, aż będą chrupiące. Ostrożnie wyjmij je natychmiast z gorącej tacy, aby przestały się gotować.
Wymieszaj chipsy z jarmużu z cienkimi jak papier chipsami ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać kolorową i zdrową przekąskę.
Powiązane czytanie
13 sposobów na dodanie jarmużu korzyści zdrowotnych do diety
5. Jak gotować mrożony jarmuż?
Jarmuż jest najłatwiej dostępny w postaci świeżej wiosną i jesienią, ale mrożony jarmuż jest dostępny przez cały rok. Trzymanie jednej lub dwóch torebek w zamrażarce zapewnia, że zawsze będziesz mieć je pod ręką, gdy przepis wymaga jarmużu.
- Aby ugotować mrożony jarmuż, umieść 1 szklankę wody w garnku na każde 2 szklanki mrożonego jarmużu. Rozpuść ½ łyżeczki soli w każdej szklance wody.
- Przykryj garnek pokrywką. Podgrzej wodę na średnim ogniu, aż szybko się zagotuje.
- Zanurz jarmuż we wrzącej wodzie. Przykryj garnek i pozwól wodzie wrócić do pełnego wrzenia.
- Gotuj jarmuż przez 8 do 12 minut lub do czasu, gdy będzie rozgrzany i miękki, ale nadal ma jasnozielony kolor.
- Odsączyć jarmuż na durszlaku pod koniec gotowania. Unikaj pozostawiania go w gorącej wodzie, ponieważ nadal się gotuje i może stać się przesadzony, jeśli nie zostanie szybko odsączony.
Jak masować jarmuż?
Jeśli nigdy nie słyszałeś o masowaniu jarmużu, ta technika może wydawać ci się nieco myląca.
Zrozumiale.
Ale masowanie jarmużu jest ważnym krokiem, jeśli planujesz jeść warzywa na surowo; Według Oregon State University Extension, masowanie rozbija strukturę komórkową, dzięki czemu jarmuż ma nieco bardziej miękką konsystencję i jest łatwiejszy do żucia.
Oto jak to zrobić:
- Umyj i usuń łodygi z pęczka jarmużu i porzuć lub posiekaj liście na kawałki wielkości kęsa. (Możesz wyrzucić lub kompostować łodygi jarmużu lub zachować je do wykorzystania do wywaru warzywnego).
- Włóż jarmuż do miski i dodaj ¼ łyżeczki soli, 1 łyżkę świeżego soku z cytryny i 2 łyżeczki oliwy z oliwek.
- Masuj rękami przez około 3 do 5 minut, aż liście będą słodkie i miękkie.
- Teraz możesz dodać dowolne inne składniki sałatki. Masowany jarmuż wytrzyma kilka dni w lodówce.
Przepisy na jarmuż
Jak widać, jarmuż można przyrządzić na wiele sposobów. Istnieje również nieskończona ilość sposobów na ubieranie! Oto niektóre z naszych ulubionych przepisów na jarmuż, które pobudzą Twoją kreatywność w kuchni.
- Ciepłe Pesto z jarmużu
- Granat Jarmuż Sauté
- Miska śniadaniowa z jarmużem
- Sałatka Z Kurczaka Z Pasternak
- Zupa z jarmużu, bekonu i białej fasoli
Reklama