Witamina A odgrywa kluczową rolę w funkcjach organizmu, takich jak zdrowie reprodukcyjne i skóra, odporność i wzrok, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
W diecie występują dwie podstawowe formy witaminy A:
Reklama
Wideo dnia
- Retinol lub preformowana witamina A, która występuje między innymi w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, jaja i wołowina.
- Beta-karoten lub prowitamina A, który występuje w pokarmach roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki i dynia, i jest przekształcany w retinol w organizmie.
Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie?
Nie ma zalecanego dodatku dietetycznego (RDA) konkretnie dla beta-karotenu, ale jest jeden dla witaminy A – i różni się on dla osób przy urodzeniu jako mężczyzny (AMAB) i osób przy urodzeniu jako kobieta (AFAB).
RDA dla witaminy A mierzy się w równoważnikach aktywności retinolu (RAE). Jednostki te wyjaśniają, że nie wszystkie aktywne witaminy A pochodzą bezpośrednio z retinolu — może również pochodzić z prekursorów witaminy A, takich jak beta-karoten. Na przykład 1 mikrogram (mcg) RAE odpowiada 1 mcg retinolu lub 12 mcg beta-karotenu w diecie.
RDA dla osób AMAB wynosi 900 mcg RAE, podczas gdy RDA dla osób AFAB wynosi 700 mcg RAE, według National Institutes of Health (NIH). Osoby w ciąży i karmiące piersią wymagają większych ilości witaminy A, odpowiednio 770 i 1300 mcg RAE.
Wymienione poniżej wartości procentowe wartości dziennej (DV) reprezentują proporcję RAE, którą dostarcza każda żywność w oparciu o RDA wynoszącą 900 mcg RAE dla dorosłych.
Oto najlepsze produkty bogate w beta-karoten.
Reklama
1. Słodkie ziemniaki: 1922 mcg RAE, 214% dziennej wartości (DV)
Słodkie ziemniaki dostarczają beta-karoten, podczas gdy białe ziemniaki nie. Źródło zdjęcia: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Bataty są jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu. Pożywne źródło złożonych węglowodanów, 1 szklanka pieczonego słodkiego ziemniaka zapewnia imponujące 214 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Ciesz się słodkim ziemniakiem ze skórą, aby uzyskać dodatkowy porcję przyjaznego dla jelit błonnika.
Reklama
Wskazówka
Beta-karoten jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach i poprawisz wchłanianie tego składnika odżywczego przez organizm, jeśli połączysz go ze źródłem zdrowego tłuszczu. Śmiało i skrop oliwę z oliwek, tahini, masło orzechowe lub inną bogatą w tłuszcz żywność na wierzch słodkich ziemniaków, aby zmaksymalizować biodostępność beta-karotenu.
2. Dynia w puszce: 1906 mcg RAE, 212% DV
Jakbyśmy potrzebowali kolejnego powodu, by pokochać sezon dyniowy. Tylko 1 szklanka dyni w puszkach zapewnia 212% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Ciekawostka: Pokarmy, które dostarczają więcej niż 20 procent dziennego zapotrzebowania na określony składnik odżywczy, są uważane za doskonałe źródła tego składnika odżywczego, więc można śmiało powiedzieć, że dynia jest koniecznością dla tych, którzy chcą zwiększyć ilość spożywanego beta-karotenu.
3. Marchewka: 1329 mcg RAE, 148% ZDS
Marchewki mają dobry rap, który pomaga twojemu wzrokowi. To dlatego, że witamina A jest potrzebna komórkom siatkówki do optymalnego funkcjonowania, zgodnie z Oregon State University.
Reklama
Z 148 procentami dziennego zapotrzebowania beta-karotenu w 1/2 szklanki surowej marchwi, warzywo korzeniowe jest doskonałym źródłem prowitaminy A, która wspiera zdrowie oczu wraz z innymi karotenoidami, takimi jak luteina i zeaksantyna.
4. Dynia piżmowa: 1144 mcg RAE, 127% ZDS
Dynia piżmowa to kolejne skrobiowe warzywo, które znajduje się na szczycie listy pod względem zawartości beta-karotenu. Jedna filiżanka ugotowanej dyni piżmowej dostarcza 127 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Wypróbuj warzywko w tych przepisach na dynię piżmową, które są bogate w białko.
5. Szpinak: 943 mcg RAE, 105% ZDS
Szpinak jest bogaty w beta-karoten oraz ważne składniki odżywcze, takie jak witamina K. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy: jedz warzywa. Są doskonałym źródłem witaminy K, ale warzywa, takie jak szpinak, są również jednymi z najlepszych produktów beta-karotenowych. Jedna filiżanka ugotowanego szpinaku zapewnia 105 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Szpinak dostarcza również żelazo niehemowe, stabilizujący ciśnienie potas i zdrowy błonnik.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80% DV
Jeśli nas o to zapytasz, warzywa kapustne są całkowicie niedoceniane. Obfite warzywa, które dostarczają 80 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A na ugotowaną filiżankę, są mile widzianym dodatkiem do przytulnych zup i gulaszów. Sprawdź te pełne przeciwutleniaczy posiłki z kapustą warzywną.
Pamiętaj, że beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc smażenie zielonych liści w oleju z oliwek lub awokado może pomóc w poprawie wchłaniania składników odżywczych przez organizm.
7. Kantalupa: 299 mcg RAE, 33% ZDS
Wszyscy powinniśmy wkładać więcej pomarańczy na nasz talerz. Tylko 1 filiżanka kantalupy zapewnia 33 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A na stole.
Badania sugerują, że spożywanie czterech lub więcej porcji produktów zawierających beta-karoten dziennie wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca lub nowotwory, według Mount Sinai.
Zdecyduj się na kantalupę w połączeniu z bogatym w białko twarogiem na śniadanie i dodaj inne produkty bogate w beta-karoten, takie jak słodkie ziemniaki i papryka na kolację i przekąski w ciągu dnia.
8. Czerwona papryka: 234 mcg RAE, 26% ZDS
Czerwona papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i beta-karoten. Źródło zdjęcia: vanillastring/E+/GettyImages
Czerwona papryka, idealna na zdrowy dla serca dip, jest kolejnym dobrym źródłem beta-karotenu: 1 szklanka surowej, posiekanej czerwonej papryki pokrywa 26 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Papryka jest również bogata w witaminę C wspomagającą układ odpornościowy, a ta sama porcja jednej filiżanki zapewnia ponad 200 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
9. Jarmuż: 190 mcg RAE, 21% ZDS
Jedna filiżanka ugotowanego, posiekanego jarmużu zapewnia 21 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Liściasta zieleń jest również bogata w błonnik, który wspomaga trawienie, a także wapń.
Nie przegap tych kreatywnych i smacznych sposobów na zjedzenie jarmużu, gdy oficjalnie skończysz jeść sałatki. Inne zielone warzywa, takie jak brokuły, zawierają beta-karoten, ale nie w tak dużych ilościach.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% ZDS
Owoce tropikalne są naładowane odżywczymi składnikami odżywczymi, które wspomagają trawienie, odporność i zdrowie skóry.
Otrzymasz 10 procent dziennego zapotrzebowania na beta-karoten w 1 szklance mango plus błonnik i witamina C. W końcu witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu w organizmie i beta-karotenu i działa jako przeciwutleniacz, pomaga w walce z wolnymi rodnikami w organizmie.
Wskazówka
Jedz pełnowartościowe źródła beta-karotenu, aby uzyskać korzyści zdrowotne, takie jak wspomaganie wzroku i ochrona przed chorobami przewlekłymi. Według Kliniki Mayo suplementy beta-karotenu zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u osób, które palą lub były narażone na działanie azbestu.
Reklama