Połącz pokarmy bogate w zdrowy tłuszcz z warzywami o dużej zawartości składników odżywczych i węglowodanami złożonymi, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
Społeczeństwo nadal liże swoje rany z lat 80. i 90. XX wieku, kiedy kultura dietetyczna zasugerowała, że jakikolwiek tłuszcz w diecie jest dla ciebie zły. Producenci żywności wypełnili półki sklepów spożywczych beztłuszczowymi i niskotłuszczowymi przekąskami, które zamiast tego były wypełnione cukrem.
Jednak tłuszcz jest kluczowym składnikiem odżywczym wymaganym do dostarczenia naszym organizmom energii, wspierania wzrostu komórek, ochrony naszych narządów, pomocy w wchłanianiu składników odżywczych, produkcji hormonów, a nawet utrzymywania ciepła, według American Heart Association (AHA).
Ale liczy się rodzaj tłuszczu. Zdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA) i występują głównie w orzechach, nasionach i tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki. W przeciwieństwie do niezbyt dobrych dla Ciebie tłuszczów nasyconych i po prostu złych tłuszczów trans, według Harvard Health Publishing nienasycone, zdrowe tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej – a nie stałe.
Ile tłuszczu potrzebujesz?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów (DGA), zalecane dzienne spożycie tłuszczu u dorosłych wynosi od 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii, przy czym nie więcej niż 10 procent pochodzi z tłuszczów nasyconych.
Ponadto DGA zaleca utrzymywanie spożycia tłuszczów trans na jak najniższym poziomie, ponieważ dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru i chorób serca, według AHA.
Eksperci ds. Zdrowia zalecają zamianę produktów bogatych w tłuszcze nasycone i trans na produkty bogate w tłuszcze nienasycone, na przykład najlepsze produkty bogate w zdrowy tłuszcz poniżej. Należy pamiętać, że wartości procentowe dziennej wartości FDA (DV) są oparte na spożyciu 78 gramów całkowitego tłuszczu dziennie.
1. Awokado: 29,5 g, 38% dziennej wartości (DV)
Najlepsze awokado na tostach z jajkiem na pełne śniadanie, z białkiem, tłuszczem i węglowodanami.Zdjęcie: satura86 / iStock / GettyImages
Jest powód, dla którego awokado jest wściekłe: owoce nie tylko dostarczają 38% DV tłuszczu z jednego awokado, ale są również bogate w błonnik i witaminę E, silny przeciwutleniacz.
Rozkład tłuszczu w awokado jest ważny: mają około 26 gramów nienasyconych (czyli zdrowych) tłuszczów i tylko 4 gramy tłuszczów nasyconych. Ponadto jedno awokado ma mniej niż 20 gramów węglowodanów, co uważa, że jest to jedno z najlepszych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Spróbuj avo w tych smacznych przepisach, które nie są tostami ani guaciem.
2. Tofu: 22 g, 28% ZDS
Tofu jest silnym uderzeniem, jeśli chodzi o odżywianie roślinne. Jest bogaty w pełnowartościowe białko – co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – a także błonnik i tłuszcz. Jedna porcja zawiera 27 procent DV tłuszczu, w tym 18,8 gramów tłuszczów nienasyconych.
Tofu jest ulubionym wegetarianinem dzięki łagodnemu smakowi i wszechstronności, dzięki czemu jest popularnym składnikiem jajecznicy i potraw smażonych na patelni. Spróbuj tego w tych zupełnie innych, ale nijakich przepisach na tofu.
3. Orzechy makadamia: 21,5 g, 28% ZDS
Kremowy orzech, który tworzy kameę w pysznych ciasteczkach z białej czekolady, ma odżywczy cios, ponieważ zawiera błonnik, białko i jest jednym z najsmaczniejszych pokarmów bogatych w jednonienasycone tłuszcze.
Uncja orzechów makadamia zapewnia 28% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, w tym 18,1 gramów tłuszczów nienasyconych i zaledwie 4 gramy węglowodanów. Podobnie jak wszystkie orzechy, odmiana makadamia ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych.
4. Łosoś: 21 g, 27% ZDS
Łosoś jest bogaty w tłuszcze nienasycone, co czyni go wyborem zdrowym dla serca. Zdjęcie: gbh007 / iStock / GettyImages
Łosoś może być jedną z najzdrowszych odmian ryb, dzięki zawartości chudego białka, kwasów tłuszczowych omega-3 (ten zdrowy tłuszcz) i witaminy D. 6-uncjowa porcja zawiera 27% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, w tym 16,9 g tłuszcz nienasycony.
AHA zaleca dorosłym spożywanie co tydzień dwóch 3,5-uncjowych porcji tłustych ryb, takich jak łosoś
5. Pekan: 20,4 g, 26% ZDS
OK, więc ciasto orzechowe prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na uzyskanie zdrowego tłuszczu (witaj, masło i cukier), ale same orzechy pekan pochwalą się 26% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz na 1 uncję, z 18,6 gramami nienasyconych tłuszczów.
Orzechy pekan zawierają również bardzo mało tłuszczów nasyconych – mniej niż 2 gramy na porcję. Pekan, podobnie jak wszystkie orzechy, to wegańskie jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, co czyni je popularnym składnikiem mieszanek trailowych.
6. Orzechy włoskie: 18,5 g, 24% ZDS
Zaledwie 1 uncja orzechów włoskich zawiera 24% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz – 17 gramów z 19 gramów tego tłuszczu to tłuszcze nienasycone. Ponadto orzechy włoskie są znane z wysokiego poziomu witaminy E, dzięki czemu są silnym pożywieniem bogatym w przeciwutleniacze.
Co więcej, według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition , orzechy włoskie są powiązane z opóźnionym osłabieniem funkcji poznawczych u osób dorosłych wysokiego ryzyka.
7. Masło migdałowe: 17,8 g, 23% ZDS
Masło migdałowe wydaje się być bardziej wyrafinowanym kuzynem masła orzechowego, ale oba masła orzechowe (cóż, orzeszki ziemne to w rzeczywistości rośliny strączkowe), oferują porównywalne wartości odżywcze, w tym białko i tłuszcz pochodzenia roślinnego.
2-łyżkowa porcja zawiera 23% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz – większość pochodzi z tłuszczów nienasyconych (8,2 grama). Ale masło migdałowe zawiera nieco wyższy poziom żelaza, witaminy E i błonnika w porównaniu do jego orzechowego odpowiednika.
8. Masło orzechowe: 16,4 g, 21% ZDS
Mówiąc o masle orzechowym, porcja 2 łyżek stołowych dostarcza 21% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz (z 13,1 gramami nienasyconego tłuszczu), a także 7 gramów białka roślinnego i 1,6 grama błonnika. To jedna z najszybszych potraw bogatych w MUFA.
Aby jak najlepiej wykorzystać masło orzechowe, wybierz marki, które zawierają tylko orzeszki ziemne i może odrobinę soli do smaku. Spróbuj tego w tych pysznych przepisach PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% ZDS
Tahini, które pochodzi z nasion sezamu, jest bogate w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Zdjęcie: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – znane również jako masło sezamowe – to popularny sos bliskowschodni, który często towarzyszy falafelowi. Dwie łyżki stołowe zawierają trochę błonnika, białka i 20% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, w tym 7 gramów tłuszczów nienasyconych.
Podobnie jak inne nasiona, nasiona sezamu są bogate w tłuszcze nienasycone, dzięki czemu są bogatym i sycącym dodatkiem do każdego posiłku. Spróbuj tego w tych przepisach na tahini, które nie są hummusem.
10. Edamame: 15,4 g, 20% ZDS
Edamame, inaczej gotowana soja, jest popularna wśród restauracji sushi w USA.Edamame jest bogate w pełnowartościowe białko roślinne, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Jedna szklanka porcji dostarcza 31 gramów białka, 10 gramów błonnika i 20 procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, w tym 13,2 gramów tłuszczów nienasyconych. Jest bogaty w kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, co sprawia, że jest to jedna z najlepszych wegańskich potraw bogatych w PUFA. Co więcej, edamame jest bogata w żelazo pochodzenia roślinnego, z połową dawki DV na filiżankę.
11. Olej lniany: 13,6 g, 17% ZDS
Oleje z orzechów i nasion są znane jako żywność bogata w MUFA. Olej lniany, który pochodzi z nasion lnu zdrowych dla serca, nie jest wyjątkiem: zaledwie 1 łyżka stołowa dostarcza 17% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz – większość (12,4 grama) pochodzi z tłuszczów nienasyconych.
Olej lniany dobrze komponuje się z domowymi sosami sałatkowymi i polewą pieczonymi warzywami lub pełnoziarnistym makaronem.
Wskazówka
Inne oleje bogate w zdrowe tłuszcze (z 17 procentami dziennego spożycia na łyżkę stołową) to oleje z awokado, orzechów włoskich i sezamu.
12. Gorzka czekolada: 12,1 g, 16% ZDS
Ciemna czekolada składająca się z 70 do 85 procent kakao może przynosić korzyści zdrowotne dzięki zawartości zdrowego tłuszczu, żelaza i przeciwutleniaczy. Zdjęcie: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Tak, czekolada to żywność bogata w dobry tłuszcz. Ale jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim zamkniesz ten baton, ponieważ nie każda czekolada jest taka sama. Aby zarobić na korzyściach zdrowotnych związanych z ciemną czekoladą – takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, według Harvard T.H. Chan School of Public Health – sięgnij po te, które zawierają co najmniej 70 procent kakao.
Uncja (około jednego kwadratu) zawiera 16 procent DV dla tłuszczu – 5 gramów tłuszczów nienasyconych i 9 gramów tłuszczów nasyconych. Ciemna czekolada zawiera również żelazo i błonnik.
13. Ser: 9,5 g, 12% ZDS
Ser (i ogólnie nabiał) jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, białka i tłuszczu. Chociaż ser zawiera wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż inne produkty bogate w zdrowe tłuszcze, nadal ma pożywny cios.
Zaledwie 1 uncja zawiera 12% DV dla tłuszczu (w tym 4,1 grama nienasyconych), 13% DV dla białka i 16% DV dla wapnia.
14. Jaja: 5,3 g, 7% ZDS
Jedno duże jajko zapewnia wysokiej jakości pożywienie, w tym białko, witaminy A, D, E, żelazo i tak, tłuszcz.
W 2015 roku w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów usunięto dzienny limit 300 miligramów cholesterolu w diecie (jedno jajko zawiera około 200 miligramów), wskazując, że nie ma istotnego związku między jedzeniem jaj a śmiertelnością, zgodnie z artykułem z maja 2020 r. Journal of the American Heart Association .
Jajka zawierają tłuszcze nasycone (1,5 grama), ale zawierają również zdrowe tłuszcze nienasycone – 7% dziennego zapotrzebowania i 3,7 grama tłuszczów nienasyconych na jedno jajko na twardo.
15. Oliwki: 2,3 g, 3% ZDS
Oliwki to potrawy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, które dodają potrawom mocnego smaku. Zdjęcie: luigi giordano / iStock / GettyImages
Oliwki – z których oczywiście pochodzi słynny zdrowy olej – same w sobie zapewniają korzyści zdrowotne. Pięć oliwek zawiera 3% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, a 2 z 2,3 grama pochodzą z tłuszczów nienasyconych. Mają również niską zawartość węglowodanów, uważając oliwki za jeden z najlepszych pokarmów ketonowych o wysokiej zawartości tłuszczu.