Możesz użyć testu split squat, aby sprawdzić, czy jedna strona pośladków jest silniejsza od drugiej. Zdjęcie: Laura Olivas/Moment/GettyImages
W idealnym świecie obie strony pośladków funkcjonowałyby razem w doskonałej harmonii.
Ale możliwe jest, że z czasem jedna strona pośladków może stać się silniejsza od drugiej – czy to przez powtarzające się codzienne zadania, niezrównoważony program treningowy, czy też kontuzję w przeszłości.
Wideo dnia
Dlaczego warto dbać o nierówne pośladki? Po pierwsze, trzy mięśnie tworzące pośladki – pośladkowy wielki, średni i mały – są odpowiedzialne za wiele codziennych ruchów, w szczególności chodzenie i przysiady. I choć funkcjonują niezależnie, są również używane razem, co oznacza, że oba muszą być równie sprawne.
„Każda asymetria mięśniowa w ciele jest predyktorem przyszłych kontuzji” – mówi portalowi morefit.eu Holly Perkins, CSCS, twórczyni The Glutes Project ACTIVATE, dodając, że zauważa brak równowagi pośladków u około 80 procent swoich klientów. Potencjalne urazy wynikające z braku równowagi pośladkowej lub osłabienia pośladków obejmują kolana, biodra i plecy.
W końcu, gdy jedna grupa mięśni nie działa tak, jak powinna, inne w dalszej kolejności przejmują jej pracę. Może to sprawić, że będą one podatne na urazy, w tym urazy związane z nadużywaniem, ponieważ mięsień jest pod zwiększonym obciążeniem i jest wzywany do robienia rzeczy, których zwykle nie musi robić.
„Aby chronić swoje ciało przed różnymi urazami, należy dążyć do równowagi w pośladkach i ogólnej strukturze bioder” – mówi. Aby pomóc Ci zachować równowagę, oto szybki, 10-sekundowy test, aby sprawdzić, czy jedna strona pośladków jest silniejsza od drugiej, a także trzy proste ćwiczenia, aby przywrócić ich synchronizację.
Jak sprawdzić, czy masz nierówne pośladki?
Ściskanie pośladków prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na zmierzenie ich siły. Zamiast tego Noam Tamir, CSCS, właściciel i założyciel TS Fitness, zaleca wypróbowanie testu dzielonego przysiadu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Cofnij prawą stopę, trzymając piętę uniesioną, balansując na piłce stopy.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni, tak aby prawe kolano unosiło się nad ziemią.
- Wciśnij lewą stopę, aby wyprostować kolana i powrócić do pozycji stojącej.
W przeciwieństwie do testu w stylu przysiadu, w którym łatwo jest zrekompensować brak równowagi po jednej lub drugiej stronie, ten ruch skupia się na przedniej nodze, ułatwiając wykrycie nierównej siły, mówi Tamir.
Możesz użyć testu split squat, aby sprawdzić, czy jedna strona pośladków jest silniejsza od drugiej. Zdjęcie: Laura Olivas/Moment/GettyImages
W idealnym świecie obie strony pośladków funkcjonowałyby razem w doskonałej harmonii.
Ale możliwe jest, że z czasem jedna strona pośladków może stać się silniejsza od drugiej – czy to przez powtarzające się codzienne zadania, niezrównoważony program treningowy, czy też kontuzję w przeszłości.
Wideo dnia
Dlaczego warto dbać o nierówne pośladki? Po pierwsze, trzy mięśnie tworzące pośladki – pośladkowy wielki, średni i mały – są odpowiedzialne za wiele codziennych ruchów, w szczególności chodzenie i przysiady. I choć funkcjonują niezależnie, są również używane razem, co oznacza, że oba muszą być równie sprawne.
„Każda asymetria mięśniowa w ciele jest predyktorem przyszłych kontuzji” – mówi portalowi morefit.eu Holly Perkins, CSCS, twórczyni The Glutes Project ACTIVATE, dodając, że zauważa brak równowagi pośladków u około 80 procent swoich klientów. Potencjalne urazy wynikające z braku równowagi pośladkowej lub osłabienia pośladków obejmują kolana, biodra i plecy.
W końcu, gdy jedna grupa mięśni nie działa tak, jak powinna, inne w dalszej kolejności przejmują jej pracę. Może to sprawić, że będą one podatne na urazy, w tym urazy związane z nadużywaniem, ponieważ mięsień jest pod zwiększonym obciążeniem i jest wzywany do robienia rzeczy, których zwykle nie musi robić.
„Aby chronić swoje ciało przed różnymi urazami, należy dążyć do równowagi w pośladkach i ogólnej strukturze bioder” – mówi. Aby pomóc Ci zachować równowagę, oto szybki, 10-sekundowy test, aby sprawdzić, czy jedna strona pośladków jest silniejsza od drugiej, a także trzy proste ćwiczenia, aby przywrócić ich synchronizację.
- Jak sprawdzić, czy masz nierówne pośladki?
- Ściskanie pośladków prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na zmierzenie ich siły. Zamiast tego Noam Tamir, CSCS, właściciel i założyciel TS Fitness, zaleca wypróbowanie testu dzielonego przysiadu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Cofnij prawą stopę, trzymając piętę uniesioną, balansując na piłce stopy.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni, tak aby prawe kolano unosiło się nad ziemią.
Wciśnij lewą stopę, aby wyprostować kolana i powrócić do pozycji stojącej.
W przeciwieństwie do testu w stylu przysiadu, w którym łatwo jest zrekompensować brak równowagi po jednej lub drugiej stronie, ten ruch skupia się na przedniej nodze, ułatwiając wykrycie nierównej siły, mówi Tamir.
Jeśli jedna strona jest znacznie trudniejsza niż druga, może to oznaczać brak równowagi mięśniowej.
- Wskazówka
- Jeśli test przysiadu dzielonego wydaje się zbyt wymagający, Tamir zaleca wypróbowanie mostka pośladkowego na jednej nodze. Ten ruch jest generalnie bezpieczniejszy dla osób z problemami z kolanami i trudnościami w utrzymaniu stabilności.
- Wystarczy wykonać mostek pośladkowy z jedną stopą uniesioną nad ziemię. Jeśli jedna strona wydaje się znacznie trudniejsza niż druga, może to oznaczać, że pośladki są nieco słabsze.
- Napraw nierówne pośladki za pomocą tych 3 ćwiczeń
- Masz więc nierównowagę pośladków. Co teraz? W przypadku większości osób wystarczy mądra, konsekwentna strategia treningowa w domu, aby wyrównać sytuację i zapewnić zdrowe funkcjonowanie bioder. (Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, biodra lub kolana, skontaktuj się z fizjoterapeutą w celu uzyskania profesjonalnej oceny).
Oprócz regularnego wykonywania ruchów siłowych całego ciała, które wzmacniają mięśnie pośladków, warto również dołączyć do poniższych trzech ćwiczeń, które Perkins stosuje ze swoimi klientami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, kluczowa jest konsekwencja. Wykonuj je trzy lub więcej razy w tygodniu. Zacznij od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę (lub mniej, jeśli czujesz się niestabilnie), a następnie stopniowo przejdź do 15.
Ruch 1: Unoszenie bioder kucharza
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, blisko pośladków.
- Zegnij jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj obiema rękami. To jest pozycja wyjściowa.
- Wciśnij piętę w podłogę, aby podnieść biodra, utrzymując je w pozycji prostopadłej do sufitu. Ciało powinno znajdować się w linii prostej od kolana do ramion.
- Opuść się z kontrolą i powtórz.
- Zrób to samo na drugą stronę.
- Wskazówka
- To ćwiczenie może wydawać się nieco niezręczne, ale jest świetne dla połączenia umysłu i ciała, mówi Perkins. Skoncentruj się na aktywacji/ściskaniu pośladków w górnej części ruchu.
Ruch 2: Unoszenie bioder
Stań wysoko ze złączonymi stopami i zaangażowanym rdzeniem.