Nasiona chia, łuska psyllium i nasiona konopi mogą stanowić substytut siemienia lnianego. Zdjęcie: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Siemię lniane, znane również jako nasiona lnu, to bardzo pożywna roślina. Jest powszechnie stosowany jako zagęszczacz, spoiwo lub skórka w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Jeśli nie możesz użyć mączki z siemienia lnianego, ale chcesz gotować z podobnym produktem, istnieje kilka substytutów mączki lnianej i alternatyw, z których możesz skorzystać.
Co to jest siemię lniane?
Jedna uncja siemienia lnianego zawiera również 12 gramów tłuszczu – na szczęście tłuszcze te są w większości zdrowe. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2015 roku w Journal of Food Science and Technology wykazało, że 71,8% tłuszczów w siemieniu lnianym pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych, podczas gdy 18,5% to tłuszcze jednonienasycone, a 10% to tłuszcze nasycone.
Oprócz tych makroskładników odżywczych, jedna uncja siemienia lnianego zawiera również:
- 6 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
- 9 procent DV dla żelaza
- 5 procent DV dla potasu
- 27 procent DV dla magnezu
- 15 procent DV dla fosforu
- 11 procent DV dla cynku
- 38 procent DV dla miedzi
- 31 procent DV dla manganu
- 13 procent DV dla selenu
- 39 procent DV dla tiaminy (witamina B1)
- 5 procent DV dla niacyny (witamina B3)
- 6 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9).
Nasiona lnu są również bogate w lignany, luteinę i zeaksantynę oraz przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe, zgodnie z badaniami z 2015 roku opublikowanymi w Journal of Food Science and Technology. Zawierają również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) witamin z grupy B, witaminy E, witaminy K i choliny w każdej uncji nasion lnu.
Siemię lniane jest popularne nie tylko ze względu na swoje imponujące wartości odżywcze; ma również wiele zastosowań w kuchni. Po zmieszaniu z wodą, mączka z siemienia lnianego może być stosowana jako środek zagęszczający lub jako alternatywa dla jajek. Prażona mączka lniana może również zapewnić orzechową skórkę na smażonych potrawach lub polewę na deserach. Chociaż siemię lniane jest prawdopodobnie najbardziej popularne wśród wegan i wegetarian, można je znaleźć we wszystkim, od wypieków po nuggetsy z kurczaka.
Wybór alternatyw dla siemienia lnianego
Nasiona chia, łuska psyllium i nasiona konopi mogą stanowić substytut siemienia lnianego. Zdjęcie: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Siemię lniane, znane również jako nasiona lnu, to bardzo pożywna roślina. Jest powszechnie stosowany jako zagęszczacz, spoiwo lub skórka w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Jeśli nie możesz użyć mączki z siemienia lnianego, ale chcesz gotować z podobnym produktem, istnieje kilka substytutów mączki lnianej i alternatyw, z których możesz skorzystać.
Co to jest siemię lniane?
Jedna uncja siemienia lnianego zawiera również 12 gramów tłuszczu – na szczęście tłuszcze te są w większości zdrowe. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2015 roku w Journal of Food Science and Technology wykazało, że 71,8% tłuszczów w siemieniu lnianym pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych, podczas gdy 18,5% to tłuszcze jednonienasycone, a 10% to tłuszcze nasycone.
Oprócz tych makroskładników odżywczych, jedna uncja siemienia lnianego zawiera również:
6 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia
9 procent DV dla żelaza
- 5 procent DV dla potasu
- 27 procent DV dla magnezu
- 15 procent DV dla fosforu
11 procent DV dla cynku
38 procent DV dla miedzi
31 procent DV dla manganu
- 13 procent DV dla selenu
- 39 procent DV dla tiaminy (witamina B1)
- 5 procent DV dla niacyny (witamina B3)
- 6 procent DV dla witaminy B5
- 8 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9).
- Nasiona lnu są również bogate w lignany, luteinę i zeaksantynę oraz przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe, zgodnie z badaniami z 2015 roku opublikowanymi w Journal of Food Science and Technology. Zawierają również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent) witamin z grupy B, witaminy E, witaminy K i choliny w każdej uncji nasion lnu.
- Siemię lniane jest popularne nie tylko ze względu na swoje imponujące wartości odżywcze; ma również wiele zastosowań w kuchni. Po zmieszaniu z wodą, mączka z siemienia lnianego może być stosowana jako środek zagęszczający lub jako alternatywa dla jajek. Prażona mączka lniana może również zapewnić orzechową skórkę na smażonych potrawach lub polewę na deserach. Chociaż siemię lniane jest prawdopodobnie najbardziej popularne wśród wegan i wegetarian, można je znaleźć we wszystkim, od wypieków po nuggetsy z kurczaka.
- Wybór alternatyw dla siemienia lnianego
- Jeśli próbujesz znaleźć alternatywę dla mączki lnianej do przepisu, musisz najpierw zadać sobie pytanie, w jaki sposób siemię lniane jest używane. Na przykład, jeśli szukasz tylko spoiwa lub środka zagęszczającego, możesz użyć gumy ksantamowej lub gumy guar jako substytutu mączki lnianej. Jeśli jednak szukasz żywności, która może zapewnić niektóre z tych samych korzyści odżywczych, jakie ma siemię lniane, twoje opcje stają się bardziej ograniczone.
- Powiązane lektury
- 19 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika dla lepszego zdrowia serca i jelit
Psyllium: Włóknisty substytut lnu
Siemię lniane jest szczególnie bogate w błonnik, co czyni je szczególnie korzystnym dla przewodu pokarmowego. Nasiona i łuski babki płesznik, które również są bogate w błonnik, mogą pod tym względem działać jako zamiennik posiłku z siemienia lnianego. Według badań opublikowanych w listopadzie 2018 r. w Journal of Food Process Engineering, nasiona psyllium zawierają od 74 do 79 procent błonnika, co czyni je znacznie bogatszymi w błonnik niż nasiona lnu.
- Chociaż psyllium jest najbardziej znane ze swojej zdolności do łagodzenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, może być również mielone na mączkę i używane do gotowania. Podobnie jak zmielone siemię lniane, psyllium może być również stosowane w bezglutenowych wypiekach. Jednakże, chociaż jest to dobry substytut mączki lnianej, jeśli szukasz błonnika, nie jest tak bogaty w składniki odżywcze jak siemię lniane.
- Marki, które kochamy
Organic India Psyllium Herbal Powder (14,99 USD za 12 uncji na Amazon.com)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder (14,98 USD za 1,5 funta na Amazon.com)
- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes (11,99 USD za 12 uncji na Amazon.com)
- Konopie: Bogaty w białko zamiennik siemienia lnianego
- Nasiona konopi to kolejny powszechnie stosowany zamiennik siemienia lnianego. Nasiona konopi mają najwięcej kalorii ze wszystkich wymienionych tutaj alternatyw mączki lnianej, a także najwięcej tłuszczu i białka – odpowiednio 13,8 grama i 9 gramów na uncję, według USDA. Mają one również bardzo niską zawartość węglowodanów i błonnika. Jedna uncja nasion konopi zawiera zaledwie 1,1 grama błonnika i łącznie 2,5 węglowodanów.
- Nasiona konopi są znacznie bardziej bogate w składniki odżywcze niż psyllium. Według USDA, jedna uncja nasion konopi zawiera:
- 30 procent dziennej wartości (DV) dla tiaminy (witamina B1)
- 6 procent DV dla ryboflawiny (witamina B2)
- 16 procent DV dla niacyny (witamina B3)
- 10 procent DV dla witaminy B6
- 8 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 13 procent DV dla żelaza
7 procent DV dla potasu
47 procent DV dla magnezu
37 procent DV dla fosforu
- 26 procent DV dla cynku
- 50 procent DV dla miedzi
- 94 procent DV dla manganu