Pomijanie treningu siły i robienie tylko treningów wysokiego wpływu to pewne błędy Ćwiczenia, które mogą szkodzić twoich wspólnych kredytów: Hiraman / E + / GettyImages
Masz skrzyżowane i obfite stawy? Jeśli tak, nadszedł czas, aby się poruszać. Pozostanie aktywne jest ważne i korzystne dla całego ciała, w tym stawów. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedii (AAOS), ćwiczenia ma sjestą korzyści, takich jak zwiększenie przepływu krwi do stawów, przynosząc im istotne składniki odżywcze.
Reklama
Wideo dnia
Regularne ćwiczenia pomaga również utrzymać wagę, jak dodano funty, mogą umieścić więcej stresu na stawach – zwłaszcza kolana i biodra. Ponadto studium lipca 2019 r. With> zapalenie zwykłej i chrząstki wykazało, że ćwiczenie faktycznie zapobiega awarii chrząstki w stawach ludzi żyjących z chorobą stawów.
Reklama
Upewnij się, że zbliżasz korzyści ze wszystkich tej ciężkiej pracy, unikając tych pięciu błędów ćwiczeń, które mogłyby w rzeczywistości skrzywdzić stawów.
1. Pomijanie treningu siły
Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, są świetnymi dodatkami do procedury treningowej, ale jeśli pomijasz dedykowane treningi do podnoszenia ciężarów, możesz boleć swoje stawy.
Reklama
„Szkolenie siłowe jest niezbędne nie tylko ze względów estetycznych, ale także na optymalne zdrowie i długowieczność”, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham PT, DPT, CSC, założyciel sklepienia ruchu. „Bycie silnym pomoże Ci zmniejszyć swoje szanse na ból i obrażenia. Osiąga się to poprzez tworzenie sprężystego stawów. Kiedy wszystkie mięśnie, które przekraczają i otaczają stawów, są mobilne i silne, twoją kontuzję i ryzyko bólu znacząco zmniejsza się.”
Reklama
Ponadto Wickham mówi, że trening siłowy zwiększa twoją masę ciała chudego, która pomaga spalić więcej kalorii w spoczynku. Przekłada się to na utrzymanie zdrowej masy ciała, aby jeszcze zmniejszyć stres na stawach.
Napraw to
„Twoje mięśnie są amortyzatorami i pierwszymi ruchomymi do stawów. Siła jest kluczem, upewniając się, że obciążenie jest kontrolowane przez mięśnie, a nie nadaje się do samej stawu „, mówi specjalista sportowy specjalisty sportowy i fizjoterapeuta Leadla Malek, PT DPT.
Zgodnie z wytycznymi fizycznymi dla dorosłych, powinieneś włączyć trening siłowy w rutynę co najmniej dwa razy w tygodniu. Skoncentruj się na treningu całego ciała ze złożonymi ruchami, które w tym samym czasie pracują kilka grup mięśniowych. Niektóre przykłady obejmują:
- Przysiad z przodu
- Huśtawka kettlebell.
- Longe z bicepsami
- Krańca rolnika
Jeśli wpadniesz trening siły na trzy lub cztery dni, możesz rozbić treningi na górną część ciała i dolną część ciała. Sprawdź ten trening górny dumbbell i 5 minut treningu nogi, aby pomóc Ci zacząć.
2. Sprazowanie na mobilność
Wyrzucasz kardio, dodając trening siły, ale poświęcasz czas na rozciągnięcie? „Elastyczność i mobilność to fundament dla każdego ruchu, który wykonujesz w życiu, na siłowni lub w sporcie” – mówi Wickham. „Gdy ćwiczenie wymaga, aby twoje stawy poruszają się w określonej pozycji, ale masz ciasne mięśnie i stawy, nie będziesz mógł zrobić tego ruchu prawidłowo z dobrą formą”.
W rezultacie twoje stawy będą musieli zrekompensować tę kombi, powodując zużycie i ostatecznie ból i obrażenia. Dobrym przykładem, jak beztrosność lub słaba elastyczność może prowadzić do kontuzji, robi przysiad.
„Squat wymaga, abyś miał odpowiednią mobilność kostek i biodra. Jeśli twoje kostki i / lub biodra są szczelne, twoje kolana i nisko back będą musiały zrekompensować ciasne kostki i biodra kolana i nisko z tyłu – wyjaśnia.
Napraw to
Jednym świetnym sposobem na pracę nad elastycznością jest włączenie jogi do rutyny ćwiczeń. Joga nie tylko zwiększa twoją elastyczność, ale jest to ruch o niskim uderzeniu, aby wzmocnić mięśnie.
„Mając dużą elastyczność i mobilność to numer jeden sposób na zmniejszenie ryzyka dla bólu i obrażeń. Zwiększy również Twoje wyniki, ponieważ będziesz mógł prawidłowo wykonać ćwiczenia z dobrą formą, która nie jest utrudniona przez ciasne mięśnie i stawy, „mówi Wickham.
Jeśli nie jesteś fanem jogi, weź ciało przez serię odcinków kilka razy w tygodniu. Ta 20-minutowa procedura rozciągania pełnoprawnej jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Możesz użyć rolki pianowej podczas rozciągania, aby ćwiczyć węzły mięśniowe i pomóc rozgrzać mięśnie przed treningiem.
Dynamiczna procedura rozciągania jest również korzystna, aby dodać do programu do ćwiczeń. Te typy odcinków nie tylko zwiększają elastyczność, ale są skutecznym sposobem na wypalanie mięśni i zagruntowanych do treningu.
3. Robiąc tylko ćwiczenie wysokiego wpływu
W celu optymalnego wspólnego zdrowia powinieneś mieszać rutynę ćwiczeń między ćwiczeniami o wysokim poziomie i niskim uderzeniu. Na przykład, robiąc pięć dni w rzędzie treningu przedziału o wysokiej intensywności (HIIT) lub bieganie trzy mile każdego dnia jest nie tylko trudno jest tylko na stawach, ale także nie pozwala, aby organizmowi czerpać pełne korzyści z ćwiczeń.
W rzeczywistości, tylko wykonywanie ćwiczeń wysokiego wpływu mogą ostatecznie spowodować uszkodzenie zużycia i rozdarte stawów. A studium czerwca 2017 r. W Journalach ortopedycznych i sportowych Fizjoterapii wykazało, że wysoka ekspozycja na działalność wysokiego wpływu, jak bieganie, zwiększa ryzyko dla biodra i zapalenia zwyrodnieniowego stawów kolanowych.
Z drugiej strony, jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia niskiego wpływu, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, brakuje Ci korzyści z korzyści z ćwiczeń o wysokiej skłonności i szkolenia siłowe. Klucz jest umiarkowany i przemienne ćwiczenia.
Mieszanie rutyny również kwestionuje twoje ciało, więc nadal robisz zyski. „Jeśli konsekwentnie wykonasz te same ćwiczenia w tej samej intensywności, w końcu plateau, a twoja siła, mięśnie i zyski sercowo-naczyniowe przestaną postępować” – mówi Wickham.
Napraw to
Aby oddać swoje stawy resztę, zmieszaj rutynę między działalnością wysokiego wpływu, takie jak HIIT i Bieganie oraz działania o niskiej zawartości, takich jak pilates, pływanie i jazda na rowerze.
Kiedy trening siłowy, wymieszaj rodzaj ćwiczeń, które robisz i upewnij się, że stale wyzwacza się, jak wiele ciężaru podnoszisz przez progresywne przeciążenie.
„Nasze ciało dostosowuje się do nowych bodźców na nim, więc jeśli chcesz kontynuować postępy, pamiętaj, aby zachować interesujące rzeczy dla Ciebie i twojego ciała” – mówi Malek. Oznacza to nie tylko włączenie typu ćwiczenia, które robisz, ale także powtórzenia i wagi, których używasz.
Skąd wiesz, kiedy nadszedł czas, aby podnieść cięższe ciężary? Dobrą zasadą jest to, że możesz łatwo zrobić ostatnie poniższe powtórzenia bez większego wysiłku, nadszedł czas, aby wziąć udział w ciężarach, aby kontynuować mocniejsze i zyski.
4. Unikanie dni odpoczynku
Tak jak nie różniąc się wystarczającym treningom, nie biorąc żadnych dni odpoczynku, mogą również zranić twoje stawy. Ważne jest, aby poświęcić dzień na odpoczynek, odzyskanie i ładowanie. Lekarze Zamówienia!
„Odpowiednie odzyskiwanie jest niezbędne, ponieważ ćwiczenia powoduje stres do twojego układu nerwowego i fizycznego stresu do tkanek łączących, takich jak mięśnie, powięź i ścięgna”, wyjaśnia Wickham.
Niniejsze uszkodzenia wymaga czasu, aby poprawnie uzdrowić się, tak ograniczenie stresu na układzie nerwowym i tkankach łącznej w ciągu dniach odpoczynku pozwala im odzyskać i naprawić.
Napraw to
Rada Amerykańska w sprawie ćwiczeń zaleca pewnego dnia odpoczynku od wymagających aktywności fizycznej co siedem do 10 dni.
„Overreaching może przekształcić się w przedszkolenie i zwiększyć ryzyko obrażeń. Kiedy ciało nie ma szans na odzyskanie, jest mniej skuteczny w zarządzaniu obciążeniem na nim. Jeśli mięśnie nie występują również, twoje ścięgna i stawy mogą to poczuć – mówi Malek.
Zapraszamy do spaceru od spaceru lub zrób delikatne odcinki, ale upewnij się, że pewnego dnia poświęcisz jeden dzień, aby odpocząć od ćwiczeń o wysokiej energii lub szkolenia siłowe. Zasłużyłeś na to.
5. Noszenie niewłaściwych butów
W zależności od ćwiczenia, który robisz i twój naturalny kształt stopy, noszenie niewłaściwego rodzaju buta może zranić swoje stawy.
„Ważne jest, aby nosić buty pasujące do Twojej zdolności i wyboru ćwiczeń” – mówi Malek. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie masz właściwej siły stopy i będziesz zwiększać ćwiczenie.
Klinika Mayo wyjaśnia, że buty powinny być zgodne z kształtem stóp. Nie powinieneś zmuszać stóp do spełnienia pary butów.
Na przykład, jeśli masz wysokie łuki i wykonujesz wysiłek wysokowydajny, jak bieganie, upewnij się, że znajdziesz but, który obsługuje twój łuk, aby uniknąć wspólnych obrażeń. Jeśli masz niski łuk lub płaskie stopy, klinika mayo zaleca but z ruchem ruchu, aby zapobiec wspólnym obrażeniom.
Inne rozważania w bucie obejmują, ile potrzebujesz poduszki, jak wiele butów ma powietrze, żel lub piankę, aby pomóc wchłonąć szok, aby chronić stawy.
Napraw to
Aby zbudować siłę i mobilność w nogach, Wickham mówi, że powinieneś rzeczywiście zrobić punkt boso wokół domu, gdy nie ćwiczysz. Spędzanie czasu boso pomaga zwiększyć siłę i mobilność w nogach.
„Większość ludzi ma bardzo słabą siłę stóp i kostki i mobilność. Wynika to z lat i dziesięcioleci noszenia butów z zbyt dużą ilością amortyzacji i zbyt dużej ilości łuku, które są zbyt wąskie, i mają zbyt wysoki z podniesienia pięty „, mówi. „To prowadzi do stóp, które nie działają tak, jak powinny”.
Wickham mówi również, że rodzaj treningu, który wykonujesz, powinien dyktować, jaki rodzaj butów, które masz na sobie. Dla tych, którzy robią wybuchowe skoki lub ruchy boczne, takie jak bootcamp lub hiit klasa, zaleca buta z podporą boczną i umiarkowaną amortyzacją. Jeśli jesteś podnoszeniem ciężarów, szukaj butów, które mają sztywną podeszwę z podniesieniem pięty.
Ogólnie jednak zaleca noszenie minimalistycznego obuwie, aby zbudować siłę na nogach, aby mogli wykonywać swoją pracę o ochronie stawów.
„Minimalistyczny obuwie to but, który ma szerokie pudełko palca, bez podnoszenia pięty i minimalną amortyzację. Pozwala to na stopy poruszanie sposobu, w jaki powinni. Minimalistyczny obuwie jest idealne dla większości treningów wykonywanych na siłowni, a nawet krótsze biegi „, mówi.
Możesz także zobaczyć podiatrę lub ekspert obuwia w specjalnym sklepie obuwniczym, który może ocenić swój rodzaj łuku i stopy i oferować rekomendację.
Reklama