15 pokarmów bogatych w tiaminę dla lepszego poziomu energii

Tiamin, AKA VITAMIN B1, jest jednym z kluczowych składników odżywczych wymaganych do produkcji energii w organizmie. W szczególności Tiamina odgrywa krytyczną rolę w ścieżek, które pomagają nam wyodrębnić energię z żywności, którą jemy. Nóżnik jest również krytyczny dla właściwej funkcji układu nerwowego i skurczu komórek mięśniowych, na bibliotekę narodową USA (NLM). Reklama Wideo dnia Większość tiaminy, która występuje w żywności, jest fosforylowana, co oznacza, że ​​jest związany z cząsteczką fosforanową. Enzymy w jelitach wolni od tej cząsteczki, dzięki czemu witamina może być wchłonięta w organizmie, na krajowe instytuty zdrowia (NIH). Ile potrzebujesz Tiamina dziennie? Zalecany zasiłek dietetyczny lub RDA, mówi nam, ile powinniśmy jeść każdego dnia. RDA określić średni dzienny poziom dolotowy, który spełnia potrzeby składników odżywczych większości ludzi. RDA dla Tiamina różni się dla osób przypisanych mężczyzn w urodzeniu (Amab) i ludzie przypisywali kobietę w urodzeniu (Afab). Ludzie AMAB w wieku 19 lat i starsze powinny dążyć do jedzenia 1.2 miligramów (mg) Tiaminy dziennie. Ludzie w wieku 19 lat i starsze powinny dążyć do 1,1 mg Tiaminy dziennie. Ludzie w ciąży i laktacji potrzebują nieco więcej witaminy B1, około 1,4 mg dziennie. Niektóre populacje są większe ryzyko niedoboru tiaminy, w tym osoby z przewlekłymi zaburzeniami używania alkoholu, tych z HIV lub AIDS, starsi ludzie, ludzie z cukrzycą i tym, którzy mieli chirurgię bariatryczną, na NIH. Wczesne objawy niedoboru tiaminy (zwane również beri-beri) mogą obejmować osłabienie, utratę wagi, dezorientację oraz trudności z pamięcią i neuropatią obwodową. Długotrwale może powodować zespół Wernickego-Korsakowa, który może zagrażać życiu. Reklama Czytaj na najlepszą żywność witaminy B1, aby zwiększyć swoje poziomy tiaminy. Należy pamiętać, że wartość dzienna (DV) procenty określone poniżej opiera się na RDA 1,2 mg Tiaminy dziennie. 1. Kotlety wieprzowe: 1,1 mg, 96% dziennej wartości (DV) Kotlety wieprzowe są jednym z najlepszych źródeł tiaminy w diecie.Image Credit: Nikolay_donetsk / iStock / GettyImages Kotlet wieprzowy może dostarczyć tiaminy na prawie cały dzień, z 96 procentami dziennego spożycia w jednej ugotowanej porcji o wadze 6 uncji. Uzupełnij swój kotlet zielonym groszkiem i dynią żołędziową, dwoma wegetariańskimi potrawami bogatymi w tiaminę, aby uzyskać obfity obiad, który z pewnością usatysfakcjonuje. Reklama 2. Łosoś: 0,6 mg, 48% DV Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Nie wspominając o tym, że ugotowany 6-uncjowy filet z łososia również dostarcza 48% dziennego zapotrzebowania na tiaminę oraz imponujące 38 gramów białka. Nie przegap naszego kompletnego przewodnika po gotowanym łososia. 3. Nasiona lnu: 0,5 mg, 39% ZDS Nasiona lnu są wysoko w błonniku, bogate w tłuszczach Omega-3 na bazie rośliny i zaopatrzone w tiaminę. Zaledwie 1 uncja Super Seeds zapewnia 39 procent DV witaminy B1. Reklama Zdecyduj się na mielone nasiona lnu, które są łatwiejsze do strawienia dla organizmu niż całe nasiona lnu. Wymieszaj je z jogurtem lub miską z płatkami owsianymi lub wymieszaj z przepisem na babeczkę, aby uzyskać bezmózgowy zastrzyk odżywczy. 4. Marynarka wojenna: 0,4 mg, 36% DV Jedna filiżanka gotowanej fasoli marynarki wojennej przynosi 36 procent DV dla Tiamina do stołu, nie wspominając o 19 gramach z żywieniowym włóknem żywieniowym. To ładna, dobrze, biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów otrzymuje tylko 15 gramów włókien na , zgodnie z University of California San Francisco Health. 5. Green Groch: 0,4 mg, 36% DV Mały, ale potężny, zielony groszek są kolejnym jedzeniem bogatym w Tiaminie. 1-szklanka serwująca gotowanego zielonego groszka zapewnia 36 procent DV dla odżywczego, wraz z żelazem, potasem i witaminami A i K. 6. Nasiona słonecznika: 0,4 mg, 35% DV Jako jedno z najbogatszych źródeł w diecie przeciwutleniającej witaminy E, nasiona słonecznika nie skąpią również niacyny. Zaledwie 1 uncja prażonych nasion słonecznika dostarcza 35 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B1. Wybierz nieokreślone nasiona słonecznika, jeśli próbujesz jeść mniej sodu. 7. Czarna fasola: 0,4 mg, 35% DV Czarna fasola przynoszą wiele zdrowych składników odżywczych do stołu: magnez, białko roślinne i witaminy b Istnieją niezliczone powody, dla których czarna fasola są doskonałą zszywką spiżą. Są gotowe do użycia, Ultra wszechstronne i Rife z składników odżywczych. Czarna fasola dostarczają białko roślinne, żelazko, magnez i włókno. Jedna filiżanka gotowanej fasoli oferuje również 35 procent DV dla Tiamina. Nie śpij na tych zaskakująco pysznych przepisach fasoli. 8. Firma Tofu: 0,4 mg, 33% DV Soja jest jednym z jedynych roślin, które liczą jako kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć istotnych aminokwasów, które organizm nie może wywołać samodzielnie. 1-szklanka serwująca surowego tofu zapewnia również 33 procent DV dla Tiamina. Wypróbuj białko w tych zakaźnych recepturach tofu. 9. Brązowy ryż: 0,4 mg, 30% DV Odżywczy źródło energetyzujących węglowodanów, brązowy ryż jest również jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich Tiamin. Zaledwie 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu zapewnia 30 procent DV witaminy B1. 10. Squash Acorn: 0,3 mg, 29% DV Jedna kubek gotowanej squasha Acorn Squasha zawiera 29 procent DV dla Tiaminy, nie wspominając o 9 gramach włókna i 25 procent DV dla witaminy C. Spróbuj tego wegańskiego wypchanego squasha Acorn Squasha na następny zdrowy, bez mięsa. 11. Soczewica: 0,3 mg, 28% ZDS Jest wiele do kochania w soczewicy, w tym ich wysokiej tiamin Content.Image Credit: Mizina / Istock / GettyImages Source Źródło białka roślinnego i błonnika roślinnego, impulsy zapewniają niezbędne składniki odżywcze, takie jak folan, mangan, żelazo i potas, na Harvard T.H. Chan School of Public Zdrowia. Zaledwie 1 szklanka gotowanych soczewicy również przynosi 28 procent DV dla Tiamina do stołu. Wypróbuj te przytulne przepisy soczewicy, które pakują równie tyle białek jako kurczaka. 12. Nakrętki Macadamia: 0,3 mg, 28% DV 1 uncja porcja nakrętek makadamia – lub około 10 do 12 jąder – zawiera 28 procent DV dla witaminy B1. Wymieszaj chrupiące orzechy do miksu śladu DIY dla przekąsek zdrowej i energetyzującej. 13. Asparagus: 0,3 mg, 24% DV Jeśli chcesz pozbyć się bloku, zdecyduj się na szparagi. Zielone włócznie zawierają związek zwany asparaginą, która działa jako naturalny środek moczopędny, na NLM. Innymi słowy, może pomóc zmniejszyć retencję wody. Również ładny: 1-szklanki porcji gotowanych szparagów otrzyma 24 procent DV dla Tiamina. 14. Mussels: 0,3 mg, 21% DV Mussels są koniecznością dla tych, którzy chcą jeść więcej bitów B. Trzy uncje gotowanych małży zapewnia 21 procent DV dla Tiaminy, nie wspominając o 850 procent DV dla witaminy B12. 15. Pistacje: 0,2 mg, 21% DV Śmiało i wrzuć trochę pistacji do tej domowej mieszanki szlaków. Jedna uncja porcji pistacji lub 49 jąder może zapewnić około 21 procent dziennego zapotrzebowania na tiaminę. Reklama