Jabłka i gruszki to jedne z najpopularniejszych owoców o wysokiej zawartości fruktozy. Zdjęcie: LIgorko/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Co to jest fruktoza?
- Owoce
- Warzywa
- Substancje słodzące
- Napoje
Fruktoza jest cukrem prostym występującym w owocach, warzywach i niektórych naturalnych słodzikach, ale jest również dodawana do różnych pakowanych produktów spożywczych i napojów.
Od późnych lat siedemdziesiątych XX wieku stosowanie fruktozy wzrosło o 30 procent, zgodnie z przeglądem z kwietnia 2017 r. W Nutrients.
Powiązana lektura
15 zaskakujących produktów spożywczych z dodatkiem cukru
Czym jest fruktoza?
Fruktoza to cukier prosty – lub monosacharyd – który naturalnie występuje w owocach, warzywach i niektórych naturalnych słodzikach. Można również znaleźć fruktozę sprzedawaną jako słodzik na półkach supermarketów lub dodawaną do żywności w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS).
Używanie fruktozy do słodzenia napojów i żywności było w przeszłości promowane wśród osób z cukrzycą, ponieważ ma ona mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi źródłami cukru lub skrobi, zgodnie z metaanalizą z lipca 2012 r. w Diabetes Care.
Podczas gdy fruktoza ma przewagę nad cukrem w odpowiedzi na poziom cukru we krwi, ta sama analiza wykazała, że zamiana fruktozy na inne źródła cukru w dawkach 60 gramów dziennie lub więcej skutkowała wyższym poziomem trójglicerydów.
W przeciwieństwie do glukozy, która jest preferowanym źródłem energii dla organizmu, większość spożywanej fruktozy trafia do wątroby, gdzie jest przekształcana w glukozę i wykorzystywana jako energia lub przekształcana w tłuszcz i przechowywana jako przyszłe źródło energii, zgodnie z przeglądem z września 2017 r. w Nutrients. Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy może prowadzić do gromadzenia się tłuszczów w wątrobie i stanu znanego jako niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, zgodnie z National Institutes of Health.
Spożywanie większej ilości fruktozy może również przyczynić się do wzrostu złego wchłaniania fruktozy i nietolerancji fruktozy, zgodnie z artykułem ze stycznia 2015 r. w Current Gastroenterology Reports.
Osoby z zespołem złego wchłaniania fruktozy i nietolerancją fruktozy nie są w stanie skutecznie trawić fruktozy i mogą nawet być zmuszone do unikania niektórych pożywnych owoców i warzyw o wysokiej zawartości fruktozy, jeśli powodują one dyskomfort, zgodnie z artykułem ze stycznia 2015 r. w Current Gastroenterology Reports.Możliwe objawy to wzdęcia, gazy, ból, nudności i biegunka.
Co to jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy?
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) jest wytwarzany przez połączenie fruktozy z glukozą ze skrobi kukurydzianej, zgodnie z Food and Drug Administration. Ten słodzik jest tańszy i słodszy niż inne formy cukru i można go znaleźć w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym w napojach bezalkoholowych, sokach, lodach, ciastach, batonikach zbożowych i innych.
Spożywanie zbyt dużej ilości HFCS powoduje podobne problemy zdrowotne jak dieta bogata w cukier. W jednym z badań 75 osób podzielono na trzy grupy i podawano im trzy porcje dziennie napoju słodzonego cukrem, napoju słodzonego HFCS lub napoju dietetycznego przez dwa tygodnie. Osoby, których napoje były słodzone cukrem lub HFCS, miały znaczące zmiany w tkance tłuszczowej wątroby i insulinooporności w porównaniu z grupą napojów dietetycznych, zgodnie z badaniem z listopada 2021 r. w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Owoce o wysokiej zawartości fruktozy
Owoce są doskonałym źródłem naturalnej fruktozy i błonnika. Zdjęcie: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Większość owoców zawiera pewną ilość fruktozy. Oto lista owoców o wysokiej zawartości fruktozy.
1. Jackfruit: 15,2 g
Jackfruit stał się niezwykle popularny w ostatnich latach jako roślinna alternatywa dla mięsa, ponieważ ma konsystencję niezwykle podobną do szarpanego mięsa. Jako jedyny owoc stosowany jako substytut mięsa, 1 filiżanka pokrojonego jackfruita zawiera 15,2 grama fruktozy.
Owoc ten można znaleźć w dziale produktów chłodzonych lub zamrażarkach w większości dużych sklepów spożywczych.
2) Jabłka: 12,5 g
Jedno jabłko dziennie dostarczy Państwu 12,5 grama fruktozy wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, polifenole i potas. Regularne włączanie jabłek do diety może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
Kilka badań wykazało, że częste spożywanie jabłek wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, zgodnie z przeglądem z czerwca 2015 r. w Nutrients.
3) Winogrona: 12,3 g
Być może uwielbiają Państwo winogrona za pyszne wino, które z nich powstaje, ale na tym ich zalety się nie kończą. Czerwone lub zielone winogrona zawierają 12,3 grama fruktozy na filiżankę.
Oprócz tego, że są satysfakcjonująco słodką i pożywną przekąską, winogrona są bogate w przeciwutleniacze resweratrol i kwercetynę, które mają właściwości chroniące serce, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2015 r. w Annals of the New York Academy of Sciences.
4) Gruszki: 11,4 g
Gruszki są doskonałym źródłem błonnika – 5 gramów lub 20 procent dziennej wartości (DV) w jednym owocu. Naturalna słodycz gruszek wynika z 11,4 grama fruktozy zawartej w każdej z nich.
Wysoka zawartość błonnika sprawia, że jest to idealny owoc do wykorzystania w przepisach na desery gruszkowe, aby zaspokoić apetyt na słodycze i zaimponować gościom.
5) Rodzynki: 9,9 g
Po usunięciu całej wody, składniki odżywcze są znacznie gęstsze niż w świeżej formie winogron. Jedna uncja rodzynek zawiera 9,9 grama fruktozy.
Rodzynki są doskonałym sposobem na spełnienie zalecanych 2 filiżanek owoców dziennie, zgodnie z USDA. Pół filiżanki rodzynek lub innych suszonych owoców liczy się jako 1 filiżanka owoców.
6) Jagody: 7,4 g
Borówki są bogatym źródłem błonnika i witaminy C, a także zawierają dużo fruktozy – 7,4 grama fruktozy na filiżankę. Proszę połączyć borówki z jogurtem greckim i nasionami chia, aby uzyskać sycącą przekąskę.
7) Banany: 5,7 g
Banany są również bogate we fruktozę, a jeden średni owoc dostarcza jej 5,7 grama. Ten słodki owoc jest również dobrym źródłem potasu, witaminy C i błonnika.
8) Pasta pomidorowa: 3,8 g
Żadna spiżarnia nie jest kompletna bez puszki lub dwóch koncentratu pomidorowego. (Tak, pomidory to technicznie rzecz biorąc owoce). Ten gęstszy kuzyn sosu pomidorowego jest idealny do przepisów takich jak pieczeń mięsna, makaron czy chili. Ćwierć filiżanki koncentratu pomidorowego zawiera 3,8 grama fruktozy. Pomidory również zawierają fruktozę, ale w mniejszej ilości: 1 filiżanka pomidorków koktajlowych zawiera zaledwie 2 gramy fruktozy.
Jeśli okaże się, że zużywają Państwo tylko połowę pasty pomidorowej na raz, proszę podzielić resztki na łyżki stołowe i zamrozić w hermetycznym pojemniku, aby ograniczyć straty i wykorzystać je w następnym przepisie.
Warzywa o wysokiej zawartości fruktozy
Jedna czerwona papryka zawiera ponad 150 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zdjęcie: AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Choć nie są tak słodkie jak owoce, wiele warzyw zawiera fruktozę. Oto lista warzyw o wysokiej zawartości fruktozy.
9. Słodka cebula: 3,3 g
Połowa słodkiej cebuli zawiera 3,3 grama fruktozy, a także witaminę C, miedź i kwas foliowy. Podczas gdy niektóre odmiany cebuli mają ostry i ostry smak, słodka cebula jest znacznie łagodniejsza i ma nieco słodki smak (nazwa mówi sama za siebie). Słodką cebulę można wykorzystać w potrawach takich jak francuska zupa cebulowa lub domowe krążki cebulowe.
10. czerwona papryka: 2,7 g
Nie ma bardziej wszechstronnego warzywa niż papryka – surowa, pieczona, nadziewana lub w postaci puree do sosu, jest niesamowita w każdej postaci. Jedna średnia czerwona papryka zawiera 2,7 g fruktozy i 169% DV witaminy C.
11. Kabaczek: 2 g
Jedna filiżanka pokrojonego w plasterki letniego kabaczka zawiera 2 gramy fruktozy i 27 procent DV dla witaminy C. Można cieszyć się letnim kabaczkiem grillowanym, pieczonym lub nawet surowym, gdy jest w sezonie. Ale proszę się nie martwić, zachowaj swoje zbiory, zamrażając kabaczki, aby cieszyć się nimi przez cały rok.
12) Bakłażan: 1,3 g
Dzięki głębokiemu fioletowemu kolorowi na zewnątrz i kremowej bieli w środku, bakłażany dodają wyjątkowej tekstury i smaku do różnych potraw, nie tylko do parmezanu z bakłażana.
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę bakłażana zawiera 1,3 grama fruktozy wraz z antocyjanem, przeciwutleniaczem o potencjalnych właściwościach przeciwcukrzycowych, przeciwnowotworowych, przeciwzapalnych i przeciwdrobnoustrojowych, zgodnie z artykułem z sierpnia 2017 r. w Food and Nutrition Research.
Substancje słodzące o wysokiej zawartości fruktozy
Syrop z agawy dobrze rozpuszcza się w zimnej wodzie, dzięki czemu idealnie nadaje się do mrożonych napojów. Zdjęcie: bhofack2/iStock/GettyImages
Fruktozę można kupić na półkach sklepowych jako samodzielny słodzik, ale występuje ona naturalnie w tych substytutach cukru.
13. Miód: 8,6 g
Miód to słodzik, który zawiera prawie równe części glukozy i fruktozy – 8,6 grama fruktozy w jednej łyżce stołowej i 7,5 grama glukozy w tej samej ilości. Makroskładniki odżywcze w miodzie obejmują tylko węglowodany wraz z niewielkimi ilościami mikroelementów: miedzi, ryboflawiny i manganu.
Chociaż miód jest czystym cukrem, można go spożywać wraz ze zbilansowanym posiłkiem bogatym w białko, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, zgodnie z Mayo Clinic.
14) Agawa: 3,4 g
Agawa to alternatywa dla cukru pochodząca z rośliny agawy. W przeciwieństwie do miodu, agawa nie pochodzi od zwierząt, co czyni ją atrakcyjnym wyborem dla osób stosujących dietę wegańską.
Agawa zawiera 85 procent fruktozy lub 3,4 grama w jednej łyżeczce syropu.
15) Melasa: 2,6 g
Świetna do ciasteczek w okresie świątecznym, melasa ma również korzyści zdrowotne. Każda łyżka stołowa melasy zawiera 2,6 grama fruktozy, a także 5% DV dla żelaza i 12% DV dla magnezu.
Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, żelazo jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie. Używanie melasy jako słodzika wraz z innymi pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak mięso, fasola, orzechy i szpinak, może pomóc zaspokoić Państwa potrzeby.
Powiązane lektury
10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości glukozy (nie tylko owoce)
Napoje o wysokiej zawartości fruktozy
Cola i inne napoje bezalkoholowe znajdują się na liście produktów o wysokiej zawartości fruktozy, których należy unikać, ponieważ nie zawierają one żadnych cennych składników odżywczych.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Niektóre napoje zawierają naturalną fruktozę, takie jak soki wykonane ze 100% soku lub wody kokosowej, podczas gdy inne mają dodatek HFCS dla dodatkowej słodyczy.
16. Napoje bezalkoholowe: 21,6 g
Napoje bezalkoholowe są jednymi z najwyższych źródeł fruktozy w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. W jednej puszce coli o pojemności 12 uncji znajduje się 21,6 grama fruktozy.
W jednym z europejskich badań z udziałem ponad 500 000 osób zaobserwowano wyższą śmiertelność wśród osób, które piły dwa lub więcej napojów bezalkoholowych dziennie w porównaniu z osobami, które piły mniej niż jeden, zgodnie z badaniem z września 2019 r. w JAMA Internal Medicine.
17. Sok winogronowy: 18,6 g
Bezalkoholowy kuzyn wina, sok winogronowy, może nie zapewnia szumu, ale zapewnia słodycz z 18,6 gramami fruktozy w jednej szklance o pojemności 8 uncji.
Jeśli zależy Państwu na przeciwutleniaczach, proszę pić ciemne winogrona: głębokie czerwone i fioletowe winogrona mają wyższy poziom przeciwutleniaczy niż białe lub jasne odmiany, zgodnie z Mayo Clinic.
18. Koktajl z soku żurawinowego: 14 g
Koktajl z soku żurawinowego jest słodki, z 14 gramami fruktozy w filiżance, ale jego picie może przynieść pewne korzyści zdrowotne.
Napoje bogate w przeciwdrobnoustrojowe polifenole roślinne, takie jak sok żurawinowy i koktajl z soku żurawinowego, znacznie zmniejszyły ilość płytki nazębnej przyklejonej do zębów w badaniu przeprowadzonym w czerwcu 2021 r. w Beverages.
19. Słodka herbata: 8,4 g
Zwykła herbata sama w sobie nie zawiera fruktozy, ale butelkowana słodka herbata może zawierać 8,4 grama fruktozy na szklankę o pojemności 8 uncji. Jeśli lubi Pan/Pani słodką herbatę, ale chce Pan/Pani ograniczyć ilość dodawanych cukrów, proszę spróbować zaparzyć i posłodzić herbatę stewią lub innym substytutem cukru.
20. Woda kokosowa: 5,2 g
Woda kokosowa to najlepszy napój nawadniający, który pomaga uzupełnić elektrolity, takie jak potas i sód, po treningu. Niesłodzona woda kokosowa jest niskokaloryczna, ale zawiera 5,2 grama fruktozy na filiżankę. Proszę dodać wodę kokosową do koktajlu po treningu lub pić ją samodzielnie.