Te zatwierdzone przez dietetyków kombinacje przekąsek będą strzałem w dziesiątkę, nie dodając zbyt wielu kalorii w ciągu dnia. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages
Kiedy pojawia się pragnienie jedzenia, to jest jak swędzenie, które trzeba podrapać – rozumiemy.
Właśnie dlatego wybraliśmy zarejestrowanych dietetyków w celu znalezienia ich ulubionych zdrowych przekąsek, które zaspokoją każdy rodzaj jedzenia, które może Cię dotknąć — niezależnie od tego, czy masz ochotę na coś słodkiego, słonego, chrupiącego, kwaśnego, umami, ciągnącego, nawilżającego czy kremowego.
Reklama
Kiedy chcesz czegoś słodkiego
Daty oferują naturalną słodycz i ciągnącą się teksturę. Źródło zdjęcia: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Daktyle z masłem orzechowym
Daktyle z pewnością zaspokoją Twoje pragnienie słodyczy i zapewnią Ci zaspokojenie, ponieważ są bogate w błonnik. „Nadziewaj je orzechami lub masłem orzechowym, aby dodać białka i długotrwałą satysfakcję” – mówi Sarika Shah, RD, zarejestrowana dietetyk z siedzibą w San Ramon w Kalifornii.
Reklama
2. Maliny nadziewane chipsami z ciemnej czekolady
Maliny + czekolada = idealne połączenie dekadenckie. A także zdrowe, dzięki zawartości potasu, żelaza i wapnia w malinach oraz przeciwutleniaczy w ciemnej czekoladzie, mówi Shah. „Ciemna czekolada jest naładowana przeciwutleniaczami, żelazem, magnezem, miedzią i manganem”. Celuj w odmianę zawierającą co najmniej 70 procent ciemnego kakao, dodaje.
3. Jabłkowe Nachosy
Wykonane z pokrojonych w plasterki jabłek, skropionego masłem orzechowym i odrobiną kakaowca, nachosy jabłkowe są satysfakcjonującą przekąską. Jabłka są bogate w pektyny, rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości, mówi Shah. Skórka jest najbardziej odżywczą częścią jabłka, więc upewnij się, że nie zostawiasz skórki – dodaje.
Reklama
4. Jogurt grecki z mieszanką jagód i cynamonem
Soczysta mieszanka świeżych malin, jagód, agrestu i jeżyn to słodka, niskokaloryczna przekąska, która jest pełna silnych przeciwutleniaczy zwanych antocyjanów, mówi Ella Davar, RD, CDN. Jagody są również pełne błonnika, który wspomaga mikrobiom jelitowy i naturalne procesy detoksykacji w wątrobie, dodaje Davar.
„Jogurt jest bogaty w białko i korzystne probiotyki przyjazne dla jelit” – mówi Davar. Lubimy mieszany grecki jogurt beztłuszczowy Oikos. Można też wybrać jogurt z mleka koziego lub owczego (jak Bellwether Farms) skropiony tahini i miodem – dodaje.
Reklama
5. Batony białkowe
„Batony białkowe to najwygodniejsza przekąska w podróży lub w podróży” – mówi Davar. Tylko pamiętaj, aby wybierać odmiany z ograniczonym dodatkiem cukru lub słodzone naturalnymi składnikami, takimi jak miód – mówi.
Mid-Day Squares, czyli skrzyżowanie batonów organicznej czekolady i batonów proteinowych, to świetna opcja dla wegan, ponieważ nie zawierają nabiału i zawierają białko roślinne z orzeszków ziemnych, migdałów i pestek dyni.
Powiązane czytanie
7 najlepszych niskokalorycznych batonów białkowych (które faktycznie smakują dobrze)
Kiedy chcesz czegoś słonego
Spróbuj posypać popcorn kurkumą, koperkiem lub innymi przyprawami do bajgla zamiast polewać masło.Źródło zdjęcia: IslandLeigh/iStock/GettyImages
6. Popcorn z dodatkiem powietrza doprawiony przyprawami
Popcorn jest wytwarzany z pełnoziarnistej kukurydzy, więc zawiera dużo błonnika wypełniającego brzuch, mówi Shah. Po prostu posyp ulubione przyprawy (lub po prostu odrobinę oliwy z oliwek i odrobinę soli).
7. Marynowane Ogórki lub Kapusta Kiszona
Chrupiące i słone marynowane warzywa zawierają duże stężenie witamin, ponieważ słona solanka usuwa wodę, mówi Davar. Ponadto marynowane warzywa są poddawane fermentacji, co pomaga w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego i trawienia – dodaje.
Davar zaleca marynowanie własnych produktów z solą, ziołami i przyprawami lub kupowanie ekologicznej marki bez dodatku cukru.
8. Pieczone Edamame i garść oliwek
Pieczony edamame jest bogaty w przeciwutleniacze, kwas foliowy, magnez i mangan, nie wspominając o białku i błonniku, mówi Shah. Jeśli masz ochotę na dania kuchni śródziemnomorskiej, oliwki są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, co wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (złego) i ryzykiem chorób serca, mówi Shah.
9. Mieszane orzechy
Łatwa, słona przekąska na wynos z idealną równowagą błonnika, białka i zdrowego tłuszczu. Orzechy są również zdrowe dla serca i obfitują w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać szkodliwe LDL, mówi Shah.
Aby utrzymać niski poziom sodu, Davar zaleca mieszankę orzechów solonych i surowych. Wypróbuj asortyment surowych orzechów brazylijskich, makadamii, pistacji, orzechów włoskich i orzechów laskowych, które są bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze.
10. Mięso wołowe
Wysokobiałkowa suszona wołowina nie podniesie poziomu cukru we krwi i będzie powoli trawiona (czytaj: zapewni ci sytość przez wiele godzin), mówi Davar, który zaleca wybór ekologicznych, karmionych trawą odmian.
Kiedy chcesz coś chrupiącego
Sos Tzatziki to świetny dip do krakersów lub surówki. Źródło zdjęcia: sugar0607/iStock/GettyImages
11. Marchewki i Hummus
Porozmawiaj o smacznej parze. Ta bogata w błonnik, niskokaloryczna kombinacja to doskonała przekąska, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi, mówi Davar. Nasycający hummus to doskonałe źródło białka roślinnego i zdrowych tłuszczów.
12. Seler naciowy i masło orzechowe
Pełen błonnika, chrupiący seler jest również bardzo nawilżający, mówi Shah. Aby uzyskać zbilansowany kęs, połącz je z masłem orzechowym, aby dodać białka i zdrowych tłuszczów.
13. Jicama laski z cynamonem
Chrupiąca i słodka, zdrowa dla serca jicama jest bogata w przeciwutleniacze, witaminę C, kwas foliowy, potas, magnez i błonnik, mówi Shah. Posyp cynamonem, aby wzmocnić naturalnie słodki smak jicamy.
14. Plastry ogórka i papryka z guacamole
Kruche plasterki ogórka i kolorowa papryka to idealny dodatek do miski guacu. Awokado jest wspaniałym źródłem tłuszczów roślinnych, które sprzyjają sytości i dostarczają dużo potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, mówi Davar.
15. Plasterki rzodkiewki „Chips” i salsa
Jeśli masz ochotę na chipsy, chrupiące plastry rzodkiewki zanurzone w salsie są świetną alternatywą dla chipsów ziemniaczanych i dipu. Bogata w przeciwutleniacze rzodkiewka może pomóc w trawieniu dzięki zawartości błonnika, mówi Shah.
16. Krakersy Nasionowe Z Hummusem, Guacamole lub Tzatziki
„Uwielbiam chrupiące krakersy z ekologicznych orzechów i nasion, takich jak nasiona dyni, nasiona chia, nasiona lnu, sezam i mąka migdałowa” – mówi Davar. „Nie tylko mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, ale także nasiona są bogate w niezbędne minerały i magnez”.
Kiedy chcesz czegoś kwaśnego
Nie lekceważ, jak niesamowite są mrożone winogrona. Źródło zdjęcia: Creative-Family/iStock/GettyImages
17. Kwaśne mrożone winogrona
Wrzuć trochę winogron sokiem z limonki i cukrem z mnichów (naturalny słodzik), a następnie włóż je do zamrażarki na kwaśną przekąskę, mówi Shah.
18. Tarta wiśniowa z lodem
Po prostu zmiksuj niesłodzony sok wiśniowy i lód w blenderze, aby uzyskać kwaśną papkę marszczącą usta.
Wiśnie w cieście są pełne witaminy A i przeciwutleniaczy; a ponadto mogą pomóc w lepszym śnie dzięki wysokiej zawartości melatoniny, mówi Shah.
19. Granaty
Jak mówi Davar, tarte granaty zachwalają mnóstwo wspaniałych przeciwutleniaczy i błonnika, które pomagają chronić organizm przed stanami zapalnymi i wolnymi rodnikami.
20. Owoce cytrusowe
Aby zaspokoić głód kwaśny, nie szukaj dalej niż owoce cytrusowe, takie jak cytryny, limonki i pomelo. I chociaż kwaśne nuty mogą sprawić, że ślinka cieknie w ustach, te pikantne owoce – składające się z 80 do 90 procent H2O – również ugaszą twoje pragnienie.
Owoce cytrusowe dostarczają również solidnego źródła pektyny, rozpuszczalnego błonnika, który pomaga ci się nasycić, mówi Shah.
Kiedy chcesz czegoś Umami
Przekąska na prażonych arkuszach wodorostów, aby uzyskać niskokaloryczne, słone rozwiązanie. Źródło zdjęcia: Amarita / iStock / GettyImages
21. Pieczone wodorosty
Niskokaloryczne, ale bogate w przeciwutleniacze, wodorosty są doskonałym źródłem witaminy B12, co jest szczególnie ważne dla osób stosujących dietę wegańską, mówi Shah.
22. Tofu smażone w aminach kokosowych lub sosie sojowym
Dodanie odrobiny aminokwasów kokosowych lub sosu sojowego zmieni bezsmakowe tofu w pyszną ucztę umami. Tofu jest bogate w białko, przeciwutleniacze, błonnik, magnez, potas, żelazo i miedź, mówi Shah.
23. Tost z awokado na chlebie z nasionami z solą himalajską
Kiedy tęsknisz za pikantnym smakiem umami, tosty z awokado skuszą Twoje kubki smakowe.
Większość tłuszczu w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym, zdrowiem wyściółki jelit i zdrowym poziomem cholesterolu, mówi Davar.
24. Ser w wieku Che
Jedna uncja dojrzałego sera z łatwością zaspokoi Twoje pragnienie umami i utrzyma Cię do następnego posiłku. Starzone sery są nie tylko bogate w składniki odżywcze – wapń, magnez i cynk, a także witaminy A, D i K – ale niektóre zawierają również mnóstwo probiotyków przyjaznych dla jelit – mówi Shah.
25. Pieczona ciecierzyca z papryką i przyprawami
Ta przysmak podniebienia umami wymaga niewiele czasu na przygotowanie: po prostu wrzuć ciecierzycę w puszce z ziołami i przyprawami przeciwzapalnymi, takimi jak kurkuma, imbir, papryka, oregano, tymianek lub kolendra i piecz, aż wyschnie i będzie chrupiąca, mówi Davar.
„Białko i błonnik w ciecierzycy mogą pomóc w utrzymaniu apetytu pod kontrolą” – dodaje.
26. Wędzone sardynki lub sałatka z makreli na chlebie
„Lubię rozgnieść puszkę sardynek, mieszać ją z sokiem z cytryny, posiekaną pietruszką, selerem i marchewką i podawać na bezglutenowym chlebie na zakwasie firmy Simple Kneads lub chlebie z kiełkami o wysokiej zawartości błonnika” – mówi Davar.
Małe, tłuste ryby są doskonałym źródłem omega-3 wspomagających mózg i serce, a także witamin z grupy B, selenu, potasu i silnych przeciwutleniaczy, takich jak astaksantyna, mówi Davar.
Kiedy chcesz czegoś do żucia
Garść suszonych owoców dodaje przeciwutleniacze i błonnik do Twojego dnia.Źródło zdjęcia: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
27. Suszone Morele
„Żula”, pikantna i słodka, tylko trzy do czterech suszonych moreli dostarcza organizmowi dużej ilości witaminy A, która pomaga chronić przed uszkodzeniami oczu związanymi z wiekiem – mówi Shah.
28. Suszona wołowina lub łosoś
Nie ma nic lepszego niż kawałek suszonego mięsa napakowanego białkiem, który pobudzi twoją szczękę. Po prostu szukaj 5 gramów lub mniej cukru na porcję, mówi Shah.
Suszone mięso z łososia alaskańskiego to kolejny doskonały wybór dla tłuszczów omega 3, mówi Davar. Zaleca wybór marek takich jak Alaskan Seafood, które wykorzystują dzikiego łososia do najlepszej jakości ryb, które nie są leczone antybiotykami i hormonami wzrostu.
29. Jagody Goji
„Żuliwe, słodkie i cierpkie, niskokaloryczne, bogate w błonnik jagody goji są pełne przeciwutleniaczy, które chronią przed rakiem, zapewniają wsparcie odpornościowe i promują zdrową skórę”, mówi Shah.
Kiedy chcesz czegoś nawilżającego
Ta kombinacja inspirowana stylem śródziemnomorskim ugasi pragnienie w upalny letni dzień. Źródło zdjęcia: Marcus Z-pics/iStock/GettyImages
30. Arbuz i Feta
Soczysty kawałek soczystego arbuza, zawierający do 90 procent wody, to nawilżająca przekąska, która napełni cię, mówi Shah. Podkręć to z uncją solonego sera feta na wierzchu, który pomaga zredukować słodycz owoców. Możesz też posypać świeżą miętą.
31. Zielone koktajle
Zielone koktajle to świetny sposób na bezproblemowe wprowadzenie większej ilości warzyw do diety, aby uzyskać dawkę błonnika i silnych przeciwutleniaczy, takich jak polifenole pochodzenia roślinnego, mówi Davar.
Aby uzyskać najprostszy koktajl w historii, możesz nawet pominąć przygotowanie i kupić produkt taki jak Sweet Nothings. Te gotowe do spożycia koktajle z łyżeczką są idealnie porcjowane na 100-kaloryczny smakołyk i zawierają organiczne składniki pochodzenia roślinnego (tylko owoce, warzywa, orzechy i nasiona).
Lub zdecyduj się na gotowe do zmieszania koktajle Daily Harvest. Mają kilka pysznych opcji, w tym Mint + Cacao i Mango + Greens.
32. Latte z zielonej herbaty z ciemną czekoladą
Zjedz luksusową latte, która zawiera zdrowe tłuszcze z mleka mlecznego (lub wersji roślinnej z mlekiem kokosowym) i połącz ją z kawałkiem gorzkiej czekolady (co najmniej 80 procent kakao), aby uzyskać potężny cios przeciwutleniaczy, mówi Davar.
Bogata w polifenole zielona herbata zawiera również katechinę zwaną 3-galusan epigallokatechiny (EGCG), naturalny przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, mówi Davar.
Inne nawilżające, wspierające zdrowie herbaty ziołowe i latte obejmują herbatę Chaga (mieszanka grzybów leczniczych zapewniająca naturalne wsparcie odporności) i herbatę latte z kurkumą (aby pomóc zwalczać stany zapalne w organizmie), zaleca Davar.
Psst, Daily Harvest oferuje wyjątkową latte Matcha + Lemongrass, którą po prostu wrzucasz do blendera, aby łatwo naprawić rano.
Kiedy chcesz czegoś kremowego
Idź na pełnotłusty twarożek i posyp go tostem, aby trochę chrupać. Źródło zdjęcia: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Twarożek Z Jagodami
Kremowy twarożek z jagodami to dobrze zbilansowany kęs tłuszczu, błonnika i białka, który powstrzyma burczenie brzucha aż do posiłku, mówi Shah.
34. Jogurt grecki zmieszany z przyprawą ranczo i ogórkami
Wszystko, czego potrzebujesz, to 1 łyżka przyprawy do sosów ranczo, aby zamienić zwykłą filiżankę greckiego jogurtu w pyszny dip do pokrojonych w plasterki ogórków – mówi Shah.
35. Pudding chia z jagodami i orzechami
Ta kremowa kombinacja jest wypełniona białkiem i błonnikiem oraz oferuje odrobinę słodyczy dzięki jagodowej posypce. Ponadto nasiona chia są nadziewane kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać funkcjonowanie mózgu, mówi Shah.
Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Reklama