Czerwone i przetworzone mięso jest jednym z najgorszych składników diety dla zdrowego starzenia się — a zwęglenie na grillu jeszcze gorzej.Źródło zdjęcia: vgajic/E+/GettyImages
Genetyka, środowisko, styl życia: Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do długowieczności. Jak pokazały zdrowe hotspoty, takie jak Niebieskie Strefy, wszystkie te rzeczy, a także to, co jemy, mogą znacząco wpłynąć na to, jak się starzejemy.
Badania wielokrotnie pokazują, że dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska może być kluczem do zdrowego starzenia się. Z naciskiem na owoce, warzywa, ryby i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, styl jedzenia jest automatycznie przeciwzapalny i przyjazny dla długowieczności.
Reklama
Z drugiej strony niektóre produkty spożywcze i napoje mogą zaburzać proces starzenia. W końcu około jeden na pięć zgonów ma miejsce z powodu złej diety, zgodnie z badaniem opublikowanym w maju 2019 r. w The Lancet. To niepokojące, ponieważ wiele produktów spożywczych, które przyczyniają się do ryzyka chorób przewlekłych związanych z dietą, jest podstawą standardowej amerykańskiej diety.
Poniżej eksperci ds. starzenia podkreślają pięć najgorszych produktów spożywczych i napojów zapewniających długowieczność oraz to, co jeść zamiast tego.
1. Alkohol
Smutne, ale prawdziwe: Alkohol jest toksyną i nie wyświadcza naszemu zdrowiu żadnych korzyści. Pomimo rzekomych korzyści z alkoholu (ale przeciwutleniaczy w czerwonym winie!), eksperci zgadzają się, że alkohol jest daleki od zdrowego.
Reklama
Po pierwsze, alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na raka, drugą najczęstszą przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Badania pokazują, że według American Institute for Cancer Research (AICR) napoje dla dorosłych zwiększają ryzyko raka jelita grubego i piersi, nawet przy niskim poziomie spożycia.
Alkohol jest również znanym lekiem immunosupresyjnym, co jest szczególnie problematyczne dla osób starszych.
„Skuteczność układu odpornościowego spada wraz z wiekiem, jest to proces zwany immunostarzeniem” – mówi RD Katie Dodd, zarejestrowana dietetyk, która specjalizuje się w opiece nad osobami starszymi i założyła praktykę The Geriatric Dietitian. „Przewlekłe spożywanie alkoholu w połączeniu z immunostarzeniem zwiększa ryzyko złego funkcjonowania układu odpornościowego”.
Reklama
Trzymaj się najnowszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, które zalecają maksymalnie dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet. Jeszcze lepiej, zmniejsz tę kwotę o połowę (lub mniej). Jeśli chodzi o alkohol i długowieczność, mniej znaczy więcej. Dzięki.
Wskazówka
„Jedzenie dla długowieczności obejmuje zdrową dietę z owocami, warzywami i dużą ilością białka” – mówi Dodd. „Białko jest tak ważne dla długowieczności, ponieważ chroni masę mięśniową podczas ćwiczeń oporowych. Z drugiej strony dieta uboga w białko może pogorszyć wyniki zdrowotne związane z wiekiem. Utrata mięśni wraz z wiekiem zwiększa ryzyko upadku, zachorowania, pójścia do szpitala, a nawet możliwości zadbania o siebie.”
2. Mięso przetworzone
Miłośnicy bekonu strzeżcie się: przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, hot dogi i peklowana wołowina, są klasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako substancje rakotwórcze grupy 1. Tłumaczenie: Istnieją wystarczające dowody na to, że przewlekłe spożywanie tych pokarmów zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Reklama
„Klasyfikacja WHO wzbudziła wiele wątpliwości” – mówi dr Donald Hensrud, internista specjalizujący się w medycynie prewencyjnej w Mayo Clinic. „Ale organizacja dokonała przeglądu setek badań przez długi czas i podjęła decyzję na podstawie skumulowanych dowodów”.
Być może zastanawiasz się, Czy istnieje akceptowalna ilość przetworzonego mięsa, którą mogę zjeść? Obecnie nie ma konkretnych wytycznych od żadnych organizacji zajmujących się zdrowiem publicznym lub rakiem na temat ilości salami, która jest uważana za bezpieczną. Ale nawet cieszenie się 50 gramami przetworzonego mięsa — odpowiednikiem jednego hot doga — dziennie wiąże się z 16-procentowym wzrostem ryzyka raka jelita grubego, według AICR.
„Większość danych żywieniowych ma charakter epidemiologiczny, co utrudnia udowodnienie związku przyczynowego” – zauważa dr Hensrud. „Jednak spójność danych jest ogólnie dość przekonująca”.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzonego mięsa jemy, tym lepiej. Staraj się ograniczać czerwone i przetworzone mięso i zamiast tego podkreślaj świeże, chude białka, takie jak ryby, drób, jajka, fasola, tofu i tempeh.
Jeśli chodzi o jedzenie dla długowieczności, wszystko sprowadza się do spożywania większej ilości nieprzetworzonej, naturalnej żywności i podkreślania roślin.
3. Napoje słodzone cukrem
Nie chcemy ci tego łamać, ale łyki takie jak napoje gazowane nie mają właściwości zbawczych, jeśli chodzi o nasze zdrowie.
Wiodący udział w dodawaniu cukrów w amerykańskiej diecie, napoje słodzone cukrem (SSB) są jednymi z głównych sprawców rosnącej liczby chorób przewlekłych związanych z dietą, takich jak cukrzyca typu 2, a także choroby serca, nerek i wątroby, według CDC .
Istnieją również dowody na to, że nadmiar cukru może namieszać w naszych umysłach. Przewlekłe wysokie stężenie glukozy we krwi wiąże się ze znacznie szybszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z długoterminowym badaniem opublikowanym w styczniu 2018 r. w Diabetologia. Naukowcy również poinformowali o tym badaniu. uczestnicy z cukrzycą doświadczyli większego spadku pamięci i funkcji wykonawczych w ciągu ośmioletniego badania w porównaniu z osobami bez cukrzycy.
Ale interwencje dietetyczne mogą pomóc. Weźmy na przykład dietę MIND. Zasadniczo jest to skrzyżowanie diety śródziemnomorskiej i dietetycznego podejścia do zatrzymania nadciśnienia (lub diety DASH).
Zgodnie z badaniami Alzheimer’s & Dementia z czerwca 2015 r. trzymanie się diety MIND wiąże się ze znacznym zmniejszeniem tempa pogorszenia funkcji poznawczych wśród osób starszych.
„Dieta MIND zawiera zdrową żywność, taką jak warzywa, jagody, oliwa z oliwek, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby, fasola i drób” – mówi Dodd. „Ale ma też produkty, których należy unikać lub ograniczać, w tym słodycze”.
Wskazówka
Nie musisz całkowicie ograniczać węglowodanów, aby żyć dłużej. „Przez lata przerzucaliśmy się z diet wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych na wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketonowa” – zauważa dr Hensrud. Ale najlepszym podejściem może być po prostu szczęśliwy środek. Według analizy z września 2018 r. w The Lancet Public Health osoby, które spożywały od 50 do 55 procent całkowitej ilości kalorii z węglowodanów, miały najniższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z osobami, które spożywały większą lub mniejszą część całkowitej ilości kalorii z węglowodanów .
4. Żywność ultra przetworzona
Przeciętnie Amerykanie codziennie spożywają prawie 50 procent więcej sodu niż zalecana ilość sodu, według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Jedno z największych źródeł nadmiaru soli w standardowej amerykańskiej diecie? Żywność ultra przetworzona (UPF), w tym artykuły takie jak pakowane przekąski.
Nie, jedzenie Doritos nie zakończy twojego życia. Jednak pojawiające się badania sugerują, że intensywne, chroniczne spożywanie UPF może potencjalnie przyspieszyć starzenie się. Aby zrozumieć związek, ważne jest, aby najpierw mieć roboczą definicję telomerów.
Jasne i proste: „Telomery są związane ze starzeniem się” – mówi dr Hensrud. „Dłuższe telomery wiążą się z dłuższą żywotnością”.
Telomery znajdują się na końcu chromosomów, które są zasadniczo pakietami DNA w komórkach. Służą one do ochrony DNA przed uszkodzeniem, a za każdym razem, gdy komórka się dzieli, telomery stają się krótsze, zgodnie z National Human Genome Research Institute. W miarę skracania się telomerów DNA komórki jest bardziej podatne na uszkodzenia. W rezultacie funkcjonalność komórki (a co za tym idzie, żywotność) spada.
OK, ale gdzie wkraczają Doritos? Według badania opublikowanego w czerwcu 2020 roku w The American Journal of Clinical Nutrition, regularne spożywanie UPF wiąże się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia krótkich telomerów wśród osób starszych. było badaniem przekrojowym, nie możemy stwierdzić, że spożywanie większej ilości pakowanych przekąsek powoduje szybsze starzenie się komórek. Ponadto za zmniejszenie długości telomerów mogą być odpowiedzialne inne nawyki związane ze stylem życia wśród konsumentów o wysokim współczynniku UPF.
Ale chociaż badania nad związkiem między dietą a telomerami przyniosły sprzeczne wyniki, niektóre z istniejącej literatury potwierdzają pogląd, że telomery mogą skracać się w odpowiedzi na stres oksydacyjny, insulinooporność i stany zapalne w organizmie, które mogą być zaostrzone przez dietę. wyborów, według recenzji z sierpnia 2016 r. w Nature.
Konkluzja? Zmniejsz spożycie UPF, aby uzyskać większą szansę na zdrowe starzenie się. Podczas podjadania wybieraj całe, nieprzetworzone produkty spożywcze o minimalnej ilości składników, takie jak jabłko z naturalnym masłem orzechowym, marchewka maczana w guacamole lub zwykły jogurt grecki, który jest naturalnie słodzony świeżymi owocami i cynamonem.
5. Smażone i Zwęglone Mięso
Do tej pory wiemy, że przetwory mięsne stwarzają problemy dla naszego zdrowia. Ale tak samo jak świeże białka zwierzęce, które są przygotowywane przy użyciu określonych metod gotowania. Wśród najgorszych przestępców jest smażenie i grillowanie w wysokiej temperaturze.
Oba preparaty mogą wytwarzać szkodliwe związki zwane heterocyklicznymi aminami (HCA) i wielopierścieniowe aromatyczne wodory (WWA), zgodnie z National Cancer Institute (NCI). Każda forma z unikalnej interakcji między wysoką temperaturą (pomyśl: 300 stopni Fahrenheita lub więcej), składnikami białkowymi, takimi jak aminokwasy, tłuszcze i kreatynina.
Problem z WWA i HCA polega na tym, że są mutagenne, czyli mają moc wywoływania mutacji komórkowych, które mogą zwiększać ryzyko raka. Do tej pory większość badań w tym zakresie była prowadzona na zwierzętach. Jednak badania epidemiologiczne na ludziach sugerują możliwy związek między HCA a niektórymi nowotworami, zgodnie z badaniami z lipca 2016 r. w czasopiśmie Genes and Environment.
FYI: Ile WWA i HCA powstaje zależy od rodzaju gotowanego białka, zastosowanej metody przygotowania i czasu gotowania, zgodnie z NCI. Unikaj grillowania lub grillowania mięs przez długi czas na bezpośrednim ogniu. Na przykład zwęglenie na dobrze wysmażonym kurczaku może być bogate w szkodliwe związki.
Wskazówka
Aby zmniejszyć narażenie na WWA i HCA, ogranicz smażone produkty mięsne, odetnij zwęglone kawałki, unikaj używania sosów z kapania i często obracaj białka, jeśli gotujesz mięso, drób lub ryby na bezpośrednim, wysokim ogniu.
Dolna linia
Jeśli chodzi o jedzenie dla długowieczności, „wszystko sprowadza się do spożywania większej ilości nieprzetworzonej, naturalnej żywności i podkreślania roślin” – wyjaśnia dr Hensrud.
Przestrzeganie zbilansowanej, pełnowartościowej diety nie tylko poprawia śmiertelność, ale także sprawia, że czujemy się bardziej energiczni i odżywieni. To jest klucz. „Ważne jest, aby myśleć o jakości życia, a nie tylko o zapobieganiu chorobom w dłuższej perspektywie” – mówi dr Hensrud.
Reklama