21 wariantów przysiadów, których nie znienawidzisz

Przysiady nie muszą być zmorą rutyny treningowej. Zdjęcie: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Brzuszki i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają ci zajęcia w-f w szkole podstawowej. Ale nie muszą być nudne. Istnieje wiele wariacji, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, które są ukierunkowane na mięśnie tworzące rdzeń.

Standardowe brzuszki pracują nad mięśniem prostym brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy boczne brzuszki angażują bardziej mięśnie skośne, a odwrotne brzuszki celują w trudną do osiągnięcia dolną część brzucha (technicznie rzecz biorąc, nadal jest to część mięśnia prostego brzucha).

Nawet jeśli wykonywanie niekończących się brzuszków i przysiadów nie zapewni ci sześciopaku, o którym zawsze marzyłeś, te wariacje – strategicznie włączone do treningu – mogą być jednym z elementów układanki. A zmieniając je, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz znudzony swoim treningiem mięśni brzucha.

1. Standardowy Crunch

Od czegoś trzeba zacząć – więc zacznij od podstawowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby doskonalić prawidłową formę standardowego chrupania przed przejściem do innych odmian.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do sufitu. Oprzyj dłonie za głową, tak aby łokcie rozchyliły się na boki. Dłonie mogą nachodzić na głowę i spoczywać na niej, ale nigdy nie powinny ciągnąć szyi w górę podczas ruchu.
2. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki nad ziemię. Szyja może się lekko wygiąć, ale nie powinna napinać się w kierunku klatki piersiowej.
3. Wykonaj wdech i opuść się z powrotem, tak aby głowa unosiła się tuż nad ziemią i powtórz.

2. Crunch z obciążeniem

Po opanowaniu standardowego chrupania, dodaj wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi.Image Credit:Demand Media Studios

1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i skierowanymi do sufitu. Przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie na klatce piersiowej).
2. Podnieś się, nie pozwalając podbródkowi dotknąć klatki piersiowej. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku brzucha), ale upewnij się, że trzymasz go nad sobą przez cały czas, aby poczuć cały ciężar.
3. Opuść z powrotem z kontrolą.

Wskazówka

Zacznij od piłki lekarskiej lub hantli o wadze 5 funtów i zwiększaj obciążenie.

3. Reverse Crunch

Ta odmiana jest ukierunkowana na dolną część mięśni brzucha. Źródło zdjęcia: Demand Media Studios

Przysiady nie muszą być zmorą rutyny treningowej. Zdjęcie: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Brzuszki i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają ci zajęcia w-f w szkole podstawowej. Ale nie muszą być nudne. Istnieje wiele wariacji, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, które są ukierunkowane na mięśnie tworzące rdzeń.
2. Standardowe brzuszki pracują nad mięśniem prostym brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy boczne brzuszki angażują bardziej mięśnie skośne, a odwrotne brzuszki celują w trudną do osiągnięcia dolną część brzucha (technicznie rzecz biorąc, nadal jest to część mięśnia prostego brzucha).
3. Nawet jeśli wykonywanie niekończących się brzuszków i przysiadów nie zapewni ci sześciopaku, o którym zawsze marzyłeś, te wariacje – strategicznie włączone do treningu – mogą być jednym z elementów układanki. A zmieniając je, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz znudzony swoim treningiem mięśni brzucha.

1. Standardowy Crunch

Od czegoś trzeba zacząć – więc zacznij od podstawowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby doskonalić prawidłową formę standardowego chrupania przed przejściem do innych odmian.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do sufitu. Oprzyj dłonie za głową, tak aby łokcie rozchyliły się na boki. Dłonie mogą nachodzić na głowę i spoczywać na niej, ale nigdy nie powinny ciągnąć szyi w górę podczas ruchu.

1. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki nad ziemię. Szyja może się lekko wygiąć, ale nie powinna napinać się w kierunku klatki piersiowej.
2. Wykonaj wdech i opuść się z powrotem, tak aby głowa unosiła się tuż nad ziemią i powtórz.
3. 2. Crunch z obciążeniem

Po opanowaniu standardowego chrupania, dodaj wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi.Image Credit:Demand Media Studios

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i skierowanymi do sufitu. Przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie na klatce piersiowej).

Podnieś się, nie pozwalając podbródkowi dotknąć klatki piersiowej. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku brzucha), ale upewnij się, że trzymasz go nad sobą przez cały czas, aby poczuć cały ciężar.

Opuść z powrotem z kontrolą.

Wskazówka

1. Zacznij od piłki lekarskiej lub hantli o wadze 5 funtów i zwiększaj obciążenie.
2. 3. Reverse Crunch
3. Ta odmiana jest ukierunkowana na dolną część mięśni brzucha. Źródło zdjęcia: Demand Media Studios

Chociaż nie można technicznie zredukować tłuszczu z brzucha w dolnej części brzucha, można obniżyć ogólną tkankę tłuszczową, co ujawni leżące pod nią mięśnie. Połącz to ćwiczenie ze zdrową dietą i dobrym harmonogramem treningu cardio

Zacznij na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.

Zrób wydech, napinając dolne mięśnie brzucha, aby podnieść tyłek i dolną część pleców z ziemi. Upewnij się, że używasz tylko mięśni brzucha do podnoszenia kolan w kierunku sufitu.

Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej.

1. Wskazówka
2. Upewnij się, że ten ruch koncentruje się na mięśniach brzucha i że nie wciskasz rąk w ziemię.
3. 4. Wykroki z uniesionymi nogami

Połączenie pracy nad dolną częścią brzucha i stabilnością podczas odwrotnego chrupania z wyzwaniem dla całego rdzenia podczas standardowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznij na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową.

Trzymając nogi w miejscu, zrób wydech i podnieś się, nie pozwalając podbródkowi opaść do klatki piersiowej.

Wykonaj wdech podczas opuszczania się w dół.

1. Wskazówka
2. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, nie unoś barków i górnej części pleców tak wysoko nad ziemię. Możesz także powrócić do podstawowego chrupania ze stopami na ziemi.
3. Dla dodatkowego wyzwania, podnieś tyłek z ziemi, gdy głowa i ramiona podnoszą się – pod warunkiem, że nie polegasz na pędzie ruchu, aby podnosić i opuszczać.
4. 5. Crunch z piłką szwajcarską

Dodaj szwajcarską piłkę, aby uzyskać element niestabilności.Image Credit:Demand Media Studios

Połóż się, opierając środek pleców na piłce szwajcarskiej, tak aby głowa, szyja i ramiona zwisały.

Napnij mięśnie brzucha i podnieś się z piłki tak, aby prawie siedzieć prosto.

Powoli opuść plecy w dół. Górna część pleców może lekko wygiąć się w dół wzdłuż krawędzi piłki, o ile nie obciąża to szyi ani dolnej części pleców.

Wskazówka

1. Wybierz piłkę szwajcarską, która pozwala kolanom spoczywać pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby podczas ruchu w dół głowa lub szyja nie odchyliły się zbytnio do tyłu: Zamiast tego skup się na tym, aby plecy i mięśnie brzucha wykonały całą pracę.
2. 6. Crunch z piłką lekarską
3. Piłka szwajcarska + piłka lekarska = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Trzymaj piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową i połóż się na piłce stabilizacyjnej. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a środkowa część pleców powinna być wsparta na piłce stabilizacyjnej.

Przysiady nie muszą być zmorą rutyny treningowej. Zdjęcie: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Brzuszki i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają ci zajęcia w-f w szkole podstawowej. Ale nie muszą być nudne. Istnieje wiele wariacji, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, które są ukierunkowane na mięśnie tworzące rdzeń.

1. Standardowe brzuszki pracują nad mięśniem prostym brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy boczne brzuszki angażują bardziej mięśnie skośne, a odwrotne brzuszki celują w trudną do osiągnięcia dolną część brzucha (technicznie rzecz biorąc, nadal jest to część mięśnia prostego brzucha).
2. Nawet jeśli wykonywanie niekończących się brzuszków i przysiadów nie zapewni ci sześciopaku, o którym zawsze marzyłeś, te wariacje – strategicznie włączone do treningu – mogą być jednym z elementów układanki. A zmieniając je, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz znudzony swoim treningiem mięśni brzucha.
3. 1. Standardowy Crunch

Od czegoś trzeba zacząć – więc zacznij od podstawowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby doskonalić prawidłową formę standardowego chrupania przed przejściem do innych odmian.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do sufitu. Oprzyj dłonie za głową, tak aby łokcie rozchyliły się na boki. Dłonie mogą nachodzić na głowę i spoczywać na niej, ale nigdy nie powinny ciągnąć szyi w górę podczas ruchu.

Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki nad ziemię. Szyja może się lekko wygiąć, ale nie powinna napinać się w kierunku klatki piersiowej.

1. Wykonaj wdech i opuść się z powrotem, tak aby głowa unosiła się tuż nad ziemią i powtórz.
2. 2. Crunch z obciążeniem
3. Po opanowaniu standardowego chrupania, dodaj wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi.Image Credit:Demand Media Studios

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i skierowanymi do sufitu. Przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie na klatce piersiowej).

Podnieś się, nie pozwalając podbródkowi dotknąć klatki piersiowej. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku brzucha), ale upewnij się, że trzymasz go nad sobą przez cały czas, aby poczuć cały ciężar.

Opuść z powrotem z kontrolą.

Wskazówka

1. Zacznij od piłki lekarskiej lub hantli o wadze 5 funtów i zwiększaj obciążenie.
2. 3. Reverse Crunch
3. Ta odmiana jest ukierunkowana na dolną część mięśni brzucha. Źródło zdjęcia: Demand Media Studios

Chociaż nie można technicznie zredukować tłuszczu z brzucha w dolnej części brzucha, można obniżyć ogólną tkankę tłuszczową, co ujawni leżące pod nią mięśnie. Połącz to ćwiczenie ze zdrową dietą i dobrym harmonogramem treningu cardio

Zacznij na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.

Zrób wydech, napinając dolne mięśnie brzucha, aby podnieść tyłek i dolną część pleców z ziemi. Upewnij się, że używasz tylko mięśni brzucha do podnoszenia kolan w kierunku sufitu.

Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej.

1. Wskazówka
2. Upewnij się, że ten ruch koncentruje się na mięśniach brzucha i że nie wciskasz rąk w ziemię.
3. 4. Wykroki z uniesionymi nogami

Połączenie pracy nad dolną częścią brzucha i stabilnością podczas odwrotnego chrupania z wyzwaniem dla całego rdzenia podczas standardowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznij na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Golenie powinny być równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową.

1. Trzymając nogi w miejscu, zrób wydech i podnieś się, nie pozwalając podbródkowi opaść do klatki piersiowej.
2. Wykonaj wdech podczas opuszczania się w dół.
3. Wskazówka

Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, nie unoś barków i górnej części pleców tak wysoko nad ziemię. Możesz także powrócić do podstawowego chrupania ze stopami na ziemi.

Dla dodatkowego wyzwania, podnieś tyłek z ziemi, gdy głowa i ramiona podnoszą się – pod warunkiem, że nie polegasz na pędzie ruchu, aby podnosić i opuszczać.

5. Crunch z piłką szwajcarską

Dodaj szwajcarską piłkę, aby uzyskać element niestabilności.Image Credit:Demand Media Studios

1. Połóż się, opierając środek pleców na piłce szwajcarskiej, tak aby głowa, szyja i ramiona zwisały.
2. Napnij mięśnie brzucha i podnieś się z piłki tak, aby prawie siedzieć prosto.
3. Powoli opuść plecy w dół. Górna część pleców może lekko wygiąć się w dół wzdłuż krawędzi piłki, o ile nie obciąża to szyi ani dolnej części pleców.

Wskazówka

Wybierz piłkę szwajcarską, która pozwala kolanom spoczywać pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby podczas ruchu w dół głowa lub szyja nie odchyliły się zbytnio do tyłu: Zamiast tego skup się na tym, aby plecy i mięśnie brzucha wykonały całą pracę.

6. Crunch z piłką lekarską

Piłka szwajcarska + piłka lekarska = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Trzymaj piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową i połóż się na piłce stabilizacyjnej. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, a środkowa część pleców powinna być wsparta na piłce stabilizacyjnej.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś piłkę, nadal trzymając ją nieco z dala od klatki piersiowej.
3. Wykonaj wdech i opuść się z powrotem, tak aby głowa znalazła się poza płaszczyzną równoległą do tułowia.

Wskazówka

Ponieważ ta odmiana jest zaawansowana, upewnij się, że najpierw opanowałeś piłkę stabilizacyjną i brzuszki z obciążeniem, zanim podejmiesz tę próbę.

7. Frog Crunch

1. Zrób jak żaba (cóż, w pewnym sensie), aby uzyskać silniejszy abs.Image Credit:Demand Media Studios
2. Zacznij w pozycji siedzącej z kolanami ugiętymi przed sobą. Lekko odchyl się do tyłu, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi, a golenie były równoległe do podłogi.
3. Wyprostuj nogi i jednocześnie wyciągnij ręce na boki.

Przywróć ręce i nogi do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj pulsowanie w ten sposób, utrzymując stabilny rdzeń.

1. Wskazówka
2. Jeśli odczuwasz napięcie lub ból w dolnej części pleców, trzymaj jedną nogę na podłodze, a drugą wyrzuć na zewnątrz, naprzemiennie.
3. 8. Wykroki rowerowe

Crunch rowerowy to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie core. Image Credit:Demand Media Studios

Ta odmiana chrupania jest popularna nie bez powodu – możesz rzucić wyzwanie swojej równowadze i koordynacji, jednocześnie celując w środkowe i dolne mięśnie brzucha i skośne. Możesz również poczuć to w biodrach i udach.

Zacznij leżąc płasko na plecach z rękami za głową. Napnij dolne mięśnie brzucha, aby podnieść nogi kilka centymetrów nad ziemię.

Skręć tułów i zegnij lewe kolano tak, aby prawy łokieć krzyżował się z ciałem i sięgał do lewego kolana.

1. Teraz zmień stronę i przekręć się na drugą stronę, tak aby lewy łokieć sięgał do zgiętego prawego kolana.
2. Zmieniaj strony bez przyciągania podbródka do klatki piersiowej.
3. 9. Wykroki boczne
4. Celuj w mięśnie skośne (mięśnie wzdłuż boku tułowia) dzięki tej wariacji crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznij w klasycznej pozycji crunch, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Jeśli dolna część pleców jest wystarczająco elastyczna i silna, możesz opuścić kolana na bok. Jeśli nie, pozostań w standardowej pozycji wyjściowej, krzyżując jedną stopę na przeciwległym kolanie.

Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi, skręcając się w stronę zgiętych kolan (lub po prostu skręcając przeciwny łokieć do podniesionego kolana).

1. Opuść się i wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień stronę.
2. Wskazówka

Ponieważ istnieją dwie metody bocznych brzuszków, wybierz tę, która nie boli dolnej części pleców.

10. Pełny przysiad

Przysiady nie muszą być zmorą rutyny treningowej. Zdjęcie: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Brzuszki i przysiady mogą być monotonne i prawdopodobnie przypominają ci zajęcia w-f w szkole podstawowej. Ale nie muszą być nudne. Istnieje wiele wariacji, które można włączyć do rutyny treningu siłowego, które są ukierunkowane na mięśnie tworzące rdzeń.

1. Standardowe brzuszki pracują nad mięśniem prostym brzucha (przednia część brzucha), podczas gdy boczne brzuszki angażują bardziej mięśnie skośne, a odwrotne brzuszki celują w trudną do osiągnięcia dolną część brzucha (technicznie rzecz biorąc, nadal jest to część mięśnia prostego brzucha).
2. Nawet jeśli wykonywanie niekończących się brzuszków i przysiadów nie zapewni ci sześciopaku, o którym zawsze marzyłeś, te wariacje – strategicznie włączone do treningu – mogą być jednym z elementów układanki. A zmieniając je, możesz mieć pewność, że już nigdy nie będziesz znudzony swoim treningiem mięśni brzucha.
3. 1. Standardowy Crunch
4. Od czegoś trzeba zacząć – więc zacznij od podstawowego chrupania.Image Credit:Demand Media Studios

Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby doskonalić prawidłową formę standardowego chrupania przed przejściem do innych odmian.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do sufitu. Oprzyj dłonie za głową, tak aby łokcie rozchyliły się na boki. Dłonie mogą nachodzić na głowę i spoczywać na niej, ale nigdy nie powinny ciągnąć szyi w górę podczas ruchu.

Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz łopatki nad ziemię. Szyja może się lekko wygiąć, ale nie powinna napinać się w kierunku klatki piersiowej.

Wykonaj wdech i opuść się z powrotem, tak aby głowa unosiła się tuż nad ziemią i powtórz.

1. 2. Crunch z obciążeniem
2. Po opanowaniu standardowego chrupania, dodaj wagę, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi.Image Credit:Demand Media Studios
3. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i skierowanymi do sufitu. Przytrzymaj ciężar na środku klatki piersiowej (ale nie na klatce piersiowej).
4. Podnieś się, nie pozwalając podbródkowi dotknąć klatki piersiowej. Ciężar może przesuwać się do przodu (w kierunku brzucha), ale upewnij się, że trzymasz go nad sobą przez cały czas, aby poczuć cały ciężar.