Wszystko, czego potrzebujesz, to jeden garnek i pudełko ulubionych makaronów, aby przygotować te przepisy. Zdjęcie: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Dostanie się na stół może być nie lada wyzwaniem po całym dniu pracy (to żadna tajemnica), ale to też jest powód, dla którego mamy obsesję na punkcie jednogarnkowych posiłków. Są szybkie, łatwe i zwykle wymagają minimalnej ilości składników.
A jednym z naszych ulubionych dań, które można zamienić w jeden garnek, jest makaron.
Dania z makaronu mogą być pracochłonne, ale te jednogarnkowe przepisy udowadniają, że możesz cieszyć się pocieszającym posiłkiem bez zużywania każdego garnka w Twojej szafce. Poprosiliśmy dwóch zarejestrowanych dietetyków, aby pomogli nam zebrać zdrowe jednogarnkowe przepisy na makaron, które zawierają białko, abyś był pełny na wiele godzin.
Czy masz wystarczająco dużo białka?
Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Makaron z krewetkami i czosnkiem cytrynowym
Odwiedź stronę Jeśli nie możesz znaleźć makaronu shirataki w lokalnym sklepie spożywczym, zamień go na zoodle lub makaron pełnoziarnisty. Zdjęcie: Fudio / Adobe Stock
- 99 kalorii
- 14 gramów białka
„Podoba mi się pomysł dodania krewetek do makaronu, dzięki czemu otrzymujesz dobrą dawkę sycącego białka, a także zdrowych dla serca kwasów omega-3” – mówi Amy Gorin, RDN, dietetyk roślinny i właścicielka Plant- Oparte na jedzeniu. „Ponieważ to danie ma niską zawartość węglowodanów, jest idealne dla każdego, kto ma cukrzycę lub stosuje dietę niskowęglowodanową lub ketonową”.
Tutaj znajdziesz przepis na makaron cytrynowo-czosnkowo-krewetkowy i informacje o wartościach odżywczych.
2. Makaron z cukinią i pesto z awokado i jajkami na miękko
Odwiedź stronę Z zaledwie 8 gramami węglowodanów na porcję, ten przepis na makaron pasuje do każdej diety niskowęglowodanowej. Zdjęcie: Sarah Gim / The Delicious Life
- 474 kalorie
- 16 gramów białka
To danie nie tylko jest bogate w białko, ale jest też dobrym źródłem błonnika. „Z awokado i pesto otrzymujesz zdrowe dla serca tłuszcze, ale sód w tej potrawie jest wyższy” – ostrzega Gorin. Rozważ obserwowanie spożycia sodu przez resztę dnia i picie dużej ilości wody, aby to zrównoważyć.
Tutaj znajdziesz przepis na makaron z makaronem z cukinią i pesto z awokado i jajkami na miękko.
3. Spaghetti w jednym garnku
Uczynienie tego amerykańskiego ulubieńca rodziny stało się o wiele łatwiejsze (zawiera mniej dań).
- 483 kalorie
- 28 gramów białka
„Pomidory z puszki w tej recepturze dostarczają niezłą dawkę likopenu, przeciwutleniacza” – mówi Gorin. I chociaż mielona wołowina jest gwiazdą tego dania, możesz zamienić się na dowolne białko, w tym indyka, kurczaka lub owoce morza.
Uzyskaj przepis na spaghetti w jednym garnku i informacje o wartościach odżywczych w Buns In My Oven.
4. Makaron Jednogarnkowy Z Groszkiem i Boczkiem
Odwiedź stronę PageGo po boczek z indyka, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- 428 kalorii
- 21,2 grama białka
Dodanie groszku do dowolnego dania z makaronu pomaga zwiększyć błonnik, ponieważ według USDA 2/3 szklanki roślin strączkowych zawiera 4 gramy błonnika. Gorin mówi, że użycie jogurtu w tym daniu z makaronem zapewnia korzyści probiotyczne.
Uzyskaj przepis na makaron w jednym garnku z groszkiem i bekonem oraz informacje o wartościach odżywczych w The Endless Meal.
5. Babciowy jednoręczny pomocnik do hamburgerów
Odwiedź stronę Pomiń mieszankę pudełkową dla tej domowej wersji, która jest pełna białka.Zdjęcie: The Seasoned Mom
- 291 kalorii
- 30 gramów białka
Chuda mielona wołowina jest gwiazdą tej ulubionej rodziny. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie soli, rozważ użycie bulionu o niskiej zawartości sodu w tym przepisie. Aby był to dobrze zbilansowany posiłek, połącz ten mięsisty makaron z zielonymi warzywami lub sałatką boczną.
Uzyskaj przepis babci na jedną patelnię z hamburgerami domowej roboty i informacje o wartościach odżywczych w The Seasoned Mom.
6. Lightened Up One-Skillet Shrimp Alfredo
Odwiedź stronę Ciesz się wszystkimi smakami tradycyjnego alfredo z zaledwie ułamkiem kalorii dzięki szybkiej i łatwej zamianie na zdrowe produkty.
- 445 kalorii
- 37 gramów białka
Alfredo to jedno z tych dań z makaronem, które nigdy nie brzmią zdrowo – aż do teraz. Ta rozjaśniona wersja używa 1% mleka zamiast ciężkiej śmietany, aby stworzyć kremową bazę. Pamiętaj, że mleko mleczne można zastąpić mlekiem migdałowym, kokosowym lub owsianym, jeśli stosujesz dietę bezmleczną.
Zdobądź przepis na Lightened Up One-Skillet Shrimp Alfredo i informacje o wartościach odżywczych w The Seasoned Mom.
7. One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken and Gnocchi
Odwiedź stronę Dzięki skrótowemu kurczakowi z rożna możesz ugotować ten chudy makaron w pracowity wieczór w tygodniu.
- 393 kalorie
- 12,6 grama białka
Uwielbiamy to, że ten przepis nie zawiera glutenu i jest dostępny w zaledwie 15 minut. Aby jeszcze bardziej rozjaśnić to danie z makaronu, zamień połowę na pół na 2 procent mleka. Aha, i nie zapomnij załadować szpinaku, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin i minerałów.
Zdobądź przepis One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken and Gnocchi i informacje o wartościach odżywczych w Eat Yourself Skinny.
8. Jednogarnkowy makaron do pizzy
Odwiedź stronę Nie musisz zamawiać dostawy, kiedy możesz dostać wszystkie smaki swojej ulubionej pizzy w łatwym do zrobienia makaronie.
- 432 kalorie
- 30 gramów białka
Dzięki mielonej wołowinie, serowi i pepperoni to jednogarnkowe danie zawiera duże ilości białka. „Jeśli chcesz dodać więcej błonnika, wybierz makaron pełnoziarnisty” – mówi Rachael Hartley, RD i autorka Gentle Nutrition.
Uzyskaj przepis na makaron w jednym kawałku pizzy i informacje o wartościach odżywczych w Five Heart Home.
9. One-Pot kremowy makaron z kurczakiem i pesto
Odwiedź stronęTen makaron jest serowy i kremowy z nutą pesto. Zdjęcie: Budget Bytes
- 748,68 kalorii
- 41,75 grama białka
Potraktuj to jako dobrze zbilansowany posiłek w garnku. „Stosowanie suszonych pomidorów koncentruje wszystkie zalety świeżych pomidorów z większą ilością witaminy C, likopenu i błonnika” – mówi Hartley. Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści odżywczych, sięgnij po dodatkowe warzywa, takie jak papryka, brokuły lub groszek.
Zdobądź przepis na One-Pot Creamy Pesto Chicken Pasta i informacje o wartościach odżywczych w Budget Bytes.
10. Sałatka z makaronem na imprezę
Odwiedź stronę Możesz zmienić tę sałatkę z makaronem, aby zawierała wszystkie warzywa, które masz w lodówce. Zdjęcie: Kitty / Adobe Stock
- 189 kalorii
- 10 gramów białka
Sałatki z makaronem cieszą się złą sławą, ponieważ zwykle są pokryte majonezem, który szybko gromadzi kalorie. Zamiast tego ta wersja jest wykonana z oliwy z oliwek i octu. „Ponieważ w tym daniu jest makaron i dużo warzyw, otrzymujesz sporą dawkę błonnika – 5 gramów na porcję” – mówi Gorin.
Tutaj znajdziesz przepis na imprezową sałatkę z makaronem i informacje o wartościach odżywczych.
11. Makaron Pełnoziarnisty Z Kiełbasą, Groszkiem i Ricottą
Odwiedź stronę Jedna porcja tego makaronu zawiera ponad 8 gramów błonnika. Zdjęcie: Miska cytrynowa
- 571 kalorii
- 32 gramy białka
„Makaron pełnoziarnisty to smaczne i niedrogie źródło błonnika” – mówi Hartley. Aby był to dobrze zbilansowany posiłek, proponuje dodanie większej ilości warzyw i podanie go z sałatką z rukoli, prażonymi orzechami włoskimi i cytrynowym winegretem.
Uzyskaj przepis na makaron pełnoziarnisty z kiełbasą, groszkiem i ricottą i informacje o wartościach odżywczych w The Lemon Bowl.
12. Patelnia z makaronem z parmezanem i kurczakiem
Odwiedź stronę Używanie sosu do makaronu w słoikach to bardzo ceniony skrót, dzięki któremu to jednogarnkowe danie jest jeszcze łatwiejsze.
- 333 kalorie
- 21 gramów białka
Do przygotowania tego makaronu potrzebujesz tylko ośmiu składników. Brakuje tylko zdrowej dawki warzyw. Zastanów się nad dodaniem szpinaku lub jarmużu do zapiekanki makaronowej lub podawaj z grillowaną cukinią i dynią, aby dopełnić posiłek.
Zdobądź przepis na Chicken Parmesan Pasta Skillet i informacje o wartościach odżywczych w The Cookie Rookie.
13. Magic One-Pot Mac and Cheese
Odwiedź stronęTo serowe danie zostało zatwierdzone przez dzieci i rodziców. Zdjęcie: Nourish and Fete
- 539 kalorii
- 26 gramów białka
Chociaż lubimy uważać makaron z serem za dobrze zbilansowany posiłek, nie jest to zbyt dobre, jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia. „Podawaj to z chrupiącymi pieczonymi udami z kurczaka i pieczonymi brokułami jako zbilansowany posiłek” – sugeruje Hartley.
Uzyskaj przepis na Magic One-Pot Mac and Cheese oraz informacje o wartościach odżywczych na stronie Nourish and Fete.
14. Wegański Makaron Grzybowy
Odwiedź stronę W każdej porcji tego wegańskiego makaronu dostaniesz 4,7 grama błonnika.
- 415 kalorii
- 15,7 grama białka
„Grzyby to świetny sposób na dodanie mięsnego smaku umami do potraw bezmięsnych” – mówi Hartley. „Są również wypełnione przeciwutleniaczami, cynkiem i witaminą D.” Aby dodać jeszcze więcej białka, dodaj źródło pochodzenia roślinnego, takie jak wegańska kiełbasa lub tempeh.
Uzyskaj przepis na wegański makaron grzybowy i informacje o wartościach odżywczych w Avocado Centric.
15. Wegański makaron w jednym garnku
Odwiedź stronę Jeśli kochasz warzywa, spodoba ci się ten makaron z warzywami. Zdjęcie: Minimalist Baker
- 427 kalorii
- 13,7 grama białka
Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy nie, wszyscy możemy od czasu do czasu zjeść posiłek bezmięsny. Zamiast dodawać wołowinę lub kurczaka, dodaj więcej białka do składników takich jak ciecierzyca lub wegańskie substytuty mięsa, sugeruje Hartley.
Zdobądź przepis na wegański makaron One-Pot i informacje o wartościach odżywczych w Minimalist Baker.
16. Kremowy makaron cytrynowy w jednym garnku
Odwiedź stronę Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 minut na złożenie tego jednogarnkowego, cytrynowego naczynia. Zdjęcie: Diethood
- 373 kalorie
- 14 gramów białka
Chociaż ten makaron sam w sobie wygląda pysznie, możesz uczynić go bardziej zdrowym posiłkiem, dodając grillowane paski z kurczaka i boczek pieczonych warzyw, mówi Hartley. A jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz tofu lub groszek.
Uzyskaj przepis na kremowy makaron cytrynowy w jednym garnku i informacje o wartościach odżywczych w Diethood.
17. One-Pot Summertime Primavera
Odwiedź stronę Makarony Primavera tradycyjnie obejmują lekko smażoną odmianę jasnych, kolorowych warzyw.
- 425 kalorii
- 29 gramów białka
Jeśli kochasz warzywa lub starasz się jeść ich więcej, wybierz makaron Primavera. W przypadku tego makaronu nie ma żadnych zasad ani ograniczeń, więc możesz dodawać dowolną liczbę warzyw. „Aby dodać więcej białka do tego dania, wmieszaj puszkę białej fasoli” – mówi Harley.
Zdobądź przepis One-Pot Summertime Primavera i informacje o wartościach odżywczych w Wholefully.
18. Makaron błyskawiczny Pot i Ser Z Brokułami
Odwiedź stronę Przekąskiwanie brokułów do tego amerykańskiego ulubieńca to świetny sposób na nakłonienie maluchów do jedzenia większej ilości warzyw. Zdjęcie: Eat Yourself Skinny
- 472 kalorie
- 23,3 grama białka
Połączenie brokułów i musztardy sprawia, że ten przepis na makarony i ser jest naprawdę wyjątkowy. „Zawartość sodu jest wysoka, więc rozważ ograniczenie lub usunięcie dodanej soli” – sugeruje Gorin.
Zdobądź przepis na Instant Pot Mac and Cheese With Broccoli i informacje o wartościach odżywczych w Eat Yourself Skinny.
19. One-Pot Kremowo Pomidorowy Makaron Szpinakowy z Kurczakiem
Odwiedź stronę Dostosuj ten przepis, dodając różne przyprawy i przyprawy, aby wzmocnić smak bez dodawania dodatkowych kalorii.
- 216 kalorii
- 21 gramów białka
„Pracuj nad bogatymi w składniki odżywcze zielonymi warzywami liściastymi w tym kremowym makaronie” – mówi Hartley. „Szpinak zawiera dawkę witaminy C, żelaza, witaminy K, kwasu foliowego i wapnia”. Ponadto nie zmieni to smaku makaronu, a jedynie zwiększy wartości odżywcze.
Zdobądź przepis na makaron z jednym garnkiem kremowego pomidora i kurczaka ze szpinakiem i informacje o wartościach odżywczych w Cooking LSL.
20. Jednogarnkowy Makaron Spiżarniowy Z Ciecierzycą i Papryką
Odwiedź stronę Ciecierzyca dodaje błonnika, białka i minerałów do makaronu. Zdjęcie: Lexi’s Clean Kitchen
- 279 kalorii
- 14 gramów białka
Według USDA, ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, waży 10 gramów na 1/2 filiżanki porcji. Aby to danie z makaronem było jeszcze bardziej pożywne, włóż dodatkowe warzywa, takie jak grzyby, brokuły, szpinak lub cebula.
Zdobądź przepis na One-Pot Pantry Pasta With Ciecierzyca i Papryka i informacje o wartościach odżywczych w Lexi’s Clean Kitchen.
21. Baja Chicken and Pepper Pasta
Jeśli chcesz skosztować makaronu o niskiej zawartości węglowodanów, rozważ ten przepis z warzywami. Źródło zdjęcia: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 kalorii
- 24 gramy białka
Cięcie białka i warzyw w taki sam kształt jak fettuccine sprawia, że jest to danie z makaronu, prawda? Aby dodać jeszcze więcej warzyw, rozważ dodanie świeżo pokrojonego spiralnego makaronu, takiego jak cukinia, marchewka lub kabaczek. Wykorzystanie bulionu o niskiej zawartości sodu pomaga obniżyć zawartość sodu.
Tutaj znajdziesz przepis na makaron z kurczakiem i papryką Baja oraz informacje o wartościach odżywczych.
Kliknij poniżej, aby przypiąć i zapisać te przepisy na później!
Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja